Planul de antrenament HIIT Antrenament de intensitate ridicată

Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este un sfat privilegiat printre metodele de ardere a grăsimilor.

Sfat: Înainte de a începe. Ați aflat și despre Google? M-am gândit. Apoi, ar trebui să rămâneți cu siguranță și să vă asigurați extras de topire a grăsimilor pe care le obțineți doar ca membru al comunității puternice de fitness maraton (este gratuit!).

Un plan de formare HIIT este una dintre cele mai eficiente soluții atunci când pierderea de grăsime este obiectivul tău.

Prezentare generală a subiectului

Să începem cu ultima întrebare: Există două cauze principale ale arderii grăsimilor: în primul rând, un deficit de energie și, în al doilea rând, efectul după arsură.

Cum funcționează pierderea de grăsime?

Presupun că vei fi de acord cu mine când îți spun că pierderea de grăsime este asociată cu un echilibru energetic negativ: corpul tău folosește mai multă energie decât îi adaugi.

De obicei, intru în dezacorduri atunci când discut întrebarea, cum anume? Deoarece corpul tău nu renunță la grăsimea depozitată fără un „motiv întemeiat”.

Dacă îi oferi un „motiv bun” - un deficit energetic mare - atunci corpul tău va activa programul de urgență al strămoșilor noștri și va face ajustări critice pentru a ține grăsimea „valoroasă” și pentru a reveni într-o zonă de confort.

Prin urmare, aproape sigur își va opri activitatea circulatorie și chiar va descompune țesutul muscular pentru a economisi energie. Menținerea mușchilor existenți îl costă multă energie - chiar și atunci când dormiți.

Așadar, primul dvs. obiectiv este să vă mențineți metabolismul cel puțin la fel de mult ca înainte de deficitul energetic.

Aceste două abordări vă vor ajuta:

1. Alimentație adecvată: Mâncați multe proteine, grăsimi sănătoase și legume la fiecare masă.
2. Antrenamentul potrivit: Cu un antrenament extrem de eficient vă forțați corpul să ardă energie mult timp, chiar dacă ați părăsit de mult sala de sport.

Al doilea punct este locul în care intră în joc efectul de post-arsură.

Efect secret după arsură: Cum să-l declanșezi cu antrenamentul HIIT

Efectul de post-ardere se mai numește deficit de oxigen sau compensarea deficitului de oxigen în știință.

Ce se întâmplă când corpul nostru „arde după aceea”?

Când facem mișcare, corpul nostru are nevoie de mult mai mult oxigen decât are în mod normal. Veți observa acest lucru cel mai clar atunci când vă percepeți conștient pulsul și rata de respirație data viitoare când vă exercitați - ambele sunt semnificativ mai mari decât în ​​repaus.

Cu cât ne antrenăm mai greu, cu atât mai mult oxigen are nevoie de corpul nostru. Rata de respirație mai mare este asociată cu o activitate metabolică mai mare, care, la rândul său, asigură creșterea temperaturii corpului nostru.

Cu cât este mai mare diferența dintre metabolismul nostru în repaus și în timpul antrenamentului, cu atât corpul nostru durează mai mult să revină la normal. Și cu cât arde mai multă energie în drum spre el.

Numim asta efectul de post-arsură. Efectul de post-arsură este un mod foarte eficient de a pierde grăsime. Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) declanșează efectul post-arsură.

Ce este antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT)?

În antrenamentele la intervale de intensitate mare - HIIT pe scurt - vorbim despre un tip special de antrenament de anduranță pe care îl puteți face pe bicicletă, pe pista de alergare, pe bandă de alergat, antrenor transversal, cu coarda de sărit sau în piscină.

Este important să vă creșteți ritmul cardiac în mod corespunzător. Există un motiv destul de bun pentru tradiționaliști să recomande o mulțime de antrenamente de rezistență cu viteză constantă pentru pierderea grăsimii: acest tip de antrenament arde multă energie. Formula este simplă: cu cât te antrenezi mai mult, cu atât arzi mai multă energie.

În timp ce metabolismul dvs. încetinește rapid din nou după antrenamentele de anduranță regulate, continuați să ardeți mai multă energie ore în șir după încheierea unei sesiuni de antrenament scurte, dar intense - datorită efectului de post-arsură. Aceasta este exact ideea din spatele antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT).

O formare HIIT este structurată după cum urmează:

• Faza de intensitate mare: Mergi la limită pentru o anumită perioadă de timp. De obicei, aceasta este de 30-60 de secunde, cred că 15 secunde în modul „totul funcționează” este absolut suficient.
• Faza de recuperare: Vă recuperați apoi într-un ritm foarte relaxat de aproximativ trei ori durata fazei de stres.
• Nou inceput: Apoi începeți ciclul cu faza de intensitate ridicată din față - și așa mai departe.

Comutarea între cele două niveluri de intensitate este mult mai solicitantă decât o sesiune de antrenament într-un ritm constant. Prin urmare, HIIT creează, de asemenea, un deficit mai mare de oxigen, un efect de arsură semnificativ mai lung și, prin urmare, mai multe pierderi de grăsime.

Nu veți face (și va trebui) să faceți HIIT prea mult timp: 2 până la 3x 15 până la 30 de minute pe săptămână sunt suficiente.

Bacsis: Nu vă mirați dacă faceți un HIIT în sala de sport în timp ce purtați o centură de ritm cardiac. În antrenamentul de fitness, un client a devenit odată nesigur, deoarece cross trainerul i-a arătat un avertisment: „Atenție, pulsul tău este prea mare!” Motivul pentru aceasta rezidă în proiectarea software a aparatelor cardio: acestea au fost dezvoltate pentru antrenamente de durată mai lungă, dar nu și pentru antrenamente de intensitate ridicată. Dar exact asta vrem să realizăm cu HIIT: pulsul ar trebui să intre în domeniul anaerob pentru faza de intensitate ridicată.

Planul perfect de formare HIIT

Puteți începe cu antrenamentul HIIT cu o sesiune de 10 minute. Dacă sunteți interesat de creșterea musculară în același timp, ar trebui să faceți HIIT după antrenamentul dvs. de forță - puteți afla mai multe despre acest lucru în raportul meu despre secvența de antrenament corectă.

Corpul tău se va obișnui cu încărcarea HIIT în timp, astfel încât să poți crește durata după câteva săptămâni. Iată un exemplu de plan de formare HIIT pentru începători:

• Săptămâna 1-4: 15 secunde HIIT, 45 secunde recuperare, durata totală: 10 Minute (de 3 ori pe săptămână)
• Săptămâna 5-8: 15 secunde HIIT, 45 secunde recuperare, durata totală: Al 12-leaMinute (de 3 ori pe săptămână)
• Săptămâna 9-12: 15 secunde HIIT, 45 secunde recuperare, durata totală: 14Minute (de 3 ori pe săptămână)

Dacă după câteva runde ai senzația că 15 secunde este prea ușor pentru tine, poți extinde intervalul de intensitate mare și de ex. comutați la o împărțire 30/30.

Bacsis: Puteți crește efectul după arsură și mai mult, intensificându-vă antrenamentul de forță. De exemplu, prin antrenament de circuit, super seturi și/sau exerciții complexe, cum ar fi pull-up-uri, genuflexiuni și flotări care fac apel la multe grupuri musculare în același timp. Balansoarul cu kettlebell este, de asemenea, un exercițiu complex excelent.

Știința instruirii HIIT: funcționează cu adevărat?

De fapt, eficacitatea HIIT a fost dovedită științific încă de la mijlocul anilor 1990. Cercetătorii au împărțit 27 de subiecți de testare neinstruiți în două grupuri. Grupul 1 a finalizat un antrenament de anduranță convențional de 20 de săptămâni (4-5 unități pe săptămână de câte 30-45 de minute fiecare), grupul 2 un HIIT de 15 săptămâni (3 unități pe săptămână, fiecare maxim 20-25 min. Durata antrenamentului). Rezultatul studiului: deși ambele grupuri au avut o greutate corporală comparabilă după finalizarea studiului, grupul HIIT 2 a avut un procent semnificativ mai scăzut de grăsime corporală în țesutul adipos subcutanat, care a fost mai mic cu un factor de 6 decât în ​​grupul 1.

Arderea grăsimilor = Dietă + Exercițiu

Un plan adecvat de antrenament HIIT care declanșează un efect de post-arsură este doar un element al ecuației. Un alt element este alimentația adecvată. Dacă doriți să aflați mai multe despre reducerea grăsimilor prin nutriție, implicați-vă în MarathonFitness și nu veți avea acces doar la cărți electronice gratuite despre nutriție adecvată - veți primi și buletinul informativ gratuit de coaching o dată pe săptămână, în care răspund la întrebări de la cititori - de ex. ce dietă folosesc culturistii pentru a reduce masiv grăsimea corporală în 8 săptămâni fără a pierde masa musculară.

Deci, înscrieți-vă acum - rămâneți la curent!

Sfat pentru carte: plan de instruire HIIT fără bandă de alergare & Co.

Antrenorul de fitness Jason "Cardio suge" Ferruggia a lansat un ingenios program de antrenament HIIT care funcționează fără bandă de alergat sau aparat cardio. Cartea sa electronică „Renegade Cardio” oferă un total de 52 de ingenioși instructori HIIT cu care puteți obține circulația și arderea grăsimilor în plină desfășurare în 5-10 minute.

Mi-am luat Renegade Cardio la recomandarea unui prieten antrenor personal și am fost imediat impresionat. Cu siguranță una dintre cele mai bune cărți de antrenament pe care le-am citit până acum despre acest subiect.

Dacă antrenamentul tău HIIT este scurt, intens, nu ești un începător de fitness și îți place să primești sugestii în limba engleză, poți descărca cartea electronică de aici. Nu există niciun risc, Jason oferă o garanție de 60 de zile pentru returnarea banilor.

Puteți găsi un fragment din cartea sa în acest articol.

Concluzie

Când vine vorba de pierderea de grăsime, HIIT este într-adevăr o modalitate extrem de eficientă de a declanșa efectul de post-arsură și de a asigura astfel pierderea susținută de grăsime chiar și după ce ați terminat antrenamentul.

Cu toate acestea, veți obține pierderea de grăsime numai dacă creați simultan un deficit de energie, adică mai puțin energie prin dieta dvs. decât consumați.

Cu o dietă bogată în proteine, conștientă de carbohidrați și o mulțime de legume, puteți ajunge cu ușurință la acest deficit energetic fără să vă simțiți foame. Încercați HIIT la următoarea dvs. sesiune de fitness. Vei descoperi că poate fi distractiv și că transpiri extrem de repede.

Care este experiența dvs. cu HIIT? Cum este planul tău de formare HIIT? Scrie un comentariu.

1. Tremblay, A., J. Simoneau și C. Bouchard. Impactul intensității exercițiilor fizice asupra grăsimii corporale și asupra metabolismului mușchilor scheletici. Metabolism. 43: 814-818, 1994 [↩]

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici

---