Plan de rulare pentru începători Lepape-Info

S-a decis, voi începe !

Vrei să începi să alergi și, de ce nu, să te gândești să alergi la 5 km sau 10 km? Jean-Claude Vollmer, responsabil cu serviciul de monitorizare pentru stâlpi și sportivi de nivel înalt de la lNSEP, a elaborat un plan de antrenament pe parcursul a 16 săptămâni pentru a vă pregăti pentru acesta. Pe locuri !

Condiții necesare

Stare fizică foarte slabă până la slabă
Nu există practici sportive anterioare sau foarte îndepărtate
Motivație bună

Poartă: 5 km în 16 săptămâni sau eventual 10 km
Număr de sesiuni: 2 în primele patru săptămâni, apoi 3 sesiuni

Test VMA precaunizat de Jean-Claude Vollmer: test VMA pentru planurile de instruire ale lui JC Vollmer

CICLUL 1

4 săptămâni - 2 sesiuni pe săptămână
Descoperirea alergării - stăpânirea ritmului și a reacțiilor

Acest ciclu oferă o abordare progresivă a duratei efortului cu alternarea trot ușor și de recuperare cu mers lent și/sau rapid. Scopul este de aînvață să asculți reacțiile corpului tăus (oboseală - intensitatea exercițiului - rigiditate musculară). Prin urmare, trebuie să memorați mersurile. Nu sunt în km/h, ci la senzație. Primele ședințe se bazează pe mersul alternativ și pe trap (deci nu trebuie să vă sufocați, ci să găsiți un trap care să vă permită să mergeți la sfârșitul sesiunii). Apoi, este timpul să învățați să rulați (ultima sesiune a acestui ciclu). Ritmul ușor este un ritm care vă permite să vorbiți în timp ce alergați fără să vă respirați.

Saptamana 1

Joi: Lucrare progresivă
5 minute de încălzire
urmată de
4 seturi de (45s trot/1 min de mers pe jos/1 min de trot/1 min 15 de mers pe jos/1 min 30 de trot/2 min de mers pe jos)
urmată de
5 minute de mers pe jos

Duminică: Muncă piramidală
5 minute de încălzire
urmată de
2 serii de (1mn trap/1mn mers/1mn30 trap/1mn 30m mers/2mn trot/2mn mers/1mn30 trap/1mn30 mers/1mn trap/1mn mers)
urmată de
5 minute de mers cu întinderea

Săptămâna 2

Duminică: Muncă piramidală
5 minute de încălzire
urmată de
2 seturi de 1mn trap/1mn plimbare/1mn30 trap/1mn 30m plimbare/2mn trot/2mn plimbare/1mn30 trot/1mn30 plimbare/1mn trot/1mn plimbare)
urmată de
5 minute de mers cu întinderea

Săptămâna 3

Joi: Lucrare progresivă
5 minute de încălzire
urmată de
3 serii de (2mn trotting/1.5mins walk/2mins 30min trot/1mins 45mins walk/2mins trot/2mins walk)
4 minute de mers pe jos între seturi

Duminică: Muncă piramidală
5 minute de încălzire
urmată de
2 serii de (2mn trap/1mn walk/2mn30 trot/1mn 30m walk/3mn trot/2mn walk/2mn30 trot/1mn30 walk/2mn trot/1mn walk)
urmată de
5 minute de mers cu întinderea

Săptămâna 4

Joi: odihnă

Duminică: Prima sesiune de lucru în formă continuă
2mn ritm ușor/2mn de recuperare pe jos
urmată de
8 min (același ritm ca la 2 minute)/4 minute de recuperare pe jos
urmată de
6 minute (ritm ușor mai rapid de 8 minute)/5 minute de recuperare pe jos

CICLUL 2
4 săptămâni - 3 ședințe pe săptămână
Stabilizarea realizărilor și descoperirea continuă a timpilor de efort

În această fază veți face crește durata efortului cu o reducere a timpilor de recuperare, alternând întotdeauna trapul și recuperarea cu mersul lent și rapid. Când alergați, nu uitați că ritmul ușor este un ritm care vă permite să vorbiți în timp ce alergați, vă simțiți confortabil. De asemenea, în aceste patru săptămâni veți începe să lucrați un ritm puțin mai mare cu respirația care devine puțin mai rapidă (dar nu prea mult!).

Săptămâna 5

marţi

8mn trap ușor
Urmată de
2 seturi de: 5 x 1 min într-un ritm ușor/recuperare 45s de mers rapid
urmată de
5 minute de recuperare pe jos și/sau trap

joi
5 minute de încălzire
urmată de
2 seturi de (3mn cu ritm ușor/1mn mers rapid/4mn cu ritm ușor/2mn cu ritm rapid/4mn cu ritm ușor/2mn cu ritm rapid/3mn cu ritm ușor)
cu 5 minute de mers între fiecare serie
urmată de
5mn de mers pe jos de recuperare și/sau trap ușor

duminică - a doua sesiune de lucru continuă
2mn ritm ușor/2mn de mers pe jos de recuperare
urmată de
8 min (același ritm ca la 2 minute)/4 minute de recuperare pe jos
urmată de
5 minute (ritm ușor mai rapid de 8 minute)
urmată de
5 minute de mers pe jos de recuperare și/sau trap ușor

Săptămâna 6

Marți: odihnă

joi
5 minute de încălzire
urmată de
2 seturi de (3mn cu ritm ușor/2mn mers rapid/4mn cu ritm ușor/3mn cu ritm rapid/4mn cu ritm ușor/3mn cu ritm rapid/3mn cu ritm ușor)
Cu 5 minute de mers pe jos între fiecare serie
urmată de
5mn de mers și/sau trap ușor

duminică - a treia sesiune de lucru continuă
5mn trap de încălzire
urmată de
10mn ritm ușor/3mn de mers pe jos de recuperare