Planul de 7 zile pentru dietă metabolică pentru a vă simți în formă în toamnă

Toamna este cel mai bun moment pentru detoxifierea și întărirea corpului pentru sezonul gripal care urmează. Alimentele procesate, precum și alimentele bogate în grăsimi, zahăr, sodiu și colesterol vă pot face rapid să vă simțiți umflat, obosit și lent. Cu acest plan de dietă de 7 zile, oferiți corpului dumneavoastră un impuls delicios de metabolism și îl ajutați să rămână în formă și imun cu o dietă sănătoasă și vitamine!

Plan de dietă de metabolizare timp de 7 zile

Nu vom folosi cuvântul „detoxifiere” pentru acest plan de dietă de 7 zile. A devenit o modă în ultima vreme. De la sucuri la supă, până la cure de apă - după aceea te simți mai obosit și mai flămând. Adevărul este că organismul dvs. are capacități naturale de detoxifiere, mai ales dacă dieta dvs. constă din alimente întregi, inclusiv cereale integrale, fructe, legume, carne slabă și grăsimi sănătoase. Pentru a ne reîncărca și reîmprospăta corpul, avem nevoie pur și simplu de mâncare sănătoasă.

Pentru a vă stimula metabolismul și a vă scăpa corpul de deșeuri și toxine, luați în considerare următoarele:

1. Asigurați-vă că beți regulat: Bea cel puțin doi litri de apă pe zi. Apa ajută la eliminarea toxinelor și a sodiului care duc la gaz. Setea poate fi confundată și cu foamea. De aceea, beți înainte și între mese. O ceașcă de ceai verde neîndulcit vă stimulează și metabolismul.

2. Evitați zahărul și alcoolul: Cel puțin pentru aceste 7 zile ar trebui să evitați alcoolul și dulciurile. În schimb, concentrați-vă pe umplerea dietei cu alimente întregi. Odată ce ați eliberat acele calorii goale, veți observa o schimbare mare în modul în care vă simțiți.

Proteinele și fibrele sunt importante

3. Adăugați proteine și fibre în dieta dumneavoastră: Mantra ta pentru următoarele 7 zile (și în mod ideal pentru totdeauna) este „Proteină și Fibre!” Adăugați proteine și fibre la fiecare masă și gustare pentru a vă menține nivelul glicemiei stabil și pentru a vă satisface apetitul. Fibrele provin din fructe, legume și cereale integrale. Proteinele provin din pește, carne slabă, leguminoase, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și nuci.

4. Alegeți o mulțime de legume: Pentru aceste 7 zile, asigurați-vă că mâncați o mulțime de legume bogate în fibre, cu un conținut ridicat de apă (de exemplu, spanac, dovlecei de butternut, sparanghel, anghinare și castraveți). Aceste legume promovează funcționarea sănătoasă a ficatului, rinichilor și tractului gastro-intestinal - sistemul natural de detoxifiere al corpului.

Aceste legume stimulează în special metabolismul

5. Grăsimea nu te îngrașă: Sunteți binevenit să uitați acest mit nutrițional. Grăsimile sănătoase, consumate cu moderație, vă vor ajuta să gestionați gazele, să pierdeți în greutate și să vă oferiți multe beneficii pentru sănătatea creierului, a inimii și a oaselor.

6. Mâncați o dietă săracă în sodiu: Evitați supele preambalate și ambalate care adaugă sodiu în dieta dumneavoastră. Prin reducerea conținutului de sodiu, organismul poate scăpa de excesul de apă și senzația enervantă de balonare din stomac.

Dieta noastră de 7 zile pentru metabolizare oferă șapte rețete fiecare pentru micul dejun, prânz, cină și gustări bogate în proteine, fibre și legume.

MIC DEJUN

Parfait de dovleac
245 g iaurt grecesc
+ 120 g piure de dovleac
+ 1/2 banana
+ 1 lingură semințe de in măcinate
+ scorţişoară
253 de calorii

Omletă de albuș de ou
1 ou întreg
+ albul a două ouă
+ ceapa mica, tocata marunt
+ 1 roșie
+ o mână de spanac
Încălziți 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie și adăugați amestecul de ouă-legume. Adăugați ierburi și condimente precum pătrunjel, mărar, coriandru, piper Cayenne sau boia. Se servește cu o jumătate de grapefruit
229 de calorii

Pâine prăjită cu ou și avocado
1 felie de pâine prăjită cu cereale integrale
+ Se întinde 1/4 de avocado pe pâine prăjită
+ Se întinde deasupra 1 ou fiert
250 de calorii

De asemenea, puteți citi mai multe despre pâinea prăjită sănătoasă de avocado aici!

Mic dejun mediteranean
1 ou fiert tare sau pocat
+ 1/4 avocado
+ Salată cu castraveți, roșii și pătrunjel
+ 150 g fructe de padure
270 de calorii

Biscuiti cu branza si curcan
85 g piept de curcan feliat
+ 2 pene de brânză
+ câteva felii de castraveți, frunze de spanac și mărar proaspăt pe 2 biscuiți integrali crocanți
260 de calorii

Terci cu fructe de padure
80 g fulgi de ovăz gătite în migdale neîndulcite sau lapte degresat
+ 150 g fructe de padure
+ 4 nuci
+ scorţişoară
300 de calorii cu lapte de migdale; 350 de calorii cu lapte degresat

Clatite cu 2 ingrediente
1 ou + 1 banană, curățat și preparat într-o tigaie pulverizată cu spray de gătit. Adăugați condimentele preferate și serviți clătitele cu 60 g iaurt grecesc, scorțișoară și 2 linguri fulgi de migdale.
300 de calorii

PRIN PRANZ

Supă verde cremoasă cu piept de curcan și sandviș de cartofi dulci
Ingrediente pentru supă:
60 g spanac
1 avocado
o jumătate de castravete
1 ceapă de primăvară
o jumătate de ardei roșu
60 ml bulion de legume
1 cățel de usturoi
1 lingură de suc de lămâie
un vârf de pudră de chili (opțional)
piper proaspăt măcinat după gust
Preparare - Puneți toate ingredientele în blender și amestecați până se omogenizează.
Pentru sandviș: 1 felie de pâine integrală + 85 g piept de curcan + o jumătate de cartof dulce (7 minute la cuptorul cu microunde)
365 de calorii

Supă de dovleac cu nucă cu curcan și sparanghel
140 g piept de curcan prăjit fără piele + 80 g sparanghel prăjit
400 de calorii

Fidea cu spanac și anghinare
Se fierb 450 g paste integrale de grâu într-o cratiță cu apă sărată. Încălziți 2 linguri de ulei de măsline într-o tigaie + 1 șalot mare tăiat + 4 cățele de usturoi tocate mărunt. Apoi adăugați 280 g inimi de anghinare (înghețate și dezghețate). Adăugați o cană de spanac proaspăt și 120 ml de vin alb uscat, fierbeți încă câteva minute, astfel încât vinul să se evapore. Se toarnă pastele scurse peste el și se servesc.
388 calorii, 6 porții

Pui prajit cu salata de avocado si castraveti
Se prăjește 1 piept de pui fără piele în 2 linguri de ulei de măsline. Pregătiți salata din jumătate de avocado tăiat cubulețe, jumătate de castraveți tăiați cubulețe, coriandru proaspăt și suc de lămâie.
400 de calorii

Spaghetti squash cu pui, ciuperci și spanac
Tăiați dovleceii spaghetti în lung pe jumătate, îndepărtați semințele și așezați-le pe o foaie de copt cu suprafața tăiată orientată în jos. Se coace la cuptor la 200 de grade timp de 45 de minute sau până se înmoaie. Scoateți carnea de dovleac din coajă cu o furculiță și puneți-o într-un castron. Într-o tigaie separată, călește pieptul de pui tăiat cubulețe și ciupercile până când puiul se rumeneste și ciupercile sunt fragede. Adăugați spanacul gătit la pui și ciuperci și gătiți câteva minute. Se servește cu dovleacul.
296 de calorii

Piept de pui umplut cu anghinare și migdale, servit cu cartofi prăjiți sănătoși
Într-un castron mic, combinați anghinarea, spanacul, migdalele, parmezanul, coaja de portocală și 1/4 linguriță sare și piper.
Cu un cuțit ascuțit, tăiați un buzunar în partea cea mai groasă a fiecărui piept de pui, de aproximativ 2 cm lățime. Se toarnă o parte din amestecul de anghinare în fiecare buzunar. Condimentați puiul cu 1/2 linguriță fiecare de sare și piper. Într-o tigaie mare, încălziți uleiul la foc mediu-mare. Se prăjește pieptul de pui până se rumeneste, 5 până la 7 minute pe fiecare parte.

Pentru cartofi prăjiți: tăiați 1 cartof dulce mare în bețișoare groase de 1 cm. Pulverizați cu ulei de gătit și condimentați cu 1/2 linguriță busuioc uscat, 1/2 linguriță oregano uscat și sare și piper. Întindeți cartofii prăjiți pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt și coaceți timp de 20 de minute la 220 de grade, apoi întoarceți și coaceți încă câteva minute.
296 de calorii

Salată de ton mexican - gata în doar 10 minute
Puneți 170 g de conservă de ton, 1 ardei gras verde tocat, 2 ceapă verde tocată, 2 linguri de salsa, 6 măsline umplute cu ardei roșu, 2 linguri de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lingură de suc de lime și 1/2 linguriță de chimen într-un bol de dimensiuni medii. Se amestecă cu o furculiță și se condimentează cu piper după cum este necesar.
309 calorii

MASA DE SEARA

Somon la cuptor cu anghinare prăjită
Acoperiți o friptură de somon (aproximativ 100 g) cu pătrunjel și coaceți la 190 de grade timp de aproximativ 20 de minute. Se servește cu anghinare prăjită.
433 de calorii

Friptura de ton prajit cu legume mixte
Se prăjește friptura de ton (aproximativ 100 g) în 2 linguri de ulei de măsline și se servește cu 1 porție de legume (la abur, la grătar sau coapte).
373 de calorii

Bas aburit cu fenicul, patrunjel și capere
Abur bas, fenicul, pătrunjel și capere într-un abur din metal sau bambus în stil asiatic.
350 de calorii

Kebaburi de porc
Pentru marinată, amestecați sucul unei lămâi, 1 lingură de ulei, 2 lingurițe de oregano uscat, 1 linguriță de rozmarin, 1 cățel de usturoi zdrobit, 1/4 - 1/2 linguriță de piper negru proaspăt măcinat într-un castron sau o pungă de plastic sigilabilă.
Scoateți toată grăsimea vizibilă din carne de porc și tăiați-o în cuburi de 2 cm. Marinati cuburile in frigider pentru 30 de minute. (Puteți adăuga și legume. Ciupercile și dovleceii absorb aromele deosebit de bine.) Între timp, înmuiați frigarui de lemn în apă. Spălați și tăiați legumele pentru kebabs. Puneți carnea și legumele alternativ pe frigarui. În funcție de mărimea porcului tăiat cuburi și de lungimea frigarui, ar trebui să primești 1 frigărui mari sau 2 mici de persoană. Așezați pe grătarul interior sau exterior și grătiți timp de 8 până la 10 minute.
316 calorii

Ardei iute cu porumb și fasole
Puneți 450 g carne de vită tocată și 2 lingurițe praf de chili într-un cuptor olandez, prăjiți timp de 6 minute la foc mediu. Se amestecă 200 g porumb și 200 g fasole neagră, 1 cutie de bulion de vită fără grăsimi cu conținut mai mic de sodiu și 1 cutie de sos de roșii (425 g); aduce la fierbere. Reduceți căldura și fierbeți acoperit timp de 10 minute. Scoateți capacul și fierbeți timp de 5 minute, amestecând ocazional. Scoateți ardeiul iute în boluri. Dacă doriți, acoperiți fiecare porție cu smântână și garnisiți cu ceapă de primăvară.
300 de calorii

Miel și legume la grătar în stil mediteranean
Ingrediente: 4 linguri suc de lămâie, 80 ml ulei de măsline, 1 cățel de usturoi tocat, 1 lingură mentă proaspătă sau uscată, 680 g friptură de cuburi tăiată cubulețe, 8 ciuperci Baby Bella, 8 roșii cherry mici, 1 ardei gras verde tăiat în benzi de 2 cm, 2 dovlecei mici, cubuleți. Marinati cuburile de miel peste noapte intr-o punga resigilabila (cu suc de lamaie, ulei de masline, usturoi, menta, sare si piper). Frigărui carne și legume alternativ, rotind la fiecare 15-20 de minute. Se servește pe un pat de salată stropită cu oțet balsamic.
300 de calorii

Burritos picant cu fasole neagră
Umpleți o tortilla cu 50 g fasole neagră, ice felie de avocado și o mână de frunze de spanac, presărați 1/8 linguriță de usturoi praf și adăugați 1 linguriță de sosul dvs. preferat.
365 de calorii

GUSTĂRI

170 g iaurt grecesc + 4 linguri semințe de rodie
140 de calorii

10 migdale crude + 2 smochine uscate sau caise
120 de calorii

1 clementină + 1 ou fiert tare
110 calorii

1 colț de brânză pe un biscuit integral cu câteva felii de măr
100 de calorii

Lipețe de țelină cu 1 lingură de unt de arahide + 10 stafide
130 de calorii

100 g batoane de morcov și castraveți cu 85 g hummus
180 de calorii

Smoothie realizat din 1 cană de spanac crud, 1/2 cană de varză, 1 lingură de semințe de chia, 1 lingură de semințe de in, 1/2 banană sau fruct de persimmon, 120 g de iaurt grecesc fără grăsimi și puțină apă
180 de calorii