Plank simplu, dar eficient Atât de mult aduce suportul antebrațului - FOCUS Online
Plankingul, cunoscut și sub numele de sprijin pentru antebraț, este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții de bază și nu degeaba fanii de fitness o consideră parte a sfântului graal al rutinei de antrenament: exercițiul simplu antrenează, întărește și definește întregul corp, în special zona abdominală. Presupunând că faceți scândurile corect.
Cum funcționează corect scândurile?
În primul rând, cel mai bun lucru: nu aveți nevoie de o sală de sport sau de instrumente de fitness pentru scânduri. Puteți face exercițiul oriunde și cu puțină rezistență veți vedea rapid rezultatele - așa că treceți la scândură după cum urmează:
Începi în poziție înclinată, cu antebrațele paralele cu corpul tău. Coate paralele cu umerii, apoi ridicați-vă picioarele și ridicați încet corpul. Important: șoldurile și umerii trebuie să fie la aceeași înălțime. Trageți-vă stomacul și încordați-vă - tensiunea corpului este alfa și omega plăcilor. În plus, spatele nu trebuie să se lase și fundul nu trebuie să urce prea mult.
Cel mai bine este să faceți primele scânduri în fața oglinzii, astfel încât să vă puteți controla mai bine postura. Dacă îți place ceva mai multă stimulare musculară, poți schimba greutatea de la antebrațe la mâini. Așadar, aterizați în poziția de plecare pentru push-up.
În caz contrar, este important să dețineți poziția cât mai mult posibil. Dacă nu durezi un minut la început, poți începe cu 20 de secunde și apoi crește încet. Cu toate acestea, chiar și ca începător, ar trebui să te forțezi la patru până la cinci runde. Dacă ți se pare dificil, îți poți face scândurile pe genunchi - ceea ce necesită mult mai puțină forță și facilitează începerea. Potrivit majorității experților, nimeni nu trebuie să se descurce mai mult de două minute pentru a-și întări suficient mușchii nucleului și abdominali. În schimb, ar fi bine să măriți numărul de propoziții.
Greșeli tipice în scânduri
Înapoi în spate: în spatele gol pierdem tensiunea corpului și trunchiul este tensionat. Acest lucru nu numai că face exercițiul ineficient, dar poate provoca și dureri de spate.
Fesele îndreptate: această postură incorectă este, de asemenea, una dintre așa-numitele mișcări de compensare și asigură reducerea tensiunii din portbagaj. Amintiți-vă întotdeauna: corpul trebuie să formeze o linie dreaptă la scândură.
Priviți în jos: mușchii capului și ai miezului ar trebui să formeze o linie dreaptă. Prin urmare, vederea este îndreptată ușor înainte și nu în jos. Pentru a evita durerile de gât, acesta trebuie menținut cât mai relaxat posibil și nu întins prea mult.
Acest articol a fost scris de (hk/spot)
* Articolul „Planking: Acesta este cât de mult poate face sprijinul antebrațului” este publicat pe loc pe știri. Contactați persoana responsabilă aici.