Plan de nutriție pentru orientare pentru începători

Opțiuni teme

afişa

Plan de nutriție pentru orientare pentru începători

Plan de nutriție pentru orientare pentru începători

Întrucât cererea PN privind EP-urile a crescut cu mine în ultima vreme, am decis să prezint un „ghid” cu privire la o dietă adecvată culturismului.
Conținutul acestei amenințări nu conține forme speciale de nutriție, ci doar un cadru de bază pe care ne putem baza.

1. Distribuția caloriilor

2. Necesarul de proteine

Proteinele sunt alcătuite din lanțuri de aminoacizi de diferite lungimi, care sunt descompuse în aminoacizi individuali și lanțuri scurte de 2-4 aminoacizi în timpul digestiei în stomac și intestinul subțire înainte de a putea fi reabsorbite în intestinul subțire.
Proteinele servesc corpului ca material de construcție pentru țesutul muscular nou.

La fel ca în lipiciosul menționat mai sus (IMPORTANT! Valoare orientativă aproximativă pentru masa clădirii.), O cantitate de proteine de 3-4g/kg greutate corporală este recomandată culturistilor atunci când construiesc.
Motivele pentru acest lucru pot fi găsite în sticky-ul legat.
4g/kg ar trebui să fie maximul absolut chiar și cu o creștere a caloriilor.
Dacă acest lucru este prea bun, veți obține progrese considerabile cu 1,5-2g/kg atâta timp cât consumați suficiente calorii.
Sursa de proteine ar trebui să fie inițial alimente slabe, bogate în proteine, neprelucrate, precum carne slabă, pește, produse lactate și cantități mici de leguminoase. Sunt recomandate surse mai mari de grăsime, cum ar fi carnea de vită măcinată, ouăle, nucile și peștele gras, dar mai multe despre asta mai târziu.
Produsele din soia, pe de altă parte, trebuie evitate deoarece au o concentrație foarte mare de anti-nutrienți și fitohormoni, care au efecte foarte negative asupra metabolismului.

Proteinele trebuie consumate pe tot parcursul zilei și la fiecare masă. Un cadou suplimentar sub formă de shake-uri este recomandat doar într-o măsură limitată, întrucât, pe de o parte, este întotdeauna o sursă artificială și, pe de altă parte, conține adesea vitamine adăugate, îndulcitori și agenți de îngroșare, care duc la probleme digestive dacă sunt intoleranți.
Să presupunem că un sportiv are o masă de 75 kg și un conținut de grăsime corporală de 11% și ar dori să ingereze o cantitate de 3g/kg de proteine, adică un total de 225g.
Cum ar trebui să-l răspândească cel mai bine pe, de exemplu, 6 mese?
Ei bine, este recomandabil ca mesele să fie un pic mai bogate în proteine după ce te-ai trezit, după antrenament și înainte să te culci.
Pentru sportivii de exemplu, acest lucru înseamnă că poate lua 45g de proteine cu mesele menționate și ar trebui să consume 30g de proteine cu restul meselor.
Întrucât nu există nicio masă post-antrenament în zilele libere, dar consumul de proteine ar trebui totuși menținut la același nivel, restul de 15g pot fi împărțiți între mese după dorință.

3. Necesarul de carbohidrați

Carbohidrații sunt dintre cei 4 nutrienți bogați în energie: proteine, grăsimi, carbohidrați și alcool, pe lângă alcoolul de evitat, singura sursă de energie neesențială.
Aceasta înseamnă că, în caz de urgență, corpul poate supraviețui permanent chiar și fără ele.
Cu toate acestea, carbohidrații îndeplinesc încă unele sarcini în metabolismul nostru. De exemplu, creierul nostru și astfel capacitatea noastră intelectuală beneficiază de un anumit consum de carbohidrați.
Dar accentul pentru un culturist în construcția de masă ar trebui să fie capacitatea de a face bine, creșterea stimulând antrenamentul de forță cu carbohidrați. Și tocmai asta înseamnă construirea masei și a puterii.
În cele de mai sus Se recomandă firului o cantitate de 2-3g/kg.
În zilele de antrenament și când există un efort deosebit, această cantitate poate fi ajustată cu ușurință în sus.

Glucidele sunt depozitate în celulele musculare sub formă de glicogen. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât este mai mare cantitatea de carbohidrați depozitați. Hormonul care stochează carbohidrații acolo se numește insulină. Insulina este cel mai anabolic hormon (anabolic) din metabolismul nostru și este eliberat ca răspuns la aportul de carbohidrați.
Din aceasta rezultă că aportul de carbohidrați este deosebit de important după antrenamentul de forță pentru a stoca proteinele consumate acolo unde ne plac. În mușchi. În plus, depozitele de glicogen sunt încărcate dincolo de limitele lor, ceea ce asigură o creștere a depozitelor și, astfel, a mușchilor.
În timpul antrenamentului, proteinele de transport speciale sunt activate în celulele musculare, care transportă carbohidrații mai bine în celule. În engleză simplă, acest lucru înseamnă că organismul se poate descurca cel mai bine cu carbohidrații după antrenament.

Aveți grijă însă: o cantitate mai mare decât cerința individuală pentru creșterea musculară asigură acumularea de grăsime, pe care culturistul ar dori în mod normal să o prevină.
Mai ales persoanele cu un procent mai mare de grăsime corporală ar trebui să fie atenți atunci când consumă câte carbohidrați. cu cât procentul de grăsime corporală este mai mare, cu atât este mai dificilă prelucrarea carbohidraților. Sportivii cu un procent de grăsime corporală de aproximativ 15% (± 2%) sau chiar mai mare ar trebui să mănânce mai puțini carbohidrați în timpul dinaintea antrenamentului, în special la micul dejun.

Pentru sportivii noștri de exemplu (75 kg, 11% Kfa), un aport de 4 g/kg în zilele de antrenament ar putea arăta astfel.
75g pentru micul dejun, 75g înainte de antrenament, 125g după antrenament (PWS + PWM). Restul de 25g constau din legume, nuci și surse de proteine în restul meselor.

Surse bune de carbohidrați sunt orezul, fulgi de ovăz, quinoa, mei, hrișcă, cartofi, cartofi dulci, leguminoase și fructe și legume.
Produsele din cereale integrale și leguminoasele au avantajul că oferă mai multe vitamine, minerale, fibre și puțin mai multe proteine, dar conțin, de asemenea, o mulțime de fitohormoni și anti-nutrienți, dintre care unele agravează digestia proteinelor și interferează cu echilibrul nostru hormonal. Vă recomand să nu mai trebuie să recurgeți la el în mod masiv.
Indicele glicemic al produselor fără cereale integrale este puțin mai mare, dar depinde foarte mult de ceea ce mănânci împreună cu ele. Surse de proteine, grăsimi, legume etc. schimbă IG-ul întregii mese.

Cum să faceți fulgi de ovăz gustoși puteți găsi aici:
cum faci gustul de fulgi de ovăz?

4. Cerința de grăsime.

Mulți oameni care se ocupă de dieta lor se tem de prea multe grăsimi dietetice, deoarece consideră că aportul de grăsime duce la o creștere a grăsimii corporale.
Dar aceasta este o eroare, deoarece acizii grași sunt indispensabili și esențiali pentru organismul uman.
Se face distincția între acizii saturați, mono- și polinesaturați și acizii grași trans.
Cele mai importante dintre acestea sunt grăsimile polinesaturate găsite în unele uleiuri, nuci, pește gras și ouă. Prin urmare, ouăle, nucile și peștele gras sunt surse bune de proteine și grăsimi.
Dar și grăsimile mult încruntate își au locul ca sursă de energie și ca material de construcție a celulelor în dieta noastră. Acestea se găsesc în principal în produsele de origine animală, cum ar fi carnea de vită măcinată, untul bun și alte produse lactate. O altă sursă de foarte bună calitate este uleiul de cocos.
Grăsimile trans, așa cum se găsesc în mâncărurile prăjite și în produsele foarte procesate, cum ar fi cârnații, cartofii prăjiți sau chipsurile, ar trebui evitate în general.

Dacă mâncați mai rar pește bogat în grăsimi, cum ar fi somonul, heringul sau macroul, ar trebui să utilizați cu siguranță un supliment de ulei de pește. Acesta conține acizi grași esențiali omega 3 care nu ar trebui să lipsească în niciun EP. Vă recomandăm un aport de 5-10g de ulei de pește.
Poate fi luat sub formă de ulei lichid sau sub formă de capsule. Cu capsulele ar trebui să verificați în prealabil cât de mult conține ulei de pește. Cu capsule de 500 mg, aceasta este de 10-20 capsule pe zi, cu jumătate din capsule de 1000 mg.
Uleiul de pește se ia cu mesele. Personal, sfătuiesc pe toată lumea să încorporeze acești acizi grași esențiali în mese care nu sunt chiar înainte de antrenament sau orice altă activitate intensă, pentru că nu doriți ca acești acizi grași să fie arși pentru energie, ci mai degrabă să le aveți în celulele dvs., astfel încât să își poată face treaba acolo.

După cum sa menționat deja, se recomandă un aport total de 1-1,5 g/kg. Acest lucru le face o sursă primară de energie pentru munca de zi cu zi mai puțin intensă.
Deoarece, cu 9,3 kcal/g, furnizează de două ori mai multă energie decât carbohidrații și proteinele, acestea sunt oarecum mai mici în volum, dar au același rol în aportul total de calorii.
Deoarece combinația de grăsimi și carbohidrați, așa cum am menționat deja, favorizează o creștere a grăsimilor, acestea ar trebui separate cât mai mult posibil.
Prin urmare, se recomandă combinarea acestuia cu albușuri de ou și legume fără amidon.
Dacă trebuie să vă creșteți aportul de calorii în afara antrenamentului din motive metabolice, ar trebui mai întâi să creșteți consumul de grăsimi.
Un aport de 3g/kg nu este, de asemenea, dăunător, deși aceasta este o mulțime de calorii pentru un sportiv mediu.

Mai multe informații despre acest subiect în Sticky:
Întrebări frecvente pentru grăsimi și uleiuri

5. Micronutrienții (vitamine, minerale, oligoelemente, substanțe vegetale secundare)

Fără vitamine, minerale și oligoelemente nu putem exista pe termen lung.
Aportul zilnic de fructe și legume este, prin urmare, deosebit de important.
Cu toate acestea, nu este suficient să mâncați doar 50g de castraveți murați la prânz sau să puneți 1-2 frunze de salată pe pâinea școlii.
De fapt, voi merge atât de departe încât să adaug cel puțin o porție de fructe sau legume la fiecare masă a zilei.
O porție de legume corespunde la 200-300g, o porție de fructe corespunde la 100-200g, cam cât un măr sau o banană.
Asta nu înseamnă, totuși, că trebuie să ții o parte din el în minte la fiecare masă.
Puteți avea, de asemenea, 200g de legume ca garnitură pentru prânz și o bucată de fructe pentru desert. Pentru aceasta nu trebuie să mănânci o altă porție, de exemplu în masa înainte de culcare.
Un alt motiv pentru acest aport ridicat este aportul de fibre dietetice, care este foarte important pentru digestie.
Un astfel de aport face inutil orice supliment artificial multivitaminic și deja supraevaluat.
Tipuri foarte bune de legume sunt: broccoli, roșii, spanac, morcovi, ardei, tot felul de varză etc.
Sursele bune de fructe sunt: mere, tot felul de fructe moi, banane și alte fructe.

În general, regula semaforului se aplică aici: cu cât mâncați mai multe fructe și legume de diferite culori, cu atât mai bine.

6. Fibre dietetice

Fibrele alimentare fac parte din celulele vegetale și, prin urmare, se găsesc numai în alimentele vegetale.
Rolul fibrelor alimentare la om este de a regla digestia.
Prin urmare, ar trebui să vă asigurați că luați suficient din ea.
Ar trebui să vă stabiliți obiectivul de a consuma 30-50g din ea zilnic. Sursele bune sunt în principal fructele și legumele, dar și nucile și unele dintre produsele pe care le-am recomandat deja pentru carbohidrați.

7. Oferta de instruire

Masa înainte de antrenament nu ar trebui să se mai întindă în stomac în timpul antrenamentului, ci ar trebui să fie deja în mare parte predigestată.
Prin urmare, este recomandabil să luați această masă cu 2-4 ore înainte de exercițiu.
Această masă poate fi concepută cu o concentrație mare de carbohidrați și proteine, dar și cu o concentrație mare de grăsimi și proteine.

Imediat după antrenament, se poate administra un shake post-antrenament (PWS) dintr-o proteină rapid digerabilă și un carbohidrat rapid.
Acesta este singurul moment în care se recomandă un aport de carbohidrați rapid absorbabili.
Combinații posibile sunt proteina din zer în apă + dextroză, maltodextrină, pâine albă cu miere, banane, stafide, suc de struguri, jeleu, curmale, covrigi, prăjituri de orez etc.
Glucidele rapide pot fi, de asemenea, lăsate în afara.

Dacă, pe de altă parte, ați dori să renunțați la un PWS, deoarece nu este de departe o necesitate, puteți merge direct la următoarea masă de carbohidrați, legume și proteine.
Acest timp de masă ar trebui să aibă loc la 1 oră după PWS și să reprezinte majoritatea aportului de carbohidrați. De preferință, acesta constă din carbohidrați complecși, proteine, fructe și/sau legume.
Deoarece nu există o fază post-antrenament în zilele libere și oricum ar trebui consumate mai multe grăsimi și mai puține calorii în zilele libere, este recomandabil să înlocuiți această masă cu un amestec de proteine, grăsimi și legume.

8. Exemplu de rutină zilnică (sportiv 75 kg, 11% greutate corporală)
Mic dejun: carbohidrati medii/bogati, cu continut ridicat de proteine, saraci in grasimi

ZM.1: sarace in carbohidrati, proteine medii, grasimi medii

Luând prânzul: carbohidrati medii/mari, proteine medii, saraci in grasimi

Dupa antrenament: Se agită cu conținut ridicat de carbohidrați, proteine medii

În zilele libere ZM.2: sarace in carbohidrati, proteine medii, grasimi medii

În zilele de instruire PWM: bogat în carbohidrați, bogat în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi

Cina în zilele libere: sarace in carbohidrati, proteine medii/ridicate, grasimi medii

Înainte de a dormi: sărac în carbohidrați, bogat în proteine, mediu/bogat în grăsimi

Dacă aveți în continuare probleme cu creșterea în greutate, se recomandă următoarele lipiciuri: IMPORTANT: Gainer/Self-made/Rețete

Și dacă aveți nevoie de mai multe rețete:
Mâncăruri și feluri de mâncare ... cu IMAGINI de imitat

Nu aveți nevoie de o masă oldscholl de calorii, creion și calculator de buzunar pentru a număra macronutrienții.
Există destule computere în care trebuie doar să introduceți mâncarea.
Le găsiți aici:
Software nutrițional (cu excepția CC)
si aici:
Crearea planurilor nutriționale a fost ușoară cu numărarea caloriilor

Oricine a vizualizat acest thread și a creat un EP este binevenit să-l evalueze pe forum.
În acest scop trebuie furnizate următoarele date cu caracter personal:
-mărimea
-Greutate
-Vârstă
-Nivel de antrenament
-ţintă
-dacă este posibil kfa

și foarte important: Valori nutritive

Distrează-te creând

Ultima modificare de către simme (04/11/2014 la 13:05)