Plan de antrenament Superslow pentru construirea musculară super rapidă

Antrenament Superslow - Cu repetări lente pentru a construi rapid mușchiul

Sistemul de antrenament Superslow se încadrează în categoria sistemelor de antrenament de înaltă intensitate, similar cu „Antrenamentul de înaltă intensitate” H.I.T. Sistemul de antrenament Superslow este extrem de popular și eficient în culturism, dar și în alte sporturi sub diferite condiții, la fel ca legendarul „Superslow” de Ken Hutchins.

Slow & Growth stipulează un număr de repetări de 4-6 repetări pe set, dar fiecare repetare include o fază concentrică de 8 secunde (mișcare pozitivă) și o fază excentrică de 6 secunde (mișcare negativă). Avantajul este că mușchii sunt sub tensiune mai mult timp și există un stimul mai mare pentru creștere, iar execuția foarte lentă reduce, de asemenea, riscul de rănire.

Exemplu de presă pe banc de exerciții:

• Coborârea greutății pe piept (6 secunde)
• Împingeți greutatea în sus (8 secunde)

Acesta este motivul pentru care Superslow Training este atât de eficient

Scopul mișcărilor super lente este de a crea o tensiune chiar mai mare la nivelul mușchilor decât cu antrenamentul cu greutăți convențional. Acest lucru se întâmplă din cauza secvenței de mișcare foarte încetinită, în special în faza concentrică în care se întind mușchii și în care majoritatea microfracturilor apar în mușchi. Cu efort prelungit, se activează tot mai multe fibre musculare pentru a controla greutatea. De exemplu, 90% din fibrele musculare pot fi activate în timpul fazei concentrice de 6 secunde. Cu sistemele convenționale de antrenament cu secvențe de mișcare explozive la viteze normale, se utilizează semnificativ mai puține fibre musculare.

Pentru culturisti, miscarile foarte lente, asemanatoare antrenamentului HIT, au o serie de avantaje. În plus, intensitatea ridicată înseamnă că sunt finalizate mai puține seturi, ceea ce menține antrenamentul mai scurt și există, de asemenea, un stimul de creștere mult mai puternic, urmat de tensiunea crescută a mușchilor și proporția mai mare de fibre musculare active. Aceste efecte activează și mai puternic sinteza proteinelor în mușchi după antrenament, datorită proporției mari de fibre musculare active, care la rândul său trebuie să ducă la un aport crescut de proteine. De regulă, trebuie consumate cel puțin 3 g/kg greutate corporală pe zi, pentru a asigura o bună recuperare și regenerare a mușchilor.

Apoi, rămâne de remarcat faptul că execuția cu mișcările sale extrem de lente este foarte intensă. Unitățile de antrenament sunt scurte (aproximativ 45 de minute), dar extrem de grele, dar transpirația dvs. va fi recompensată cu mai multă masă musculară și forță.

Asigurați-vă că vă încălziți bine.

Sfaturi pentru îngeri sportivi pentru antrenamentele noastre super-lente:

Antrenamentul este doar o parte a monedei; nutriția este cel puțin foarte importantă. Asigurați-vă că aveți o dietă echilibrată și variată, pe care o puteți completa cu produsele noastre după cum urmează:

Înainte de antrenament:

• Intensitate All Stars: creatina pentru a crește performanța fizică *

Dupa antrenament:

• Weider Premium Whey Protein: proteină din zer rapidă, cu lanț scurt și contribuie astfel la construirea mușchilor.
• Powerstar Carboplex: complex de carbohidrați

Exemplu de plan de instruire „3 Split Superslow”

Adaptați întotdeauna antrenamentul la proprietățile dvs. regenerative. Supra antrenamentul duce la pierderea mușchilor și a forței. O sesiune de antrenament conform Slow & Growth nu trebuie să depășească 45 de minute. Timpii de pauză între seturi sunt de 60-90 de secunde, în funcție de nivelul de fitness.

Zi	Grup muscular	Exerciții	propoziții	intensitate	Repetiții
1	cufăr	Presă de bancă KH oameni care zboară Acoperiri	3 propoziții 3 propoziții 2 propoziții	maxim	4-6 4-6 4-6
umăr	Apăsați pe umăr	4 propoziții	maxim	4-6
Triceps	presă strânsă pe bancă Scufundări	2 propoziții 2 propoziții	maxim	4-6 4-6
2	picioare	Ghemuitori Hackenschmidt Presă la picior la 45 °	3 propoziții 3 propoziții 3 propoziții	maxim	4-6 4-6 4-6
*Burtă	Ridică un picior Presă abdominală	3 propoziții 3 propoziții	maxim	25-20 25-20
3	mișcare	Trageri strâns hor. canotaj canotaj KH cu un singur braț	3 propoziții 3 propoziții 3 propoziții	maxim	4-6 4-6 4-6
gât	KH ridică din umeri LH ridică din umeri	2 propoziții 1 propoziție	maxim	4-6 4-6
biceps	Bucle de bilă Scott se buclă	2 propoziții 2 propoziții	maxim	4-6 4-6

* Mușchii abdominali sunt antrenați în mod normal, deoarece repetările explozive implică un risc prea mare de rănire.

Le găsiți aici Principii de formare Weider

Aici puteți găsi planurile nutriționale potrivite: Planuri nutriționale

Notă: Vă recomandăm o dietă echilibrată și variată și un stil de viață sănătos.

---