Plan de antrenament rapid pentru construirea mușchilor și sfaturi nu3

Conţinut:

plan

Fitness-ul și antrenamentul de forță sunt în plină expansiune, pentru că ne dorim cu toții un corp sănătos și puternic care, desigur, ar trebui să arate bine. Dar cum reușește să construiască rapid mușchiul?

Acest articol vă oferă unul Plan de instruire pentru șase luni la mâna cu care poți începe astăzi. De asemenea, vom explica noțiunile de bază despre ceea ce este important în afară de antrenamentul regulat al forței: regenerare suficientă și dieta corectă.

Plan de antrenament pentru construirea rapidă a mușchilor

Dacă abia începi cu antrenamentele de forță și mai presus de toate dorești să construiești rapid mușchii, avem unul Plan de formare PDF cu succes garantat pentru tine. Condiția preliminară, desigur, este ca practic să nu omiteți niciun antrenament și să urmați, de asemenea, sfaturile noastre privind regenerarea și nutriția.

Planul acoperă o perioadă de șase luni. Sună ca o perioadă lungă de timp, dar aceasta este aproximativ cantitatea de timp pe care trebuie să o luați în calcul înainte de apariția mușchilor nou construiți. Cele șase luni sunt împărțite în trei faze de câte opt săptămâni.

Pentru avansați: Dacă faceți deja o formă de antrenament de fitness în zona de forță sau rezistență, puteți începe direct în faza II. Puteți extinde apoi faza III până când ajungeți la un nivel în care nu puteți crește greutățile timp de câteva săptămâni. Apoi, este timpul să modificați planul.

Faza I: Antrenamentul echipamentului pentru tot corpul în zona de rezistență la forță

Prima fază este despre pentru a învăța cele mai importante tipare de mișcare si al tau obișnuiește-te cu noul stres al antrenamentului cu greutăți. Amintiți-vă: antrenamentul de forță nu doar stresează mușchii și tendoanele, ci și ligamentele, cartilajul și oasele. Aceste așa-numite „structuri pasive” se adaptează relativ lent la sarcini noi, astfel încât să se antreneze cu repetări mai mari în așa-numitul „interval de rezistență la forță” la început.

Faza I se bazează, așadar, pe antrenamentul echipamentului cu 20 până la 25 de repetări pe set. Deoarece mișcările sunt ghidate de mașini, riscul de execuție incorectă este minimizat și vă puteți concentra asupra simțirii mușchilor care se execută. Asigurați-vă că vă mișcați încet și controlat și să respirați uniform. Desigur, ar trebui să aveți un antrenor care să vă instruiască pe fiecare mașină la fața locului.

Săptămâna 1-8

Cât de des să faci mișcare?

  • de 3 ori pe saptamana

Câte seturi pe exercițiu?

Câte repetări?

  • 20-25 de repetări

Ce ritm?

  • Ridicați timp de 2 secunde - țineți apăsat timp de 1 secundă - coborâți timp de 2 secunde

Cât timp o pauză?

Câte exerciții pe mușchi?

Ce exerciții?

  • Presă pentru picioare
  • Presă pentru piept
  • Mașină de vâslit
  • Ridicare laterală în mașină
  • Spatele se întinde în mașină
  • Crunchii până la epuizare
  • Scânduri laterale

Faza II: Antrenament pentru echipamentul întregului corp în zona de construcție musculară

În faza II doar Greutățile au crescut, astfel încât să vă antrenați acum cu opt până la doisprezece repetări în zona de construire a mușchilor. Ar trebui să prelungiți ușor pauzele dintre propozițiile individuale. Când efectuați mișcarea, puteți sublinia acum scăderea greutății un pic mai mult.

Antrenamentul mecanic are și avantaje: Deoarece greutățile sunt acum mai mari decât în ​​faza I, este și mai important să vă asigurați că exercițiul este efectuat corect. Dispozitivele vă ajută în acest sens și vă puteți depăși limitele de forță cu o conștiință curată - cel mai important factor pentru construirea rapidă a mușchilor. Când faceți mișcare, expirați întotdeauna pe măsură ce ridicați greutatea și inspirați pe măsură ce o coborâți, fără a vă întrerupe respirația.

Începând cu săptămâna a 13-a, se adaugă un al doilea exercițiu la programul pentru mușchii mari ai corpului superior (piept, spate și umeri). Acest lucru pune, de asemenea, mai multă presiune pe brațe, astfel încât să nu trebuie (încă) să le instruiți separat.

Săptămâna 9-16

Cât de des să faci mișcare?

  • de 3 ori pe saptamana

Câte seturi pe exercițiu?

Câte repetări?

  • 8-12 repetări

Ce ritm?

  • Ridicați timp de 2 secunde - coborâți timp de 3 secunde

Cât timp o pauză?

Câte exerciții pe mușchi?

  • 1-2 exerciții

Ce exerciții?

  • Presă pentru picioare
  • Presă pentru piept
  • Fluturi
  • Mașină de vâslit
  • Lărgituri lat lat
  • Presă de umăr cu mașină
  • Ridicare laterală în mașină
  • Spatele se întinde în mașină
  • Crunchii până la epuizare
  • Scânduri laterale

Faza III: Antrenament gratuit de împărțire a greutății în zona de construire a mușchilor

În ultima fază treceți la zona de greutate liberă. Acum vei fi câștigat destul de multă forță și mușchii tăi au interiorizat mișcările de bază. Acest lucru ar trebui să vă faciliteze găsirea Exerciții fără îndrumare prin dispozitive a executa.

Trebuie totuși să învățați exercițiile de bază cu bara de gheață, presele pentru umeri și presele pe bancă și mai întâi puteți practica o perioadă cu o greutate mai mică decât greutatea dvs. efectivă de lucru. Găsiți un antrenor experimentat pentru instruire și puneți greutăți numai atunci când ați stăpânit mișcările în siguranță.

Antrenamentul gratuit cu gantere are o serie de avantaje față de antrenamentul cu mașini: Trebuie să vă stabilizați nucleul pe cont propriu, ceea ce îl întărește. Cu alte cuvinte: încordați activ mușchii abdominali cu fiecare exercițiu. În plus, antrenamentul gratuit cu gantere vă antrenează coordonarea și vă îmbunătățește rezistența la aderență chiar mai mult decât antrenamentul la mașină, în care puteți face multe exerciții fără a vă prinde strâns. Acest lucru nu mai este posibil.

Deoarece v-ați antrenat deja cu sârguință în zona hipertrofiei în ultimele opt săptămâni, corpul dumneavoastră s-a adaptat deja bine la acest stres. Exercițiile ușor diferite de greutate liberă stabilesc acum noi stimuli. În plus, toate grupele musculare sunt acum antrenate doar de două ori pe săptămână, dar mai intens.

Săptămâna 17-24

Cât de des și în ce zile ale săptămânii se antrenează?

  • De 4 ori pe săptămână în ritm
    A - B - 0 - A - B - 0 - 0

Câte seturi pe exercițiu?

Câte repetări?

  • 8-12 repetări

Ce ritm?

  • Ridicați timp de 2 secunde - reduceți timp de 3 secunde

Cât timp o pauză?

Câte exerciții pe mușchi?

  • 1-2 exerciții

Exerciții - Antrenament A:

  • Ghemuit cu bara
  • Împingeri de șold cu bara
  • Vițelul crește în mașină
  • Presă de umăr cu bilă
  • Ridicări laterale cu gantere
  • Întoarceți-vă în mașină
  • Răsuciri rusești

Exerciții - Antrenament B:

  • Presă de bancă
  • Cablul trage transversal
  • Prelungirea tricepsului pe fulia cablului
  • Lărgituri lat lat
  • Canotaj strâns pe fulia cablului
  • Bucle biceps cu bilă
  • Ridică din umeri
  • Crunchii cu brațele drepte

Construirea rapidă a mușchilor: nutriție

Antrenamentul inițiază construirea mușchilor cerând mușchii atât de mult încât reacționează cu o adaptare (întărirea țesutului). Cu toate acestea, această ajustare poate fi efectuată numai dacă este disponibil suficient material de construcție potrivit, adică dacă nutriția este corectă. În cele ce urmează, am pus la punct ceea ce ar trebui să aveți în vedere atunci când mâncați și beți, dacă doriți să construiți rapid mușchi. Sfat primul: Mai presus de toate, îmbracă-te Alimente pentru construirea musculaturii!

Mănâncă o mulțime de carbohidrați

Am pus acest sfat în partea de sus, deoarece există în prezent un boom cu conținut scăzut de carbohidrați și mulți oameni cred că trebuie doar să consumi multe proteine ​​pentru a construi mușchi (vezi punctul următor). Aceasta este o concepție greșită: În ceea ce privește cantitatea, carbohidrații sunt cel mai important nutrient într-o dietă pentru construirea mușchilor. De ce? Deoarece carbohidrații oferă energie pentru antrenament și declanșează eliberarea de insulină. În plus, sub forma de stocare a glicogenului, împreună cu apa, asigură ei înșiși creșterea musculară.

Mănâncă multe proteine

Fără suficientă proteină nu există construcție musculară. Celulele musculare sunt formate din proteine. Deci, este clar că trebuie să oferi organismului suficientă proteină pentru a construi mai mulți mușchi. Tu ar trebui zilnic între 1,5 și 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală ia la tine. Preferați carnea, peștele, produsele lactate slabe, ouăle și soia peste (alte) surse vegetale de proteine. Ești vegan, ridică surse de proteine ​​vegane înapoi.

Optimizați îngrijirea după antrenament

Pentru a ajuta la construirea mușchilor, ar trebui să luați o masă la scurt timp după antrenament, care să ofere corpului dumneavoastră exact ceea ce are nevoie în acel moment. Există trei lucruri principale: Glucide rapide, proteina usor digerabila la fel de Proteine ​​din zer și lichid. Glucidele rapide determină creșterea nivelului de insulină, ceea ce deschide celulele musculare și le face mai receptive la proteine. În plus, celulele musculare sunt alimentate rapid cu glicogen nou (glucoză stocată) în acest fel. Așadar, nu vă fie teamă: carbohidrații consumați imediat după antrenament nu sunt transformați în grăsimi. În cele din urmă, ar trebui să compensați pierderea de lichid în timpul antrenamentului cât mai curând posibil.

Generați excesul de calorii

Când corpul tău arde toți nutrienții pe care i-i dai sub formă de calorii, nu mai rămâne material pentru a construi o nouă masă musculară. Asta inseamna: Trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi pentru a începe dezvoltarea musculaturii. Planificați un exces de 300 până la 500 de calorii, carbohidrații fiind principala sursă a acelor calorii în plus.

Mănâncă frecvent

Chiar dacă există concepte diferite aici, acesta s-a stabilit pe scena fitnessului, de mai mult de trei ori pe zi a mânca pentru a optimiza construcția musculară. Pe de o parte, acest lucru stimulează eliberarea insulinei de mai multe ori pe zi, iar insulina este un hormon puternic anabolizant (care construiește mușchii). Pe de altă parte, evitați fazele catabolice în care corpul își obține energia din grăsimea și defalcarea musculară și nu din alimente.

Bea mult

Beți multă apă este important atunci când căutați să construiți rapid mușchi din mai multe motive. Dieta bogată în proteine ​​are ca rezultat degradarea produselor care trebuie excretate prin rinichi. Acest lucru este sănătos numai dacă beți suficient (cel puțin doi litri pe zi). În plus, o bună alimentare cu apă pentru celulele musculare îmbunătățește procesele de construcție care au loc acolo.

Folosiți un plan de nutriție

Doar dacă scrieți exact ce mâncați și beți, veți avea o imagine de ansamblu fiabilă a aportului dvs. de nutrienți și puteți aduce îmbunătățiri dietei. Așadar, țineți un jurnal alimentar cel puțin o vreme. Apoi, puteți utiliza acest lucru ca bază pentru a elabora un plan personal de nutriție pentru construirea rapidă a mușchilor, care ia în considerare tot ceea ce este important (mulți carbohidrați, multe proteine ​​etc.).

Consumați mulți micronutrienți

Nu numai macronutrienții carbohidrați, proteine ​​și grăsimi fac parte dintr-o dietă completă pentru construirea mușchilor, ci și micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele (calciu, magneziu etc.). Dacă mănânci multe fructe și legume, nu ar trebui să fii deficitar. Dacă un medic o diagnostichează, poate fi necesar să utilizați suplimente alimentare.

Folosiți suplimente

Majoritatea sportivilor de forță ajută la asigurarea unui aport suficient de proteine Se agită proteinele, Bare de proteine și produse similare pentru construirea mușchilor. Motivul: Aceste produse furnizează de obicei multe proteine ​​pentru bani relativ puțini, sunt ușor de preparat și transportat și sunt sărace în grăsimi. În plus, utilizarea altor preparate pentru construirea mușchilor poate fi utilă:

  • BCAA: Furnizați trei aminoacizi esențiali.
  • Creatina: Cu un aport de aproximativ trei grame pe zi, îmbunătățește performanța în condiții scurte de antrenament intensiv succesiv.
  • Creșterea în greutate: Livrați carbohidrați plini.