Plan de dietă pentru slăbit - așa funcționează - Fitness Spartacus
Prezentare generală a articolelor
Indiferent dacă bărbat sau femeie - echilibrul caloric se aplică tuturor
A Planul nutrițional are un impact imens asupra succesului dvs. în lucruri Transformarea corpului. Pentru a înțelege asta, trebuie să știi cum principiu de Pierzând greutate lucrări.
Practic, întregul sistem poate fi accesat prin Teoria caloriilor a reduce. Dacă consumi mai multe calorii decât mănânci, vei pierde în greutate.
Pentru că corpul are nevoie de restul energie, pe care nu-l obține din mâncare, echilibru. Pentru aceasta el preia Rezerve a corpului din spate. Și acestea sunt fie cele existente Masa musculara, sau grăsimea nepopulară.
Cu unul bun Planul nutrițional, o poți gestiona Deficitul de calorii a ajunge. În același timp, însă, corpul devine suficient proteină aprovizionarea mușchilor pregătire adecvată a obtine.
Tipul de dietă nu este critic!
Pentru că tot aud asta sărac în carbohidrați Dar cea mai bună metodă de dietă este și o dietă curată este alfa și omega unei diete, ar trebui subliniat din nou în acest moment: Este gresit.
În cele din urmă este Echilibrul caloric factorul decisiv, după cum puteți vedea clar aici din nou. Fie că aveți un deficit cu un Dieta saraca in carbohidrati, dieta metabolica, dieta anabolica sau îl puteți atinge cu ușurință dacă se potrivește macrourilor dvs. complet irelevant.
Aș dori să vă arăt un videoclip care arată totul conduce la extreme, dar o rezumă foarte bine:
Încercați doar să găsiți o metodă care să vă permită să faceți una Mențineți deficitul de calorii, fără a vă restrânge prea mult în viața de zi cu zi. Desigur, ar trebui să iei destul cu tine Macro și micronutrienți sunt furnizate.
Catre unul plan nutritiv sensibil pentru a crea, trebuie mai întâi să știți câte Calorii tu în toată ziua consumă.
Păstrați un jurnal - acesta este modul în care vă determinați cifra de afaceri de performanță
Într-o zi normală, intenționați să mâncați tot ce mâncați Notă. Dacă este mâncare neprelucrată, ar trebui să o faceți mai întâi a cantari și apoi căutați câte calorii era seara.
Desigur, totul este puțin laborios. Dar, pe de altă parte, este suficient dacă notați meticulos o săptămână și apoi cele mai exacte valori care sunt posibile.
În plus față de unele instrumente online, cum ar fi Kaloma, există și unele Aplicații pentru smartphone-ul dvs. cine „urmărește” caloriile, așa că numără-le fă-o foarte ușoară. Vor urma articole separate despre instrumente. Cu toate acestea, în principiu, toate funcționează într-un mod similar.
Este un Bază de date cu care aproape toți Alimente cu Cod de bare poate fi scanat pur și simplu cu o cameră de telefonie mobilă. Dar și multe Mancare fara cod de bare sunt în bazele de date depus și poate fi ușor adăugat în jurnalul alimentar înregistrat voi.
Ai ai tăi acolo Valorile nutriționale vizate stocat, bara pentru proteine, grăsimi sau carbohidrați se umple cu fiecare masă pe care o introduceți în aplicație. În acest fel poți să-ți iei Uită-te la nutriție un pic ca un joc care este despre umplerea barelor în așa fel încât obiectivul dvs. să fie atins.
Următoarele aplicații, printre altele, s-au dovedit:
- Lifesum
- myfitnesspal
- fatsecret
- fddb
Folosiți calculatorul de calorii
Alternativ, le puteți utiliza și pe ale noastre Calculator pentru rata metabolică bazală/rata metabolică a performanței a folosi. Acest lucru vă va livra la fel valoarea medie din zilele fără antrenament și din zilele cu exerciții fizice.
Cu toate acestea, un astfel de computer nu este cu siguranță pentru toată lumea corect valori a calcula. Cu toate acestea, în cazul în care ceva din voi va rezista tuturor alimente pentru a lua notițe și pentru a calcula seara, atunci calculatorul este o alternativă bună la unul Punct de intrare a găsi.
Dar chiar și atunci, caloriile calculate se aplică timp de una până la două săptămâni a trage prin și apoi păși din nou pe cântar. Atunci ar trebui Calorii totale reglați din nou.
Ai tu nutriție timp de o săptămână sau două remarcat, de asemenea, sunt acum următoarele oportunități:
Ți-ai ținut greutatea.
Acum vă puteți folosi media Calorii zilnice calculează și cu Înmulțiți 0,8 și mențineți un deficit de 20% și noul consum de energie.
Te-ai ingrasat.
Este expus un câștig de un kilogram 7000 de calorii împreună. Deci ai unul într-o săptămână jumătate de kilogram s-a ingrasat, ai avut un exces de 500 de calorii pe zi și trebuie să calculați acest lucru pentru dvs. Vanzari totale obține. Deci scazi 500 de calorii din aportul mediu si calculati apoi deficitul tău.
Ați slăbit.
Asta se aplică aici același principiu, chiar invers. Dacă ai pierdut un kilogram într-o săptămână, trebuie să faci o zi S-au salvat 1000 de calorii a avea.
Intrarea imediată în deficitul de calorii
Dacă știi deja că tu fără răbdare trebuie să vă monitorizați consumul, apoi puteți utiliza și unul foarte simplu formulă dieta ta Introducerea caloriilor a calcula și începeți imediat.
Pentru a face acest lucru, vă înmulțiți Greutatea corporală între 22 și 26. Foarte activ și bărbații ar trebui să fie mai degrabă am capătul superior, Femeile și destul de puțini sunt activi capăt inferior orientează-te pe scară.
Rezultatul este cel nou Aprovizionarea cu energie. Și aici, desigur, asta se aplică Dezvoltarea greutății să fii cu ochii pe.
Împărțiți valorile nutriționale și reduceți caloriile
Acum știți că, de exemplu, 2500 de calorii vă aparțin Țineți greutatea. Ca urmare, ar trebui să vă reduceți caloriile cu 10% - 25% mai întâi. Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru unul decent Pierdere în greutate pentru a realiza.
Ar trebui să tindi selectați gama superioară a scalei, din moment ce ești atât de stabil deficit fă că nu ești cu un "AlunecăCa o bucată de tort chiar înapoi a distuge poate sa.
În același timp, reducerea caloriilor nu este atât de mare încât ești la fel de grozavă muri de foame trebuie să. Dar cum ar trebui valorile nutriționale din Planul nutrițional a se desparti?
deficit
Să ieșim din 2500 de calorii și să le reducem cu 500 (20%), mai sunt încă 2000 de calorii. Mai întâi ar trebui să-l iei pe al tău cu el Cerința de proteine acoperire, deoarece acest lucru este necesar pentru a proteja mușchii în timpul reducere a obtine.
proteină
- 1 gram de proteine oferă 4,1 calorii
În timpul unei diete, ar trebui
2g/kg greutate corporală luați proteine. De exemplu, dacă cântăriți 75 de kilograme, ar trebui să încercați să consumați 150 de grame de proteine pe zi.
Livrați 150 de grame de proteine
615 calorii. În acest exemplu, au rămas încă 1385 de calorii, care sunt pornite gras și glucide poate distribui.
În continuare ne vom ocupa de acestea Aportul de grăsime. Asta ar trebui 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală nu cădea sub. Altfel ești în pericol, al tău mediul hormonal a distuge.
Pe de altă parte, și grăsimea te aprovizionează
9 kcal pe gram și, prin urmare, un număr relativ ridicat de calorii. Prin urmare, este recomandabil să limitați 1 gram pe kilogram de greutate corporală să nu fie depășit. 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală este un bun ghid.
În exemplul nostru, ar fi 60 de grame de grăsime
540 kcal. Deci au mai rămas 845 de calorii.
glucide
Puteți folosi caloriile rămase pentru carbohidrați. Deci, în acest caz 205 grame de carbohidrați pe care le valoroase energie pentru tine Unități sportive livra.
Aceste alimente vă vor ajuta să slăbiți - totul gratuit!
Aici puteți găsi o mică prezentare generală a mancare sanatoasa, care te ajuta sa slabesti sanatos si in acelasi timp saturat a fi.
La băuturi ar trebui să fii pe apă, cafea și ceaiuri neîndulcite restrânge. Dar puteți, de asemenea, să încorporați una sau alta „băutură zero” în jurul motivare a mentine.
fructe și legume poți mânca necondiționat. Vara, de exemplu, un pepene verde poate fi foarte plin, fără a fi nesănătos sau prea mult Calorii a include. Multe tipuri de fructe sunt, de asemenea, ideale pentru deplasare.
legume ar trebui să fii cel mai bun la fiecare masă garnitură au gata. Nu numai că te umple, ci oferă, de asemenea, corpului micronutrienți importanți, cum ar fi Vitamine și Fibră.
A ta Cerința de proteine poți acoperi cu multe alimente. Nu contează dacă este vorba de pui, curcan, porc sau carne de vită. Dar cazeina, proteinele din zer, ouăle, peștele și leguminoasele vă ajută, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine.
Cand Surse de carbohidrați orezul, pastele și cartofii sunt ideali. Desigur, variațiile lor de cereale integrale sunt, de asemenea, oaspeți bineveniți pe farfurie.
Cand Surse de grăsime includ nuci și pește gras. Desigur, multe tipuri de brânză sunt, de asemenea, o sursă bună pentru calitate superioară Grăsime. La fel ca și măslinele de înaltă calitate și uleiurile de cocos Capsule de ulei de pește și seminte de in surse foarte bune de grăsime.
Dacă aveți tendința de a dezvolta foamete sau pofte extreme în timp ce urmați o dietă, ar trebui să acordați atenție la acest lucru cât mai mult posibil alimente neprelucrate a mânca. Rezolvați acest lucru mai putine pofte și livrați volum mai mare, atat de mult Efect de saturație. În plus, aceste produse vă oferă și mai mult Vitamine, fibre și minerale.
De asemenea, vă puteți trata cu ceva
Dar este și cazul în care și tu Jeleuri mai pot apuca câteva pe canapea seara Glucidele se deschid avea.
Același lucru este valabil și pentru un Pahar de Fanta, sau o înghețată. Ți-ai făcut factura și știi câte Calorii tu pe Sfarsitul zileiVreau să fi mâncat.
Desigur, ar trebui să încercați să vă acoperiți micronutrienții, astfel încât corpul dumneavoastră să o facă funcționează optim. Pentru a garanta că și tu ai pentru tine Gânduri despre dieta ta do.
Dar, și acesta este lucrul important: Dacă îți plac două bile gheaţă atunci puteți face acest lucru foarte ușor a lua în considerare. Dieta ta nu va da greș niciodată.
Stai deci pentru a ta plan, bucură-te dar și Spații libere care apar pentru tine.
Când este cel mai bun moment pentru a mânca? - Cele mai bune vremuri
mic dejun a fost întotdeauna supus unuia Discuție de bază. Unii spun că este cea mai importantă masă a zilei. Altora, pe de altă parte, le place să renunțe la micul dejun și încă se simt bine și au succes.
Credem că totul depinde, ca și al tău rutină zilnică arata. Ai unul obositor?, fizic loc de munca în fața ta, așa că are perfect sens dimineața glucide să realimenteze pentru a putea furniza energia necesară zilei.
Dacă nu este cazul, atunci este Nu problemă spre micul dejun dispensa. Mai ales dacă e greu să dai jos ceva dimineața, nu trebuie să te forțezi să o faci.
Inainte de Instruire are sens și să mănânci ceva. Cu toate acestea, asigurați-vă că cel puțin unul ora între exercițiu și masă. În caz contrar, stomacul vă poate cauza probleme în timpul exercițiului.
Glucidele sunt, de asemenea, foarte potrivite în această situație. Ar trebui să alegeți o sursă care are și energie la timp poate renunța din nou.
Banane sunt potrivite în mod ideal pentru ceva ce corpul energie să fie asigurat înainte de antrenament.
Este ideal dacă vă puteți aranja după antrenament Masă principală ia la tine. Pentru că atunci corpul tânjește literalmente după el nutrient record. A combinaţie din proteine și carbohidrați este masa optimă după Instruire.
În acest moment, trebuie menționat din nou că nu trebuie să rămâneți la acest moment în timp. Pentru un pierderea în greutate cu succes este în cele din urmă Echilibrul caloric crucial și să nu mănânci la ce oră.
Concluzie: mai multe gânduri, mai multă disciplină - mai mult succes
A Planul nutrițional are o parte foarte mare în a ta Succesul dietei. Fără o reducere de calorii nu există nicio șansă Pierdere în greutate.
Cu atât mai mult gânduri Îți faci griji, cu atât va fi mai ușor să pui în aplicare planul nutrițional implementa. În același timp, va face și mai mult succes.
Dieta este foarte mărimea Surub de reglare că te poți întoarce. Dacă ești conștient de acest lucru și faci și un sport, atunci al tău succes nimic mai mult în cale.
Dar ține cont de ce ai făcut asta Planul nutrițional și vreau să rămân la el. În multe cazuri, ținta abstractizată devine Creșterea bucuriei vieții fi.
De aceea nu sens, dacă urmați Planul nutrițional și, prin urmare, exact despre asta plăcerea vieții trebuie să lipsesc.
Trebuie găsit un echilibru între implementare consecventă a planului și a acțiunilor spontane în care calitatea vieții este foarte clară în prim-plan ar trebui să stea. În caz contrar, nu veți putea și nu veți fi fidel planului nutrițional pentru foarte mult timp.