Plan de antrenament zilnic în faza de rezistență maximă
O contribuție a lui Jürgen Reis
Puterea sare în ziua cea mai mare parte în jurul valorii de „ora de trezire a luptătorului Shaolin”, care este deseori perfect pentru mine la 5:40 dimineața sau puțin mai târziu în jurul orei 6 dimineața („ceas de zi târziu”). Ce contează: calitatea și asta începe cu dormitul. Faptul este că, pentru o zi de antrenament 100%, îmi doresc 10 ore bune de „viață la pat” și regenerare superioară ca o condiție prealabilă. Mai bine să vizualizez puțin mai mult și să „gândim înainte” pozitiv pentru zi decât prea devreme, conform experienței mele din anii precedenți. După o rundă de suplimente (homeopate, Rhodiola Rosea, Body Attack CreaZ etc.), 10 minute de încălzire pe stepper-ul din fața DVD-PC-ului, mai ales la un film de motivație pentru alpinism. Urmat de muzică și o sesiune de mobilitate comună (aprox. 45-60 de minute) Corp propriu, parțial cu flexi-bar, Theraband, placă de echilibru, minge medicamentoasă & Co.?
Apoi direct sub „dușul de luptător” rece ca gheața, dressingul (cămașă funcțională Kempter7 cu logo-ul Body Attack, șosete CEP, îmbrăcăminte funcțională de la siurana.at etc.), bea o băutură bună: cafea, ceai verde, ceai mate și shake de luptător (de obicei Body Attack Power Protein 90, cafea instant, lapte organic) clarifică nava.
7.30 a.m.– 7.45 a.m. este cursa de dimineață (inclusiv exerciții ABC de alergare ușoară, cercuri de brațe etc.) către Centrul Olimpic din Vorarlberg. Perla motivației în timpul alergării cu „bagaje ușoare” (prosop, shake etc.)? Este curat! Podcast-ul Power-Quest de alpinism și/sau soldat sportiv (Podcast 599), de obicei mai optim pentru mine pentru motivație 100% decât orice muzică.
De la ora 8 dimineața în sala de gimnastică și încălzire, mai ales lângă gimnastele echipei VTS. Aceasta constă, pe scurt, în diverse exerciții de activare efectuate de gimnaste pe podea (diverse exerciții de greutate corporală proprie) pe barele de perete și pe bara orizontală. De la târâtoare până la cățărare ușoară, cu exerciții de gimnastică activă de întindere și leagăn, trageți, exerciții de leagăn de jantă și mâini până la primele exerciții de tensiune corporală TRX și câteva salturi de saltea și/sau trambulină.
Începând cu ora 8:45, urmează exerciții de rezistență maximă exigente, cum ar fi scale de înclinare (variații), extrageri cu 1 braț (pronate și supinate) și mai ales variante ale unei "scale de pantă laterală". 1-2 runde de urcare pe frânghie (aprox. 8 m) finalizează această primă oră.
Începând cu ora 9, lucrurile trec la treabă, în creștere progresivă, cu exerciții la bordul campusului. Între timp, obțin cafea și/sau apă fierbinte în cantină pentru „shake-ul proteic-ciocolată”.
Prima probă de măsurare 100% este apoi „de scadență” în jurul orei 9.30. Instruirea centrată pe antrenament la bordul campusului. Detaliile sunt nepublicate și fac obiectul unui acord de confidențialitate între Sebastian și mine. Dar dintr-o privire: rezistență rapidă și maximă cu stimuli de consolidare a forței calitative - aceasta este strategia unui „Sebastian Förster Powerday 2.0”. În plus față de exercițiile standard de pantă de pe „placa de campus electrică”, sunt integrate numeroase „bolovani de campus” complexe, inclusiv inserție de picior, cruciade etc.
Unele exerciții pe inelele de gimnastică, diferite exerciții de tensiune corporală-greutate-corporală și parțial solicitând, de asemenea, exerciții de coordonare pe bara orizontală și pe barele paralele rotunjesc problema - parțial inclusiv vesta cu greutate. Pe scurt, sunt trase toate registrele antrenamentului specific al forței de cățărare plus exerciții de coordonare cât mai specifice posibil. Pauzele din propoziții pot fi folosite pentru întindere (uneori intens, cu o despărțire completă pe barele de perete etc.), pentru antrenamente proprioceptive, exerciții de yoga de putere, exerciții TRX, cum ar fi "ferăstrău pentru corp" și scândură laterală, suporturi de mână, gimnastică antagonistă etc.
După o pauză bună de 10 minute, de la puțin după ora 12: antrenament de rezistență maximă axat pe deget/antebraț pe mâner, bile de lapis și rollybar în unele cazuri. cu vesta de greutate. Timp de antrenament 10-12 secunde, urmat de o pauză de un minut, parțial cu exerciții TRX, alpinism ușor pe perete etc. - repetat de 20 de ori.
Până la aproximativ 12.45 p.m. este în sfârșit aproximativ 20 de minute Prehab, sau timpul de răcire prin urcare, întindere & Co pe barele de perete parțial. cu Blackroll, Theraband etc.
Cu puțin înainte de ora 13:00 saună pentru sportivi (două curse scurte, de obicei doar aproximativ 6 minute și care includ o cabină cu infraroșu, cu accent pe piscina cu apă rece).
În jurul orei 13.30 aleargă înapoi la "Gimnaziul de acasă al sediului central"
13:50 Pregătirea gustării de luptător; În același timp, desigur, pregătește cina de luptător XXL.
14.10 "Runda suplimentară" (inclusiv homeopati, OPC, minerale, vitamine, tribulus, diferiți antioxidanți etc.) și bucurați-vă de gustarea luptătorilor. În plus, de obicei, răciți antebrațul cu un pachet de gheață (stimulează regenerarea și circulația sângelui) și/sau „rulați-l” cu mini ruloul negru.
2.40 pm: Antrenament autogen (45 de minute bune) - Ancorați mental „punctele culminante” ale dimineții. Tratament profilactic Handy Cure pentru primele 5 minute.
15:30 Brisk SOLERUNNER (reactivare) plimbare până la Biobäck Stadelmann în idilicul Dornbirn Oberdorf. De asemenea, puteți asculta un podcast, înregistrări de coaching privat și/sau muzică.
16:20 până la aproximativ 18:30 Antrenament atletic specific alpinismului:
Încălzire scurtă cu trageri, flotări etc.
Apoi partea 1: În funcție de capacitatea de antrenament sau de forța rămasă, 3 până la maximum 4 serii de 50 de bolovani de tragere pe peretele de cățărare al sistemului SAU 3 până la 4 serii de „antrenamente de timp sub tensiune” pe mânerul Beastmaker. În cel de-al doilea caz înseamnă: A-B-C-Winkel-Deadhangs - Asistă cu cealaltă mână pe un "inghinal de falange 1". Timp de expunere de 10 secunde, 3 secunde pentru schimbarea mâinilor și totul repetat de 28 de ori la rând. Întrerupe frazele 10 secunde parțial cu exerciții antagoniste de spate, întinderi ușoare și/sau ridicări abdominale în "buclele de ridicare a buricului".
În partea 2, instruirea instinctivă este la ordinea zilei. Planul lui Sebastian Förster îmi oferă un repertoriu larg de posibilități - aleg ceea ce are sens datorită rezistenței. Înseamnă în principal prin intermediul diferitelor „sisteme de chin-up rusești” (adaptate de Sebastian și de mine) în zona de rezistență a clădirii și rezistenței (în principal, variante complexe de chin-up și de ridicare abdominală pe diverse mâneri de sistem, mâner, „scule LAPIS” și „bucle de ridicare a buricului”) Există, de asemenea, „extras”. Sunt oferite balustrade scări care includ „exerciții tridimensionale de tensiune corporală/variații de echilibru al pantei”, posibil și pe noul „Sloper Griffe Travese” pe hol. Kettlebells sunt de obicei folosite ca greutăți suplimentare, atașate printr-o centură de inmersiune Body Attack și/sau manșete pentru gleznă Body Attack. În pauzele scurte din propoziții, antrenamente antagoniste și proprioceptive pentru picioare, șolduri, spate și umeri prin mingi medicinale, mingi de exerciții, inele Benky, plăci de echilibru etc.
Într-una din ultimele pauze, o cină de luptător gata pregătită în cuptor. La urma urmei, mâine se va cere din nou mult.
În cele din urmă, în mare parte diferiți „finisatori”, cum ar fi pante de lungă durată pe bile de lapis și bara turntillburn, exerciții finale de tensiune TRX - urmate de câteva exerciții antagoniste pe discul de bază MFT.
18.30 Sesiune de pregătire prin Thera-Band, Blackroll, Flexi-Bar, Blackball, exerciții de yoga, mobilitate articulară, întindere și, în ultimele 3 minute, adesea mesageria vocală MP4 de la sfârșitul zilei din mesajul „Trimiteți numai”, care a fost activat din nou pe scurt High table PC ”către Sebastian Förster. Apoi bucurați-vă de baie de arnica, gheara diavolului, lavandă și balsam de lămâie
19.15 după suplimentele obligatorii (medicamente homeopate, coenzima Q10, OPC, Omega 3s, eventual și „somn aminoși”), cină de luptă (de obicei întotdeauna rețeta standard (nu schimbați niciodată un sistem de rulare) - în mod specific: un „tort gigant” bogat în calorii, din surse perfecte de proteine, carbohidrați și grăsimi - apropo, „toppingul de ciocolată” este iaurtul și Body Attack Power Protein 90, reumple memoria golită pentru a doua zi (Notă de la editorii Body Attack: circumferința plăcii este de 31 cm) Scrieți, citiți și relaxați-vă ca un jurnal de succes.
„Noapte bună” în astfel de zile de antrenament 100%, de obicei, cu doar o oră mai târziu decât înainte.
În cele din urmă, la ora 20.45 doriți să mâncați confortabil, iar nivelul de energie este adesea mult mai mare decât în zilele de antrenament B sau antagonist care urmează astfel de „zile 100%”. De cele mai multe ori mă răsfăț cu acestea în consecință? Sigur - dormi, dacă trebuie, până în jurul orei 7 a.m. Pentru mine, stilul de viață milionar al antrenamentului înseamnă în primul rând o CALITATE maximă în cât mai mult posibil în tot ceea ce fac.
Fotografii: © 2017 Olympiazentrum Vorarlberg și Arhive Jürgen Reis (Cină de luptător)