Planul de antrenament HIT pe tot corpul
Acest plan HIT de formare completă a corpului este ideal pentru fazele de legătură în care aveți puțin timp pentru antrenament. Permite un progres bun într-un timp scurt.
Ce face HIT?
HIT înseamnă antrenament de înaltă intensitate. Principiul, aproximativ vorbind, este acesta, mic de statura și rar, dar dacă este posibil intens a antrena. Timpii lungi de regenerare trebuie respectați, astfel încât progresul să fie posibil.
Ce aduce planul de instruire HIT?
Planul de antrenament HIT afectează în principal construirea musculară vizibilă optic. Astfel, este foarte potrivit pentru fazele de acumulare sau în vrac. În ceea ce privește construirea musculară pură, oferă un raport excelent cost-beneficiu.
Dacă, pe de altă parte, sunteți interesat în primul rând de a extrage performanțe cuprinzătoare din masa musculară existentă, de a arde grăsimi sau de a vă menține masa musculară ca parte a unei faze de definiție, pot exista forme mai adecvate de antrenament.
Planul de antrenament HIT este potrivit și pentru femei, deoarece construirea musculară stă la baza unui corp frumos și ferm, cu care nimic nu se va încurca.
Ce trebuie să iau în considerare?
Pentru ca corpul tău să poată genera și tolera intensitatea necesară, ar trebui să fii obișnuit cu antrenamentele regulate de forță. Prin urmare, recomand planul de instruire HIT doar pentru utilizatorii avansați cu cel puțin un an de practică de formare. Datorită nivelului ridicat de expunere, se recomandă, de asemenea, să nu vă antrenați pe tot parcursul anului, ci doar în etape după HIT.
Viteza de repetare:
Acest plan de formare HIT vine cu viteza de repetare extrem de lentă executat. Fiecare repetare trebuie să fie de aprox. 7 secunde ultimul. Numai acest lucru vă oferă deja o intensitate enormă de antrenament.
Tehnici de intensitate
În plus, crești intensitatea antrenându-te dincolo de eșecul muscular. Pentru a face acest lucru, folosim două tehnici diferite de intensitate în acest plan de antrenament:
1. Repetări intensive:
Aveți nevoie de un partener de formare sau de un antrenor pentru asta. Odată ce ați atins punctul de insuficiență musculară, partenerul dvs. vă va ajuta ușor, astfel încât să puteți scoate încă una sau două repetări din mușchi.
2. Ratele de reducere:
De îndată ce ați atins punctul de insuficiență musculară, reduceți greutatea de antrenament și mai faceți câteva repetări fără pauză.
3. Superseturi
Două exerciții sunt efectuate unul după altul (aproape) fără pauză. Pauza durează doar atât timp cât trebuie să treceți de la un dispozitiv la altul. Al doilea dispozitiv este pregătit pentru acest lucru în avans.
Creșterea progresivă a sarcinii
În acest plan de instruire HIT, lucrăm cu o creștere progresivă a sarcinii, astfel încât corpul să nu se obișnuiască cu sarcina, ci să fie constrâns să se adapteze constant. Creșterea progresivă împiedică, de asemenea, încărcarea să fie prea mare la început.
Pentru a realiza acest lucru, planul de instruire este împărțit în trei faze consecutive. Ultima fază împinge apoi intensitatea la extreme. După fiecare fază, vă luați o săptămână liberă fără antrenament cu greutăți. Antrenamentul de anduranță ușoară este permis săptămâna aceasta. În acest fel, vă asigurați că mergeți întotdeauna la antrenamentul dvs. HIT odihnit și cu performanțe de top.
După ce ați finalizat toate cele trei etape, este recomandabil să nu vă antrenați după HIT pentru o vreme. Corpul tău devine apoi mai receptiv la stimulii de antrenament de înaltă intensitate. Deci nu este nevoie să măriți intensitatea la infinit, dar puteți începe din nou de fiecare dată la nivelul 1 și totuși setați stimuli de antrenament eficienți.
Planul de instruire
Seturi pe exercițiu: 1
Repetări: 5-8
Viteza de repetare: 7 secunde
pasul 1
HIT pe tot corpul, 1-2 exerciții pe grupă musculară
Durata: 5 săptămâni
Timp de recuperare: 4 zile după fiecare sesiune de antrenament
| exercițiu | propoziții | Repetiţie. | Tehnica intensității |
| Presă de bancă | 1 | 5-8 | 1 repetare intensivă cu ajutorul partenerului |
| Presă pentru umeri cu halteră | 1 | 5-8 | 1 repetare intensivă cu ajutorul partenerului |
| Cabluri prelungitoare triceps | 1 | 5-8 | Set de reducere, reducere a greutății de 2 ori |
| Tracțiuni la bară | 1 | 5-8 | 1 repetare intensivă cu ajutorul partenerului |
| Presă pentru picioare | 1 | 5-8 | Set de reducere, 1x reducere în greutate |
| Deadlift | 1 | 5-8 | Set de reducere, 1x reducere în greutate |
| Cresterea gambei la presarea picioarelor | 1 | 5-8 | Set de reducere, 1x reducere în greutate |
| Gantera cu puls biceps | 1 | 5-8 | Set de reducere, 1x reducere în greutate |
| Crunchii pe aparatul abdominal | 1 | 5-8 | Set de reducere, 1x reducere în greutate |
1 săptămână fără antrenament (antrenamentul de anduranță ușoară este permis)
Nivelul 2
HIT pe tot corpul, 1-2 exerciții pe grupă musculară
Durata: 5 săptămâni
Timp de recuperare: 5 zile după fiecare sesiune de antrenament
| exercițiu | propoziții | Repetiţie | Tehnica intensității |
| Presă de bancă | 1 | 5-8 | 2 Repetarea intensivă cu ajutorul partenerului |
| Cabluri prelungitoare triceps | 1 | 5-8 | Set de reducere, reducere a greutății de 2 ori |
| Presa franceza | 1 | 5-8 | 2 Repetarea intensivă cu ajutorul partenerului |
| Tracțiuni la bară | 1 | 5-8 | 2 Repetarea intensivă cu ajutorul partenerului |
| Presă pentru picioare | 1 | 5-8 | Set de reducere, 2x reducere în greutate |
| Deadlift | 1 | 5-8 | Set de reducere, reducere a greutății de 2 ori |
| Cresterea gambei la presarea picioarelor | 1 | 5-8 | Set de reducere, reducere a greutății de 2 ori |
| Gantera cu puls biceps | 1 | 5-8 | Set de reducere, 2x reducere în greutate |
| Crunchii pe aparatul abdominal | 1 | 5-8 | Set de reducere, reducere a greutății de 2 ori |
1 săptămână fără antrenament (antrenament de anduranță ușoară este permis)
nivelul 3
HIT pe tot corpul, 1-4 exerciții pe grupă musculară
Durata: 6 săptămâni
Timp de recuperare: 6 zile după fiecare sesiune de antrenament
| Presă de bancă | 1 | 5-8 | 1 repetare intensivă cu ajutorul partenerului |
| fluture | 1 | 5-8 | Set de reducere, 1x reducere în greutate |
| Prese pentru picioare | 1 | 5-8 | Set de reducere, 1x reducere în greutate |
| Extensii de picioare | 1 | 5-8 | Set de reducere, 1x reducere în greutate |
| Pull-up-uri, largi | 1 | 5-8 | 1 repetare intensivă cu ajutorul partenerului |
| Huse cu halteră | 1 | 5-8 | Set de reducere, 1x reducere în greutate |
| Deadlift | 1 | 5-8 | Set de reducere, 1x reducere în greutate |
| Bucle de picioare | 1 | 5-8 | Set de reducere, 1x reducere în greutate |
| Presă pentru umeri cu halteră | 1 | 5-8 | 1 repetare intensivă cu ajutorul partenerului |
| Cabluri prelungitoare triceps | 1 | 5-8 | Set de reducere, 1x reducere în greutate |
| Trageri, prindere strânsă sub mâini | 1 | 5-8 | 1 repetare intensivă cu ajutorul partenerului |
| Bicepsul cu gantere se ondulează | 1 | 5-8 | Set de reducere, 1x reducere în greutate |
Descărcați PDF
Planul HIT de formare completă a corpului este de asemenea disponibil ca descărcare gratuită în format PDF:
Informații suplimentare despre subiectul HIT
Deoarece acesta este doar un plan de formare, ar depăși sfera de aplicare pentru a intra mai în detaliu despre formarea HIT și principiile sale. Cei care doresc să trateze subiectul mai detaliat ar trebui să citească cartea „Antrenament de înaltă intensitate - Sistemul optimizat pentru construirea musculară rapidă” de Dr. Dr. Jürgen Gießing recomandat. Este „lucrarea standard” pe tema HIT în țările vorbitoare de limbă germană și, în opinia mea, este una dintre puținele surse de informații cu adevărat utile pe această temă.
Cuvinte cheie:
Cine scrie aici?
Sunt John Bodyfit, autorul de pe noul dvs. site preferat. 😉
Sunt antrenor de fitness cu diverse licențe, inclusiv în domeniile antrenamentului de fitness, culturismului, antrenamentelor de reabilitare și nutriției. Sunt un sportiv de forță pasionat de mulți ani.
Am început Bodyfit.tips pentru a face lumea un pic mai bună în felul meu. Încerc să vă ofer sfaturi oneste și independente care vă vor duce cu adevărat înainte (din păcate, este mai puțin frecvent pe web decât ați crede). Este preocuparea mea să vă ofer conținut care să intre în profunzime și să vă ofere o înțelegere reală a corpului dumneavoastră.
De asemenea poti fi interesat de:
Antrenamentul Kettlebell - ce face și pentru cine este potrivit?
De câte glucide aveți nevoie pentru a construi mușchi?
Dieta optimizată cu conținut scăzut de carbohidrați pentru construirea mușchilor slabi
Antrenament de forță - De câte ori pe săptămână exercițiu?
deveni fan
Coaching de la un profesionist
Știați: ofer și coaching online. Lasă-l pe Vice Mr Universe 2018 să te ghideze personal spre succesul antrenamentului! De asemenea, vă pot ajuta cu cerințe mai complicate.
Știți deja proteinele mele?
Completează succesul antrenamentului - cu suplimente nutritive inteligente!