Plan de antrenament și nutriție pentru mai multe definiții

nutriție

Dacă doriți să vă pregătiți pentru vară și să impresionați cu un pachet de șase la lacul de scăldat, atunci ar trebui să respectați planul nostru de formare și nutriție pentru definiție.

Cei mai mari mușchi nu sunt de nici un folos dacă sunt ascunși sub un strat de grăsime. Dacă doriți să arătați ca modelele de fitness din fotografiile noastre, nu trebuie doar să faceți acest lucru Construiți mușchii, dar mai ales reduceți grăsimea. Există trei factori importanți implicați în acest lucru: dieta, exercițiile fizice și recuperarea.

Factorul 1: Dieta ciclică

Dieta este primul și poate cel mai important factor din programul de slăbire. O parte a dietei este că vă planificați cu strictețe toate mesele, vă respectați cu strictețe planul, dar, de asemenea, vă ascultați întotdeauna corpul și modificați planul dacă este necesar.

Una dintre cele mai populare metode de dietă fără a trăi ca un călugăr se numește „ciclism cu carbohidrați”. În spatele termenului este aportul ciclic de glucide. De obicei, vor exista economii masive de carbohidrați pentru câteva zile înainte de încărcare pentru o zi sau două.

În zilele slabe, lipsa carbohidraților vă va reduce sever aportul caloric, determinând începerea corpului, Arde grăsime - chiar și atunci când te odihnești. La un moment dat, însă, corpul se adaptează la cantitatea mai mică de calorii și încetinește metabolismul pentru a economisi energie. Aici intră în joc zilele de încărcare: prin creșterea aportului de calorii din nou pentru o perioadă scurtă de timp, îi semnalezi corpului tău că îți poate lăsa metabolismul să funcționeze la viteză maximă și apoi să-ți ardă în continuare depozitele de grăsime.

Pentru a planifica o dietă ciclică, ar trebui să vă gândiți mai întâi în ce zile doriți să consumați o mulțime de carbohidrați și în ce zile doriți să consumați câțiva carbohidrați. Sfatul nostru: În zilele grele de antrenament, de ex. De exemplu, dacă picioarele tale sunt pe plan, ar trebui să mănânci o mulțime de carbohidrați, o cantitate moderată în zilele de antrenament mai ușoare și cel puțin în zilele de odihnă.

Apoi, trebuie să vă gândiți la cât de mulți carbohidrați sunt de fapt mari și câți sunt puțini, câte carbohidrați mâncați în fiecare zi. Un ghid bun este:

  • Zile cu conținut scăzut de carbohidrați: 1 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală
  • Zile cu o cantitate moderată de carbohidrați: 2 până la 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală
  • Zile cu carbohidrați: 4 grame pe kilogram de greutate corporală

De asemenea, este important să consumați cel puțin un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, mai probabil 1,5 grame în cursul ulterior al dietei. 20-30 la sută din dieta dvs. ar trebui să conțină, de asemenea, grăsimi sănătoase. Acest lucru este deosebit de important în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a oferi corpului dvs. suficientă energie pentru antrenament.

Factorul 2: antrenament

Dacă vrei să slăbești, gândește-te mai întâi la o dietă. Dar antrenamentul joacă, de asemenea, un rol extrem de important în procesul de slăbire. Pentru că dacă slăbești prin simpla dietă, o mare parte din greutatea pierdută va fi musculară - nu grăsime. Antrenamentul pentru construirea mușchilor vă ajută să vă mențineți mușchii atunci când pierdeți în greutate. Deci, nu vă concentrați doar pe dieta dvs., ci la fel de ambițios pe antrenamentele dvs.

Chiar îți dai totul în fiecare sesiune de antrenament? Profitați de fiecare minut în studiul de fitness? Cât timp îți sunt pauzele? Acestea ar trebui să fie cât mai scurte posibil pentru ca metabolismul dvs. să funcționeze și să ardă calorii după antrenamentul propriu-zis. Nimic din antrenament nu este un factor negativ mai mare pentru slăbit decât să faci pauze prea lungi! Începătorii ar trebui să se odihnească două minute între exerciții mari, cum ar fi deadlifts sau squats, doar un minut între exerciții mai mici. Utilizatorii avansați ar trebui chiar să scurteze pauzele, la maximum un minut.

Mai multe sfaturi pentru antrenament care promovează pierderea de grăsime

  • Exercițiu mai des, de preferință fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână.
  • Reduceți volumul de exerciții pe sesiune. Dacă antrenezi fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână și cu pauze scurte, 12 seturi sunt suficiente pentru grupuri musculare mari, cum ar fi piept, spate și coapse și nouă seturi pentru grupuri musculare mici, cum ar fi brațele sau umerii.
  • Lasă-ți ego-ul acasă. Scopul aici nu este să ridici greutatea cea mai mare, ci să ai un corp definit vara. În schimb, creșteți puțin numărul de repetări. 8-12 sunt minime, 10-15 sunt mai bune.
  • Antrenează-te întotdeauna spre eșec.

Factorul 3: recuperare

Pierderea de grăsime în timp ce mențineți mușchiul este un proces complicat. Cheia succesului este să te odihnești suficient, mai ales somn și puțin stres. Toate succesele tale în sala de gimnastică și în bucătărie vor fi distruse dacă nu te regenerezi suficient.

  • În timp ce dormi, hormoni importanți, cum ar fi hormonul de creștere, se ocupă de repararea corpului.
  • Opt ore de somn pe noapte este deci minimul absolut. În plus, ar trebui să te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață pentru a nu-ți perturba somnul, exercițiile fizice și ritmul mesei - chiar și în weekend!
  • Un alt punct important este modul în care vă confruntați cu stresul. Desigur, nu puteți evita stresul complet, dar puteți încerca să-l reduceți și să îl tratați corespunzător.

Folosiți efecte de sinergie

Antrenamentul, nutriția și recuperarea trebuie să funcționeze ca o unitate, apoi puteți utiliza efecte sinergice. Sinergii - aceasta înseamnă că toți cei trei factori se influențează reciproc. Condiții de regenerare suficiente, de ex. B. la un antrenament mai bun, o dietă echilibrată, de asemenea - și invers, desigur: dacă nu te antrenezi suficient de greu, arzi prea puține calorii, motiv pentru care planul de nutriție nu mai funcționează, etc. Toți cei trei factori sunt conectați - nu uitați că!

Planul nostru exemplar de nutriție și antrenament

Următoarele planuri sunt exemplare și urmează sfaturile și sfaturile din acest articol. Planul de antrenament este ideal pentru reducerea grăsimii și menținerea sau chiar construirea mușchilor.

Planul nutrițional este orientat către un sportiv mediu care cântărește 90 de kilograme și al cărui obiectiv pe termen mediu este un conținut de grăsime corporală de 10%. O secvență de eșantioane de meniuri este listată pentru zilele cu conținut ridicat, scăzut de carbohidrați și moderate. Dar, deoarece se plictisesc rapid, va trebui să adaptați planul cu propriile idei. În general, planul prezentat mai jos este doar un model dur. Fiecare organism reacționează diferit și, dacă cântăriți mai puțin sau mai mult de 90 de kilograme, trebuie să mâncați mai puțin sau mai mult etc. Este important să vă ocupați de dieta dvs. și să urmați principiul de bază al dietei ciclice descris mai sus - și să faceți acest lucru într-un mod disciplinat.

Planul nutrițional

Zile cu carbohidrați

  • Masa 1: 100g fulgi de ovăz, 5 albușuri, 2 ouă întregi
  • Masa 2: 170-230g piept de pasăre, salată, legume, dressing cu 2 linguri de ulei, 300g orez fiert, 30g nuci
  • Înainte de antrenament: 1 măr, 1 lingură de pudră de proteine ​​sau 6 albușuri de ou
  • Dupa antrenament: 2 linguri de măsurare cu pulbere de proteine, 100g de fructe de pădure
  • Masa 3: 170-230g piept sau peste de pasăre, 230g cartofi dulci, 150-200g legume verzi

Zile cu o cantitate moderată de carbohidrați

  • Masa 1: 60g fulgi de ovăz, 5 albușuri, 2 ouă întregi
  • Masa 2: 170-230g piept de pasăre, salată, legume, dressing cu 2 linguri de ulei, 200g orez fiert, 30g nuci
  • Înainte de antrenament: 1 măr, 1 lingură de pudră de proteine ​​sau 6 albușuri de ou
  • Dupa antrenament: 2 linguri de măsurare cu pulbere de proteine, 100g de fructe de pădure
  • Masa 3: 170-230g piept sau peste de pasăre, 230g cartofi dulci, 150-200g legume verzi

Zile cu conținut scăzut de carbohidrați

  • Masa 1: 30g fulgi de ovăz, 5 albușuri, 2 ouă întregi
  • Masa 2: 170-230g piept de pasăre, salată, legume, dressing cu 2 linguri de ulei, 100g orez fiert, 30g nuci
  • Înainte de antrenament: 1/2 măr, 1 lingură de măsurare proteine ​​praf sau 6 albușuri de ou
  • Dupa antrenament: 2 linguri de măsurare cu pulbere de proteine, 100g de fructe de pădure
  • Masa 3: 170-230g piept sau peste de pasare, 100g cartofi dulci, 400g legume verzi

Planul de instruire

Pentru regenerarea optimă, vă recomandăm următoarea împărțire săptămânală:

  • luni - Ziua 1
  • marţi - Ziua 2
  • miercuri - Pauză
  • joi - ziua 3
  • vineri - ziua 4
  • sâmbătă - Pauză
  • duminică - Pauză

Faceți o sesiune relaxată de rezistență de 30 de minute în fiecare zi de pauză.