Plan de nutriție în culturism junior - cu Edgar Kisler
Planul de nutriție și supliment de către tânăr și tânăr culturist Edgar Kisler
Planul Diet Nutrition de la Edgar Kisler în timpul pregătirii sale pentru campionatul german de tineret de culturism de la DBFV. e.V/IFBB Germania - 12 săptămâni afară!
Acum mai sunt 12 săptămâni până la competiție și este frig, în ciuda unei pături confortabile de iarnă, pulover gros și o temperatură plăcută a camerei într-un ianuarie geroasă, ies din pat înghețat. Am amestecat rapid shake-ul meu izolat, care este gata chiar lângă patul meu. Apoi mă duc repede la baie pentru a începe să gătesc toată ziua cât mai repede posibil - nebunia normală a dimineții în faza mea de pregătire! Apoi, totul este ambalat, necesar pentru rutina zilnică. Acum merge la școală, de la școală cu player MP3, focalizare 100% și viziune în tunel, apoi direct la antrenament cu cardio ulterior. Apoi, în mare parte, cumpărăturile sunt cumpărate sau merg acasă, la birou pentru a studia, dacă lucrul sau testele sunt în așteptare - în caz contrar, este bine să te întinzi și să nu faci nimic!
Apoi se pregătește din nou dacă este încă necesar. Apoi plecați la culcare pentru a vă potrivi a doua zi. Unde este distracția în asta, întreabă mulți? De ce îți faci asta pentru tine?
Pentru că sportul este pur și simplu marea mea pasiune și sunt pe deplin convins că toate acestea vor da roade în ziua X și asta într-un mod pozitiv! Cu un astfel de preparat îți poți testa cu adevărat limitele, chiar trebuie să-ți împingi corpul la limită! & asta este exact ceea ce îmi place, lucrând spre un scop ca o mașină și sperăm că sunt recompensat pentru asta!
Mai multe informații despre sportivul Team Sportnahrung-Engel Edgar pot fi găsite aici: Interviu Edgar Kisler
Dieta mea în general:
La acea vreme, cu 12 săptămâni înainte de competiție, mănânc 7-8 mese pe zi. Mănânc la fiecare 2-3 ore pentru a-mi menține corpul alimentat cu nutrienții de care are nevoie. Defalcarea nutrienților este următoarea: carbohidrați scăzuti - proteine bogate - grăsimi medii.
Deoarece sunt un softgainer, adică am un metabolism relativ lent, trebuie să acord o mare atenție dietei mele! Din păcate, nu există cantități mari de carbohidrați, mai ales atunci când mă pregătesc pentru o competiție, acest lucru ar avea un impact puternic asupra succesului meu și nu aș putea pierde multă grăsime. Dar proteina este foarte mare, pentru că sunt pe deplin convins - proteina construiește mușchii! Nici carbohidrații, nici grăsimile! Pentru mine, proteina este principala componentă a dietei mele și, din moment ce am consumat cantități foarte mari de proteine, păstrând grăsimea moderată și menținând carbohidrații relativ mici, am observat cât de bine reacționează corpul meu sub forma unei pierderi de grăsime corporală și greutate constantă sau chiar creștere în greutate! Toată lumea ar trebui să își adapteze planul de nutriție la corpul său și să vadă ce funcționează cel mai bine pentru ei. Din păcate, „cea mai bună dietă” publicată atât de des nu există, deoarece fiecare persoană are cerințe diferite.
În acest caz motto-ul meu este „învățând făcând” .
Planul meu exact de nutriție în zilele de antrenament:
6.00 a.m. - 6.30 a.m. (imediat după ridicare)
7.00 a.m. (mic dejun)
9.30 a.m. (gustare)
12.00 (ultima masă înainte de antrenament)
Suplimente înainte de antrenament:
Imediat după antrenament 15:00 - 15:30:
16:00 - 16:30 (gustare)
21:00 - 21:30 (ultima masă)
Cu acest plan nutrițional obțin următoarele valori nutriționale:
KCAL: 2270-2300
Carbohidrați: 90,1g
Proteină: 361,6g
Gras: 50,0 g
Aportul meu de lichide este de 6-8 litri pe zi și constă din apă, ceai verde și cafea neagră. Pentru ca somnul și regenerarea mea de noapte să nu fie afectate, încerc să iau cea mai mare parte a lichidului până la ora 18:00. Fac condimente cum îmi place, iau și îndulcitori. Consum 3 g sare suplimentară, unde voi crește la 10-15 g pe parcursul pregătirii mele.
Cum este dieta ta în zilele fără antrenament, mănânci conform aceluiași plan?
Nu, în zilele fără antrenament, distribuția nutrienților mei este după cum urmează:
KCAL: 2140-2170
Carbohidrați: 25-30g
Proteină: 360g
Gras: 60,0 g
În această zi îmi iau carbohidrații doar din legume sub formă de ciuperci, fasole verde, roșii, castraveți, broccoli (1,0 - 1,5 KG) Îmi acoper conținutul de proteine cu 450 g ton, 400 g curcan, 300 g albus de ou, 40 g proteină cazeină, 30 g proteină din zer, 15 g glutamină și 10 g Bcaa. Îmi iau grăsimea din 8 capsule omega-3, 40g nuci de Brazilia, 10g nuci de macadamia și ulei de șofrănel. Sunt fericit dacă am supraviețuit acestei zile și seara cad în pat și gol în pat. Budinca delicioasă de cazeină cu nuci înainte de culcare este punctul culminant al zilei și mă face să adorm „plin”;-)
Ce părere aveți despre zilele de încărcare/zilele de înșelăciune/mesele înșelătoare?
Hah, vechile „zile de mâncare”! Da, în acest moment am așa-numita zi de înșelăciune în fiecare duminică, în funcție de rezultatul verificării formularului (procentul de grăsime corporală). De obicei, se pare că fac fără carbohidrați și grăsimi pentru jumătate de zi și apoi încep să înșeală cealaltă jumătate a zilei.
În trecut, am exagerat total astfel de zile de mâncare, astfel încât am mâncat deseori 15.000 KCAL pe zi! De exemplu în ajunul Anului Nou. Ultima zi de înșelăciune a fost destul de moderată și le-am cântărit și pe toate. Așa că am în jur de 4000-4500 KCAL.
(Carbohidrați 500-600g, proteine 300g (+), grăsimi 90-100g)
Astfel de zile de încărcare sunt minunate pentru psihic și vă oferă putere pentru întreaga săptămână! De asemenea, îmi stimulează metabolismul din nou și, atâta timp cât procentul meu de grăsime corporală continuă să scadă, voi continua să păstrez astfel de zile în sistemul meu nutrițional cu până la 6 săptămâni înainte de concurs. Aștept cu nerăbdare următoarea pizza, floricelele de la cinema și o delicioasă înghețată Ben & Jerry;-) Dacă corpul primește doar 25-90 g de carbohidrați pe parcursul întregii săptămâni, depozitele de glicogen sunt la fel de bune ca gol și după o astfel de zi de mâncare, am venele în locuri în care nu aș fi crezut niciodată că am venele acolo. Se simte grozav!
Care este planul dvs. de pregătire ulterioară? Ce schimbări mai sunt de urmat?
Planificarea este foarte importantă pentru mine și are o prioritate foarte mare în pregătirea mea! Uneori aș spune chiar despre mine că planific prea mult și mă înnebunesc - nu vreau să las nimic la voia întâmplării și fiecare pas trebuie să fie perfect! De multe ori trebuie să mă lupt și cu gândul că nu pot „termina” în timp, adică să nu fiu în formă maximă în ziua X. Măsurarea grăsimii corporale și verificarea formei săptămâna trecută m-au calmat puțin în acest sens, deoarece procentul meu de grăsime corporală este acum în jur de 8% și mai am 12 săptămâni în față - cu alte cuvinte, suntem de fapt foarte bine în termen. Nu slăbesc, tind să mă îngraș.
Ceea ce vreau să schimb în următoarele săptămâni este dieta mea. În funcție de formă, carbohidrații vor fi probabil reduși în continuare, conținutul de proteine și grăsimi va rămâne probabil același. Aș dori, de asemenea, să schimb sursele mele de carbohidrați - probabil că voi înlocui fulgii de ovăz integrali dimineața cu orez brun, pentru a experimenta pur și simplu un gust diferit și pentru a evita glutenul din fulgii de ovăz. Orezul alb, deoarece îl mănânc imediat după antrenament, va fi probabil schimbat cu Vitargo (pulbere de carbohidrați) de la BMS. Sursele mele de proteine vor rămâne aceleași până acum, dar poate voi schimba tonul cu curcan sau pui. Voi continua să obțin grăsimea din nuci și din uleiul de pește. Voi crește treptat sarea. Toate produsele lactate sunt anulate cu 6 săptămâni înainte de concurs (în prezent, am proteine de cazeină în dieta mea doar în zilele fără lactate). Probabil voi păstra îndulcitorul cu până la 4-2 săptămâni înainte de competiție. Desigur, multe se pot schimba în continuare și va trebui să schimb mai multe lucruri, dar nu pot spune asta în acest moment.
Vom vedea ce va aduce timpul și până atunci voi da 100% în fiecare zi, sunt mai concentrat ca niciodată și fac tot posibilul să mă vând cât mai bine pe 6 aprilie la campionatul de tineret!
Sper că am putut transmite o mulțime de materiale informative din preparatul meu și din sistemul meu nutrițional cu acest raport. De asemenea, sper că nu v-ați plictisit de lectură și că ați luat câteva sfaturi și noi descoperiri! Până acum . Rămâneți la curent și mergeți greu - Sau du-te acasă!
Sistemul de instruire al lui Edgar Kisler va urma în curând. Vă vom prezenta și vă vom apropia de filozofia sa în jurul formării. Puteți aștepta cu nerăbdare un raport informativ și interesant, dragi prieteni de culturism și fitness. Urmează și un videoclip cu fragmente din pregătirea lui Edgar pentru o competiție (antrenament, nutriție, viața de zi cu zi etc.)!
Puteți găsi mai mulți sportivi Team Sportnahrung-Engel aici: Team Sportnahrung-Engel