Plan de nutriție pentru construirea în masă 2700 de calorii (alimentație, antrenament, mușchi)
Bună ziua, sunt nou și nu știu încă prea multe despre asta și de aceea sper că cineva mă poate ajuta. Pentru mine am 65 kg și am o înălțime de 173cm. Și vreau să câștig masă și ca program de antrenament fac Freeletics. Problema mea este că trebuie să primesc 2700 de calorii pe zi și am vrut să întreb dacă cineva are deja un plan de nutriție gata făcut pe care mi-l poate trimite. Sau dacă cineva mă poate ajuta să creez una, pentru că într-adevăr nu am o mulțime de idei despre mâncare și am probleme cu asta. Multumesc anticipat:)
2 răspunsuri
Cel mai simplu mod de a face acest lucru este cu o mulțime de carbohidrați cu lanț lung, adică cartofi/orez/fasole/fulgi de ovăz etc. Asigurați-vă că consumați suficiente proteine. Și dacă nu poți face asta, poți folosi oricând un agent de recoltare de masă. Probabil că nimeni de aici nu îți va oferi gratuit planuri nutritive gata făcute, dar să-l faci chiar tu nu este o provocare. Puteți recomanda aplicația MyFitnessPal, astfel încât să puteți urmări cu ușurință tot ce mâncați, nu trebuie să o faceți până la gram
Okeyy și unde știu de câte proteine am nevoie și nu știu cum ar trebui să arate micul dejun și să iau masa de prânz, după-amiaza și seara. De exemplu, când ar trebui să mănânc curcan la prânz sau mai bine zis seara
1,5 grame de proteine pe kg de greutate corporală ar trebui să fie suficiente pentru a începe, .
Micul dejun, de exemplu, fulgi de ovăz cu lapte și banane.
Și indiferent dacă mâncați carne la prânz sau la cină, nu contează, este important doar să existe timp între cină și somn,
Proteine: 1,5-2g per kg greutate corporală
Grăsime: 0,8-1g per KG greutate corporală
Vă umpleți restul de calorii cu carbohidrați.
Nu contează când ingeri ceva. Depinde de soldul zilnic sau săptămânal.
Okeyy, mai trebuie să iau în considerare ceva? și de unde știu câte calorii are ceea ce mănânc?
la myfitnesspal poți urmări totul, este gratuit. Și practic este adevărat că nu contează ce mănânci, dar dacă vrei să mănânci sănătos nu contează.
100g hafe dimineața cu lapte și nuci.
Gustare: 2 banane
Pranz: curcan/pui sau vita cu orez/cartofi, legume/salata si quark.
Desert: pâine cu banane.
Seara: omletă cu brânză, cu roșii și pâine integrală, șuncă și cremă de brânză ca topping.
Noaptea înainte de culcare: 500 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi.
Lg
întrebări similare
În prezent, îmi înregistrez ziua cu un ceas Vivoactive de la Garmin.
Potrivit ceasului, consumul meu de calorii este în medie de 2700 kcal.
Pentru mine am 23 de ani, 173cm și 80 de kilograme. Fac exerciții la sala de gimnastică de 5 ori pe săptămână. Poți lua consumul atât de în serios? Mi se pare puțin puțin.
Mai ales pe stepper, ceasul arată doar jumătate din caloriile consumate ca stepper
Bărbat, 50 kg, 173 cm greu și, așa cum am spus, 14 ani.
Vă voi răspunde dacă aveți întrebări suplimentare.
O întrebare pentru persoanele care știu multe despre construirea mușchiului/construirea masei.
Am 16 ani (puțin înainte de 17 ani), cântăresc 66 kg și am o înălțime de aproximativ 1,92 m. Puteți spune că sunt foarte, foarte subțire, așa că nu este dificil să văd că sunt un ectomorf care Oricum are voința de a schimba ceva!
Am început să-mi schimb dieta de luni, 16 noiembrie 2015 și consum zilnic 3500kcal prin 5 mese. Acum mi-am citit dieta foarte bine și știu ce este bine pentru mine și de ce nutrienți/vitamine am nevoie. (dacă este necesar, pot adăuga și planul meu de nutriție)
Acum, la problema mea, am citit multe despre antrenamentul unui tip de corp ectomorf și toată lumea spune ceva diferit despre antrenamentul de 3 ori pe săptămână sau antrenamentul de 5 ori pe săptămână, 2/3/4 împărțiri etc. și cred că, începător, am nevoie de un plan GK acum întrebarea din partea mea este care exerciții? Câte seturi/repetări? Creșterea în greutate? Antrenament intensiv sau moale? Sau un plan de antrenament complet diferit? Aș aprecia ajutorul!:) Dacă mai aveți nevoie de informații, nu ezitați să întrebați dacă vă ajută!:)
Hei, mă poți ajuta să stabilesc un plan de nutriție? Din păcate, habar n-am să fac așa ceva. Tipuri de antrenament și tot ce știu. (Am 14 în curând 15/1,78m/56,2 kg greutate)
Vreau să fac mușchi pentru că sunt foarte subțire. (173cm înălțime, 57 kg greutate) Cu toate acestea, în timpul săptămânii din cauza școlii etc. Nu-mi iau caloriile dacă mănânc curat. Ar trebui să rămân mai degrabă într-un deficit caloric, dar să fiu sănătos sau mai degrabă să mănânc dulciuri în timpul școlii etc., astfel încât să-mi obțin caloriile?
Pe scurt: sunt dulciurile, etc., ok în faza vrac atâta timp cât aportul de proteine este corect? Sau nu construiesc mușchi chiar dacă mă îmbolnăvesc de calorii și proteine doar pentru că mănânc prea mult zahăr și grăsimi? Îl pot defini și în defifază: D
O Doamne, din păcate m-am lăsat să plec (pizza, 200g tropifrutti și cola) și tocmai am observat că am mâncat aproximativ 2700 de calorii, nici eu nu m-am mișcat prea mult. Voi pune acum îndrăznețe. Săptămâna trecută de luni până duminică am mâncat aproape doar alimente nesănătoase, inclusiv cele sănătoase. Voi începe acum îndrăzneț sau ce se întâmplă. Am 15 ani și cântăresc 58 kg
Bună ziua, am nevoie de sfatul tău. M-am îngrășat foarte greu din cauza tiroidei mele, așa că sunt un hardgainer și trebuie să mă antrenez diferit. Am pus deja la punct un plan de nutriție, așa că îmi cunosc drumul și ar trebui să gestionez totul. Acum la întrebările mele: Care este cea mai bună metodă pentru mine de a mă antrena? Vreau să urmez un plan de instruire pentru construirea în masă. Deci, ceea ce știu este o mulțime de greutate și puține repetări, dar exact câte repetări și seturi și ce exerciții? Câte exerciții pe mușchi? Este suficient 1 pentru fiecare mușchi? Am pus la punct un plan de antrenament, sunt exercițiile în regulă sau ar trebui să includ altele?
Am o întrebare despre volumul de calorii. De câteva zile îmi este greu să mănânc cantitatea necesară de calorii. Dacă acum am mâncat teoretic 2500kcal, să spunem la fel ca astăzi, constând doar din ouă, pâine prăjită integrală, salam, șuncă de piept de curcan, migdale, fulgi de ovăz, unt de arahide, lapte și banane, aș mai lipsi 800kcal pentru câștigul de masă ... ar fi justificabil dacă aș acoperi aceste calorii cu o pizza, dacă nu aș putea să o fac altfel?
Știu că nu construiți mușchi cu pizza, ci mai ales grăsime, dar în acea zi aproape că am mâncat numai bine.
Întrebarea acum este dacă ar fi bine să vă umpleți caloriile dacă nu puteți face altfel, chiar mai des.
Hei, eu sunt o femeie de 17 ani, 162 m înălțime și cântăresc 43 kg.
De curând m-am înscris la sală și de acum înainte îmi voi urmări caloriile pentru a mă îngrasa și a construi mușchi. Încerc să mănânc (cel puțin) 2500 de calorii în fiecare zi, ceea ce este foarte greu pentru mine.
Instructorii mi-au făcut un plan/antrenament complet, dar poate cineva să-mi dea sfaturi specifice pentru construirea mușchilor în fese sau poate un antrenament cumva?!
Există multe pe Internet, dar într-un fel nu sunt sigur dacă o fac bine, dacă iau prea puțină greutate, fac prea puține repetări și dacă va fi de vreun folos. Sunt, în general, total nesigur și am vrut doar să întreb dacă cineva își cunoaște calea și mă poate ajuta?! Mulțumesc ^^ LG
Îmi place ceaiul cu gheață . Ceaiul cu gheață de piersică (LildSüd, marca proprie, 0% zahăr), dar aș vrea să trec la apă . deoarece nu mi-a plăcut niciodată gustul apei (nici o idee de ce) am vrut să întreb ce poți face cu apa „Are un gust mai bun ... sau dacă poți cumpăra apă aromată undeva cu gust bun și fără CALORII ... este cu siguranță greu de găsit așa ceva like
Vă mulțumesc că ați citit întrebarea!
În prezent, mă antrenez cu privire la construcția în masă de 6 luni. Cu toate acestea, din moment ce sunt un tip slab din fire, îmi este foarte greu să mă îngraș. Împing deja totul și sunt pe 2500 de calorii pe zi. Mulți din studio m-au sfătuit să iau o cură de canabis, ca să spun așa. Dacă fumez canabis continuu timp de 2 luni, aș putea coborî până la 6.000 de calorii din cauza durerilor de foame. Și când trebuie să definesc, pot să nu mai fumez. Tu ce crezi . Și de unde pot obține ceva de la fumat ?
Mi se pare foarte dificil să estimez câte calorii ar putea avea un prăjitură de înghețată din gelaterie, clar diferite în funcție de tip, dar în ce domeniu vă aflați, de ex. cu cupe cu fructe. Exemplu: Am avut o ceașcă de zmeură fără cremă, asta înseamnă că erau 3-4 (4 mici, aș zice) bile de înghețată de vanilie și țin zmeură cu sos de zmeură + un con de înghețată (cele rectangulare lungi cu crema între ele, știi?) Nu pot evaluează ce cântărește ceva (înghețata) . zmeura era probabil . da 5 - 10, poate 15, dar cel mult și ce sos de fructe de zmeură. a fost ca niște crupe de zmeură numai cu „fructe întregi: P)
ce vrei sa spui cu totii? mai mult de 500 sau mai bine zis 600 - 700? Știu că nu poți spune cu exactitate, dar aș vrea totuși să știu ce consumi în ceea ce privește caloriile . dacă ai întrebări de genul ăsta, te rog să nu faci comentarii urâte, acest lucru este doar pentru informațiile mele și pentru că sunt aproximativ interesat.;)
Am vrut să te întreb dacă ai putea. Au idei. Următoarele: Este vorba despre un tip care îmi place și bine, îl fac destul de dificil pentru el. Recent, a spus că nu mă poate mulțumi.
Aș vrea să-mi cer scuze și, din păcate, habar nu am ce aș putea face pentru a-l compensa decât să spun „scuze”.
Ma poti ajuta acolo?
Hei, știu că s-ar putea să sune puțin ciudat, dar tot cer un sfat serios:
În acest moment încerc să acumulez abs prin antrenament regulat (la fiecare două zile, repausuri, flexiuni).
Nu am un plan de nutriție și nu am de gând să-l fac. De asemenea, mănânc dulciuri mai des (în special ciocolată).
Prin urmare, întrebarea mea: Întotdeauna înseamnă că pentru a construi mușchi aveți nevoie de multă energie și un aport caloric (relativ) ridicat și, de asemenea, convertiți grăsimea în mușchi. Este bine acum dacă iau aceste calorii prin dulciuri?
Trebuie să spun că nu merg la sală, mă antrenez acasă, nu vreau să am super-mușchi, doar o siluetă bună și, în cel mai bun caz, un pachet ușor de șase.