Plan de instruire pentru utilizatori avansați; Rutina de încărcare a lui Lyle McDonald; domnească
Dacă te antrenezi de mult timp, îți vei atinge limitele cu un plan de antrenament pentru tot corpul. Limita aici este în primul rând propria capacitate regenerativă. Cei care își antrenează întregul corp de trei sau patru ori pe săptămână și nu mai sunt începători de multe ori nu au suficient timp pentru a se regenera. Dar ce poți face în legătură cu asta? Vă puteți adapta planul de antrenament și puteți antrena grupurile musculare individuale mai rar, dar totuși solicitante. În același timp, puteți folosi această ocazie pentru a include mai multe exerciții suplimentare în antrenament, în plus față de exercițiile de bază. Așa că treceți la un plan avansat de formare. Planurile de antrenament separate sunt modalitatea clasică de a face acest lucru. În acest moment aș dori să intru într-o variantă a diviziunii clasice în două părți din divizia pentru corpul superior și inferior: rutina de încărcare a Lyle McDonald's.
Ideea de bază a lui Lyle McDonald
Ca bază pentru planul său de antrenament, Lyle McDonald a dezvoltat o variantă a diviziunii superioare/inferioare a corpului. Se bazează pe patru zile de antrenament pe săptămână. De exemplu, luni, marți, joi, vineri sau luni, miercuri, vineri, sâmbătă. Este important doar să existe cel puțin două zile între cele două zile superioare sau inferioare ale corpului.
Lyle a dezvoltat următoarea configurație ca bază:
| Ziua 1 (partea inferioară a corpului) | Ghemuitori | 3-4x6-8 | 3 ' |
| Încărcare mortă întinsă | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Presă pentru picioare | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Tendoane | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Creșterea vițelului | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Creșteri de vițel așezate | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Ziua 2 (partea superioară a corpului) | Presă de bancă | 3-4x6-8 | 3 ' |
| canotaj | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Presă pe bancă înclinată/presă pe umeri | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Trageri | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Triceps | 1-2x15 | 1,5 ' | |
| Biceps | 1-2x15 | 1,5 ' |
Greutățile sunt crescute atunci când ați făcut cele 8 repetări complete în antrenamentul anterior cu o tehnică curată. Puteți utiliza primul set doar ca bază dacă ați fi putut face încă 1 sau 2 repetări. Alternativ, vă puteți orienta și asupra faptului că ați reușit toate seturile cu cele 8 repetări complete și tehnica curată. Aceasta este în cele din urmă o chestiune de tip.
Ultimul punct, dar nu mai puțin important, este periodizarea. Lyle a conceput planul pentru a continua un ciclu. Acest lucru durează de obicei 6 până la 8 săptămâni. În primele două săptămâni, ar trebui să lucrați cu o greutate mai mică. La început, acest lucru servește pentru a te obișnui cu noul plan. În următoarele cicluri, aceste două săptămâni sunt un fel de fază de descărcare de care organismul are nevoie pentru a nu fi expus continuu la stres deplin. Lyle afirmă că prima săptămână ar trebui să funcționeze la 80-85% și a doua săptămână la 90-95% din valoarea maximă anterioară. Ciclurile ar trebui cu siguranță respectate. Acest lucru te costă uneori propriul ego să îl depășești și exercițiile par repede „prea ușoare”. Dar corpul tău îți va mulțumi și te va răsplăti cu creșterea musculară suplimentară.
Propria mea abordare a rutinei
Am făcut mai puține modificări în Ziua Corpului Superior. Când am vâslit, am decis să folosesc varianta de tragere a cablului. Când vâslește o bară, spatele meu se mișcă în sus pe măsură ce crește greutatea, ceea ce afectează în cele din urmă rezultatele. La tragerea cablului, pot crea condiții de cadru mai uniforme mult mai ușor. Alternez presă pe bancă înclinată și presă pe umeri între cele două zile ale săptămânii de antrenament. Umpleți unitatea triceps cu scufundări și apăsări de cap cu gantera, unitatea biceps cu bile și ciocane.
| Ziua 1 (partea inferioară a corpului) | (Bulgare) genuflexiuni | 3-4x6-8 | 3 ' |
| Încărcare mortă întinsă | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Presă pentru picioare | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Tendoane | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Creșterea vițelului | 3x10-12 | 2 ' | |
| burtă | 2x15 | 1,5 ' | |
| Ziua 2 (partea superioară a corpului) | Presă de bancă | 3-4x6-8 | 3 ' |
| Canotaj pe cablu | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Apăsați pe umăr | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Trageri în mânerul peste mâini | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Scufundări | 1-2x15 | 1,5 ' | |
| Bucle de bilă | 1-2x15 | 1,5 ' | |
| Ziua 3 (partea inferioară a corpului) | Deadlift | 3-4x6 | 3 ' |
| Squats frontale | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Tendoane | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Lunges | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Creșterea vițelului | 3x10-12 | 2 ' | |
| burtă | 2x15 | 1,5 ' | |
| Ziua 4 (partea superioară a corpului) | Presă de bancă | 3-4x6-8 | 3 ' |
| Canotaj pe cablu | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Presă de bancă înclinată | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Trageri în mâner sub mâner | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Presă aeriană | 1-2x15 | 1,5 ' | |
| Bucle de ciocan | 1-2x15 | 1,5 ' |
În general, termin zilele superioare ale corpului mai repede decât zilele inferioare ale corpului. Acest lucru se datorează în principal seturilor de încălzire anterioare, absolut necesare și rafinamentului mai complex în exercițiile picioarelor. Una peste alta, încerc să mă mențin la intervalul de timp de aproximativ o oră de antrenament.