Planul de antrenament Hardgainer și planul de nutriție pentru construirea mușchilor
Este un secret deschis că fiecare sportiv care se angajează să construiască mușchi se străduiește să profite la maximum de propriul corp pentru a excela atât din punct de vedere tehnic, cât și vizual. Drept urmare, mulți sportivi recreativi investesc mult sânge, transpirație și lacrimi în visul lor de corp perfect.
Problema care apare în acest context este însă că natura nu apreciază cu adevărat justiția, ceea ce înseamnă că nu toată lumea are condițiile optime de pornire pentru construirea unui corp muscular. Acest fapt duce la frustrare într-un număr mare de sportivi recreativi, care uneori se transformă rapid în resemnare, ceea ce are un efect negativ asupra antrenamentului și disciplinei nutriționale.
Conform consensului predominant în industria fitnessului, acesta afectează în mod deosebit așa-numiții hard gainers, care au o perioadă deosebit de dificilă pentru a construi cantități semnificative de masă musculară datorită predispoziției lor genetice. Deoarece aceasta este o problemă extrem de complexă, acest articol aruncă o lumină asupra subiectului de la bază și împletește un ghid cu care chiar și hardgainerii clasici își pot atinge obiectivul.
Fotografie de Shutterstock/rangizzz
Ceea ce este de fapt un hardgainer?
În comunitatea de fitness, termenul hardgainer este folosit foarte polivalent și este uneori folosit atunci când un atlet nu pare să aibă succes în ciuda antrenamentelor de forță. Desigur, această conexiune are inițial un sens ușor de înțeles. Cu toate acestea, pe parcursul unei examinări mai aprofundate, se poate determina că lipsa creșterii masei vizibile în realitate se datorează unui număr semnificativ mai mare de explicații și cauze posibile.
Conceptul de hardgainer, care pare să fi devenit o slogană, nu trebuie, prin urmare, să fie aplicat într-un mod atât de unidimensional și general. Pentru a intra pe calea terminologiei, precum și a relațiilor și cerințelor fiziologice subiacente, este necesară o privire mai atentă. Așa cum se întâmplă adesea, punctul de plecare pentru această considerație este genetica umană, care este responsabilă atât pentru aspectul vizual, cât și pentru interconectarea proceselor metabolice.
Această cauzalitate între genetică și capacitatea de a modela propriul aspect în diferite grade a fost stabilită în anii 1930 de către omul de știință sportiv William Sheldon, care a stabilit cele trei tipuri primare de corpuri endomorfe, ectomorfe și mezomorfe. Prin definiție, hardgainers sunt persoane care corespund modelului tipului de corp ectomorf, adică par a fi destul de sângeroase la exterior, cu membrele lungi și un procent în general scăzut de grăsime corporală. Pe baza acestei definiții fundamentale, deși rudimentare, se poate explica de ce câștigătorii dificili au un timp relativ dificil când vine vorba de construirea mușchilor. Unul dintre cele mai evidente motive rezultă din constrângerea anatomică conform căreia, datorită membrelor lungi, masa musculară tinde să fie alungită și, prin urmare, mai puțin voluminoasă decât, de exemplu, la persoanele care tind să aibă un tip de corp endomorf sau mezomorf. Ergo, creșterea masei este inițial mai puțin vizibilă din punct de vedere vizual, ceea ce duce adesea la eroarea că, în general, lipsesc progresele.
Un aspect mult mai important al definiției adevăratului hardgainer se bazează pe rata metabolică, care în acest caz este relativ rapidă. Într-un limbaj simplu, acest lucru înseamnă că corpul sportivilor care au probleme cu câștigul în greutate în ciuda antrenamentului optim, procesează de obicei nutrienții foarte ineficient și, prin urmare, cu greu mai rămân rezerve pentru câștig de masă. În știință se presupune că acest fenomen se datorează, printre altele, unei tiroide hiperactive.
Această funcție hiperactivă, cunoscută și sub numele de hipertiroidism, are consecința, de exemplu, că pot exista dezechilibre între hormonii tiroidieni activi și pasivi, care uneori pot crește extrem de mult rata metabolică. Alte posibile cauze metabolice se referă la o reducere a capacității tractului gastro-intestinal de a absorbi substanțele nutritive și la o întrerupere a ciclului de reglare a leptinei. Dacă se produce o cantitate prea mare de hormon leptină, aceasta duce la pierderea persistentă a poftei de mâncare, ceea ce înțelege mult mai dificilă absorbția cantităților de nutrienți necesari pentru construirea mușchilor.
Dieta dă sfaturi asupra solzilor
Pe baza descoperirilor științifice care definesc condițiile metabolice efective ale unui hardgainer, devine clar ce importanță exorbitantă are dieta pentru un hardgainer care dorește să construiască masa musculară. Înainte de a se putea presupune în acest moment că cineva are un astfel de metabolism risipitor, este necesar să se excludă în mod eficient omisiuni simple în domeniul nutriției, care poate fi, de asemenea, considerat germenul lipsei de câștiguri de masă.
Cel mai simplu mod de a face acest lucru este cu ajutorul unui jurnal alimentar simplu, în care fiecare calorie ingerată împreună cu fiecare unitate de antrenament finalizată trebuie înregistrată pe o perioadă de 14 zile. Chiar dacă această abordare este considerată meschină, este cea mai simplă și cea mai ieftină metodă de a obține indicii clare despre situația inițială metabolică a propriului corp.
De regulă, majoritatea sportivilor care se consideră câștigători de greu nu sunt, prin definiție, câștigători cu greu, ci consumă prea multă energie prin activități sau pur și simplu furnizează prea puțini nutrienți, astfel încât organismul nu este capabil să câștige masă . Acest fenomen apare adesea la sportivii amatori care, pe lângă antrenamentele cu greutăți, activează în rezistență sau în sporturi de echipă precum fotbalul, handbalul sau ciclismul. Dacă corespunde realității că necesarul real de energie al unui sportiv nu este acoperit de aportul de energie, este deja suficient să creșteți treptat aportul total de energie, astfel încât organismul să poată transforma nutrienții suplimentari în țesut muscular.
Construirea masei prin optimizarea dietei
Presupunând că totul pare să fie în verde în ceea ce privește relația dintre consumul de energie și consumul de energie, se poate presupune că lipsa câștigurilor de masă se datorează cel mai probabil uneia sau mai multor particularități metabolice. Este evident că într-un astfel de caz, un medic trebuie luat cu încredere, deoarece unele probleme pot fi uneori rezolvate sau cel puțin ameliorate cu terapii medicale. Cu toate acestea, invers, aceasta nu înseamnă că sportivii care au un astfel de metabolism distinct trebuie să se predea soartei lor, deoarece prin intermediul unei optimizări țintite a dietei și prin crearea unui plan nutrițional corespunzător, construcția musculară poate fi totuși concediată.
Fotografie de Shutterstock/Karissaa
Cum este implementarea dietei în viața de zi cu zi?
Cu toate acestea, în implementarea practică, acest proiect nu este rareori dificil, deoarece, în funcție de ineficiența existentă a metabolismului, este necesară o cantitate suplimentară de energie care trebuie furnizată zilnic, care nu poate fi cuantificată la prima vedere. Pentru a identifica necesarul de energie corespunzător, este mai întâi necesar să creșteți aportul total de calorii cu aproximativ 200 kilocalorii pe zi și să observați dezvoltarea greutății pe o perioadă de una până la două săptămâni. Acest proces trebuie repetat până când greutatea corporală se schimbă semnificativ.
Din nefericire pentru persoana în cauză, multul câștigător dur implică, de obicei, că totalul caloriilor țintă este destul de mare, astfel încât nu este atât de ușor în viața de zi cu zi să consumi o astfel de cantitate pe parcursul mai multor săptămâni și luni. Soluția la problemă este un plan de nutriție care, printre altele, se bazează pe un număr mare de mese zilnice. În plus, este foarte util să acoperiți o parte din necesarul zilnic de energie cu calorii lichide, deoarece, de exemplu, shake-urile proteice cu conținut ridicat de energie pot fi consumate atunci când alimentele solide pot fi consumate cu greu din cauza senzației de sațietate. În special în zilele de antrenament, shake-urile făcute dintr-o jumătate de gram de proteine și un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală sunt extrem de utile, deoarece pot fi utilizate atât înainte de antrenament, ca stimulent energetic pre-antrenament, cât și după antrenament, ca un shake convențional post-antrenament asigură o cantitate considerabilă de energie în ansamblu.
Ce rol joacă suplimentele alimentare?
Datorită faptului că un metabolism risipitor al nutrienților este responsabil pentru absența unei acumulări semnificative de masă, pare rezonabil să recurgeți la ajutorul suplimentelor alimentare. Mijloacele de alegere sunt de obicei creșterile în greutate clasice, care sunt folosite pentru a furniza calorii concentrate sub formă lichidă. Poate părea logic la început să acoperiți deficitul de energie aparent în întregime cu astfel de produse, dar cel târziu în contextul unei examinări mai atente, această măsură se dovedește a fi contraproductivă.
Motivul pentru aceasta este că, din punct de vedere metabolic și științific, mulți sportivi care pot fi descriși de fapt ca hardgainers sunt deosebit de săraci în utilizarea carbohidraților cu lanț scurt, cum ar fi cei conținuți în majoritatea câștigătorilor de greutate. În consecință, creșterile în greutate sunt adecvate doar într-o măsură limitată pentru a controla problema. În afară de o dietă sănătoasă, care ar trebui să conste în primul rând din produse proaspete, există încă unele suplimente care pot ajuta la obținerea de obiective. În primul rând, acest lucru se aplică, desigur, preparatelor proteice, prin care în acest context ar trebui utilizate produse cu un timp de absorbție relativ lung, așa cum este cazul cu proteina cazeină, de exemplu. În plus, ovăzul instant, de exemplu, este potrivit ca bază pentru obținerea unui câștigător în greutate personalizat, care conține doar carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (IG) în loc de carbohidrați foarte glicemici.