Plan de nutriție Softgainer Cum să-ți atingi obiectivul!

Slăbiți, definiți sau construiți mușchi - în cele din urmă funcționează!

O privire în direcția tortului și acesta atârnă pe burtă ca un tampon urât de grăsime?! Rău - pentru că atunci ești probabil unul dintre Softgainers. Dar nu vă faceți griji: chiar dacă este altceva decât ușor pentru dvs. - și dvs. vă puteți atinge obiectivul de antrenament cu tactica potrivită. Ca si tine pentru dvs. planul nutrițional potrivit pentru softgainer creat, puteți afla aici!

Ce este un softgainer oricum?

Softgainer Nutrition Plan - Care este problema?

Te găsești în descrierea de mai sus și te întrebi de ce ești unul acum plan suplimentar de nutriție softgainer nevoie ?! Este simplu: este scopul tău Construirea musculaturii, ai nevoie de mai multe calorii decât consumi. Deoarece, în calitate de softgainer, acumulați grăsimi foarte ușor pe lângă mușchi, cel mai probabil veți deveni unul cu un plan de nutriție standard pentru construirea mușchilor o mulțime de tapițerie nouă inutilă obțineți și utilizați un plan de dietă standard pentru pierderea în greutate slăbiți doar foarte încet. Pentru că alte linii directoare se aplică pur și simplu pentru a celebra succesele cât mai repede posibil.
Nu mă înțelegeți greșit - desigur, aceleași legi ale naturii se aplică și câștigătorilor de soft: Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puțin decât consumi; dacă vrei să te îngrași, trebuie să mănânci mai mult. Dar: Este vorba despre a ajunge la destinație cât mai repede posibil și fără eforturi inutile, nu? Motiv suficient pentru al tău Plan de nutriție Softgainer!

Cum trebuie să mănânce câștigătorii moi?

Indiferent care este scopul tău: în calitate de softgainer, îți recomand al tău calorii zilnice la patru până la șase mese mai mici să fie distribuite în loc de trei mari. Deci, vă asigurați că metabolism lent este continuat și nu treci peste bord cu cele trei mese mari.
În general, vă recomand pentru dumneavoastră Plan de nutriție Softgainer A Dieta saraca in carbohidrati, cu putini carbohidrati si cantitati moderate de grasimi sanatoase. A bea mult este cel puțin la fel de important pentru cei care câștigă moale, precum este pentru toți ceilalți, deoarece corpul tău poate transporta substanțele nutritive doar din alimente până acolo unde sunt necesare, cu multe lichide. Vă rog să nu beți nimic, rămâneți doar cu apă bună și veche. Băuturile zaharoase și alcoolul ar trebui să fie, în general, tabu pentru dvs. sau ar trebui să fie servite cu moderare doar la ocazii speciale - indiferent dacă doriți să slăbiți sau să vă construiți mușchi!
Aveți grijă și cu Cheat Days - în calitate de softgainer vă puteți boicota propriile succese cu Cheat Meals!

Plan de nutriție Softgainer pentru scăderea în greutate

Apropo: Câștigătorii soft au unul în mod implicit capacitate regenerativă foarte bună - care te avantajează în deficitul (ridicat) de calorii, deoarece antrenamentul tău nu suferă sau doar suferă cu greu!

Softgainer plan de nutriție pentru a construi mușchi

Planul nutrițional Softgainer: rolul proteinelor

După cum puteți vedea, proteina este cheia Plan de nutriție Softgainer. Știți deja de ce - dar un scurt memento: previne pofta de mâncare, se satură pentru o lungă perioadă de timp și previne descompunerea mușchilor în dietă (bun pentru a pierde în greutate) și oferă corpului dvs. material de construcție pentru mușchi noi (bun pentru construire). De aceea vă recomand aproximativ 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi - un om de 80 de kilograme ar avea o necesitate zilnică de 160 de grame de proteine. Asigurați-vă că distribuiți sursele de proteine în mod egal pe parcursul zilei și, dacă este posibil la fiecare masă Absoarbe proteinele.

Câți carbohidrați din planul de nutriție softgainer?

Trebuie să vă luați rămas bun de la petreceri cu paste, coșul de pâine cu garnituri și pizza de seară - carbohidrații sunt în Plan de nutriție Softgainer redus. Cu toate acestea, nu ar trebui să-l eliminați complet, așa cum ar trebui cu dieta ketogenică, deoarece creierul dvs. depinde în special de carbohidrați ca sursă principală de energie. În plus, carbohidrații vă ajută regenerare și la Construirea musculaturii. Însă carbohidrații nu sunt doar carbohidrați: complexele fabricate din produse din cereale integrale, cartofi, fulgi de ovăz și fructe sunt sănătoase și vă oferă, printre altele, o mulțime de fibre. Pe de altă parte, zahărul și carbohidrații simpli precum dulciurile, produsele din făină albă sau chipsurile sunt tabuuri.
Puteți utiliza, de asemenea, momentul potrivit Lacrimă mult: plantează carbohidrați înainte și după antrenament. Ca dietă pre-antrenament, aceștia vă oferă puterea de care aveți nevoie, ca dietă post-antrenament, insulina vă ajută să transportați nutrienții mai repede până acolo unde aveți nevoie pentru a se regenera și a construi noi mușchi.

Grăsimile aparțin planului de nutriție softgainer?

Clar da! Mitul alimentar grăsimea face grăsimea a fost mult timp considerată învechită, după cum știi, sperăm! Deoarece acizii grași sunt încă absolut esențiali pentru corpul dvs., nu ar trebui să-i eliminați complet din dietă. Mai presus de toate, puteți reduce grăsimi saturate din produse de origine animală precum carne grasă, unt, brânză sau smântână. Acizi grași nesaturați Pe de altă parte, nucile, avocado, uleiurile, somonul, heringul sau semințele de in sunt foarte bune: asigură faptul că corpul tău continuă să nu aibă probleme. Produce enzime și hormoni poate sa. Acest lucru este mai important decât pare - pentru că odată ce starea hormonală este amestecată, vă puteți lua la revedere de la obiectivele dvs. de fitness, credeți-mă! Pre-gust? Apoi citiți aici: Cortizol și construirea mușchilor.

Aveți nevoie de suplimente softgainer?

Nevoia este relativă - dacă ești sănătos și ai o dietă echilibrată, poți toți macro și micronutrienții numai printr-o dietă sănătoasă acoperi. Înca poate Suplimente fii extrem de util, de exemplu pulbere de proteine în deficitul de calorii: îți oferă o mulțime de proteine fără a împovăra inutil contul de calorii. În construirea mușchilor, este folosit pentru a vă furniza câștigurile cu aminoacizi imediat după antrenament.
Mai exact, aceasta înseamnă: Nu trebuie să integrați niciun supliment alimentar, dar sunteți binevenit pudră proteică de înaltă calitate a apuca. Asigurați-vă că nu există niciun rahat inutil și că produsele au un conținut scăzut de carbohidrați. Am legat aici produse pe care vi le pot recomanda:

Izolatie din zer de impact din proteina mea
Elită de cazeină micelară din proteina mea
Proteine vegane din primăvara alimentară
Designer Whey Protein de la ESN

Cea mai bună mâncare pentru câștigătorii moi

Veți găsi deja câteva alimente adecvate în secțiunile respective de pe macronutrienții individuali de mai sus. În general, vă recomand să intrați cantități mari de legume cu conținut scăzut de calorii, volum mare și surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, suplimentat cu grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Aici listez câteva dintre preferatele mele pentru tine Alimente softgainer pe:

roșii
Castraveți
sparanghel
salată
Morcovi
spanac
brocoli
paprika
Ciuperci
dovlecel
Vânătă
Păsări de curte (fără piele)
Ton (în propriul suc)
ovaz
Orez integral
Quinoa
Cartofi
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: iaurt natural, lapte, quark cu conținut scăzut de grăsimi
Merele
Boabe de tot felul
kiwi
papaya
Migdale și nuci
seminte de in
Semințe de dovleac
avocado
Pepene
Friptura de vita
somon
Leguminoase de tot felul (fasole, mazăre, linte, ...)
tofu
Ulei de măsline sau ulei de in (presat la rece)

Exemplu de plan de nutriție pentru câștigătorii moi

Puteți găsi câte unul aici Eșantion de zi pentru a pierde în greutate și a construi mușchi. Deoarece fiecare dintre voi are o nevoie diferită de calorii, mă abțin în mod deliberat de la a da calorii și cantități - trebuie doar să le ajustați astfel încât să vă atingeți obiectivul.

Apropo: Planul este conceput astfel încât să vă antrenați după-amiaza târziu/seara devreme.

1. Exemplu de plan nutrițional pentru scăderea în greutate:

Mic dejun: Făină de ovăz cu mere, iaurt natural și semințe de in
sau: Omletă făcută din 1 ou întreg și altfel albuș de ou cu ciuperci și arpagic sau omleta cu proteine
sau: pâine integrală cu șuncă slabă și roșie
Gustare 1 (opțional): Fâșii de boia de ardei, cu un conținut scăzut de grăsimi
sau: shake proteic din lapte cu conținut scăzut de grăsimi și cazeină
sau: nuci (nesărate)
Amiază: Farfurie mare de salată mixtă cu brânză feta
sau: piept de pui cu legume prăjite
sau: linte și tigaie de legume cu tofu
sau: mazăre frittata
Gustare 2 (gustare înainte de antrenament): banană
sau: prăjituri de orez
sau: morcovi cu humus
Seara (după antrenament): Friptură cu paste din grâu integral și sparanghel
sau: Orez integral cu ciuperci și somon
sau: ou prăjit cu spanac și cartofi
sau: cartofi prăjiți de sparanghel
sau: ruladă de spanac și somon

2. Exemplu de plan nutrițional pentru construirea mușchilor:

Mic dejun: Quark cu conținut scăzut de grăsimi cu fulgi de ovăz și fructe de pădure
sau: ouă amestecate cu șuncă slabă
sau: rulouri de grâu integral cu ou fiert tare
Gustare 1: Shake de proteine fabricat din lapte cu conținut scăzut de grăsimi și praf proteic
sau: banana cu unt de arahide
sau: brânză de vaci cu măr
Amiază: Pasta integrala din grau cu creveti si broccoli
sau: quinoa cu ton, porumb și roșii
sau: Ardei umpluti cu vita macinata si orez integral
Gustare 2 (gustare înainte de antrenament): Vafe de orez cu unt de arahide
Caș de banane de casă
Iaurt natural cu nuci, sos de mere și fulgi de ovăz
Seara (după antrenament): Spaghete de grâu integral cu carne de vită măcinată și legume prăjite
sau: cartofi la cuptor cu mozzarella, dip cu quark cu conținut scăzut de grăsimi și salată laterală
Gustare seara târziu: Quark cu conținut scăzut de grăsimi cu zmeură și cazeină
sau: shake proteic din lapte cu conținut scăzut de grăsimi și cazeină

Rețete pentru planul nutrițional Softgainer

Dacă sugestiile de mai sus nu vă sunt suficiente, creați-le doar pe ale dvs. propriul plan de nutriție softgainer. Puteți găsi destule rețete pe site-ul meu și nu trebuie să mergeți fără gustări dulci sau fast-food, atâta timp cât o faceți singur în varianta sănătoasă! Mică presimțire?! Cu plăcere:

Antrenamentul potrivit pentru câștigătorii soft

Desigur, nutriția este doar jumătate din luptă. Desigur, pentru a construi mușchi, trebuie să o faceți în consecință antreneze din greu - pentru că altfel corpul tău va folosi excesul de calorii acolo unde nu le dorești: ca tampoane de grăsime pe stomac, picioare, brațe și Co! Și exercițiile fizice sunt, de asemenea, o parte esențială a pierderii în greutate: nu doar a ta Cerință crescută de calorii, De asemenea, mușchii fac unul aspect frumos. Pentru că doar pierderea în greutate nu vă va aduce o figură de plajă strânsă, dimpotrivă. Cuvânt cheie: Grăsime slabă. Deci, la sală, oameni buni! Cum o găsești pe cea potrivită Planul de instruire Softgainer asamblați, puteți afla aici.

Concluzie: planul nutrițional perfect pentru softgainer

Nutriție pentru câștigătorii moi ar trebui să fie bogat în proteine, sărac în carbohidrați și grăsimi în cantități moderate
Legumele în cantități mari și fructele în cantități moderate fac parte din fiecare masă
Ai grija cu aia Excesul de calorii Pentru a construi mușchi: începeți cu un mic plus și simțiți-vă încet drumul
Când pierdeți în greutate, este posibil să aveți un deficit relativ ridicat de calorii trebuie să conduc. Încercați mai întâi cu 300-500 de calorii mai puține și creșteți deficitul, dacă este necesar. Dar: nu mâncați niciodată sub rata metabolică bazală!
Ai grija cu Cheat Days/Meals - îți pot sabota succesul foarte repede
Multa apa băutul este o necesitate
Stai departe de alcool, Bauturi nealcoolice si altii bombe de zahăr lichid
Nu în ultimul rând: Fără cel adecvat Instruire nimic nu merge!

Acum este rândul tău: folosește aceste sfaturi pentru a-ți crea propriul plan de nutriție softgainer și, în cele din urmă, atingeți obiectivele dvs. de fitness!