Plan de antrenament pentru tot corpul Cum să rămâi în formă fără echipament - Foodspring Magazine Austria
Nu aveți chef de o sală de sport aglomerată când vremea este frumoasă? Dar nu aveți ideile pentru un antrenament eficient fără niciun echipament? Atunci planul nostru de antrenament complet este soluția perfectă pentru dvs.! Indiferent dacă sunteți începător sau profesionist - o sesiune intensivă de antrenament care vă folosește toți mușchii vă va împinge la limite. Vă vom arăta cum să faceți acest lucru cu variantele noastre de exerciții!
Cum rămâi în formă fără echipament?
Menținerea în formă este importantă pentru sănătatea ta fizică și mentală. Din păcate, uităm adesea să ne implementăm proiectul sau pur și simplu nu avem timp. Cel mai bun pe care îl dezvolți o rutină, care se potrivește bine în viața ta de zi cu zi . În plus față de un antrenament, acesta include și o nutriție adecvată și o cantitate suficientă de toți macro și micronutrienți.
Proteinele sunt elementele de bază ale celulelor dvs. și o parte importantă a sistemului imunitar. Amintiți-vă Acoperiți întotdeauna necesarul zilnic de proteine și vitamine, despre dumneavoastră Consolidați sistemul imunitar și Construirea musculaturii a sustine . Nu puteți obține suficiente proteine pe tot parcursul zilei? Apoi încercați proteina noastră din zer premium. Proteina din zer are multe avantaje:
Exercitarea regulată vă va ajuta să vă mențineți în formă. Dar nu vă faceți griji dacă programul dvs. este deja plin sau dacă preferați să vă antrenați afară! Avem una mișto Instruire completă pentru profesioniști, avansați și începători, fără niciun echipament, creată. Puteți face exercițiile noastre oricând și oriunde. În plus, aceasta este ocazia perfectă de a oferi corpului tău o pauză de la antrenamentul echipamentului, astfel încât să poți începe din nou cu putere maximă mai târziu.
Tot ce aveți nevoie pentru antrenamentul nostru este propriul corp și dorința de a merge la limitele personale. Dar, înainte de a începe, să vă oferim câteva motive pentru care antrenamentul pe tot corpul are sens.
Pentru cine este un plan de antrenament pentru tot corpul?
Raspunsul este: Pentru fiecare! Chiar dacă un plan de formare completă este recomandat mai ales pentru începători, asta nu înseamnă că nici cei avansați sau profesioniștii nu își pot câștiga banii aici.
Ca începător, cel mai bun mod de a începe este cu o ghemuire clasică și crește pas cu pas la o ghemuit cu pistol. Sau începeți cu o împingere în sus și treceți treptat la vârfurile de vârf. Deci, puteți fi un avansat sau profesionist pentru fiecare Exerciții cu un nivel mai ridicat de dificultate decide.
Te simți ca o nouă provocare? Apoi încercați antrenamentele noastre! Le puteți alege în funcție de nivelul dvs. personal de fitness și obiectivul de antrenament. Cu variantele noastre creative de exerciții, atât începătorii, cât și mâinile vechi vor primi fitness noi impulsuri de antrenament . Și toate fără sală de gimnastică!
De câte ori pe săptămână ar trebui să faci un antrenament complet?
Cât de des te antrenezi în timpul săptămânii, depinde de performanța dvs. personală . Pentru Începătorii pot face două antrenamente pe săptămână fi suficient în timp ce Avansat și profesioniști de trei ori pe săptămână își pot folosi toți mușchii. Deci, luați câteva zile libere între sesiunile de antrenament. Amintiți-vă, recuperarea dvs. este la fel de importantă ca antrenamentul dvs.! Mușchii tăi cresc în faza de recuperare. În plus, nepătrunderea are ca rezultat antrenament excesiv, dureri musculare sau chiar susceptibilitate ridicată la vătămare. Așa că începeți următorul antrenament bine odihnit.
De ce antrenamentul complet al corpului?
Trebuie să vă descurcați fără echipamente precum bara sau stația multifuncțională de tragere a cablului pentru un antrenament fără sală de gimnastică. Dar nu vă faceți griji, puteți face fără ea! Primul lucru de făcut este să treceți la un plan de antrenament pentru tot corpul. Soiul are un efect pozitiv asupra performanței dvs., deoarece sunteți așa stimuli noi și să vă concentrați asupra exercițiilor pe tot corpul.
Exercițiile din întregul corp sunt întotdeauna mișcări complexe care activează un lanț întreg de mușchi . Acest lucru are multe avantaje. Unul dintre ei: mușchii învață să lucreze mai bine împreună. Cu el, nu numai că îți poți crește puterea, ci și pentru mai multă stabilitate în întregul corp a-ti pasa. nu uita, corpul tău este o unitate ! Și în viața de zi cu zi, mai mulți mușchi sunt implicați în mișcări precum alergarea sau ridicarea.
În plus, un plan de antrenament eficient pe tot corpul are un efect pozitiv asupra echilibrului hormonal. Deoarece cu cât sunt implicați mai mulți mușchi într-un exercițiu, cu atât eliberarea hormonală este mai puternică. Acest lucru se aplică și în acest sens Hormon de creștere testosteron . Un nivel crescut de testosteron stimulează metabolismul proteinelor și susține creșterea musculară.
Un alt plus este desigur consumul crescut de calorii . Exercițiile pe tot corpul vă tensionează toți mușchii și consumați mai multă energie. De asemenea, să nu uitați: Factorul de timp! Un antrenament complet poate fi împachetat într-o sesiune de antrenament clară. Așa că aveți încă suficient timp pentru dvs. și vă puteți bucura de vremea frumoasă pentru restul zilei.
Cum te poți îmbunătăți cu un antrenament corporal complet acasă?
Probabil că sunteți obișnuit să vă măriți greutățile în mod regulat pentru a merge mai departe cu antrenamentul. Cum ar trebui să funcționeze dacă nu aveți gantere? Foarte usor! Există multe modalități de a vă antrena la un nou nivel, fără ajutoare.
Deci puteți cu Amplitudinea mișcării joacă-te pentru unul variantă de exercițiu mai solicitantă decide sau metoda Timp sub tensiune (TUT) aplica. TUT este cantitatea de timp în care un mușchi se află sub tensiune în timpul unui set de antrenament. Puteți crește durata exercițiului, de exemplu adăugând o mișcare parțială suplimentară sau făcând un exercițiu mai lent. Aflați ce tehnică de intensitate vă place cel mai mult și care vă face să vă ardeți mușchii.
De asemenea cu control muscular țintit sau așa-numita conexiune musculară a minții puteți seta noi stimuli de antrenament. Intră în tine și concentrează-te asupra mușchilor implicați în mișcare. Strângeți-i conștient! Cu antrenamentul cu greutatea corporală aveți avantajul că nicio greutate nu vă distrage atenția. Aceasta este o modalitate excelentă de a îmbunătăți conexiunea neuronală a mușchiului cu creierul.
Conexiunea musculară a minții este importantă atunci când vă antrenați cu sau fără echipament și vă ajută să obțineți rezultate mai bune pe termen lung. Incearca-l! Veți observa rapid că exercițiul se simte mai intens și că acum puteți face mai puține repetări decât de obicei.
4 exerciții, inclusiv variante pentru planul de antrenament fără echipament
După cum am promis 4 exerciții eficiente, inclusiv posibilități de îmbunătățire pune laolaltă pentru tine care îți antrenează întreaga musculatură. Ca începător alegeți versiunea mai ușoară și ca avansat sau profesionist alegeți versiunea mai provocatoare.
Încălziți cel puțin 10 minute înainte de antrenament. Gata? Acum poate începe! Complet general trei runde din fiecare exercițiu. După fiecare propoziție pe care o ai Pauza de 60 de secunde . Numărul de repetări depinde de grupul muscular între 10 și 15 repetări. Ultimul exercițiu este un exercițiu de așteptare și se ține timp de un minut. Important este: mergi la limitele tale, dar nu dincolo de ele! A pastra o execuție curată în focus . Dacă unele variante par prea complicate la prima vedere, stabiliți-le ca un nou obiectiv și abordați-le încet. Sperăm să vă bucurați de antrenament!
1. Pistole 10 repetări pe fiecare parte
| Dificultate: | Greu |
| Ce se pregătește: | Coapsele din față și din spate, mușchii fesieri și ai picioarelor, pentru stabilizarea mușchilor din spate și abdominali |
| Notă: | Țineți spatele drept, extindeți brațele înainte și glisați fesele înapoi și în jos. |
| Pentru incepatori: | Luați un scaun și așezați-vă încet pe un picior. Apoi împingeți-vă înapoi de pe călcâi. Celălalt picior rămâne în aer tot timpul și este întins înainte. Dacă vă este greu să vă mențineți echilibrul, ridicați o contrapondere. |
| Pentru avansați: | Stați pe un picior și îndoiți încet piciorul în picioare. Alternativ, puteți să vă țineți de o frânghie și apoi să mergeți adânc. |
| Pentru profesioniști: | Un pistol normal, care este complet gratuit, este o alegere bună pentru profesioniști. |
2. Push Ups 10 repetări
3. Încărcare mortală cu un singur picior 15 repetări pe fiecare parte
4. Scândură 60 sec.
Concluzie
- Îngrijirea exercițiilor pe tot corpul mai multă stabilitate și stimulează producția de testosteron la.
- Arzi mai multe calorii și Salveaza timp .
- Mulțumiri Variații și controlul muscular vizat se poate face fără sală de gimnastică noi stimuli de antrenament a pune.
- O dietă hrănitoare, precum și o aport adecvat de proteine sprijină-ți sistem imunitar și să promoveze Construirea musculaturii .
Jakob L. Vingren/William J. Kraemer/Nicholas A. Ratamess/Jeffrey M. Anderson/Jeff S. Volek și Carl M. Maresh (2010): Fiziologia testosteronului în exerciții și antrenamente de rezistență https://link.springer.com/ articol/10.2165/11536910-000000000-00000
Bret Contreras (2014): Anatomia antrenamentului forței greutății corporale