Planul de antrenament Hardgainer - construiți mușchi acum!
Instruire pentru câștigători cu o recomandare a planului de instruire
Antrenament de bază pentru construirea mușchilor pentru un hardgainer! Chiar și câștigătorii pot construi cu ușurință mușchii cu planul de antrenament potrivit, magazinul dvs. de culturism Sportnahrung-Engel.de vă arată cum:
Oricine se clasifică drept contemporani subțiri (de tip metabolic: hard gainer) și nu câștigă în greutate în ciuda celor mai moderne planuri de antrenament divizat sau de creștere a greutății și a unui aport masiv de alimente (cu excepția poate a grăsimii de pe stomac) ar trebui să înceapă să își regândească antrenamentul și să se concentreze asupra Reflectați la noțiunile de bază ale antrenamentului Hargainer!
Sunt un hardgainer?
Hardgainer este numit mai degrabă oameni slabi și subțiri, care nu realizează nici o creștere în greutate sau puțină sau nici o creștere musculară în ciuda unui volum mare de alimente.
Nu sunteți sigur dacă sunteți un hardgainer? Nicio problemă, cu testul nostru de tip corp vă puteți determina cu ușurință tipul corpului.
Hardgainerul tipic tinde să lucreze pe un grup muscular cu cât mai multe exerciții și seturi posibile în planul său de antrenament pentru a garanta succesul maxim, de multe ori se folosește o divizare de 3, ceea ce prevede că un mușchi este utilizat pe deplin într-o singură sesiune de antrenament pe săptămână. . Hardgainer își proiectează deseori planul de antrenament în conformitate cu motto-ul: „Mai mult antrenament = mai mulți mușchi”, ceea ce din păcate este o concepție greșită.
Câștigătorii dificili ar trebui să evite cu siguranță supraîntrenarea!
Evitați supraîntrenarea ca hardgainer, deoarece supraîntrenarea este cel mai mare dușman al fiecărui hardgainer.
Antrenamentul nostru hardgainer oferă avantaje pentru sportivii hardgainer avansați, dar, din păcate, nu este cel mai bun pentru toată lumea. În special, cei care câștigă greu pot deveni rapid supraînvățați cu un astfel de plan de antrenament. Pierderea musculară și/sau oprirea este pre-programată!
Pentru mai multe sfaturi interesante despre acest subiect, consultați articolul nostru Evitați supraîntrenarea!
Dacă nu aveți o structură musculară adecvată, ar trebui mai întâi să vă scoateți din cap planuri împărțite și nenumărate exerciții de izolare. Pe de altă parte, hardgainerul tipic ar trebui să se împrietenească cu o pregătire de bază grea care se desfășoară de mai multe ori pe săptămână!
De ce funcționează antrenamentul divizat cu un jucător avansat, dar mai rar cu un hardgainer?
Cu această întrebare, se corelează mai multe probleme care, în cel mai rău caz, pot face ca antrenamentul divizat să fie inutil pentru antrenorul de antrenament.
În primul rând, avem frecvența de antrenament. Un mușchi puternic hipertrofiat are nevoie de mult timp pentru a-și reveni și, în schimb, de mai mult antrenament. Dar dacă nu avem multă masă musculară, această frecvență de antrenament ne oferă doar dezavantaje. Pe de o parte, avem un volum prea mare în cadrul sesiunii de antrenament, pe de altă parte, mușchii sunt antrenați doar o dată pe săptămână.
În plus, câștigătorii greu nu pot menține o intensitate ridicată mult timp datorită sistemului lor nervos slab. Pentru cursant, aceasta înseamnă că primul exercițiu creează un stimul, dar ceilalți arde doar inutil și, deoarece nu mai poți aplica intensitatea, nu sunt stabiliți niciun stimul de creștere.!
Deci, nu oferi mușchilor suficient de mulți stimuli, dar în același timp copleșești sistemul nervos, iar gloria încoronată este că antrenezi mușchiul doar o dată pe săptămână, astfel încât să nu se adapteze niciodată un adevărat stimul cronic!
Soluția pentru hardgainer este de fapt destul de logică și simplu și totuși de multe ori preferați să vă bazați pe metode care nu vă aduc greu nimic, conform devizei, dacă profesioniștii se antrenează așa, trebuie să o fac și eu!
Saborați un hardgainer pentru antrenamentul pieptului
Antrenamentul de bază pentru câștigători
Cum ar trebui să arate un antrenament de bază optim pentru tine?
- Mizați-vă pe unități de antrenament scurte în legătură cu exercițiile de bază grele, ca un antrenament complet!
Ședințele de antrenament prea lungi eliberează mai mult cortizol, care este un hormon al stresului și care face ca organismul să fie catabolic. Combinația dintre exercițiile grele de bază și antrenamentul scurt este opusul perfect pentru noi! Deoarece acum ne bazăm pe antrenamentul de bază, devenim tot mai puternici și mușchii se adaptează în consecință! Mușchii individuali sunt acum stimulați mai des în timpul săptămânii, acesta este acum optimul, nu ne mai rupem atât de mult într-o unitate, ci continuăm să construim pe o progresie (nu ar trebui să ne antrenăm pentru epuizarea subiectivă, ci să încercăm asta Pentru a crește greutatea antrenamentului, dar nu în detrimentul execuției sau al repetărilor).
- Pentru majoritatea exercițiilor, antrenați-vă în intervalul de repetiții de 8-12 repetări și evitați eșecul muscular și ar trebui să mențineți numărul de seturi scăzut!
Insuficiența musculară nu este necesară pentru a câștiga creștere; dimpotrivă, ne poate împiedica în mod grav ca și dureri și poate încetini progresul prin supraîncărcarea sistemului nervos central prea mult. De asemenea, este suficient dacă faceți seturi de muncă grele per exercițiu, dacă vi se pare prea ușor, atunci creșteți greutatea!
Antrenamentul în intervalul de repetare de 8-12 garantează că ne antrenăm în zona relevantă pentru hipertrofie, dacă am fi ales mai puțină repetare, am fi crescut componenta de forță și, dacă am avea mai multe repetări, mai multă rezistență la forță!
Planul de instruire hardgainer
Un plan solid de antrenament pentru cei care câștigă cu greu, care vizează construirea mai rapidă a mușchilor, ar putea arăta astfel: