Plan de antrenament semimaraton Astfel împachetezi cei 21 de kilometri
Un semimaraton este mai devreme sau mai târziu pe agenda pentru aproape fiecare alergător pasionat. Doriți „doar” să alergați pe cei 21 de kilometri sau chiar să spargeți marca de 2 ore? Împreună cu experți, am dezvoltat planuri de instruire adecvate.
Alergarea unui semimaraton are un farmec cu totul special pentru mulți alergători amatori. Marele obiectiv de 21 de kilometri te ține în cele din urmă ocupat câteva săptămâni - și este extrem de motivant.
Deși maratonul cu cei 42,2 kilometri rămâne disciplina supremă și scopul declarat al fiecărui alergător ambițios, cei mai mulți încep mai mici - și asta are sens.
Nu trebuie să subestimați că jumătate din distanța de peste 21,1 kilometri trebuie mai întâi cucerită nevătămată. Prin urmare, cei care au terminat semimaratonul pot fi foarte mândri de performanța lor de îndată ce au trecut linia de sosire.
Pregătirea potrivită
Atunci când vă pregătiți pentru orice competiție, este important să dezvoltați domeniul de aplicare și viteza și să creșteți progresiv.
Lungimea pistei pentru curse de anduranță și numărul și intensitatea cursei de viteză sunt crescute treptat. În ultimele trei săptămâni înainte de marea cursă, reduceți din nou domeniul de aplicare - nu veți prinde niciun kilometru de antrenament lipsă în ultima săptămână.
În schimb, este mai important să-ți modelezi formularul prin unități individuale de top și să mergi la început odihnit. Pe parcursul întregului proces de pregătire, asigurați-vă că există un echilibru între stres și ușurare.
Ar trebui să fiți bine odihniți, mai ales înainte de unitățile de viteză sau de o alergare lungă de anduranță.
Planuri de antrenament pentru semimaraton
În funcție de cerințele și obiectivele dvs. personale, vă puteți antrena în conformitate cu unul dintre cele trei planuri ale noastre. Procedând astfel, am încorporat expertiza unor antrenori renumiți de alergare, dar, desigur, și propria noastră experiență de mulți ani.
Important: ar trebui să puteți deja să alergați între 12 și 14 kilometri la rând și să aveți o sarcină săptămânală de aproximativ 20 până la 25 de kilometri.
Primul tău semimaraton va împiedica doar zece până la douăsprezece săptămâni de antrenament.
Cum este planul meu de antrenament la jumătate de maraton?
Pentru a continua să oferi corpului tău noi stimuli, ar trebui să te antrenezi cu diferite niveluri și intensități. Planul dvs. de formare se bazează pe o combinație a acestor metode:
- Alergare slabă de rezistență: Vă derulați „ritmul de confort” în zona aerobă pe o perioadă mai lungă de aproximativ 30 până la 60 de minute.
- Alergare progresivă de rezistență: Începeți cu un ritm ușor și creșteți treptat viteza, de exemplu: 5 km ușor, 5 km rapid și 5 km într-un ritm de competiție.
- Rularea continuă rapidă: După o spargere de zece până la 15 minute, faceți jogging continuu în apropierea ritmului concurenței. Împărțiți bine cursa, astfel încât a doua jumătate să fie mai rapidă.
- Tempo rulează: În funcție de performanță și fezabilitate, repetările între 300 și 1.000 m cu o pauză activă de trot de două până la trei minute sunt rulate peste ritmul de concurs planificat. Înainte de a face acest lucru, ar trebui să intrați în jur de zece până la 15 minute.
- Joc de plimbare: Cu această formă de rulare a tempo-ului, viteza variază jucăuș. De exemplu, puteți rula rapid timp de 60 de secunde și ușor timp de 60 de secunde. Sau vă puteți stabili spontan obiective de traseu mici de-a lungul drumului, de exemplu: sprint pe următoarea bancă sau felinar.
Semimaraton în 10 săptămâni
Planul de 10 săptămâni se concentrează mai puțin pe un anumit timp țintă și mai mult pe stăpânirea celor 21,1 kilometri.
Achim Achilles, cel mai renumit expert în alergare din Germania și antrenorul de alergare Piet Könnicke au creat un plan de antrenament care vă va pregăti pentru un semimaraton în zece săptămâni.
| Joc de conducere de 4 km 45/60 s | Alergare ușoară de anduranță de 6-8 km | Alergare progresivă de anduranță de 6-8 km | Pe termen lung 12 km |
| Joc de conducere de 6 km 90/90 s | Alergare ușoară de anduranță de 6-8 km | Alergare progresivă de anduranță de 6-8 km | Pe termen lung 12-14 km |
| Tempo rulează 300 - 1.000 m | 8 km de alergare ușoară de anduranță | Alergare progresivă de 8 km | Pe termen lung 14 km |
| Tempo rulează 300 - 1.000 m | Zi de odihna | Joc de conducere de 7,5 km 90/90 s | Pe termen lung 14-16 km |
| Tempo rulează 300 - 1.000 m | Alergare ușoară de 8-10 km | Alergare de anduranță cu 8-10 km mai rapidă | Pe termen lung 16 km |
| Tempo rulează 300 - 1.000 m | 10 km de alergare ușoară de anduranță | Alergare progresivă de 8-10 km | Pe termen lung 16-18 km |
| Tempo rulează 300 - 1.000 m | 10 km de alergare ușoară de anduranță | Alergare progresivă de 8-10 km | Pe termen lung 16-21 km |
| Tempo rulează 300 - 1.000 m | 10 km de alergare ușoară de anduranță | Alergare progresivă de 8-10 km | Pe termen lung 16 km |
| Tempo rulează 300 - 1.000 m | Zi de odihna | Alergare de anduranță cu 6 km mai rapidă | Pe termen lung 14 km |
| Alergare de rezistență cu 5 km mai rapidă | Zi de odihna | Zi de odihna | jumătate de maraton |
Semimaraton cu o durată fixă
Pentru a calcula un timp țintă realist, cele mai bune momente pe parcursul a cinci sau zece kilometri și aceste formule simple vă pot ajuta:
Cel mai bun timp de 5 kilometri x un factor de 4,62 sau Cel mai bun timp de 10 kilometri x un factor de 2,22
Exemplu: Cel mai bun timp de 10 kilometri este de aproximativ 63 de minute (5 km: 30 de minute), apoi timpul de sfârșit pe jumătate de Marthon de:
63 min x 2,22 = 139 min, adică aproximativ 2:20 ore (30 min x 4,62 = 138 min)
Autorul cărții și antrenorul de alergare Andreas Butz a adus mulți alergători la destinație cu planuri individuale de antrenament. Timpurile sub 2:20 ore sau chiar 2 ore sunt un obiectiv realist pentru primul semimaraton. Andreas a creat planurile de instruire potrivite pentru dvs.:
Semimaraton sub 2:20 ore
| Zi de odihna | 45 de minute de rezistență medie | 70 de minute de rezistență ușoară | 80 de minute alergare de anduranță medie |
| Zi de odihna | 45 de minute de rezistență medie | 70 de minute de rezistență ușoară | 90 de minute alergare de anduranță medie |
| Zi de odihna | 45 de minute de rezistență medie | 70 de minute de rezistență ușoară | 90 de minute alergare de anduranță medie |
| Viteza de rulare 4 x 800m într-un ritm de cursă de 5 km | Zi de odihna | 40 de minute de rulare continuă rapidă | 100 de minute alergare de anduranță medie |
| Viteza de rulare 4 x 1.000m într-un ritm de cursă de 10 km | Zi de odihna | 50 de minute de rulare continuă rapidă | 100 de minute alergare de anduranță medie |
| Viteza de rulare 4 x 1.000 m într-un ritm de cursă de 10 km | 45 de minute de rezistență medie | 50 de minute de rulare continuă rapidă | 120 de minute alergare de anduranță medie |
| Viteza de rulare 4 x 800 m într-un ritm de cursă de 5 km | 45 de minute de rezistență medie | 40 de minute de rezistență ușoară | Concurs de testare de 10 kilometri Timp țintă: 63 minute |
| Zi de odihna | 40 de minute de rezistență ușoară | 50 de minute de rulare continuă rapidă | 120 de minute alergare ușoară de rezistență |
| Viteza de rulare 4 x 1.000 m la ritmul cursei de semimaraton | 45 de minute de rezistență medie | 50 de minute de rulare continuă rapidă | 90 de minute alergare de anduranță medie |
| Viteza de rulare 4 x 1.000 m la ritmul cursei de semimaraton | 45 de minute de rezistență medie | 50 de minute de rulare continuă rapidă | 120 de minute alergare ușoară de rezistență |
| Viteza de rulare 4 x 1.000 m la ritmul cursei de semimaraton | 45 de minute de rezistență medie | 40 de minute de rulare continuă rapidă | 90 de minute alergare ușoară de rezistență |
| Viteza de rulare 4 x 800 m într-un ritm de cursă de 5 km | 45 de minute de rezistență medie | 40 de minute de rezistență ușoară | jumătate de maraton sub 2:20 ore |
* Ritmul cursei de semimaraton este de cel puțin 6:38 min/km pentru a termina semimaratonul în sub 2:20 ore.
Semimaraton sub 2 ore
| Zi de odihna | 60 de minute de rezistență medie | 65 de minute de rezistență ușoară | 90 de minute alergare de anduranță medie |
| Zi de odihna | 60 de minute de rezistență medie | 65 de minute de rezistență ușoară | 100 de minute alergare de anduranță medie |
| 50 de minute de alergare ușoară | 45 de minute de rezistență medie | 65 de minute de rezistență ușoară | 110 minute alergare de anduranță medie |
| Viteza de rulare 4 x 800 m într-un ritm de cursă de 5 km | 45 de minute de rezistență medie | Alergare continuă rapidă de 30 de minute | 100 de minute alergare de anduranță medie |
| Viteza de rulare 4 x 1.000 m într-un ritm de cursă de 10 km | 60 de minute de rezistență medie | 40 de minute de rulare continuă rapidă | 100 de minute alergare de anduranță medie |
| Viteza de alergare 5 x 1.000 m într-un ritm de cursă de 10 km | 60 de minute de rezistență medie | 40 de minute de rulare continuă rapidă | 100 de minute alergare de anduranță medie |
| Viteza de rulare 10 x 800 m într-un ritm de cursă de 5 km | 45 de minute de rezistență medie | 40 de minute de rezistență ușoară | Concurs de testare de 10 kilometri Timp țintă: 54 minute |
| Zi de odihna | 60 de minute de rezistență medie | 50 de minute de rulare continuă rapidă | 110 minute alergare ușoară de rezistență |
| Viteza de alergare 5 x 1.600 m la un ritm de cursă de 10 km | 60 de minute de rezistență medie | Rularea continuă rapidă de 60 de minute | 120 de minute alergare ușoară de rezistență |
| Viteza de rulare 7 x 1.200 m într-un ritm de cursă de 10 km | 60 de minute de rezistență medie | Rularea continuă rapidă de 60 de minute | 120 de minute alergare ușoară de rezistență |
| Viteza de rulare 5 x 2.000 m la un ritm de cursă de 10 km | 60 de minute de rezistență medie | 40 de minute de rulare continuă rapidă | 90 de minute alergare ușoară de rezistență |
| Viteza de rulare 8 x 400 m într-un ritm de cursă pe jumătate de maraton | 45 de minute de rezistență medie | 40 de minute de rezistență ușoară | jumătate de maraton sub 2 ore |
* Ritmul cursei de semimaraton este de cel puțin 5:41 min/km pentru a termina semimaratonul sub 2 ore.
Cu flexibilitate la obiectiv
Avantajul clar al planurilor de instruire este că acestea îți oferă orientare și indicii cu privire la cât de bine te descurci. Cu toate acestea, un plan de instruire nu poate fi niciodată implementat individual și necesită o ajustare constantă.
Dacă puteți prevedea deja că nu veți putea finaliza cele două unități în weekend sau că nu sunteți odihniți pentru cursele lungi, puteți schimba unitățile de vineri și sâmbătă, de exemplu.
De asemenea, nu neglija pauzele! Fără o regenerare suficientă, efectul complet al antrenamentului nu se poate dezvolta. Somnul suficient și o dietă sănătoasă sunt elemente importante.
Deci, ascultă-te mereu pe tine însuți. Dacă o zi nu merge bine, schimbați treapta de viteză sau amânați sesiunea până a doua zi. În caz contrar, riști o pauză mai lungă de la alergare - și asta nu a ajutat pe nimeni.
O anumită flexibilitate nu are nicio legătură cu lipsa de disciplină, ba chiar subliniază acest lucru și aduce constanță pregătirii tale.
Cu toate acestea, dacă observați că nu puteți urma planul din cauza unor solicitări excesive permanente, nu este rușine să împingeți primul semimaraton. Amânat nu este anulat!
Este mai bine să vă pregătiți în pace și să vă construiți o rezistență de bază bună pe termen lung, ceea ce vă va aduce în cele din urmă peste linia de sosire cu mai multă bucurie.