Planul de antrenament perfect pentru construirea mușchilor SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Planul de antrenament pentru construirea mușchilor pentru mai mult mușchi și mai puține grăsimi în 8 săptămâni

De ce am nevoie de un plan de antrenament pentru construirea mușchilor?

Pe de o parte pentru disciplină, dar și pentru o mai bună imagine de ansamblu și control. Avantajul: dacă vă documentați antrenamentul de forță ca un contabil, veți fi mai conștienți de succese și contracarări. Acest lucru vă permite să urmăriți unitățile și exercițiile pe care le-ați finalizat deja și să planificați mai bine zilele de antrenament viitoare. Dar, astfel încât să puteți începe antrenamentul imediat, avem un plan adecvat de antrenament pentru construirea mușchilor pentru tipul dvs. de formă gata pregătit mai jos.

Ce este important în planul de antrenament pentru construirea mușchilor?

Toată lumea are nevoie de un plan pentru a se antrena eficient. Unul care nu numai înregistrează zilele și orele de antrenament, ci și echipamentele de exerciții, setările și greutățile. Dacă trebuie să te gândești din nou de fiecare dată, pierzi timp și, în cel mai rău caz, chiar și dorința de a face mișcare. Desigur, în timp vei intra într-o rutină. Mulți profesioniști au în vedere planul lor de formare sau sunt atât de blocați în această chestiune încât pot realiza împreună un proces semnificativ de fiecare dată. Mai presus de toate, este important să respectați câteva principii importante de formare:

Provoacă-ți corpul! Abia atunci va reacționa la stimuli de antrenament și se va schimba.
Doar repetat, antrenament regulat duce la obiectiv. Prin urmare, ar trebui să vă antrenați de cel puțin 2 ori, de preferință de 3 ori pe săptămână. Începătorii se antrenează de două ori pe săptămână, studenții avansați de până la 5 ori. 30-60 de minute pe sesiune de antrenament sunt ideale.
Alegeți greutățile, astfel încât să nu aveți mai mult de 8-12 repetări gestiona - ultimul cu dificultate. Un ritm bun de mișcare pentru începători: 2 secunde pentru depășire, 1 secundă pentru static și 2 secunde pentru faza de cedare.

pentru începători și utilizatori avansați
plan de antrenament detaliat cu 14 antrenamente
94 de exerciții - descrise și cu imagini
Optimizat pentru presiune
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Cum creez planuri de antrenament pentru a construi mușchi? Care sunt primii pași?

Pentru începători, este recomandabil să procedați treptat atunci când începeți antrenamentul regulat.

Pasul 1: Formulați obiective. În primul rând, ar trebui să precizați în mod specific la ce sperați din antrenamentul dvs. În acest fel puteți vedea ulterior dacă v-ați atins obiectivele sau dacă așteptările dvs. nu au fost îndeplinite. Cu cât este mai specific, cu atât mai bine. „A fi în formă” este prea general. Mai bine: „Definiți pieptul și brațele”.
Pasul 2: Definiți (sau ați creat) un plan de instruire. Pentru a începe, este important să intrați într-o rutină. Prin urmare: setați 3 zile de antrenament pentru fiecare săptămână în avans (cel mai bine este să le introduceți în calendar imediat). Planificați maxim 3 zile de odihnă între ele.
Pasul 3: Păstrați un jurnal de antrenament. Pentru a crește în mod constant, ar trebui să înregistrați progresul construcției musculare. Notați grupul muscular, exercițiile fizice, greutatea, seturile, numărul de repetări și durata antrenamentului. Aceasta include măsurarea regulată a propriului corp. Sfat: lipiți fotografii cu dvs. în jurnal în mod regulat - acest lucru vă va arăta clar progresul!

Unde mă antrenez?

Cât de importante sunt pauzele și timpul de recuperare pentru planul de antrenament?

Timpii de recuperare și odihnă sunt la fel de importanți ca antrenamentul pentru construirea mușchilor. Mușchii trebuie să se regenereze, substanțele nutritive trebuie să fie completate și reziduurile de ardere a energiei din celulele dvs. trebuie eliminate. În plus: mușchii tăi cresc în faza de recuperare. Prin urmare, ar trebui să acordați mușchilor stresați cel puțin 24 până la 72 de ore de odihnă după fiecare antrenament. Cei care ridică ganterele prea devreme vor deveni treptat mai slabi. Durata exactă depinde în principal de intensitatea antrenamentului. Dar asta nu înseamnă că trebuie să te odihnești 72 de ore după fiecare antrenament. Desigur, acest ghid se aplică numai grupurilor de mușchi pe care le-ați utilizat în ultimul antrenament. Dacă vă antrenați pieptul, umerii și tricepsul luni, puteți continua antrenamentul picioarelor marți și vă puteți provoca spatele și bicepsul miercuri.

Când ar trebui să schimb un plan de antrenament pentru construirea mușchilor?

După aproximativ 4 până la 6 săptămâni ar trebui să vă optimizați planul, deoarece succesul pe termen lung poate fi obținut numai dacă continuați să stabiliți noi stimuli de creștere pentru mușchi. Dacă faci aceleași exerciții mereu, corpul va observa la un moment dat că nu mai este provocat și mușchii nu vor mai crește. Dar, ca începător, nu schimbați doar exercițiile, intensitatea și greutățile după propriul dvs. gust. Asigurați-vă că vă consultați antrenorul. Deci, vă puteți re-coordona planul de formare împreună.

O parte a planului de antrenament pentru construirea mușchilor este un plan de nutriție?

Necesar! Pentru că antrenamentul de forță și regenerarea nu sunt suficiente. Pentru o construcție musculară eficientă, dieta trebuie să fie, de asemenea, corectă. Pentru că, pentru a crește, mușchii tăi au nevoie de nutrienții potriviți. În limbaj simplu: puteți accelera optim creșterea musculară numai în combinație cu strategia nutrițională potrivită. Ce și cum trebuie să mănânc pentru a promova construirea musculară? Răspunsurile le puteți găsi aici:

Plan de antrenament pentru construirea musculaturii într-un auto-experiment de 8 săptămâni

Jannis (22 de ani) a rămas blocat undeva între burtă și spălătorie mult timp: i-am schimbat antrenamentul timp de 8 săptămâni. Jannis raportează și oferă sfaturi despre cum a obținut mai puțină grăsime și mai mulți mușchi:

Arderea grăsimilor prin antrenament într-o împărțire de două

Săptămânile 1-5: un total de 3 antrenamente pe săptămână în împărțirea 2 pentru partea superioară și inferioară a corpului - întreaga musculatură este astfel acoperită cu 2 unități de antrenament.
"Până acum am dedicat o unitate separată fiecărei părți a corpului. Antrenorul Nico îmi prescrie 2 unități, pe care ar trebui să le completez alternativ pentru a mă concentra pe grupele musculare mari. Pentru mine, totuși, asta sună ca o varietate prea mică. Nu sunt neglijați unii mușchi, de exemplu brațele? "
Pentru fiecare combinație de exerciții, mai întâi 8 repetări lente (4 secunde fiecare), apoi 8 repetări rapide (câte 2 secunde fiecare), 4 seturi pe combinație.
"Deci, fiecare set devine un fel de set de reducere, în care rămân în zona de construcție a mușchilor cu 48 de secunde de tensiune musculară pe set. "
Pauză între propoziții: 60 de secunde fiecare. Combinațiile de exerciții pentru partea superioară a corpului includ cel puțin un exercițiu pentru fiecare grup important de mușchi, de la apăsarea băncii cu bile la rândul ganterelor până la tragerea frontală cu bara SZ - toate în toate cele 10 exerciții diferite.

40 de minute de antrenament - dureri musculare zile întregi

"Poate cineva să-mi sperie mahmureala urâtă? Primul antrenament m-a bântuit zile întregi. Cel mai rău din toate mi-a lovit umerii, care nu numai că ard atunci când fac ridicări laterale, dar trebuie să lucreze constant cu presele pe bancă sau cu canotajul."
Există, de asemenea, o mână de combinații consistente pentru partea inferioară a corpului, de la greutăți cu gantere cu picioare drepte la ghemuituri cu bile până la plimbarea cu fermier.
"La fel ca antrenamentul pentru partea superioară a corpului, acest antrenament durează doar aproximativ 40 de minute, așa că se potrivește în pauza mea de prânz. După aceea aș putea folosi un pui de somn de după-amiază. Dar pentru asta ar trebui să urc mai întâi acele nenorocite scări."
În timpul antrenamentului de sprint trebuie să mergi la maxim de 8 ori 100 de metri. După fiecare sprint, mergi înapoi până la start și apoi mergi direct la următoarea cursă.
"Primele 5 sprinturi nu sunt o problemă pentru mine, dar apoi intru. Din fericire, un coleg mă înveselește - asta mă motivează să dau totul din nou în a 8-a rundă. Cel puțin tot simțit."

Strategie nutrițională: mai puțină grăsime corporală cu Paleo

Paleo pentru sportivi, nutriția urmează acest principiu. De acum, meniul va consta, așadar, dintr-o sursă de proteine animale și legume cu conținut scăzut de amidon. Când vine vorba de dieta epocii de piatră, este crucial să aveți o dietă variată.
"Trec între diferite tipuri de pește, carne și legume. Ouăle funcționează și ele. Minunat la prânz: preparatoarele de masă de la Fittaste (www.fittaste.com) oferă mese de fitness gata de utilizat (și paleocompatibile) timp de până la 7 zile Livrare gratuită. Așa că după prânz îmi bag mâncarea în cuptorul cu microunde, sar la duș și mănânc la serviciu. Acest proces turbo devine rapid pentru mine rutină.

Perseverența este deviza

Ca exerciții de dimineață pentru partea inferioară a corpului, diferite variații ale genuflexiunilor și așa-numitul sumo deadlift (poziție largă) sunt pe lista de sarcini.
"Zercher ghemuit - o relație de dragoste-ură! Barba stă în brațul tău și asta este orice altceva decât confortabil. Cu toate acestea, pot simți cum acest exercițiu îmi provoacă coapsele din față."
Exercițiile de seară ale corpului inferior sunt puțin mai explozive. Aceasta include sărituri în ghemuit și trepte cu gantere.
"Fără îndoială, mușchiul care arde cel mai rău după ședință este gluteus maximus, mușchiul fesier mare. E bine, pentru că acesta este cel mai mare mușchi din corp - și mă ajută să-mi iau ultimul strat de grăsime a arde."
Sprinturi: de 4 ori 400 de metri, cu o pauză de 4 minute între ele.
"Cel mai bun timp al meu este acum 1:18 minute. Observ că antrenamentul și nutriția au un efect foarte pozitiv asupra performanței mele."

Suplimente alimentare pentru arderea grăsimilor

Pulbere de proteine după fiecare antrenament și 1 gram de L-carnitină pe zi.
"Proteina din zer de la Bodylab 24 este delicioasă, cu o aromă de alune-cacao. Se spune că L-carnitina îmi încălzește în plus arderea grăsimilor."
Pentru a vă relaxa înainte de culcare, masați 4 până la 6 spray-uri de magneziu spray pe piele.
"Aceste lucruri se presupune că ajută mușchii să se relaxeze. Fie că funcționează? Greu de spus, deoarece am dat imediat din cap. Dar am dormit și mai rău".

Concluzia lui Jannis

Înainte de asta, mă antrenam deseori între ușă și balamală, sărind propoziții sau exerciții întregi. Rezultat: mai multă masă decât calitate. În aceste 8 săptămâni am învățat ce este înăuntru când mă antrenez într-un mod structurat. Ce mai iau cu mine? Exerciții noi și forma vieții mele! Sfat: Planurile de formare ale lui Jannis pot fi găsite mai jos pentru recalificare.

Plan de antrenament pentru construirea musculaturii timp de 8 săptămâni: săptămânile 1-4

>>>> Aici puteți găsi planuri de antrenament pentru construirea masei musculare pentru fiecare grupă musculară.
>>>> Aici puteți găsi un plan de antrenament pentru tot corpul de 4 săptămâni.

Antrenamentul corpului superior (4 seturi de 8 repetări, set break: 60 de secunde fiecare)

Presă pe banc	Asigurați-vă că execuția este curată. Uitați-vă la videoclipul nostru.
Flotări largi	Flexiunile largi diferă de exercițiul convențional doar în poziția mâinii - mâinile sunt așezate peste lățimea umerilor. Acest lucru pune mai multă tensiune pe mușchii pieptului
Îndoit peste rândul cu gantere	Apuca gantere și apleacă-te înainte cu trunchiul drept. Îndoiți-vă picioarele foarte ușor, menținând spatele drept. Cu ganterele chiar sub umeri, trageți încet greutățile în sus cât puteți. În această poziție, trageți omoplații împreună. Țineți contracția finală timp de 2 secunde, apoi coborâți greutățile.
Rând de gantere răsucite	Când vâslești cu gantere (ca mai sus), rotiți-vă încheieturile, astfel încât degetul mare să fie orientat în sus în poziția sus.
Presa franceza	Te întinzi pe spate pe bancă cu picioarele pe podea. Țineți bara deasupra capului cu brațele aproape drepte și înclinate ușor înapoi. Îndoiți coatele, reduceți greutatea până la nivelul frunții, țineți-l scurt, apoi înapoi.
Flotări cu diamante	Poziționați mâinile sub piept, astfel încât degetul arătător și degetul mare să formeze împreună o formă de diamant.
Bucle cu bară SZ	Efectuați buclele ca de obicei, în loc de o bară folosiți o bară EZ
Bucle cu bara	Repetați exercițiul cu o bară
Tragere frontală	Țineți o bară în fața coapselor cu brațele atârnate în jos. Trageți gantera aproape de corp până sub bărbie. Ține-ți spatele drept în timp ce faci asta.
Ridicări laterale ale ganterelor	Stați în poziție verticală cu genunchii ușor îndoiți. Ține ganterele în fața corpului cu brațele ușor îndoite, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Fără a câștiga impuls, ridicați ganterele lateral într-un arc până la înălțimea capului, dar țineți umerii în jos. Întoarceți palmele spre exterior. Țineți scurt în cel mai înalt punct, apoi coborâți din nou. Încordează-ți stomacul și spatele strâns.

Antrenamentul corpului inferior (4 seturi de 8 repetări, set break: 60 de secunde fiecare)