Plan de nutriție pentru renunțarea la fumat
Cuprins
Planul nutrițional pentru renunțarea la fumat: Majoritatea fumătorilor s-au gândit deja la asta. Renunță la fumat și devine în cele din urmă nefumător. Renunțarea la fumat este una dintre cele mai bune decizii pe care le puteți lua pentru sănătatea și viața în ansamblu. Dar probabil ai și frica de a te îngrășa, care este ferm ancorată în mintea multor fumători.
Dar nu vă faceți griji, dacă sunteți atenți la câteva lucruri de bază, atunci această teamă este nefondată. O bază este, de exemplu, nutriția. Cu planul nutrițional potrivit nu te vei ingrasa si poti inca sa te lasi de fumat!
Mulți oameni jură pe suplimente alimentare când vine vorba de nutriție. Dacă sunteți, de asemenea, interesat de acest lucru și doriți să știți dacă suplimentele nutritive vă pot ajuta pe lângă dieta corectă, atunci cu siguranță aruncați o privire la articolul Suplimente alimentare - prieten sau dușman al fumătorului? la!
De ce te îngrași după ce ai renunțat la fumat
De ce ne îngrășăm atunci când renunțăm la fumat? Există două motive principale pentru aceasta.
Aceasta înseamnă că aveți nevoie de mai puține calorii decât înainte. Dacă tot mănânci aceeași cantitate de alimente, cel mai probabil vei crește în greutate.
Un alt motiv, totuși, este acela că mulți foști fumători înlocuiesc bastonul strălucitor cu bomboane.
Dacă acum se consumă o mușcătură de ciocolată pentru fiecare țigară, creșterea în greutate poate apărea rapid. Puteți evita această greșeală cu un plan de nutriție!
Poți cu unul Plan de dieta pentru pierderea de grasime luați contramăsuri și chiar pierdeți în greutate când renunțați la fumat!
Este un lucru bun și corect să înlocuiți țigara pentru a atenua simptomele inițiale de sevraj.
Dar nu ar trebui să-l înlocuiți cu alimente bogate în calorii, pentru că atunci creșterea este inevitabilă.
Cu un plan de nutriție vă puteți asigura că nu numai că coborâți din țigară, ci și că pierdeți în greutate sau vă mențineți greutatea în același timp.
Mai mult pofta de mâncare după renunțarea la fumat
Ai încetat să fumezi și foamea ți-a crescut nemăsurat?
Acest lucru este posibil, deoarece nicotina conținută în țigară îți inhibă pofta de mâncare.
Cu toate acestea, crește și rata metabolică bazală, astfel încât, renunțând la fumat, nu numai că îți este mai foame, dar și arzi mai puține calorii!
Apetit după renunțarea la fumat
Dacă acum mănânci cum dorești, vei cădea rapid în capcană și te vei îngrașa, ceea ce bineînțeles nu vrei. Puteți utiliza un plan nutrițional care vă permite până la cinci mese delicioase pe zi și vă sugerează gustări pe care le puteți folosi pentru a vă menține greutatea în limite, în ciuda renunțării la fumat.
Dacă vrei să renunți nu numai la țigări, ci și la zahărul de masă nesănătos, o dietă fără zahăr este ideală pentru tine.
Dacă doriți să interziceți carbohidrații cu conținut ridicat de energie din dieta dvs., căutați un plan nutrițional cu rețete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cum ar trebui să arate planul meu nutrițional când am renunțat la fumat?
Înainte de a vă oferi un plan concret de nutriție, am dori să vă arătăm cum puteți controla comportamentul alimentar cu următoarele 6 sfaturi.
Următoarele puncte sunt importante și vă asigură că nu vă îngrășați după ce ați renunțat la fumat:
1. Asigurați-vă că nu creșteți cantitatea de alimente pe care le consumați, ci mai degrabă mâncați puțin mai puțin. Foamea poate fi adesea acoperită cu băuturi, mai ales dacă simțiți pofta, ar trebui să încercați spritzere cu suc de fructe sau apă minerală cu lămâie.
2. Evitați excesul de grăsime din mâncare. Amintiți-vă întotdeauna că există și grăsimi ascunse. Acestea pot fi găsite în bomboane, cârnați, brânză și în majoritatea alimentelor convenabile. Gătitul proaspăt nu este doar mai scăzut în calorii, ci și vă distrage atenția de la dorul enervant de după țigară.
3. Nu te forța să faci pauze lungi de mâncare, ci moderează-ți pofta de mâncare cu gustări mici. Fructele și legumele sunt ideale pentru aceasta. În combinație cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, pâine crocantă sau vafe de porumb, fructele și legumele nu sunt doar adevărate bombe de vitamine, ci sunt și foarte pline.
4. Înainte de a mânca masa principală, ar trebui să gustați o salată sau câteva legume. Efectul este că stomacul tău a atins deja o poziție preumplută și trebuie să mănânci mai puțin până când ești plin. Mâncați întotdeauna conștient și încet, deoarece sentimentul de sațietate nu vine imediat.
5. Bucură-te de mâncarea ta, nu o strânge. Mâncarea nu este folosită doar pentru a umple stomacul, ci poate fi și o plăcere! Cu cât sunt mai multe alimente viu colorate și mai variate în farfurie, cu atât este mai distractiv să mănânci. În același timp, vă asigurați cu o varietate de alimente că nutrienții de care aveți nevoie intră singuri în corpul vostru.
6. Cui îi place să treacă pe lângă punga de jetoane sau să ignore borcanul pentru biscuiți? Nici măcar nu te ispiti, ci doar lasă deoparte dulciurile care te pot ispiti. Dacă nu este nimic în casă, nu vei mânca nimic. În cazul în care membrii familiei se bucură de gustări, cereți-i să nu-și vadă delicii.
Ce forme de nutriție există?
Dacă doriți să mâncați conform unui plan nutrițional, aveți la dispoziție mai multe forme de bază de nutriție.
Este foarte populară Dieta saraca in carbohidrati, în care evitați în mare măsură carbohidrații. În schimb, consumi mai multe proteine și acizi grași nesaturați.
Alte planuri nutriționale sunt concepute pentru a evita zahărul. Zahărul este evitat în tot ceea ce mănânci, în schimb consumi îndulcitori, zahăr de mesteacăn sau înlocuitori similari.
Al treilea plan nutrițional, pe care urmează să îl prezentăm, se referă la dieta cu conținut scăzut de grăsimi.
Numărul maxim de aport zilnic de grăsime nu trebuie să depășească 30 de grame. Bineînțeles că și tu poți creați un plan individual de nutriție, unde aduceți alimentele preferate.
Șablon de plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Aici veți găsi un plan de nutriție exemplar pentru cinci zile, bazat pe conceptul cu conținut scăzut de carbohidrați.
Puteți salva planul nutrițional în format PDF, îl puteți schimba singur și vă puteți dezvolta propriul concept.
Alimentele din acest plan sunt doar exemple, legumele individuale pot fi desigur alese și schimbate de dumneavoastră.
luni:
Dimineața: o porție de ouă prăjite cu slănină
Prânz: un iaurt organic cu un fruct la alegere și o mână de nuci
Seara: Hamburger (fără sul) cu legume la cuptor și un sos picant
Marţi:
Dimineața: omletă de ouă cu legume, prăjită în ulei de cocos
Prânz: paste tocate cu legume la cuptor (ardei, dovlecei, ceapă)
Seara: somon proaspăt aruncat în unt cu legume
Miercuri:
Dimineața: ou prăjit în ulei de cocos cu slănină crocantă
Prânz: Salată de creveți cu ulei de usturoi
Seara: piept de pui proaspăt la grătar cu legume de sezon
Joi:
Dimineața: ouă amestecate cu diverse legume și slănină
La prânz: smoothie de casă din lapte de cocos, zmeură și nuci
Seara: friptură mare cu unt de ierburi și legume
vineri:
Dimineața: omletă de ou picant cu diferite tipuri de legume
Pranz: salata mixta cu fasii de curcan si mult ulei de masline
Seara: chili con carne
Plan de nutriție cu conținut scăzut de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de grăsimi
Luni:
Dimineața: omletă de ouă cu șuncă slabă și roșii
La prânz: supă thailandeză de pui picant
Seara: salată de miel cu ciuperci la cuptor
Marţi:
Dimineața: două portocale piure amestecate cu lapte de unt
Prânz: salată mixtă cu creveți cocktail
Seara: creveți cu legume broccoli
Miercuri:
Dimineața: fructe amestecate cu iaurt natural
Pranz: Frigarui de pui cu legume la cuptor si orez
Seara: Salată cu ton (murată în apă)
Joi:
Dimineața: quark de vanilie cu fructe proaspete și o lingură de miere
Pranz: rulada de curcan cu cartofi copti
Seara: supă de roșii cu ceapă și dovlecei
Vineri:
Dimineața: ou prăjit cu șuncă slabă și pâine integrală
La prânz: păstrăv prăjit cu salată
Seara: roșii de cuptor cu mozzarella
Dieta fără zahăr posibilă?
Dacă vă decideți să trăiți fără zahăr, veți descoperi rapid că multe alimente conțin zahăr pe care l-ați consumat anterior neglijent.
Pierderea în greutate cu un plan de nutriție este gratuită și puteți încerca după conținutul inimii cum ar trebui să arate planul dvs. perfect.
Uneori este util să folosiți o aplicație pentru planul nutrițional, deoarece puteți „urmări” diferite alimente și puteți verifica ingredientele acestora.
Dacă te hotărăști să nu faci zahăr industrial, vei observa că este ascuns aproape peste tot. Există, totuși, alternative mai sănătoase la înlocuirea zahărului de masă, un exemplu este xilitolul (cunoscut și sub numele de zahăr de mesteacăn).
Am enumerat câteva exemple de capcane de zahăr pe care mulți oameni le-au găsit extrem de surprinzătoare!
1. Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Iaurtul este bogat în calciu, culturi probiotice și proteine, care nu pot fi decât sănătoase?
Nu, dacă vrei să faci fără zahăr, pentru că șase cuburi de zahăr sunt ascunse într-o ceașcă cu 150 de grame! În plus, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi conține chiar mai mult zahăr decât versiunea cu conținut ridicat de grăsimi, pentru a menține gustul cât mai similar posibil pentru consumator.
2. Varză roșie din borcan
Varza rosie? Trebuie să fie sănătos, la urma urmei, este o legumă! Dar capcana zahărului se ascunde și aici!
Există 25 de cuburi de zahăr industrial într-un pahar standard de varză roșie! De casă este foarte important aici, deoarece varza roșie este de fapt sănătoasă și fără zahăr este potrivită și pentru dieta fără zahăr!
3. Conserve de fructe
Fiecare fruct conține zahăr, așa-numita fructoză. Dar acesta nu este singurul tip de zahăr din conservele de fructe.
Fructele se marinează în sirop înainte de a fi conservate. Dacă mâncați o cutie de 500 de grame de ananas, nu ați consumat doar niște fructe, ci și 18 cuburi de zahăr.
4. Salată de varză
O salată pentru cină? Minunat, e sănătos, nu-i așa? Depinde de salată, ar trebui să evitați mai bine salata de varză din raftul frigorific.
Există opt cuburi de zahăr în 200 de grame din produsul finit!
5. Baruri de granola
Am aflat în copilărie că musliul este sănătos, nu? Este, dar nu sub formă de baruri de musli de la supermarket.
Deși conțin fructe, cereale și minerale, conțin și o cantitate mare de zahăr. Există aproximativ trei cuburi de zahăr într-o singură bară, ceea ce înseamnă că bara nu este considerată sănătoasă, ci mai degrabă dulce.
Creați un șablon de plan nutrițional
Dacă nu știați cu adevărat cum ar putea arăta un plan nutrițional înainte, atunci ați văzut câteva exemple.
În secțiuni Șablon de plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați, Plan de nutriție cu conținut scăzut de grăsimi și Capcane de zahăr de evitat în planul tău alimentar ai citit bine ce poți construi și ce ar trebui să faci fără.
Acum îți poți crea cu ușurință propriul plan de nutriție.
Pur și simplu schimbați feluri de mâncare individuale. Rețineți, totuși, că energia absorbită este aproximativ aceeași la sfârșitul zilei.
De asemenea, este posibil să fii puțin mai înalt într-o zi dacă mănânci puțin mai puțin cu o zi înainte și o zi după aceea, echilibrând astfel energia plus.
Ceea ce mulți nu știu: corpul tău nu vede zilnic cantitatea de energie absorbită sub forma consumului de alimente.
Procesele metabolice din corpul tău durează uneori mai mult.
Echipat cu aceste cunoștințe, puteți planifica o masă viitoare cu prietenii și familia mult mai bine, de exemplu.
Deci, dacă știți că vine o masă mare în weekend, atunci puteți ajusta planul nutrițional în consecință.
Pur și simplu vă reduceți aportul de calorii în prealabil și astfel economisiți alimente.
Când sunteți într-o companie bună, vă puteți bucura să mâncați împreună fără o conștiință proastă.
Cu un plan alimentar adecvat, nu vă fie teamă să renunțați la fumat
Cea mai mare greșeală pe care o puteți face este să continuați să fumați de teama să nu vă îngrășați.
Decizia de a renunța la fumat este corectă și bună!
Nu trebuie să vă îngrășați și, chiar dacă un kilogram sau două se blochează pe șolduri, le puteți pierde cu un plan de nutriție.
Este important să mănânci conștient și sensibil și să nu-ți pierzi complet măsura încetând să fumezi.
Exact aici vă poate ajuta un plan nutrițional. De exemplu, dacă observați că v-ați îngrășat, ar trebui să enumerați toate alimentele. Toate alimentele pe care le consumați în decursul unei săptămâni.
Adesea lucrurile mărunte din viața de zi cu zi fac ca indicatorul să se ridice pe cântar.
Aici o bomboană, aici o bucată de ciocolată, acolo o picătură de smântână în sos. Dacă folosești planul nutrițional potrivit pentru tine, nu trebuie să te temi să te îngrași.