Planul de antrenament push pull - garantarea construcției musculare intensive!
Construire musculară intensivă cu un plan de antrenament push pull
Planul de antrenament push and pull este un clasic printre planurile de antrenament, care este considerat de mulți sportivi drept unul dintre cele mai bune sisteme de antrenament. Dacă Forța sau construirea mușchilor, Ambele obiective pot fi atinse cu ajutorul planului de antrenament push pull.
Programul de formare vă permite câteva zile pe săptămână să se antreneze și să se regenereze suficient. În cele ce urmează, vă vom prezenta sistemul de antrenament în detaliu și vă vom oferi două planuri de antrenament push and pull: unul pentru începători și unul pentru utilizatorii avansați.
- Planul de instruire Push Pull este potrivit pentru începători cu experiență și utilizatori avansați. Garantează o forță bună și câștiguri de masă musculară.
- În funcție de nivelul dvs. de experiență, vă veți antrena de 2-4 ori pe săptămână cu acest plan de formare.
- Întregul antrenament, inclusiv încălzirea și încălzirea, nu ar trebui să dureze mai mult de 80 de minute.
- Împarte antrenamentul în unități de împingere și tragere.
- Numit de mulți ucigaș de platou, deoarece mușchii sunt împărțiți diferit decât în planurile de antrenament convenționale.
Ce înseamnă antrenamentul push pull?
Antrenamentul de împingere și tragere este despre Separați mișcările de împingere și tragere. Aceste mișcări sunt efectuate în sesiuni de antrenament separate.
Push = exerciții în care împingeți greutățile
Trage = exerciții în care se folosește greutăți
Alegerea exercițiilor, intensitate si frecvență dintre unitățile de instruire sunt variabile care alcătuiesc diferențele dintre planurile de instruire Push Pull pentru începători și utilizatori avansați.
Un plan de antrenament push pull 3 despărțire este una dintre cele mai populare variante ale acestui sistem de antrenament. Dar și alte divizări pot fi integrate în planul de antrenament push and pull.
Unul dintre cele mai mari avantaje ale antrenamentului push and pull este capacitatea de a pune multă tensiune pe grupele musculare care aparțin împreună (de exemplu, triceps, piept) într-o singură sesiune de antrenament, fără a fi nevoie să faceți fără un antrenament a doua zi. În următoarea sesiune de antrenament, adecvat grupe musculare antagoniste instruit.
Un alt beneficiu al planului de antrenament Push Pull este că puteți face foarte mult într-o săptămână de antrenament volum mare de antrenament se poate acomoda fără a afecta negativ regenerarea.
Frecvența antrenamentului antrenamentului push pull
Antrenament/săptămână: În general, vă puteți antrena de 2-4 ori pe săptămână cu un plan de antrenament push pull.
Numărul de unități de antrenament depinde foarte mult de al tău Nivelul de experiență din. În timp ce sportivii avansați pot face patru antrenamente pe săptămână, începătorii nu ar trebui să se antreneze de mai mult de trei ori pe săptămână folosind sistemul de antrenament push pull.
Defalcarea planului de antrenament push pull
Planul avansat de antrenament push and pull este foarte intensiv și ar trebui nu de la începători fii executat! În cele ce urmează vă prezentăm două planuri de formare:
- Începător
- Avansat
Planul de antrenament Push Pull pentru începători
Aici puteți găsi planurile nutriționale potrivite: Planuri nutriționale pentru construirea mușchilor
| luni | Sesiunea de antrenament A |
| marţi | Zi de odihna |
| miercuri | Sesiunea de antrenament B |
| joi | Zi de odihna |
| vineri | Sesiunea de antrenament A |
| sâmbătă | Zi de odihna |
| duminică | Zi de odihna |
| luni | Sesiunea de antrenament B |
| marţi | Zi de odihna |
| miercuri | Sesiunea de antrenament A |
| joi | Zi de odihna |
| vineri | Sesiunea de antrenament B |
| sâmbătă | Zi de odihna |
| duminică | Zi de odihna |
| Umeri | Presă pentru umeri cu halteră Ridicare laterală | 3 3 | 8-10 12-15 | 60-90 secunde 60-90 secunde |
| picioare | Genuflexiune | 3 | 10-12 | 90 de secunde |
| Piept, triceps | Presă de bancă Presă de bancă înclinată | 3 3 | 8-10 12-15 | 90 de secunde 90 de secunde |
| cufăr | Zboară gantere | 3 | 10-12 | 90 de secunde |
| Triceps | Extensie triceps | 3 | 10-12 | 60-90 secunde |
| biceps | Bucle de concentrare | 2 | 10-12 | 60 de secunde |
| Spatele inferior | Deadlift românesc | 3 | 12-15 | 90 de secunde |
| Spate, biceps | Tracțiuni la bară | 3 | 8-10 | 60-90 secunde |
| picioare | Bucle de picioare | 2 | 10-12 | 60-90 secunde |
| mișcare | Aplecat peste canotaj Hiperextensii | 3 2 | 10-12 12-15 | 60-90 secunde 60-90 secunde |
Planul de antrenament push pull pentru utilizatorii avansați
În planul nostru avansat de antrenament push pull, facem distincția între 4 unități de antrenament diferite: două unități de antrenament greu și două ușoare/moderate și de presiune.
| luni | Sesiunea de antrenament A |
| marţi | Sesiunea de antrenament B |
| miercuri | Zi de odihna |
| joi | Sesiunea de antrenament C |
| vineri | Sesiunea de antrenament D. |
| sâmbătă | Zi de odihna |
| duminică | Zi de odihna |
Termenii A, B, C reprezintă exerciții individuale - A1, A2; B1, B2 etc. înseamnă una Superset.
De exemplu: În prima ta sesiune de antrenament vei face 3 repetări de genuflexiuni (A1) și imediat după aceea, fără pauză, vei face 3 repetări de presă pe bancă (A2). Abia atunci există o pauză de 90-120 de secunde.
| picioare | A1 ghemuit | 3 | A 8-a | Fara pauza |
| Piept, triceps | Presă pe bancă A2 | 3 | A 8-a | 90-120 secunde |
| Umeri | B1 Military Press | 3 | A 8-a | Fara pauza |
| cufăr | B2 scade exerciții | 3 | A 8-a | 90-120 secunde |
| Triceps | C Presa franceză | 3-4 | 8-10 | 60-90 secunde |
| mișcare | A1 impas A2 canotaj pe cablu B1 deadlift românesc | 3 3 3 | A 8-a A 8-a A 8-a | Fara pauza 90-120 secunde Fara pauza |
| Spate, biceps | Trageri B2 cu greutate suplimentară | 3 | A 8-a | 90-120 secunde |
| biceps | C Bucle de concentrare | 3-4 | 8-10 | 60-90 secunde |
| picioare | A1 lunge | 3 | 8-12 | Fara pauza |
| Triceps, piept | Presă pe bancă cu gantere A2 Presă de bancă cu gantere înclinate B2 | 3 3 | 8-12 8-12 | 60-90 secunde 60-90 secunde |
| burtă | B1 ridică piciorul | 3 | 8-12 | Fara pauza |
| Umeri | C1 ridicare frontală C2 ridicare laterală D1 zboară invers | 2-3 2-3 2-3 | 8-12 8-12 10-12 | Fara pauza 60-90 secunde Fara pauza |
| Triceps | Presă triceps D2 | 2-3 | 10-12 | 60 de secunde |
| Spate, biceps | Fluturi A2 | 3 | 8-12 | 60-90 secunde |
| picioare | Bucle de picior B1 | 3 | 8-12 | Fara pauza |
| mișcare | B2 canotaj cu un singur braț A1 deadlift românesc | 3 3 | 8-12 8-12 | 60-90 secunde Fara pauza |
| biceps | C1 Bucle biceps așezate D1 Bucle Scott | 2-3 2-3 | 10-12 10-12 | Fara pauza Fara pauza |
| burtă | C2 crunches D2 Cotlete de lemn B1 ridică piciorul | 2-3 2-3 3 | 10-12 10-12 8-12 | 60 de secunde 60 de secunde nici unul |
Rutina ta de antrenament push pull
În cele ce urmează vă vom arăta cum puteți să vă construiți antrenamentul în mod sensibil. Se desfășoară o sesiune de antrenament trei părți principale partajate, fiecare jucând un rol important în succesul planului de instruire:
- Încălzire
- În vrac
- Incalzire
Încălzire
La începutul antrenamentului ar trebui să utilizați Încălziți grupele musculare, pe care vrei să îl folosești la antrenamentul de forță. Încălzirea va arăta puțin diferită în zilele de imprimare decât în zilele de tren.
În ambele zile ar trebui să vă concentrați special pe mobilitate de:
- Rotatoare pentru umeri
- Omoplati
- si coloana toracica
deoarece acestea joacă un rol important în ambele tipuri de exerciții. De asemenea şold trebuie mobilizat cu mult înainte de fiecare sesiune de antrenament.
De asemenea, te încălzește mereu propoziții ușoare chiar înainte de a efectua un exercițiu. Astfel de seturi de încălzire ușoară pregătesc în mod specific corpul pentru exercițiul care urmează să fie efectuat:
- Mergeti pe banda de alergat timp de 5 minute, mergeti cu bicicleta usor, crescand ritmul
- întindere dinamică
Push Pull Workout - Așa funcționează antrenamentul
Cea mai mare parte a antrenamentului se întâmplă imediat după încălzire.
Începătorii își vor antrena toți mușchii în două antrenamente separate:
- Sesiunea de antrenament A - Împingeți (picioarele împing, piept, triceps, umeri)
- Sesiunea de antrenament B - Tragerea (picioarele trag, spatele, bicepsul, umerii din spate)
Pentru utilizatorii avansați, vă recomandăm să le împărțiți în patru unități de instruire pe săptămână:
- Sesiunea de antrenament A - presare grea (picioarele împing, piept, triceps, umeri)
- Sesiunea de antrenament B - Tragere puternică (picioarele trag, spatele, bicepsul, umerii din spate)
- Sesiunea de antrenament C - presare ușoară/moderată
- Sesiunea de antrenament D. - tragere ușoară/moderată
Răcire și întindere
Ca și în cazul încălzirii, există reguli generale pe care trebuie să le urmați atunci când vă încălziți.
După sesiunea de antrenament, ar trebui ca acele părți ale corpului întins static că tocmai te-ai antrenat.
- Mergeti pe banda de alergat timp de 5 minute, mers cu bicicleta usor, ritm lent
- 5 minute de întindere statică, concentrați-vă pe partea inferioară a corpului
Durata antrenamentului
Exercitarea prea mult timp poate duce la efecte nedorite, cum ar fi pierderea masei musculare. Prin urmare, întregul antrenament, inclusiv încălzirea și încălzirea, nu ar trebui să dureze mai mult de 80 de minute:
- 10 minute se încălzesc
- Partea principală de 60 de minute
- 10 minute pentru încălzire
Interesant de știut: Echilibrul hormonal joacă un rol important în antrenamentul de forță. După 60 de minute, hormonul de stres degradant muscular (cortizol) crește foarte repede. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că nu ridicați greutăți mai mari timp de mai mult de 60 de minute la un moment dat.