Plank - exercițiu de sus pentru antrenamentul muscular abdominal nu3

Și așa devii un profesionist în scânduri:

Scândurile sunt una dintre Exerciții de antrenament de bază pentru greutatea corporală, deoarece cu o scândură (în engleză „board”, „scândură”) aproape că o activezi pe a ta mușchii întregi: De la gambe la coapse, fese, spate și burtă până la umeri și piept, toți mușchii sunt provocați.

Prin urmare, scândurile sunt potrivite excelent pentru antrenamente de tot felul și ajută la îmbunătățirea performanței în multe sporturi. De asemenea, vă înarmează pentru stres de zi cu zi și dacă stați adesea pentru perioade lungi. Vedeți, există motive foarte bune pentru a include imediat scândurile în planul dvs. de antrenament.

Muschii folosiți: Abdomen, coapse, umeri, piept, fese, picioare
Dificultate: Ușor până la mediu
Formular de contracție: Izometric
Echipament necesar: Saltea sau prosop de fitness (opțional)

Poziția de plecare

Numele german pentru scânduri sau scânduri este „Suport pentru antebraț” și asta explică practic pozițiile de început și de sfârșit:

Pentru a face o scândură, sprijiniți-vă pe antebrațe, astfel încât să Coate chiar sub umeri sunt localizate. Cu excepția antebrațelor, numai bilele picioarelor și degetelor de la picioare sunt în contact cu solul. Picioarele, spatele și gâtul sunt în linie dreaptă. Picioarele tale sunt apropiate.

Execuție corectă

Unghiul dintre brațele inferioare și superioare este de 90 °
Bratele sunt paralele sau orientate usor spre interior
Palmele sunt orientate în jos sau înăuntru
Privirea ta este îndreptată între mâini
Mușchii gâtului sunt relaxați
Îți împingi activ interiorul brațelor spre interior
Stomacul tău este tras și încordat

Respiri fără să apeși
Spatele tău este drept
Fundul tău este tensionat și nici ridicat, nici lăsat
Coapsele tale sunt tensionate
Genunchii tăi sunt îndoiți
Tocurile tale se îndepărtează de corpul tău

Pentru a intra și a susține suportul pentru antebraț, trebuie să faceți acest lucru practic încordează-ți tot corpul. Rămâi în scândură atât timp cât poți menține poziția corectă.

Variante ale exercițiului

Suportul antebrațului pe genunchi: Dacă nu reușiți la scândură la început din cauza lipsei tensiunii corporale, puteți, de asemenea, pur și simplu să susțineți greutatea corpului inferior cu genunchii.
Scândură în poziția inițială de împingere (scânduri înalte): Această variantă a scândurii antrenează partea din față a umerilor, tricepsul și mușchii pieptului. Faceți totul așa cum ați face cu o scândură normală, doar că de data aceasta brațele sunt întinse. În loc de coate, palmele sunt acum sub umeri; degetele îndreptate înainte.
Scândură în poziția finală de împingere: Iată o versiune hardcore a scândurii. Se încadrează în planul de instruire a celor avansați și profesioniști. Pentru a face acest lucru, mergeți la poziția inițială a flotărilor și acum îndoiți brațele astfel încât unghiul superior al brațului-antebraț să fie de aproximativ 90 °. Brațele superioare sunt cât mai aproape de corp.

Scânduri laterale (suport lateral pentru antebraț)

Scândurile laterale antrenează în principal mușchii abdominali oblici și adânci.

Cu această variantă de scândură, vă întindeți pe partea dreaptă și plasați cotul drept direct sub umăr. Mâna ta este îndreptată în direcția în care privești, picioarele tale sunt fie una peste cealaltă, fie ușor încrustate, astfel încât un picior să fie direct în fața celuilalt.

Acum îți pui mâna stângă pe șolduri și îți ridici pelvisul în aer. Întregul corp ar trebui să fie acum sub tensiune și să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare atunci când este privit din față și deasupra. Păstrați această poziție cât puteți. Apoi schimbați partea.

Varianta mai ușoară I: Îndoiți-vă picioarele înapoi și susțineți-vă în genunchi în loc de picioare.

Varianta mai ușoară II: Țineți poziția finală doar 3 secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Faceți acest lucru de 10 ori de fiecare parte.

Varianta mai grea: Încalcă piciorul superior în poziția finală.

Baterii de umăr cu scândură înaltă

Această variantă începe ca scândurile înalte normale. Din această poziție de pornire, acum vă deplasați greutatea pe mâna dreaptă și vă atingeți umărul drept cu stânga. Apoi dreapta merge la umărul stâng. Deci continuați alternativ.