Plan de formare divizat în 3 părți - pentru începători și utilizatori avansați în format PDF

Plan de formare divizat în 3 părți pentru începători și utilizatori avansați

Antrenament de 3 ori pe săptămână?

Da! Cu planul de formare în trei părți

Aflați totul despre acest sistem în doar 3 minute!

Descărcați planul de pregătire gata pregătit și începeți imediat antrenamentul

Planul de antrenament divizat în 3 părți cu gantere pentru acasă oferă multă varietate și un antrenament eficient. Antrenează-te cu planul de formare în trei părți și asigură un antrenament de succes cu planul de formare în trei părți pentru antrenamentul tău acasă. Acest plan de antrenament pentru construirea mușchilor este potrivit doar pentru utilizatorii avansați care au cel puțin 6 luni de experiență de antrenament și pot efectua cu ușurință exercițiile de bază.

Fapte despre planul de antrenament 3 split cu gantere

Ședințe de antrenament plăcute, care nu sunt prea lungi

Un plan de antrenament foarte popular, care aduce rezultate bune

Foarte bine împărțit în trei zile de antrenament

De asemenea, potrivit pentru profesioniștii cu mulți ani de experiență în formare

Timpi buni de regenerare printr-o pauză suficientă

Planul clasic de formare în trei părți pentru începători cu gantere se realizează trei zile pe săptămână. De exemplu, te antrenezi luni, miercuri și vineri. În zilele libere, pot fi integrate jogging sau ciclism ușor. Datorită numărului moderat de unități de antrenament din cadrul planului de antrenament împărțit în 3 părți, corpul se poate recupera în mod optim în zilele fără antrenament și mușchii pot crește în acest timp. Prin urmare, ar trebui asigurată o dietă echilibrată, bogată în proteine, în zilele în care nu există antrenament, astfel încât organismul să aibă acces la proteine și vitamine importante de care are nevoie pentru a construi mușchii cât mai repede posibil. De asemenea, trebuie evitate sarcini multiple, cum ar fi ciclismul a doua zi după antrenamentul picioarelor. Am adaptat planul de formare în trei părți pentru acasă la antrenament cu doar câteva dispozitive, astfel încât să poată fi efectuat și acasă fără probleme.

După planul de antrenament pentru tot corpul, trebuie să decideți ce plan de divizare să luați și adesea se ia decizia cu privire la planul de antrenament divizat în 3 părți pentru antrenament la domiciliu. De ce? Pentru că acest plan de formare în trei părți oferă un antrenament foarte bine împărțit și izolat. Toate grupurile musculare sunt antrenate intens o dată pe săptămână și experimentează un stres suplimentar în alte zile în care sunt antrenate indirect (spate = biceps/piept = biceps), iar stimulii pentru creșterea musculară sunt stabiliți în mod optim. Dar este important ca înainte de a utiliza un plan de antrenament divizat în 3 părți, să existe o experiență de antrenament de 6 luni, astfel încât toate exercițiile să poată fi efectuate corect și rezultatul cel mai bun posibil să fie la sfârșit.

Să aruncăm o privire la planul de antrenament divizat în trei părți pentru construirea mușchilor în ansamblu și să analizăm împărțirea zilelor de antrenament și a zilelor de pauză.

În prima zi de antrenament a planului de antrenament divizat în trei părți, pieptul și bicepsul sunt antrenați împreună. Presa de bancă sau bancul de înclinare antrenează pieptul și în același timp prin întinderea tricepsului. Desigur, umărul este întotdeauna acolo și în același timp experimentează mult stres. Bicepsul este antrenat izolat, deci poate fi concentrat și epuizat, aducându-și astfel limitele. Avantajul acestei unități de formare este că antrenamentul poate fi finalizat de obicei în mai puțin de 60 de minute.

Plan de antrenament divizat în 3 părți pentru construirea mușchilor

A doua unitate de antrenament din cadrul planului de antrenament cu 3 împărțiri este umerii și picioarele, prin care în mod normal faceți 3 plan de instruire divizat pentru construirea mușchiului cu grupul muscular mai mare, adică începe picioarele. Acestea sunt antrenate izolat și concentrate prin două până la trei exerciții eficiente și stimulate pentru a construi mușchi. Bineînțeles că umerii sunt antrenați și în mod izolat, prin care se poate investi o concentrație maximă în aceste două grupe musculare și astfel se pot obține rezultate foarte bune de antrenament. Această unitate de formare din cadrul planului de formare cu 3 diviziuni este, de asemenea, relativ scurtă. În orice caz, este important ca pauzele dintre exerciții și seturi să nu fie prea lungi, astfel încât corpul și mușchii să nu se răcească.

A treia zi de antrenament în planul de antrenament divizat în 3 părți este combinată cu spatele și tricepsul. Prin antrenamentul la spate, adică la trageri, ne antrenăm spatele și în același timp optim bicepsul. Tricepsul este antrenat din nou izolat, care poate fi antrenat foarte bine după antrenamentul din spate, deoarece sunt odihniți și nu au experimentat încă niciun stres. Primul lucru pe care îl facem în această zi de antrenament este spatele, deoarece acesta este grupul muscular mai mare dintre cei doi. Trei exerciții pentru spate și două pentru triceps sunt suficiente pentru a stimula ambele grupe musculare pentru a construi mușchi.

Planul de antrenament împărțit în 3 părți este foarte popular, deoarece nu consumă prea mult timp și oferă un antrenament bine fixat al mușchilor. Mai presus de toate, fiecare pauză zilnică între zilele de antrenament este ideală pentru sporturile de anduranță, cum ar fi înotul, jogging-ul sau ciclismul, astfel încât grăsimea corporală se pot acumula arsuri și o masă musculară atât de definită. Așa că poți lucra la siluetă vara fără a neglija silueta piscinei în aer liber.

Vă recomandăm următoarea distribuție pentru planul de formare în trei părți

Piept/biceps,
Picioare/umeri
Spate/triceps

Odihna între antrenamente este importantă cu acest plan. Un plan comun care permite organismului să se odihnească și să obțină rezultate bune. Planul de formare în trei părți nu ar trebui să fie utilizat de începători. La început ar trebui folosit un antrenament complet, care se desfășoară în fiecare zi.

După fiecare sesiune de antrenament din planul de antrenament divizat în trei părți, se recomandă o pauză de o zi pentru a oferi mușchilor suficient timp pentru a se regenera. Dacă mușchii sunt dureroși la început, timpul de pauză poate fi mărit și la 2 zile. Doar cei care sunt odihniți în mod optim au suficientă putere pentru a finaliza cu succes un antrenament. După finalizarea tuturor celor trei unități de antrenament, se recomandă o pauză de 2 zile înainte ca planul de antrenament divizat în trei părți să înceapă din nou.

Există trei seturi pentru fiecare exercițiu în planul de antrenament divizat în trei părți. Numărul de repetări ar trebui să se stabilească între 8 și 10. Timpii de pauză pentru planul de antrenament divizat în 3 părți ar trebui să fie de aproximativ 60-90 de secunde, dar pot fi, de asemenea, crescuți la 2 minute pentru grupuri musculare mari, cum ar fi spatele sau picioarele. Intervalul dintre exerciții nu trebuie să fie mai mare de 3 până la 4 minute pentru a evita mușchii să devină „reci”. Este important să nu luați prea multă pauză între seturi, altfel mușchii se vor „răci”. În esență, este vorba despre epuizarea mușchiului și acest lucru este posibil doar dacă aduceți mușchiul la maximum în timpul antrenamentului.

Creați un plan de formare în trei părți

Crearea unui plan de formare în trei părți este de fapt foarte rapidă. În primul rând, exercițiile posibile cu echipamentul sunt colectate și sortate în funcție de grupul muscular. Pentru a crea apoi un plan de formare în trei părți, sunt definite mai întâi zilele de formare. Aceasta înseamnă că zilele în care te antrenezi sunt determinate și ce antrenezi în ce zi. Pentru a putea crea un plan de antrenament divizat în 3 părți, aveți nevoie de un tabel care să conțină tipul de exercițiu, numărul de repetări și greutatea necesară. Un fel de software de masă precum Excel sau în Open Office este foarte potrivit pentru crearea și proiectarea planului de instruire cât mai atractiv din punct de vedere vizual.

Definirea planului de instruire divizat în 3 părți

Un plan de formare în trei părți este un sistem de formare în care au loc trei unități de formare pe săptămână. Aceasta înseamnă că instruirea are loc în mai puține zile decât are loc antrenamentul. Există o pauză timp de 4 zile și corpul se poate recupera. Prin urmare, planul de antrenament divizat în trei părți pentru definire este absolut recomandat, deoarece antrenamentul cardio poate fi încorporat în zile fără antrenament pentru a defini în mod continuu masa musculară care a fost acumulată. Planul de formare divizat în trei părți pentru definiție poate fi apoi aliniat cu obiectivul de antrenament corespunzător cu numărul de repetări. Deci, dacă ați atins deja masa musculară dorită, creșteți numărul de repetări și reduceți greutatea utilizată pentru a finaliza un tip de antrenament de forță și rezistență.

Un plan de antrenament în trei părți este util, deoarece împarte exercițiile în mod sensibil. Oricine elaborează un nou plan de antrenament în trei părți împarte toate exercițiile în trei zile și oferă corpului suficient timp pentru a se regenera între ele.

Planul de formare divizat în trei părți ca PDF pentru tipărire

Am încorporat planul de instruire descris mai sus într-un tabel. Puteți pur și simplu să descărcați, să imprimați și să completați acest lucru cu un singur clic. Planul practic de formare în 3 părți, format PDF, este deja echipat cu exerciții foarte bune. Apoi trebuie introduse doar repetările și greutatea necesară. Am lăsat suficient spațiu în linii, astfel încât numerele să poată fi tăiate și să fie introduse altele noi.

Plan de formare divizat în 3 părți pentru începători

Oricine începe sporturile de forță și fitness va începe cu siguranță un plan de antrenament pentru tot corpul. Întrebarea despre următorul plan de antrenament devine puternică după cel mult 6-8 săptămâni și, în majoritatea cazurilor, alegerea se referă la un plan de formare divizat în 3 părți pentru începători. Ce înseamnă pentru începători un plan de formare divizat în trei părți și cât de des se antrenează în timpul săptămânii? Diferența față de un plan divizat în 3 părți pentru utilizatorii avansați este de fapt doar în numărul de repetări. În timp ce un utilizator avansat se antrenează la 7-9 repetări, începătorii ar trebui să înceapă cu 10-13 repetări. Planul de formare divizat în 3 părți pentru începători nu pune prea multă presiune pe tendoane și articulații, lucru extrem de important la începutul antrenamentului. Te poți îmbunătăți oricând, dar dacă ești rănit, antrenamentul va fi lung.

Acest tabel poate fi de asemenea tipărit în format PDF.

Faceți clic aici pentru a descărca planul de formare în trei părți.