Plan de dietă ușor de slăbit - Sfaturi de sănătate Refigura

1 plan dietetic pentru slăbit: arde grăsimi fără foame
2 Planul de slăbire pentru slăbit: principiul
- 2.1 Trei mese mari și trei gustări răspândite pe parcursul zilei
- 2.2 Vestea bună: puteți consuma porții uriașe
3 Aveți grijă cu îndulcitorii artificiali
4 Puneți-vă metabolismul și digestia în funcțiune
5 Rămâneți flexibil și ascultați-vă propriul corp
6 Gustările pentru slăbit
7 rețete pentru planul nutrițional
- 7.1 Mic dejun cu 400 de calorii
- 7.2 Principalele mese pentru prânz și cină

Plan de dieta pentru slabit: arde grasimi fara foame

Al nostru Plan de dieta pentru slabit urmează un principiu simplu: mănânci trei mese și trei gustări pe zi. Vă puteți bucura de aceste mese oricând doriți. Important este să nu te pedepsești. Cu siguranță ar trebui să puteți evita pofta de alimente cu ajutorul nostru Planul nutrițional. Slăbi nu înseamnă înfometat. Pierderea în greutate cu succes este posibilă numai atunci când vă simțiți bine. Cu toate acestea, ar trebui să fii pregătit pentru o schimbare a stilului tău de viață. În loc de fast-food, acum este vorba de cumpărarea de alimente proaspete și de a da o mână în bucătărie.

Planul de slăbire pentru slăbit: principiul

Vă recomandăm să consumați aproximativ 1.500 de calorii pe zi pentru pierderea în greutate pe termen lung. Acest lucru vă permite - în funcție de metabolismul și greutatea inițială - să ardeți între 500 de grame și un kilogram de grăsime pe săptămână. Pierderea rapidă în greutate funcționează numai dacă doriți să spargeți coșuri mici. Când vine vorba de pierderea în greutate mai mare de două sau trei kilograme, aveți nevoie de o schimbare cu un plan de nutriție. Pierderea în greutate nu înseamnă totuși că, cu un fier de călcat, veți mânca mini porții. Dimpotrivă: o meta-analiză a 35 de studii diferite [1] a constatat că începătorii sunt importanți pentru a pierde în greutate.

Trei mese mari și trei gustări pe tot parcursul zilei

Planul nostru de dietă pentru scăderea în greutate constă din trei mese principale:

mic dejun,
Pranz si
masa de seara.

Fiecare dintre aceste mese conține aproximativ 400 de calorii. Între acestea există trei gustări. Vă recomandăm să luați o gustare dimineața și alta după-amiază. Ar trebui să salvați o gustare între mese ca „răsfăț înainte de culcare”. Când vă relaxați seara, poftele uneori ies la suprafață. Le puteți combate cu o gustare de 100 de calorii. Este important să nu vă simțiți restricționat. Planul nostru nutrițional se bazează pe o dietă sănătoasă, cu multe fibre și proteine de înaltă calitate, în loc de reglementări stricte pe care trebuie să le respectați, de exemplu, cu metode precum „subțire în timp ce dormi”.

Vestea bună: puteți mânca porții uriașe

Pe lângă diversele mese, puteți consuma anumite alimente în cantități nelimitate. Vă cerem chiar să le consumați ca platou înainte de mesele principale. Puteți condimenta aceste legume și fructe cu suc de lămâie sau ierburi proaspete. Sarea și piperul sunt, de asemenea, permise, deși ar trebui să utilizați sarea cu ușurință. Sarea leagă apa din corp. Când pierdeți în greutate, ar trebui să beți mult, dar numai băuturi fără calorii, cum ar fi cafea, ceai și ceai de plante fără zahăr sau multă apă. Iată care sunt alimentele pe care să le consumați pe lateral:

Salată de frunze de tot felul
Castraveți, inclusiv murături
roșii
paprika
Varză și varză acră
Ciuperci
ceapa verde
Pepene

Feriți-vă de îndulcitorii artificiali

Ar trebui să aveți grijă când pierdeți în greutate cu băuturile dietetice. Un meta-studiu american [2] a arătat că îndulcitorii chimici pot influența metabolismul la fel ca zahărul. Zaharul trebuie evitat pe cat posibil in orice dieta. Îți face glicemia să crească rapid. Acest lucru duce la eliberarea hormonului insulină. Un nivel ridicat de insulină determină corpul dumneavoastră să stocheze energie în depozitele de grăsime și este reticent să o dea înapoi. Când scade nivelul zahărului din sânge, te simți repede flămând - un cerc vicios. Dacă vrei absolut să bei cafea sau ceai dulce, apelează la stevia. Această plantă nu pare a fi periculoasă. Un studiu [3] sugerează că stevia poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Puneți-vă metabolismul și digestia în funcțiune

Anumite substanțe stimulează metabolismul, de exemplu ardei iute, muștar, ceai verde și ghimbir. Dacă îți plac mâncarea picantă, mergi după ea. Sosul tabasco și o lingură de muștar picant pot fi consumate pe zi, fără ca aceste calorii să fie semnificative. Evitați toate produsele din făină albă. Căutați cereale integrale sub orice formă, de exemplu paste integrale de grâu, orez brun și, desigur, pâine integrală. Dacă beți mult în același timp, fibra se umflă și vă ajută în mod fiabil digestia. Un intestin bine funcționat vă ridică starea de spirit și ușurează pierderea în greutate. Acest lucru este dovedit de un studiu [4] realizat de Universitatea din California din Los Angeles.

Rămâi flexibil și ascultă-ți propriul corp

Pierderea în greutate poate funcționa numai dacă planul nutrițional este potrivit pentru dvs. și îl puteți aplica rapid. Rețetele noastre sunt doar orientative. Puteți găsi numeroase aplicații și liste extinse pe Internet astăzi care arată conținutul de calorii și nutrienți. Următoarele rețete sunt doar sugestii. Lasă-te inspirat pentru a-ți crea propriile feluri de mâncare dietetice. Tigaile și vasele cu suprafețe acoperite, în care puteți găti și prăji cu puțină grăsime, sunt instrumente importante.

Gustările pentru slăbit

Aveți voie să luați o gustare de 100 de calorii de trei ori pe zi. Aceasta include:

Fructe: 1 portocală, 1 măr, 1 banană, 1 bucată mare de pepene verde
20 de grame de nuci
1 ou fiert tare
Produse lactate: 1 cană de iaurt sau 1 pahar de lapte
1 cutie mică de ton (70 grame)
20 de batoane de covrig
1 piper roșu sau galben cu 2 linguri de brânză de capră
20 de grame de ciocolată neagră (75% conținut de cacao)
2 felii de pâine crocantă cu 2 linguri de brânză de vaci

Rețete pentru planul nutrițional

Important: Puteți schimba și mări orice rețetă cu legume din lista de mai sus și ierburi. Toate cantitățile se referă la o singură porție.

Mic dejun de 400 de calorii

1. Muesli

50 de grame de fulgi de ovăz
100 de mililitri de lapte cu 1,5% conținut de grăsime
1 lingură de miere
1 măr sau 1 banană sau 2 linguri de nuci

Se amestecă toate ingredientele într-un muesli. Puteți schimba fulgii de ovăz cu alți fulgi de cereale integrale și înmuiați-i peste noapte.

2. Mic dejun consistent

2 felii de pâine prăjită integrală
1 lingura de unt
1 felie de brânză tare (20 grame), de exemplu Emmentaler sau Gouda
2 felii de cârnați de pasăre (40 grame)

3. Mic dejun cu ouă

2 oua
1 lingura de ulei de masline
1 felie de pâine integrală (25 grame)
1 linguriță unt

Pregătește o omletă, ouă prăjite sau amestecate din ouă și ulei. Bucurați-vă cu sandvișul.

4. Mic dejun cu gem

2 felii de pâine integrală
1 lingura de unt
50 de grame de fructe organice răspândite

Gemul normal conține 60% zahăr. Răspândirea fructelor, preferabil din agricultura ecologică, este denumirea gemului cu puțin zahăr.

5. Exotic: supă de tăiței

Asiaticii încep de obicei ziua cu o supă de tăiței, un mic dejun încălzitor în zilele răcoroase.

200 de mililitri de bulion de legume
după plac:
ghimbir proaspăt, ardei iute, lemongrass, ciuperci, legume, ceapă de primăvară
1 pachet de tăiței soba (90 de grame)
1 lingură de creveți uscați
1 lingură de arahide prăjite

Gatiti bulionul de legume cu ingredientele la alegere. Puteți face acest lucru cu o seară înainte. Dimineața încălzești supa și gătești tăiței soba în ea timp de două până la trei minute. La sfârșitul timpului de gătit, adăugați ciupercile și alte legume. Presărați supa cu creveți uscați și alune prăjite. De asemenea, puteți înlocui tăiței soba cu 80 de grame de tăiței normali.

Principalele mese pentru prânz și cină

Înainte de fiecare masă principală, beți un pahar cu apă și mâncați o porție generoasă de legume, pe care o serviți cu suc de lămâie, ardei iute, sare, piper, muștar și ierburi proaspete după cum doriți. Puteți mânca legumele ca salată sau le puteți găti la abur. Vă rugăm să condimentați toate rețetele cu sare și piper.

1. Paste cu sos de rosii

70 de grame de paste italiene fără ou
100 de grame de sos de roșii gata preparat din borcan
1 lingura parmezan ras

Gatiti pastele in multa apa cu sare. Timpul de gătit este pe pachet. Se amestecă cu sos de roșii și se servește presărat cu parmezan.

2. Piept de pui cu Leipziger Allerlei

150 de grame de piept de pui
1 linguriță de ulei de măsline
100 de grame de mazăre congelată
1 morcov mediu
1 linguriță unt

Frecați pieptul de pui cu ulei de măsline și prăjiți într-o tigaie fierbinte. Gatiti mazarea congelata cu morcovul decojit taiat bucati in apa cu sare. Se amestecă cu unt și se servește cu pieptul de pui.

3. File de pește în sos de muștar

150 de grame de file de pește
1 linguriță unt
1 lingură de făină integrală de grâu
1 lingură de muștar
100 de mililitri de bulion de legume
1 cartof mediu

Se topește untul într-o tigaie, se amestecă cu făina integrală și muștar și se călește scurt. Adăugați bulionul de legume și amestecați cu un tel până când nu se formează bucăți. Lăsați peștele să fiarbă în sos la temperatură scăzută, până se fierbe. Condimentați sosul cu sare și piper și serviți cu cartofi fierți.

4. Frittata

1 cartof fiert, de dimensiuni medii
1 ceapă de primăvară
1 piper galben sau roșu
1 linguriță de ulei de măsline
2 oua
25 de grame de mozzarella rasă

Aburiți ceapa de primăvară în uleiul de măsline și încălziți cartofii tăiați în felii. Se amestecă cu boia de ardei tocate și se pune într-un vas pentru cuptor. Amestecă ouăle cu sare și piper. Se toarnă peste legume și se acoperă cu mozzarella. Coaceți la cuptor la 210 grade până când mozzarella se rumeneste.

5. Creveti in sos de usturoi

200 de grame de creveți
1 linguriță de ulei
1 cățel de usturoi
pătrunjel
100 de mililitri de vin alb
50 de grame de orez integral

Curățați și presați usturoiul. Usturoiul usturoi în uleiul de măsline. Adăugați pătrunjelul, frecați-l cu vinul alb și gătiți creveții în sos. Se condimentează cu sare și piper și se servește cu orez fiert.