Plan de dieta de 7 zile

Plan de dieta de 7 zile Speck-Weg-in-no time!

Bine ai venit dragă prietenă sportivă! Numele meu este Marcel și mă bucur că ați decis să încercați planul meu de dietă de 7 zile. Aș dori să vă mulțumesc pentru încrederea pe care ne-ați acordat-o! Vă doresc multă distracție și succes! Planul săptămânal complet gratuit de 7 zile include 4 feluri de mâncare în fiecare zi: mic dejun, prânz, gustare și cină. Aici m-am chinuit să descompun caloriile macronutrienților pentru fiecare fel de mâncare: grăsimi, carbohidrați și proteine. Există instrucțiuni de rețetă pentru fiecare fel de mâncare, cu cantități precise din toate ingredientele. În viitorul apropiat, vă voi spune o gamă întreagă de cunoștințe de specialitate prin e-mail, astfel încât să puteți pierde în greutate în mod eficient și durabil. Știți deja multe trucuri, dar probabil că tocmai le-ați implementat incorect. Prin urmare, verificați în mod regulat un e-mail de la mine în căsuța dvs. poștală. Îți voi trimite întotdeauna sfaturile mele privilegiate prin e-mail de la ora 18:00, astfel încât să te poți relaxa și să le studiezi atent după muncă.

Necesarul zilnic de calorii este foarte probabil diferit de al meu și, prin urmare, trebuie/poate fi adaptat stilului tău de viață. Puteți citi aici cum să calculați necesarul de calorii. Pentru o dietă rapidă, dar durabilă, trebuie vizat un deficit de 500 de calorii. În termeni concreți, asta înseamnă în număr: necesarul zilnic de calorii este de 2.000 Kcal. Pentru a slăbi cu succes, ar trebui să încercați să ajungeți la 1.500 Kcal pe zi, în medie săptămânală. Media zilnică de calorii din prezentul plan de dietă este de 1.482 Kcal. Sunt convins că toată lumea poate slăbi. Totul este o chestiune de planificare și voință. Ați făcut deja primul pas descărcând acest plan de dietă. Aruncați o privire atentă asupra planului și studiați lista de cumpărături. Dacă sunteți de părere că prezentul plan vi se potrivește 1: 1, atunci nu ezitați și mergeți la cumpărături imediat ce aveți timp. Dacă nu îți plac unele feluri de mâncare, cel mai bine este să cercetezi internetul pentru rețete de fitness rapide și sănătoase. Fiecare fel de mâncare ar trebui să aibă o cantitate aproximativă de aproximativ 30g de proteine. Acest lucru vă asigură că masa vă va umple cu siguranță.

Nu mai este nimic de spus pentru moment. Prin urmare, vă doresc mult succes și mult succes! Dacă aveți întrebări despre planul de dietă sau orice alte nelămuriri, vă rugăm să mă contactați pe Facebook sau prin e-mail la [email protected]! Din moment ce știu că aveți cu toții multe întrebări în minte, vă rog să mă întrebați, nu ezitați! Sunt bucuros să te ajut, indiferent de ceea ce te îngrijorează. Pentru că numai din acest motiv am început proiectul passion-4-fitness.de. Puteți accesa pagina mea de Facebook făcând clic pe emblema Facebook:

7 zile Plan Bacon Weg Luni Dish Kcal Grăsime KH Proteine Mic dejun Chia Muesli 559 26g 17,4g 72g Prânz Somon 150g cu boia 415 21,7g 10,6g 33,8g Gustări Migdale 30g 183 7,2g 1,7g 15,9g Cină Salată de avocado de mango 356 29g 10,1g 14g Total 1513 84g 40g 136g marți Dish Kcal Grăsime KH Proteine Mic dejun Quark cu banane 404 18g 23,5g 44,6g Prânz Tăiță 636 41g 13g 52g Snack Nuci 30g 215 21g 2g 4,3g Cina Tofu Broccoli Pan 560 48g 11.8g 33g Total 1815 128g 51g 133g Miercuri Vase Kcal Grăsime KH Proteine Mic dejun Detox Smoothie 481 11g 80.3g 7.5g Pasta Pan Midday Low C. 458 4.1g 36.6g 80.1g Snack Whey Se agită 30g 183 7,2g 1,7g 15,9g Cină Supă de legume 353 1,2g 65,2g 10g Total 1475 21g 184,1g 113,5g Joi Plat Kcal Grăsime KH Proteine Mic dejun Zmeură Muesli 460 41g 1,7g 30,5g Prânz Ardei umpluți 606 38g 18,5g 45g Gustare Arahide 30g 191 14,4g 2,9g 8,1g Cina 4 ouă amestecate 610 51,3g 9g 29g Total 1867 144g 33g 112,5g

Vineri Dish Kcal Grăsime KH Proteine Mic dejun Brânză Omletă 460 42g 1,7g 30g Prânz Tigaie cu orez Hawai 360 7g 42g 31g Gustare 1 Bară de ciocolată 119 7,4g 11,2g 2g Cină Salată de aringi 592 27g 54g 25g Total 1531 85g 105g 88g Mic dejun Fără mic dejun Prânz Zucchini Nut Buffer 402 30g 22g 12g Snack Whey Shake 30g 183 7.2g 1.7g 15.9g Cartofi cu cină Quark 350 5g 51g 25g Total 851 35g 96g 53g Dish Dish Kcal Grăsime KH Proteine Mic dejun Zmeură Muesli 460 41g 1.7g 30,5g pâine prăjită prăjită cu rachetă 369 19g 32g 13g Snack Whey Shake 30g 183 7,2g 1,7g 15,9g Cină Supă de varză murată 310 6g 36g 32g Total 1322 95g 66g 71g Pe paginile următoare veți găsi toate rețetele, inclusiv recomandările detaliate de masă. Poftă bună!

Chia Quark Muesli Ingrediente pentru 1 persoană 30g pulbere de proteine 3 linguri de quark cu conținut scăzut de grăsimi 4 linguri de apă 1 linguriță semințe de chia 1 vârf de vanilie adevărată 5 nuci Fructe de sezon Xucker ca îndulcitor 1. Se amestecă pudra proteică împreună cu quark, semințe de chia și apă. Apoi lăsați-l să se absoarbă în frigider timp de 15-30 de minute. 2. Tocați nucile și tăiați fructele în bucăți de mușcătură 3. Puneți totul împreună și bucurați-vă cu Xucker dacă este necesar!

Somon cu boia Ingrediente pentru o porție 150g somon 2 boia mare 20ml remoulade 1. Mai întâi coaceți somonul la cuptor la 160 ° C. Nu vă încălziți, deoarece altfel grăsimile trans sunt create de încălzire și acestea afectează corpul! 2. Tăiați ardeii bucăți de gură 3. Puneți ardeii și somonul într-un castron, amestecați cu sosul tartru și serviți

Salată de mango și avocado Ingrediente pentru 2 porții 200g salată de frunze 200g piept de pui 1 avocado 1 mango 3 linguri suc de lămâie 2 linguri suc de portocale, fără zahăr 6 linguri ulei 1 lingură muștar Un pic îndulcitor Sare Ardei 1. Se clătește pieptul de pui cu apă, tăiat în bucăți de mușcătură cu sare și piper și prăjiți într-o tigaie. 2. Tăiați mango și avocado în cuburi mici. 3. Condimentați avocado cu 1 lingură de suc de lămâie. 4. Curățați salata verde și tăiați-o în bucăți de mușcătură. Apoi puneți totul, inclusiv bucățile de mango și avocado și pieptul de pui într-un castron. 5. Puneți 2 linguri de suc de lămâie împreună cu sucul de portocale, uleiul, xuckerul ca îndulcitor și muștarul într-un castron, amestecați bine și turnați peste salată.

Quark cu banane Ingrediente pentru o porție 2 banane 300g quark 20% grăsime 50 afine 1. Tăiați bananele în bucăți mici și adăugați-le în quark. Adăugați afinele și amestecați bine și gata!

Tigaie de tocat Ingrediente pentru o porție de 250g carne tocată amestecată (carne de porc și carne de vită tocată) 1 ceapă 1 cățel de usturoi 100 ml sare, piper și ardei iute de roșii 1. Mai întâi tăiați ceapa și cățelul de usturoi în bucăți mici 2. Adăugați ulei în tigaie și prăjiți ușor ceapa + usturoiul 3. Adăugați carnea tocată 4. Adăugați roșiile și condimentați cu piper, sare și ardei iute

Detox Smoothie Ingrediente pentru o porție 2 mere 1 banană 1 castron de spanac de dimensiuni medii 1 lămâie 1 lingură de ulei de in 150 ml apă: 1. Tăiați fructele în bucăți mici și adăugați ingredientele rămase într-un blender. 2. În funcție de consistența dorită, adăugați 100-200 ml de apă și amestecați la cel mai înalt nivel

Ciorbă de legume Ingrediente pentru 1 porție 2 cartofi (de dimensiuni medii) 1 ceapă tocată 250 g sfeclă 1 L apă 1/2 lămâie sucată 2 tulpini de țelină (tocate) Piper Cayenne 1 linguriță de coriandru tocat 1 lingură bulion de legume 1 cățel de usturoi 1. Se toarnă bulionul de legume împreună cu un litru de apă se pune într-o cratiță mare și se fierbe. 2. Spălați întâi cartofii și sfecla, apoi curățați-le și tăiați-le în bucăți mici. 3. Tocam cateul de usturoi si turnam in oala. 4. După 4 minute reduceți focul și adăugați toate ingredientele vegetale.

Salată de hering Ingrediente pentru 2 porții 3 șalote 100 ml stoc de legume Sare Piper, de la moară 3-4 linguri oțet de mere 4 linguri ulei de floarea soarelui, presat la rece 500 g boabe de fasole albă fierte (perle sau fasole canelini), proaspăt fierte sau conservate 4-5 cartofi 6-8 ierburi proaspete de hering murat, după dorință 1. Mai întâi curățați șalotele și tăiați-le foarte fin. Încălziți bulionul de legume, amestecați șalotele, sarea, puțin piper, oțetul de mere și uleiul și lăsați totul acoperit timp de 5 minute. 2. Scurge fasolea. Curățați cartofii jachetă și tăiați cubulețe. Amestecați fasolea și cartofii cu sosul de salată într-un castron de salată și lăsați să stea încă 15 minute. Se condimentează din nou cu sare și piper. 3. Lăsați heringii să se scurgă, să se usuce dacă este necesar, tăiați în bucăți de mușcătură, adăugați la salata de fasole și amestecați. Se servește garnit cu ierburi proaspete, dacă doriți.

Tofu și tigaie cu broccoli Ingrediente pentru 2 porții 400g broccoli 200 ml lapte de cocos 200g tofu 50 ml apă 1 grămadă de ceapă de primăvară 40 ml stoc de legume 40 g arahide, tocate mărunt, prăjite 1 lingură unt de arahide 3 linguri ulei de susan 2 cuișoare usturoi 0,5 linguriță pastă de curry roșu Un pic de sos de soia 1. Mai întâi puneți pasta de curry într-o tigaie, transpirați fără ulei! Timp de aproximativ un minut, astfel încât aromele să fie eliberate. 2. Adăugați apa, laptele de cocos și untul de arahide în pasta de curry, aduceți la fierbere și continuați să fierbeți. 3. Între timp, tăiați tofu-ul în bucăți mici, de mușcătură și prăjiți până se rumenesc într-o a doua tigaie cu puțin ulei, puneți deoparte. 4. Împărțiți broccoli în flori mici, tăiați ceapa în inele subțiri. 5. Broccoli se prăjește mai întâi într-o tigaie timp de aproximativ 4 până la 5 minute și apoi se degajează cu un stoc de legume. 6. Adăugați ceapa de primăvară și tofu și fierbeți la foc mediu. Apoi condimentează cu sos de soia și puțină sare și piper. 7. Aranjați pe două farfurii, turnați sos de arahide deasupra și presărați câteva alune prăjite tocate mărunt. Poftă bună!

Ingrediente din shake shake 30g proteine din zer praf 250ml apă sau lapte de migdale Puneți toate ingredientele într-un shaker și agitați bine. Tăițe de tăiței Ingrediente cu conținut scăzut de carbohidrați 125g Tăițe cu conținut scăzut de carbohidrați 100 ml roșii strecurate 1 ceapă 1 cățel de usturoi 1. Fierbeți pastele 2. Tăiați ceapa și usturoiul și prăjiți-le într-o tigaie 3. Adăugați pastele în tigaie și roșiile 4. Condimentați cu sare și piper

Muesli de zmeură Ingrediente pentru o porție 5 linguri de quark 2 linguri de apă 2 lingurițe de semințe de in 2-3 lingurițe de nuci, stevia de zmeură tocată după cum este necesar 1. Se amestecă apa și quarkul într-un amestec cremos. 2. Adăugați semințele de in și lăsați-le să se înmoaie timp de aproximativ 10 minute. 3. Apoi adăugați nuci sau migdale și zmeură, pliați și îndulciți cu stevia după cum este necesar. Alternativ, în loc de zmeură, puteți folosi, de asemenea, căpșuni, afine - sau orice anotimp sau congelator are de oferit.

Tigaie cu orez Ingrediente pentru 1 porție 50 g orez, 1 ceapă, 2 lingurițe ulei de rapiță, 1 boia 50 g varză de fasole și 100 g bucăți de ananas 1 strop de suc de lămâie 1 strop de suc de ananas 1 strop de sos de soia (alternativă: Tabasco) 1 lingură de balsam de lămâie 1. Orezul Fierbeți sau gătiți într-o cratiță 2. Aburiți ceapa tocată mărunt în ulei. 3. Tăiați boiaua și adăugați varza de fasole scursă și gătiți-o în cratiță timp de aproximativ 3 minute, amestecând 4. Adăugați bucățile de ananas și condimentați cu suc de lămâie, soia sau sos tabasco. 5. Se amestecă cu orezul și se servește cu balsam de lămâie

Ardei umpluți Ingrediente pentru o porție 2 ardei mari 100g roșie strecurată 250g carne tocată amestecată 20g de brânză preferată pentru a presăra deasupra 1. Tăiați ardeii deschiși în partea de sus, astfel încât să puteți pune carnea tocată într-o ceașcă. apoi se adaugă la ardei 3. Se presară deasupra niște brânză și apoi la max. Se coace la cuptor la 160 ° C timp de 10 minute. Gata!

Ouă amestecate Ingrediente pentru o porție 4 ouă curate 1 roșie medie și 1 ceapă 1 lingură ulei de arahide Un pic de pătrunjel 1. Tăiați roșia și ceapa în bucăți de mușcătură 2. Acum adăugați puțin ulei de arahide în tigaie. Uleiul de arahide sau grăsimea de nucă de cocos ar trebui să fie utilizate pentru încălzire, deoarece nu se creează grăsimi trans chiar și atunci când căldura este mare 3. Se prăjesc cele 4 ouă în tigaie 4. Apoi se adaugă ceapa și roșia și se condimentează cu puțin pătrunjel.

Omletă de brânză Ingrediente pentru o porție 2 ouă 2 linguri de brânză rasă de munte 2 linguri de arpagic rulouri 0,5 linguriță suc de lămâie 1 lingură unt Bucăți de roșii nucșoară, sare și piper 1. Mai întâi bateți ouăle cu sare, piper, nucșoară și suc de lămâie. 2. Acum puneți puțin unt într-o tigaie acoperită, adăugați amestecul de ouă în tigaie și reduceți temperatura la foc mic până la mediu. 3. Pentru a preveni arderea omletei, este recomandabil să mișcați tigaia ușor înainte și înapoi în timp ce prăjiți. 4. De îndată ce vârful omletei începe să se fixeze, presărați-l cu brânza de munte și îndepărtați puțin după aceea tigaia din sobă. 5. Așezați cu grijă omleta pe o farfurie și pliați-o pe jumătate. 6. O salată proaspătă, crocantă sau legume fierte se potrivesc bine cu ea.

Ingrediente tampon de dovlecei pentru 4 persoane 500 g dovlecei 1,5 lingurițe sare 2 ceapă de primăvară 75 g alune 2 ouă 50 g făină Ardei a.d. Mühle piper cayenne și 4 linguri THOMY ulei pur de rapiță 1/2 rodie 1 pachet sos sos ușor Maggi, stil holandez 1 linguriță oțet de vin alb și 1 linguriță miere 1 linguriță THOMY delicatețe muștar mediu fierbinte 1. Curățați, spălați și radeți aproximativ dovleceii și ceapa. Se amestecă cu sare, se lasă să se absoarbă timp de aproximativ 10 minute, apoi se stoarce puțin peste o sită. 2. Tocăm grosolan alunele, amestecăm bine cu dovleceii, ceapa de primăvară, ouăle și făina. Condimentați cu piper și piper Cayenne. 3. Lăsați uleiul de măsline să se încălzească în porții într-o tigaie și prăjiți amestecul de dovlecei în porții. 4. Tăiați baza caliciului din rodie, rupeți fructele și presați pietrele. 5. Lăsați-l să se încălzească în 250 ml de apă. Se amestecă sosul ușor în stil holandez MAGGI, se aduce la fierbere și se fierbe timp de 1 minut, amestecând. Se amestecă oțet de vin alb, muștar delicatesă THOMY și miere. Serviți împreună cu semințele de rodie împreună cu bunătățile de dovlecei.

Cartofi cu quark de ridiche Ingrediente pentru 1 porție 300 g cartofi jachetă 125 g ridichi 1 ceapă de primăvară 125 g quark cu conținut scăzut de grăsimi 1 lingură apă minerală Sare, piper 1 linguriță ulei de in Gătiți cartofi sacou. Curățați ridichile și ceapa, tăiate în felii subțiri sau inele. Se amestecă quarkul cu apa minerală, sare, piper și legumele. Se servește cu ulei de in și cartofi.

Pâine prăjită la cuptor cu ciuperci sălbatice și rachetă Ingrediente pentru 1 porție 125g ciuperci sălbatice 1 lingură ulei de măsline 1 cățel de usturoi Sare și piper, de la moară 1 mână rachetă 3 felii mari de pâine vegană 100 g brânză vegană rasă 1. Curățați ciupercile și tăiați-le felii sau bucăți . Se prajeste in ulei intr-o tigaie incinsa pana se rumeneste. Strângeți usturoiul curățat și condimentați cu sare și piper. 2. Preîncălziți cuptorul la funcția de grătar. 3. Spălați, curățați și rotiți racheta. 4. Prajiti feliile de paine pe ambele parti sub gratar pana se rumenesc. Întindeți ciupercile deasupra, presărați racheta și brânza și coaceți sub grătarul fierbinte.

Oală de varză murată cu carne de porc afumată Ingrediente pentru o porție 1 ceapă și 1 morcov 150 g cartofi 1 linguriță ulei de măsline sare, piper 1 vârf de boia praf 500 ml stoc de legume (instant) 300 g varză murată scursă 100 g cotlet de porc slab afumat 1. Curățați ceapa, morcovul și cartofii și taiate cubulete mici. Sote toate ingredientele în ulei într-o cratiță la foc mediu. Se condimentează cu sare, piper și boia. Deglazați cu bulion de legume și fierbeți încă 5 minute. 2. Se amestecă varza murată scursă, se condimentează cu sare și piper și se fierbe încă 5 minute. 3. Încălziți cotletele slabe de porc afumate într-o tocană, adăugați sare dacă este necesar și condimentați cu piper.

Dacă sunteți în căutarea unui pachet complet pentru slăbit, atunci cu siguranță aruncați o privire mai atentă asupra sistemului meu de slăbire. >> Faceți clic aici pentru a vizualiza cartea mea electronică