Plantați semințe în contextul unui model nutrițional sănătos 42; Fundația Assmann pentru Prevenire

Știri din știință

Plantați semințe în contextul unui model nutrițional sănătos [42]

Un articol de recenzie în Circulaţie[1] se concentrează pe efectele sănătoase ale semințelor de plante - cum ar fi produsele din cereale integrale, nuci, leguminoase, cacao și cafea - asupra sănătății cardiovasculare.

Zeci de ani de cercetare epidemiologică și clinică nu lasă nici o îndoială cu privire la efectul dietei asupra sănătății și bolilor, în special a bolilor coronariene. Cunoașterea faptului că o proporție ridicată de grăsimi saturate în dietă duce la niveluri mai ridicate de colesterol în sânge și acest lucru este asociat cu un risc mai mare de atac de cord este considerat sigur. În schimb, acizii grași mononesaturați și polinesaturați scad nivelul colesterolului din sânge, ceea ce a condus în cele din urmă la realizarea că nu cantitatea de grăsimi din dietă, ci calitatea grăsimilor joacă un rol decisiv, în special pentru sănătatea inimii. În acest sens, o dietă care este relativ bogată în grăsimi, dar, de preferință, constă din acizi grași mononesaturați și polinesaturați poate avea un efect pozitiv asupra sănătății inimii. Dieta tradițională mediteraneană este un bun exemplu în acest sens.

Articolul publicat în Circulation (1) rezumă datele care indică faptul că semințele de plante cu un conținut ridicat de acizi grași nesaturați și ingrediente bioactive sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Acest lucru este rezumat în câteva sfaturi de sănătate de mai jos. Adaptat la condițiile locale de viață, veți găsi mai jos ...

Alegeți din varietatea de legume și fructe oferite

Dacă este posibil, mâncați cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi. 5 porții corespund unui total de 400 - 800 de grame. 1 porție include, de exemplu, 1 măr, 1 banană, 2 mână de zmeură, 1 cohlrabi mic, 1 ardei gras, 1 mână de leguminoase uscate precum mazăre sau linte. Ocazional, o porție de legume sau fructe poate fi înlocuită cu 1 pahar de suc de legume sau fructe. O jumătate de mână sau 25 de grame de fructe uscate și nuci nesărate, neprăjite contează, de asemenea, ca 1 porție.
Mănâncă legume ca gustare, într-o masă vegetariană principală, ca supă sau garnitură.
Fructul are un gust bun cu cerealele pentru micul dejun (fulgi de cereale, musli etc.), este un desert delicios și o gustare excelentă.
Fructele și legumele conțin relativ puține calorii, dar oferă o mulțime de vitamine, minerale, fibre și substanțe vegetale secundare.
- Consumați legume și fructe (origine: proaspete, congelate sau conservate) fără sare, zahăr sau sosuri bogate în calorii, dacă este posibil.
- Înlocuiți alimentele bogate în calorii cu fructe și legume.
Legumele și fructele proaspete contribuie la o bună sațietate și, astfel, la un echilibru energetic echilibrat.

Consumați multă pâine, muesli, fulgi de cereale, paste și orez - dacă este posibil ca produse din cereale integrale-,
Cartofi și leguminoase

Produsele din cereale integrale, cartofii (în special cartofii fierți, nu ca produs gata preparat sau cartofii prăjiți) și leguminoasele (mazăre, fasole, linte) sunt bogate în amidon și fibre, oferă vitamine, minerale și fitochimicale și au un grad ridicat de sațietate.
Exemple de produse adecvate pentru cereale integrale sunt: toate tipurile de cereale integrale, cum ar fi grâu, secară, orz, ovăz, spelta, hrișcă, mei, quinoa, toată făina măcinată din cereale integrale și pâine, rulouri și produse de patiserie făcute pe ele, toate fulgi de cereale integrale

Mănâncă pește de cel puțin 2 ori pe săptămână, preferă peștele gras cel puțin o dată pe săptămână

Peștele gras (hering, macrou, ton, sardine, somon) este recomandat în special datorită conținutului său de grăsimi omega-3 valoroase. Acizii grași omega-3 au efecte benefice asupra lipidelor din sânge (trigliceride), asupra valorilor de coagulare a sângelui și asupra factorilor de inflamație.
Peștii slabi (de exemplu, știucă, cod, placă, saithe, șarpe) conțin doar câteva grăsimi saturate.
Peștele de mare (de ex. Plată, placă, saithe) este cea mai importantă sursă naturală de iod (importantă pentru funcția tiroidiană).

Consumați lapte și produse lactate în mod regulat

Preferă produsele cu conținut scăzut de grăsimi sau produsele din lapte degresat. Cu asta poți
- economisiți pe grăsimi saturate și
- luați suficient calciu în ciuda reducerii grăsimilor.
Alegeți dintr-o varietate de produse cu conținut scăzut de grăsimi: lapte cu conținut scăzut de grăsimi, zer, lapte de unt, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, lapte acru, chefir, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cremă de brânză granulată, caș etc.

Consumați carne numai în cantități mici și limitate la 2 până la 3 ori pe săptămână

Următoarele recomandări vă vor ajuta să reduceți consumul de grăsimi în general și, în special, de grăsimi saturate și colesterol.
Preferați carnea albă, cum ar fi păsările de curte (fără piele) sau carnea slabă, cum ar fi vițelul, iepurele, mielul, vânatul, carnea de porc slabă sau carnea de vită. Cu toate acestea, consumul de carne nu trebuie să depășească 500 de grame pe săptămână, iar carnea roșie trebuie consumată doar rar.
Ca topping pe pâine, utilizați bucăți slabe de carne, cum ar fi carnea de pasăre sau friptura și șunca crudă sau gătită, fără o margine de grăsime.
Evitați cârnații grași, mezelurile, salamul, carnea grasă, șunca, rața, gâscă, măruntaie și plăcintele cu carne, pe cât posibil. În special, produsele din carne vindecate și afumate trebuie evitate.

Alegeți ulei de măsline sau canola și evitați grăsimile hidrogenate

Uleiul de măsline și de rapiță este recomandat în special datorită conținutului ridicat de grăsimi mononesaturate. Uleiul de rapiță conține, de asemenea, cantități semnificative de acizi grași omega-3.
Utilizați grăsimi răspândibile, care constau, de preferință, din acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Rețineți lista compoziției de acizi grași sau lista ingredientelor!
Evitați grăsimile hidrogenate (acizi grași trans), care se găsesc adesea în produse de patiserie sau produse de patiserie fabricate industrial, cartofi prăjiți, mese gata sau gustări sărate (de exemplu chipsuri). Rețineți lista ingredientelor!

Adăugați ocazional nuci în dieta dumneavoastră!

Nucile au un conținut ridicat de grăsimi nesaturate (cu excepția nucii de cocos, care are un conținut ridicat de grăsimi saturate). Compoziția de grăsime a nucilor este foarte diferită. De exemplu, unele sunt bogate în grăsimi monoinsaturate (de exemplu, migdale, alune, arahide și nuci de macadamia), în timp ce altele reprezintă o bună sursă vegetală a acizilor grași omega-3 polinesaturați (nuci).
Anumite nuci conțin cantități mari de antioxidanți (de exemplu, migdale, alune și arahide).

Limitați consumul de alimente sărate și utilizați doar cantități moderate de sare (mai puțin de 5 g pe zi)

5 g de sare corespund unei lingurițe de sare.
Scoateți gustul natural al mâncării folosind ierburi și condimente. Acest lucru vă permite să limitați utilizarea condimentelor sărate, gata preparate.
Evitați consumul de carne murată sau afumată și produse mezeluri, precum și pește sărat, afumat sau marinat.
Evitați biscuiții, betisoarele de covrig, chipsurile de cartofi etc.
Evitați consumul de produse convenabile (semifabricate) sau produse finite, dacă este posibil.

Bea suficient

Bea cel puțin 1½ litri pe zi.
Sunt recomandate în special băuturile fără calorii sau cu conținut scăzut de calorii, în special apa de la robinet, apa minerală și apa de masă, precum și ceaiurile neîndulcite (fructe sau ceaiuri din plante). Vă puteți bucura, de asemenea, de sucuri de fructe sau legume diluate cu apă și cantități limitate de cafea sau ceai negru fără zahăr.
Băuturile alcoolice nu trebuie folosite ca calmant al setei.

Evitați sau moderați consumul de dulciuri și zahăr în alimente sau băuturi

Alimentele cu adaos de zahăr conțin de obicei puțini sau deloc substanțe nutritive esențiale și nu conțin fibre și trebuie consumate cât mai puțin posibil. Tipurile de zahăr utilizate frecvent sunt listate în lista de ingrediente ca de ex. prezentate ca zaharoză, fructoză, maltoză, dextroză.

Alcool, dacă este deloc - cu moderare

Consumul de băuturi alcoolice ar trebui să fie limitat la două pahare pe zi pentru bărbați și la un pahar pe zi de bere sau vin pentru femei (echivalent cu 10-15 grame de etanol pe pahar). Efectul protector al consumului moderat de alcool asupra dezvoltării bolilor coronariene (infarct) se aplică tuturor băuturilor alcoolice. Cantitatea de etanol consumată este decisivă. Cu toate acestea, conform datelor disponibile pentru cancer, ar trebui evitate chiar și cele mai mici cantități de alcool.

Notă:

În special, consumul de alcool poate provoca tensiune arterială crescută, poate afecta negativ nivelul trigliceridelor sau poate duce la obezitate.
Consumul excesiv de alcool prezintă, de asemenea, un risc crescut de boli cardiovasculare, dependență de alcool, boli hepatice și cancer de gură, gât, laringe și esofag.
Dacă nu ați băut alcool înainte, nu trebuie să vă simțiți indus să beți alcool din motive de sănătate.

[1] Ros E și Hu FB. Consumul de semințe de plante și sănătatea cardiovasculară: dovezi epidemiologice și clinice. Circulaţie. 2013; 128-553-65.