Planul de antrenament alergător rulează timp de 30 de minute la un moment dat - așa funcționează; s
Vrei în sfârșit să începi să alergi? Felicitări! Pentru un început ușor de viață mai potrivit, FIT FOR FUN a creat un plan de pregătire pentru începători.
Ați cumpărat pantofii de alergare cu mult timp în urmă și ținuta potrivită este în dulap. Acum tot ce trebuie să faci este să începi.
Planul de pregătire pentru începători FIT FOR FUN este perfect pentru începătorii absoluti și pentru cei care vor să facă din nou mai mult pentru fitness.
Planul de pregătire pentru începători nu necesită performanțe de top, dar te conduce pas cu pas către obiectivul tău: 30 de minute de rulare la un moment dat. Garantat!
Cum se folosește planul de formare pentru începători
Planul de pregătire pentru începători se întinde pe opt săptămâni și este întotdeauna instruit trei zile pe săptămână. Dacă zilele date nu ți se potrivesc, poți să îți alegi propriile vremuri.
Singurul lucru important este că parcurgi trei unități de antrenament în fiecare săptămână. Dacă vă simțiți copleșiți la un moment dat, repetați pur și simplu recomandarea de antrenament anterioară și extindeți planul de pregătire pentru începători în consecință.
În cele din urmă, poți fi mândru de tine: ai devenit un adevărat atlet de rezistență și reușești să alergi cel puțin 30 de minute la rând. Și încă un lucru - veți observa: alergatul este distractiv și există un risc (pozitiv) de dependență!
1 săptămână
2 saptamani
| 28 min | (6 x 3 min jogging, pauză: 2 minute de mers pe jos de fiecare dată) |
| 28 min | (6 x 3 min jogging, pauză: 2 minute de mers pe jos de fiecare dată) |
| 28 min | (6 x 3 min jogging, pauză: 2 minute de mers pe jos de fiecare dată) |
3 săptămâni
| 34 min | (6 x 4 min jogging, pauză: 2 minute de mers pe jos de fiecare dată) |
| 34 min | (6 x 4 min jogging, pauză: 2 minute de mers pe jos de fiecare dată) |
| 34 min | (6 x 4 min jogging, pauză: 2 minute de mers pe jos de fiecare dată) |
A 4-a săptămână
| 30 minute | (4 x 6 min jogging, pauză: 2 minute de mers pe jos de fiecare dată) |
| 30 minute | (4 x 6 min jogging, pauză: 2 minute de mers pe jos de fiecare dată) |
| 30 minute | (4 x 6 min jogging, pauză: 2 minute de mers pe jos de fiecare dată) |
A 5-a săptămână
| 34 min | (3 x 10 min jogging, pauză: 2 minute de mers pe jos de fiecare dată) |
| 34 min | (3 x 10 min jogging, pauză: 2 minute de mers pe jos de fiecare dată) |
| 34 min | (3 x 10 min jogging, pauză: 2 minute de mers pe jos de fiecare dată) |
A 6-a săptămână
| 32 min | (2 x 15 min jogging, pauză: 2 min mers) |
| 32 min | (2 x 15 min jogging, pauză: 2 min mers) |
| 32 min | (2 x 15 min jogging, pauză: 2 min mers) |
A 7-a săptămână
| 42 min | (2 x 20 min jogging, pauză: 2 min mers) |
| 42 min | (2 x 20 min jogging, pauză: 2 min mers) |
| 42 min | (2 x 20 min jogging, pauză: 2 min mers) |
A 8-a săptămână
| 30 minute | jog dintr-o singură mișcare |
| 30 minute | jog dintr-o singură mișcare |
| 30 minute | jog dintr-o singură mișcare |
Aici puteți găsi o prezentare generală a tuturor planurilor noastre de formare: Cele mai bune planuri de formare
Mai multe articole pentru tine
Alergând 30 de minute la rând - ceea ce nu reușisem încă în 59 de ani de viață a devenit propriul meu „proiect Corona”. Și ce să spun: Cu acest plan ingenios, mi-am atins obiectivul în opt săptămâni. Fără dureri, fără cap roșu sau lipsă de respirație, a mers „pas cu pas” în adevăratul sens al cuvântului. Vă mulțumesc foarte mult pentru aceste instrucțiuni cu adevărat sensibile!
Ce vrei să spui prin jogging? Ce viteză?
Nu m-aș fi gândit niciodată că, în calitate de alergător aproape neinstruit (55 de ani, lucrător la birou) aș putea alerga peste 30 de minute la rând în doar trei luni. La început, chiar și cele 2 minute de jogging au fost grele, cel mai mare salt pentru mine a fost de la 6 minute la 10 minute la intervale de alergare. Am făcut întregul program în interior pe banda de alergat cu o înclinație de 1,5%. Astăzi a fost a doua oară când am făcut jogging în jurul unui lac în aer liber. 6 km în puțin peste 40 de minute. incredibil. De fapt, corpul pare să se obișnuiască cu intervale din ce în ce mai lungi. Așa că nu pot decât să recomand tuturor să încerce👍
Am 56 de ani și, în afară de ciclism și drumeții, nu am făcut niciodată niciun sport. Acum 8 săptămâni am decis brusc să încep să alerg pentru a-mi îmbunătăți valorile sanguine și starea mea generală. A fost foarte greu la început, dar acum că pot gestiona cu ușurință cele 30 de minute la rând, râd doar de asta! Cel mai bun plan de antrenament pe care l-am văzut până acum. Chiar dacă sunt mulțumit de fugă, tot trebuie să mă lupt cu „ticălosul” meu. In fiecare zi. Dar aproape întotdeauna câștig! În acest moment pot chiar să gestionez până la 35 de minute și aș dori să-l măresc pas cu pas la 45 de minute. Mulțumesc mult !
Dacă acest lucru se întâmplă alternativ, asta înseamnă 2 minute de mers și apoi 2 minute de mers și asta în alternanță de 8 ori ?
Buna dragi oameni! Am acum cele 8 săptămâni în spate și trebuie să spun că acesta este cel mai bun plan de antrenament pe care l-am avut până acum. Principala mea problemă a fost reconcilierea alergării cu un loc de muncă solicitant fizic (asistent medical) și cu acest plan de antrenament a fost și este destul de fezabil:) Pauzele de 2 minute de mers în primele săptămâni sunt absolut eficiente împotriva mușchilor dureroși; Au existat 3 sau 4 unități de antrenament care au fost foarte grele, dar ar trebui să fie o chestiune de curs pentru fiecare sportiv. În prezent, sunt la 40 de minute consecutive și voi crește la 60 de minute:) Cu respect pentru Kayosch, înțeleptul
Mi-am găsit motivația pentru a alerga! De când mă antrenez în sala de gimnastică de peste 1 an, acum am descoperit că alerg pentru mine: D Am alergat ieri primul interval de 8x2min. De fapt a mers destul de bine:) Să vedem dacă pot să mă țin de plan: D
Sunt absolut încântat de acest plan de antrenament. Am început cu prietena mea (31 și 33 de ani, destul de nesportivă) și am trecut prin toate, conform planului. Asta a fost acum două luni. Nu am fi crezut niciodată că putem face acest lucru. Dar planul este minunat. Cu pașii individuali de minute ne-am gândit întotdeauna „Oh, dacă nu gestionăm cele 4 minute, vom rula doar cele 3 minute timp de o săptămână”. Dar am făcut fiecare etapă super. Între timp suntem de câteva ori 50 min. mers pe jos (6,8 km). Ne bucurăm. Ce mi s-a părut deosebit de pozitiv și motivant: există întotdeauna obiective mici pe care le atingi. Și asta se poate realiza foarte ușor. Desigur, am avut întotdeauna o zi în care a trebuit să strângem din dinți, dar data viitoare a funcționat din nou. ȘI ceea ce cred că este bun: nu te tot uiți „oh, voi merge până la următorul copac”, ci doar te plimbi strict cu ceasul.:-) Când minutele de funcționare sunt terminate, te oprești!
Planul m-a însoțit perfect timp de 30 de minute de rulare la rând. În ultimii ani nu am făcut alt sport decât schiul. Acolo starea mea era la zero și aveam câteva kilograme prea mult pe coaste. După aproape un an de schimbare a dietei, kilogramele s-au topit în mod constant și am simțit nevoia de mai mult exercițiu și o revenire la jogging. Când am căutat un program adecvat de bază, am simțit cel mai mult acest plan. Am respectat cu strictețe instrucțiunile și ieri am reușit să fac jogging timp de 30 de minute fără probleme în zăpadă. În plus față de planul de alergare de luni până miercuri, am făcut o plimbare rapidă lungă (1 până la 2 ore) în weekend pentru a-mi obișnui din nou mușchii, tendoanele și ligamentele cu traseele de alergare mai lungi. Ca și în cazul pierderii în greutate, am vrut să petrec suficient timp alergând/alergând pentru a-mi atinge obiectivele. La început mi-au durut genunchii, mi s-a ciupit spatele sau mi s-a simțit inghinele. Dar gândiți-vă că este normal, indiferent de cât timp abstinența de la exerciții fizice. În orice caz, acesta a fost planul optim pentru mine, după 8 săptămâni, pentru a jogla din nou timp de 30 de minute la un moment dat și acum vreau să-mi cresc încet sarcina de lucru la o oră.
Am avut probleme cu genunchiul stâng de când eram tânăr. De aceea a trebuit să opresc sportul competitiv. Am încercat să facem jogging în mod regulat în ultimii 20 de ani. Din păcate, după un timp foarte scurt (maxim 3 săptămâni) am avut din nou probleme masive la genunchi. Acum am reușit cu ajutorul acestui plan de formare. Super plan - foarte recomandat. Sfat: Acordați o atenție deosebită ritmului cardiac. Caut doar „planul de instruire de urmărire” potrivit:-).
De câte ori am început și am renunțat? Ei bine, datorită acestui plan minunat de antrenament, l-am realizat și chiar am condus BusinessRun. 5 km în 40 de minute. Pentru mine, personal, cel mai bun moment absolut:-)
Astăzi am reușit în cele din urmă cele 30 de minute, chiar dacă am început abia acum patru săptămâni. Cu toate acestea, alergam în fiecare zi. Sunt super mândru și nu aș fi reușit fără plan.
Mare contribuție. Alergă-mă timp de patru ani. M-am înșelat la început. A început un blog pe tema „a slăbi”.
De multe ori am început să alerg, dar niciodată nu am durat mult. Înainte de Crăciun m-am gândit la mine - acum sau niciodată - și am încercat acest plan de pregătire pentru începători și trebuie să spun: în cele din urmă am ținut și vreau mai mult! Vă mulțumim - continuați cu sfaturile bune!