Plan de dietă ketogenică - Plan de dietă Keto delicios pentru pierderea în greutate
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 16 martie 2020
Odată cu dieta ketogenică, aportul de carbohidrați este foarte redus. Acest lucru îl face o formă extremă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Mulți oameni jură acum de această dietă, deoarece poate ajuta la pierderea în greutate și poate avea câteva beneficii pentru sănătate. (1, 2, 3)
Dacă dieta ketogenică este pentru dvs., avem mai jos un plan de dietă ceto pentru dvs.
Planul nostru de nutriție ketogenică este conceput pentru 3 zile. Se mănâncă în total 4 mese pe zi: mic dejun, prânz, gustare și cină.
Aportul de calorii se ridică la 1400-1600 de calorii pe zi. Pentru a rămâne fidel principiului dietei ketogene, planul nutrițional conține maximum 30 de grame de carbohidrați pe zi.
Majoritatea rețetelor din planul Keto Diet sunt concepute pentru o singură porție. Cu toate acestea, pentru unele feluri de mâncare, cantitatea este dată pentru mai multe porții. Puteți fie să convertiți rețetele respective într-o singură porțiune, fie să salvați porțiunile rămase și să le folosiți ca preparat de masă, de exemplu.
ziua 1
Mic dejun: iaurt grecesc cu afine și nuci de caju
Ingrediente pentru 1 portie:
Pregătire:
1.) Se amestecă iaurtul cu afinele.
2.) Tocăm grosolan nucile de caju și presărăm peste ele.
Valori nutriționale pe porție:
Prânz: Salată de creveți cu avocado
Ingrediente pentru 1 portie:
100g creveți sau creveți (gata de mâncare, adică deja gătite)
1/2 avocado (aprox. 70g fără miez și piele)
Suc de jumătate de lămâie
Sare, piper și câteva ierburi proaspete sau congelate
Pregătire:
1.) Tocam ceapa foarte fin si asezam intr-un castron. Strângeți lămâia și adăugați sucul. Se amestecă într-un dressing împreună cu uleiul de măsline.
2.) Apoi adăugați creveții și tăiați roșiile în cuburi. Înjumătățiți avocado, îndepărtați piatra și apoi curățați-o. Apoi tăiați și cuburi.
3.) Puneți toate ingredientele tăiate pentru dressing și creveți în castron și amestecați totul. Condimentați cu puțină sare și piper și presărați ierburile deasupra.
Valori nutriționale pe porție:
Cina: Feta la cuptor cu salată
Ingrediente pentru 2 portii
Oțet de mere sau alt oțet la alegere
Pregătire:
1.) Pentru feta coaptă, tăiați brânza în 2 părți.
2.) Puneți migdalele măcinate pe o farfurie plată. Adăugați puțin piper și o cantitate generoasă de oregano și amestecați totul bine.
3.) Bateți bine oul cu o furculiță într-o farfurie adâncă. Întoarceți brânza feta în ea, astfel încât să fie acoperită cu ou peste tot. Apoi întoarceți migdalele măcinate. Apăsați puțin crusta în jos.
4.) Tăiați dovleceii în bucăți de mușcătură. Preîncălziți cuptorul la 200 ° C cuptor cu ventilator. Aduceți niște ulei la temperatura medie într-o tigaie. Puneți feta în pâine și prăjiți-o pe toate părțile până se rumeneste. Se așază pe o farfurie adecvată și se coace la cuptor timp de aproximativ 5 până la 10 minute.
5.) Prăjiți dovleceii în puțin ulei până devin maronii. Se condimentează cu sare și piper.
6.) Marinati salata cu otet si ulei de masline si apoi serviti totul impreuna.
Valori nutriționale pe porție:
Gustare: rulouri de șuncă și cremă de brânză
Ingrediente pentru 1 portie:
Pregătire:
1.) Condimentați brânza de vaci cu sare și piper.
2.) Tăiați castravetele în fâșii fine.
3.) Periați șunca cu brânza de vaci, așezați castraveții deasupra, înfășurați-i și bucurați-vă.
Valori nutriționale pe porție:
ziua 2
Mic dejun: Cremă de quark Keto cu zmeură
Ingrediente pentru 1 portie:
Înlocuitor de zahăr fără carbohidrați, după cum este necesar (de exemplu, îndulcitor lichid)
Pregătire:
1.) Amestecați mascarpone cu quark cu conținut scăzut de grăsimi, îndulcitor și nuci până când este cremos.
2.) Se acoperă cu zmeura.
Valori nutriționale pe porție:
Prânz: Omletă ketogenică cu somon afumat și ciuperci
Ingrediente pentru 1 portie:
Ierburi tocate pentru garnitură
Pregătire:
1.) Amestecați bine ouăle și albușul. Apoi sare și piper.
2.) Tăiați ciupercile în felii subțiri, tăiați mărunt ceapa.
3.) Prăjiți legumele într-o tavă acoperită cu ulei.
4.) Se toarnă peste el amestecul de ouă, se pune un capac pe tigaie și se lasă amestecul să se întărească.
5.) Odată ce amestecul s-a îngroșat, acoperiți jumătate din omletă cu somonul afumat și bateți cealaltă jumătate peste ea.
6.) Glisați omleta pe o farfurie și presărați ierburi tocate.
Valori nutriționale pe porție:
Cină: dovlecei cu conținut scăzut de carbohidrați
Ingrediente pentru 4 porții
1 pachet de șuncă (lăsați-l doar dacă doriți să fie un preparat vegetarian cu conținut scăzut de carbohidrați)
1 pachet de brânză, de exemplu Gouda
Pregătire:
1.) Înjumătățiți dovleceii și apoi tăiați-i în felii groase de 5 până la 10 milimetri. Apoi sare și piper.
2.) Așezați o felie de brânză și o felie de șuncă între două felii de dovlecei.
3.) Bateți bine ouăle cu puțină sare.
4.) Se amestecă bine făina de migdale, semințele de dovleac și parmezanul.
5.) Acum trageți dovleceii prin ou și apoi întoarceți-i în amestec pentru panificare. Dacă doriți mai multă pâine, purtați dublu dovleceii.
6.) Aduceți cu un deget lățimea de ulei într-o tigaie adâncă la foc mediu și prăjiți dovleceii în grăsimea fierbinte până se rumenesc.
7.) Se scurge pe hârtie de bucătărie.
Valori nutriționale pe porție:
Gustare: 30g nuci
Valori nutriționale pe porție:
Ziua 3
Mic dejun: ouă omogenizate keto mediteraneene
Ingrediente pentru 1 portie:
Pregătire:
2.) Se taie mărunt roșiile și măslinele și se amestecă în ouă. Se condimentează cu sare și piper.
3.) Încălziți uleiul într-o tigaie, adăugați amestecul de ouă și lăsați-l să înceapă încet. Folosiți o spatulă pentru a trage cu grijă masa ușor îngroșată din toate părțile spre centru, din nou și din nou, pentru a crea o consistență frumoasă.
4.) Puneți ouăle amestecate pe o farfurie, sfărâmați feta peste ea și puneți racheta deasupra.
Valori nutriționale pe porție:
Pranz: salata cu sunca de curcan, spanac, boia si branza albastra
Ingrediente pentru 1 portie:
150g spanac proaspăt pentru copii
2 linguri de oțet balsamic alb
Pregătire:
1.) Se amestecă un sos din muștar, ulei, oțet, sare și piper.
2.) Tăiați șunca de curcan în fâșii, tăiați ardeii.
3.) Puneți boia și spanacul într-un castron și amestecați bine cu dressingul.
4.) Puneți salata pe o farfurie și turnați șunca peste ea. Întindeți și deasupra brânza albastră.
5.) Prăjiți nucile fără grăsime și presărați-le peste salată ca topping crocant.
Valori nutriționale pe porție:
Cina: file de somon cu zoodle
Ingrediente pentru 2 portii
2 bucăți de file de somon (aprox. 250g)
4 dovlecei medii (aproximativ 500g)
Suc de jumătate de lămâie
Pregătire:
1.) Aduceți dovleceii într-o formă de tăiței cu un tăietor spiralat.
2.) Fierbeți zoodle-urile scurt în apă sărată, apoi strecurați-le.
3.) Tocam marunt ceapa si usturoiul si le prajim in putin ulei de rapita. Deglazați cu smântâna și lămâia stoarsă, apoi aduceți la fierbere scurt.
4.) Împingeți zoodle în cremă.
5.) Se usucă somonul, se condimentează cu sare și piper și se prăjește într-o tigaie cu ulei de rapiță timp de 3 minute pe piele, apoi se rotește și se lasă să fiarbă puțin mai mult.
6.) Serviți zoodle-urile împreună cu fileul de somon. Dacă doriți, puteți garni vasul cu ierburi și pene de lămâie.
Valori nutriționale pe porție:
Gustare: Giotto cu conținut scăzut de carbohidrați
Ingrediente pentru 25 de bile:
200g mascarpone sau mascarpone light
100g brânză de quark cu conținut scăzut de grăsimi/caș cu conținut scăzut de grăsimi
Pregătire:
1.) Se amestecă bine toate ingredientele, cu excepția alunelor întregi. Îndulciți după gust.
2.) Puneți amestecul la frigider timp de o oră.
3.) Prăjește scurt alunele fără grăsime. Aveți grijă să nu lăsați nucile să se întunece prea mult, altfel se vor amara. Apoi lăsați nucile să se răcească și tăiați.
4.) Se porționează amestecul cu o lingură mică și se formează bile mici cu mâinile umede. Dacă amestecul este prea moale pentru aceasta, adăugați încă 1 până la 2 lingurițe de coji de psyllium și amestecați bine.
5.) Rulați bilele în alunele prăjite și dați-le la frigider până când sunt gata de mâncare.
Valori nutriționale pe porție (2 lingurițe):
Alimentele care pot fi incluse într-un plan de dietă Keto
Întrucât dieta din dieta ketogenică ar trebui să fie cât mai redusă în carbohidrați și bogată în grăsimi, alegerea alimentelor este adesea puțin dificilă. Acest plan nutrițional vă oferă o mică perspectivă. Pentru a avea alternative la rețetele menționate mai sus, iată o prezentare generală a alimentelor adecvate și nepotrivite pentru dieta ketogenică.
Aceasta este ceea ce puteți mânca pe o dietă ketogenică
Carnea este o parte importantă a dietei ceto. Dar asigurați-vă că cumpărați carne de la creșterea adecvată speciei, chiar dacă este puțin mai scumpă. În primul rând, are un gust mai bun și, în al doilea rând, este de calitate superioară.
Fructele de mare și peștele sunt, de asemenea, surse excelente de proteine și grăsimi. Acest lucru este valabil mai ales dacă mâncați pește precum somonul sau tonul. Acordați atenție și produselor din pescuitul durabil.
Puteți încorpora cu ușurință și deseori ouă în dieta dumneavoastră.
Consumul de legume nu trebuie neglijat nici cu această dietă. Cu toate acestea, asigurați-vă că mâncați legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Acestea ar fi, de exemplu, spanac, castravete, sparanghel, varză, conopidă, dovlecei și broccoli. Soiurile bogate în carbohidrați, cum ar fi morcovii sau ardeii roșii, ar trebui să fie utilizate cu moderare în dieta ceto.
Surse de grăsime de înaltă calitate
Ar trebui să utilizați în primul rând surse vegetale de grăsime. Acestea sunt uleiuri vegetale de înaltă calitate, cum ar fi ulei din semințe de dovleac, ulei de in sau ulei de măsline, precum și nuci, miez, semințe și avocado.
Lactate
Produsele lactate bogate în grăsimi, cum ar fi brânza, untul, smântâna, mascarpona și crema de brânză, pot fi toate bine folosite în dieta ketogenică. Acest lucru se datorează faptului că sunt săraci în carbohidrați. Pot fi folosite și alte produse lactate precum iaurtul grecesc, quarcul sau brânza de vaci, dar au mai mulți carbohidrați. Dacă doriți să includeți produse lactate, acordați întotdeauna atenție informațiilor despre carbohidrați de pe ambalaj.
Fructele sunt destul de sănătoase și oferă ingrediente valoroase, dar și o mulțime de carbohidrați datorită fructozei. Prin urmare, ar trebui să utilizați în dieta ceto soiuri cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi fructele de pădure.
Aceste alimente nu ar trebui să urmeze o dietă ketogenică
Orice cereale
Fie ca fulgi de ovăz, făină integrală de grâu, mei, quinoa și așa mai departe - toate aceste cereale oferă mult prea mulți carbohidrați pentru o dietă ketogenică și, prin urmare, ar trebui evitate.
Legume bogate in carbohidrati
Soiuri precum cartofi, cartofi dulci, porumb și dovleac trebuie evitate.
Alimente și băuturi zaharoase
Ar trebui să evitați cu siguranță zahărul de masă și zahărul adăugat. Înlocuiți zahărul cu îndulcitor sau eritritol în timpul dietei.
leguminoase
Lintea, fasolea, nautul, soia și alte leguminoase conțin, de asemenea, cantități mari de carbohidrați și, prin urmare, nu sunt potrivite pentru ceto.
Anumite tipuri de alcool, cum ar fi vodka, rom, gin, tequila sau whisky nu conțin carbohidrați și, în principiu, pot fi băute în timpul dietei ketogenice. În general, totuși, nu este recomandabil, deoarece alcoolul este foarte bogat în calorii și, de asemenea, inhibă arderea grăsimilor.
Mâncăruri gătite
Mesele gata conțin adesea zahăr ascuns. Fie oricum evitați aceste produse, fie acordați o atenție deosebită informațiilor nutriționale de pe produse.
După cum sa menționat mai devreme, ar trebui să evitați aproape toate tipurile de fructe, cu excepția fructelor de pădure. Puteți încorpora ocazional cantități mici de alte fructe în cantități mici. Cu toate acestea, nu este deosebit de eficient pentru realizarea cetozei.
După cum puteți vedea, trebuie să vă descurcați fără mult în dieta ketogenică. În special iubitorii de cereale și fructe nu vor fi mulțumiți de acest tip de dietă. Dar dacă oricum vă place să mâncați conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați, va fi destul de ușor.
Note privind planul nutrițional:
Toate rețetele, informațiile și notele conținute în acest plan gratuit de nutriție au fost dezvoltate de către autori în măsura cunoștințelor lor și verificate cu cea mai mare îngrijire posibilă. Cu toate acestea, trebuie să subliniem că erorile sau omisiunile în ceea ce privește conținutul nu pot fi niciodată complet excluse. Indiciile de corectare sunt întotdeauna binevenite și vor fi întotdeauna luate în considerare.
Informațiile și valorile nutriționale nu pretind a fi complete și nici actualitatea, corectitudinea și echilibrul nu pot fi garantate. Planul de dietă enumerat aici conține aproximativ 1400-1600 kcal pe zi. În funcție de alimentele utilizate, valorile nutriționale pot varia ușor.
Informațiile prezentate aici nu înlocuiesc sfaturile de specialitate și nu iau în considerare circumstanțele individuale. Când vă schimbați dieta, consultați întotdeauna specialiști instruiți, cum ar fi un nutriționist sau un dietetician.
Acest plan de dietă ketogenică pentru scăderea în greutate este potrivit numai pentru persoanele sănătoase, în stare fizică bună și care au o cerință calorică corespunzătoare. Planul de dietă ketogenică este conceput pentru 3 zile, după care ar trebui să procedați diferit.