Planul de antrenament Sixpack Un abs de la spălătorie în 4 săptămâni!
Pentru mulți entuziaști ai antrenamentului de forță, un plan de antrenament cu șase pachete este cel mai bun antrenament de fitness. Toți cei care se antrenează își doresc unul cel puțin o dată în viață Abs panou de spălat a avea. Mușchii abdominali bine dezvoltați arată excelent și sunt semnul suprem al forței fizice.
A avea un pachet de șase nu este bun numai din motive estetice, ci și mușchii abdominali puternici joacă un rol important în sănătate.
Indiferent dacă bărbat sau femeie, cu suficientă dăruire și muncă grea poți toată lumea atinge scopul și aveți un pachet de șase bine definit, frumos. Vă vom arăta un plan de instruire cu șase pachete, cu care veți obține cele mai bune rezultate într-un timp relativ scurt. Puteți descoperi multe alte planuri de antrenament interesante aici.
- Planul nostru de antrenament cu șase pachete este potrivit pentru toți sportivii de forță care doresc un stomac definit.
- 3 sesiuni de antrenament pe săptămână.
- 30 de minute de LISS Cardio (stare de intensitate redusă) la sfârșitul fiecărui antrenament.
- Alimentația corectă joacă un rol crucial în antrenamentul cu șase pachete.
- Secretul de a avea un pachet de șase este reducerea grăsimii corporale.
Ideea de bază a planului de instruire cu șase pachete
Pentru a obține un pachet de șase, nu este suficient să faceți greșeli și ședințe acasă.
Antrenamentul abdominal este mai mult decât exerciții abdominale.
Pentru a construi un abdomen de spălare definit, trebuie mai întâi să finalizați un plan de antrenament pentru construirea mușchilor. Există multe planuri de antrenament care promit un pachet de șase în 4 sau chiar 2 săptămâni. Cu toate acestea, timpul în care veți ajunge la pachetul de șase depinde în mare măsură de forma dvs. de pornire.
Planul nostru de formare cu șase pachete este un hibrid între o împărțire în două părți și un plan de formare complet. Săptămâna dvs. de formare va consta din trei unități de formare:
- Două unități de antrenament în care vă veți antrena corpul în funcție de grupele musculare/tipurile de mișcare.
- O unitate de antrenament în care finalizați un antrenament de intensitate completă pe tot corpul.
Fiecare antrenament din planul de antrenament cu șase pachete este conceput astfel încât să vă antrenați cât mai intens posibil. Planul nostru de formare cu șase pachete este despre tine Ardeți cât mai multe grăsimi corporale fără a pierde masa musculară. La sfârșitul antrenamentelor, veți adăuga întotdeauna o jumătate de oră de cardio pentru a arde grăsimi suplimentare.
LISS versus HIIT: Unitățile cardio ar trebui să urmeze principiul LISS (Stabilitate redusă de intensitate redusă, „tren cu intensitate mai mică”). Este adevărat că HIIT (High Intensity Interval Training) este mai eficient în arderea grăsimilor corporale, dar pe de altă parte, este o metodă de antrenament mult mai dură. Un plan de antrenament exagerat ar putea duce la suprainstruire.
Frecvența de formare a planului de formare cu șase pachete
Cu planul nostru de formare cu șase pachete, vă veți antrena de 3 ori pe săptămână. Unitățile de antrenament A și B împart corpul în patru tipuri de mișcare:
- Sesiunea de antrenament A: Împingere inferioară, tracțiune superioară
- Sesiunea de antrenament B: Tragere inferioară, împingere superioară
A treia sesiune de antrenament (Sesiunea de antrenament C) este un antrenament complet.
Pentru a vă regenera suficient, trebuie să vă asigurați că este întotdeauna planificată o zi de odihnă între unitățile de antrenament. Săptămâna dvs. de antrenament ar putea arăta astfel:
| luni | Sesiunea de antrenament A (împingere inferioară, tracțiune superioară) |
| marţi | Zi de odihna |
| miercuri | Sesiunea de antrenament B (tracțiune inferioară, împingere superioară, triceps) |
| joi | Zi de odihna |
| vineri | Sesiunea de antrenament C (antrenament complet) |
| sâmbătă | Zi de odihna |
| duminică | Zi de odihna |
Exercițiile dvs. de plan de antrenament cu șase pachete
| Superset 1 | ||||
| picioare | A1 ghemuit | 3 | Al 12-lea | nici unul |
| Spate, biceps | Fluturi A2 | 3 | Al 12-lea | 60 de secunde |
| Superset 2 | ||||
| burtă | Ridică un picior | 3 | Al 12-lea | Nici unul |
| mișcare | Canotaj pe dispozitiv | 3 | Al 12-lea | 60 de secunde |
| Superset 3 | ||||
| biceps | C1 Bucle Scott C2 bucle inverse | 2 2 | Al 12-lea Al 12-lea | nici unul 60 de secunde |
| Superset 4 | ||||
| burtă | Presă abdominală D1 D2 crește pe tracțiunea cablului D3 înclinări înclinate | 3 3 3 | 12-15 12-15 12-15 | nici unul nici unul 60 de secunde |
| Cardio 30 de minute | ||||
| Superset 1 | ||||
| Picioare, spate | A1 impas | 3 | Al 12-lea | nici unul |
| cufăr | Presă pe bancă A2 | 3 | Al 12-lea | 60 de secunde |
| Superset 2 | ||||
| Picioare, spate | B1 deadlift românesc | 3 | Al 12-lea | Nici unul |
| cufăr | B2 gantere presă pe bancă | 3 | Al 12-lea | 60 de secunde |
| Superset 3 | ||||
| Piept, triceps | Flotări cu diamant C1 C2 Arnold Dips | 2 2 | Al 12-lea Al 12-lea | nici unul 60 de secunde |
| Superset 4 | ||||
| burtă | D1 ridicarea piciorului suspendat D2 crunch-uri inverse | 3 3 3 | 12-15 12-15 12-15 | nici unul nici unul 60 de secunde |
| Cardio 30 de minute | ||||
| Superset 1 | ||||
| picioare | A1 lunge | 3-5 | Al 12-lea | nici unul |
| Umeri | Presă de umăr A2 | 3-5 | Al 12-lea | Nici unul |
| Picioare, spate | Lift cu gantere A3 | 3-5 | Al 12-lea | Nici unul |
| mișcare | Dispozitivele de rulare A4 lat strâng strâns | 3-5 | Al 12-lea | Nici unul |
| Piept, picioare | A5 burpees | 3-5 | Al 12-lea | nici unul |
| burtă | A6 Cotlete de lemn | 3-5 | Al 12-lea | 2 minute |
| Cardio 30 de minute | ||||
Numărul de seturi în unitatea de instruire C: Veți descoperi că vă veți face mai ușor cu super propozițiile de la o săptămână la alta. Puteți începe cu 3 superseturi și apoi să le măriți imediat ce vă dați seama că devine prea ușor.
Procesul de instruire
Încălzire
La începutul antrenamentului, ar trebui să încălziți grupele musculare pe care doriți să le folosiți la antrenamentul de forță.
| partea superioară a corpului | Exerciții de mobilitate pentru partea superioară a corpului, concentrați-vă pe umeri |
| partea inferioară a corpului | Exerciții de mobilitate pentru partea inferioară a corpului, concentrați-vă pe șolduri |
| Corp plin | Rotatoare pentru umeri, omoplați, coloana toracică și șolduri |
Pentru antrenamentele care sunt un amestec de exerciții superioare și inferioare, vă veți încălzi ca o sesiune completă a corpului.
În general, următoarele se aplică încălzirii:
- Mergeti pe banda de alergat timp de 5 minute, mergeti cu bicicleta usor, crescand ritmul
- Mergeti pe banda de alergat timp de 5 minute, mergeti cu bicicleta usor, crescand ritmul
- Întindere dinamică timp de 5 minute
Antrenament cu șase pachete
Partea principală a antrenamentului are loc imediat după încălzire și include exerciții de construcție musculară.
Pentru a crește intensitatea antrenamentului dvs., veți utiliza principiul supersetului în planul nostru de antrenament cu șase pachete.
- Exercițiile se execută unul după altul fără pauză. Abia atunci are loc pauza de 60 de secunde.
- Exercițiile care se află într-un superset sunt etichetate cu aceeași literă și număr. Numărul reprezintă ordinea în care ar trebui efectuate exercițiile. A1 squat și A2 lat derulant înseamnă, de exemplu, că treceți la dispozitivul lat derulant imediat după ghemuit. Abia atunci vă recuperați pentru următorul superset.
Se răcorește și se întinde
La sfârșitul antrenamentului, vi se recomandă Încălziți 5-10 minute. După sesiunea de antrenament, părțile corpului care au fost antrenate în ziua respectivă trebuie întinse în mod static.
- Mergeti pe banda de alergat timp de 5 minute, mers cu bicicleta usor, ritm lent
- 5 minute de întindere statică (mai multe despre acest lucru în articolul nostru despre întindere)
Informații generale importante despre planul de formare cu șase pachete
Rolul nutriției în planul de antrenament
Dacă doriți să aveți un pachet de șase în 4 săptămâni, trebuie să fiți într-o stare fizică bună. Dar chiar dacă nu aveți un gram prea mult de grăsime abdominală, trebuie să acordați atenție unei diete adecvate în timpul programului. Desigur, este dificil să vă schimbați complet dieta în 4 săptămâni. În articolul nostru despre șase nutriții adecvate pachetului, veți afla în profunzime cum funcționează.
- Fără junk și fast-food
Așadar, dacă preferați să mâncați burgeri & Co., puteți aștepta cu nerăbdare o mare schimbare. Deoarece doar o dietă sănătoasă vă poate menține procentul de grăsime corporală scăzut și stomacul de la spălare bine format. De regulă, ar trebui să vă amintiți: Cu cât un aliment este mai procesat, cu atât este mai nesănătos! - Omiteți zahărul
Băuturile zaharoase, cum ar fi cola, limonadele sau clubul sunt tabu. Acum există doar apă, ceai (ceaiul cu gheață nu este ceai!) Sau cafea fără zahăr. - Proteinele sunt prietenul tău
Toată lumea știe că proteinele cresc mușchii. În plus, proteinele te mențin sătul mai mult timp și sunt mai puțin susceptibile de a fi depozitate sub formă de grăsime.
Dacă doriți să vă antrenați pentru a avea un pachet de șase, trebuie să aveți absolut componenta sportivă a planului dvs. de antrenament printr-unul corespunzător Planul nutrițional complet. Pentru că primești un abs perfect pentru spălătorie dacă ai al tău Greutatea corporală sub control avea. Procentul de grăsime corporală joacă un rol cardinal aici, deoarece prea multă grăsime pe stomac este inamicul declarat al celor șase pachete.
Un plan optim de antrenament cu șase pachete include un raport echilibrat între instruire și orientări nutriționale.
Iată câteva exemple de feluri de mâncare în faza de antrenament:
Aici puteți găsi planul nutrițional potrivit: planul nutrițional Sixpack
| mic dejun | Vafle de ovăz, ouă amestecate + 2 felii de pâine integrală, quark cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe și nuci, clătite cu pudră de proteine |
| Alternative de gustare pentru dimineața | Brânză de vaci, vafe de orez, brânză tare, friptură de vită, lapte de unt, quark cu conținut scăzut de grăsimi cu fructele preferate, fructe uscate, nuci |
| Masa de pranz | Pește cu orez și legume din cereale integrale, carne de pasăre cu tăiței și legume din cereale integrale, salată de ton, salată mare cu ouă, omletă cu somon afumat |
| Alternative pentru gustări după-amiaza | Unt de mere și arahide, banane, nuci, bastoane de legume cu hummus |
| masa de seara | Pește cu legume, ouă amestecate cu legume, salată mare cu ton sau creveți, carne de vită cu legume |
| Gustări târzii pentru zile de antrenament | Brânză tare, unt de nuci, nuci, brânză de vaci |
Exerciții și alternative
Puteți alege dintre diverse exerciții pentru pachetul dvs. de șase într-un program de 4 săptămâni. Nu trebuie să urmați orbește îndrumările noastre. Găsește-ți propriile exerciții preferate și antrenează-te acasă. Puteți face și câteva exerciții acasă fără niciun echipament. Desigur, greutățile și ședințele în diferite variante aparțin fiecărui plan de antrenament cu șase pachete pentru acasă.
Cuțit, ascensoare pelvine, flotări laterale, suporturi pentru antebraț și ridicatoare pentru picioare sunt, de asemenea, considerate elemente din planul de antrenament pentru șase pachete.
În articolul nostru despre acest lucru, veți găsi multe opțiuni diferite pentru antrenamentul dvs. muscular abdominal.
Este important să te antrenezi foarte intens.
Puterea se regăsește în seninătate
Pentru a vă putea antrena într-adevăr în mod optim, trebuie să știți puțin despre cum Construirea musculaturii funcționează în corpul tău. În plus față de antrenamentul adecvat cu șase pachete și dieta adecvată, aici apare subiectul regenerare ca o condiție prealabilă importantă pentru a-ți atinge obiectivul. Dar de ce sunt atât de importante perioadele de odihnă pentru construirea unui pachet de șase?
Când faci mișcare, apar mici fisuri în mușchii tăi. Acest lucru este complet normal și scopul antrenamentului. Corpului trebuie să i se ofere doar posibilitatea de a repara cele mai mici leziuni și de a întări mușchii după exerciții. În acest proces, mușchiul crește dacă are suficient timp pe de o parte și timpul necesar pe de altă parte nutrient a fi disponibil.
Trebuie să aproximați grupele musculare specifice 48 de ore Lăsați-vă niște odihnă, astfel încât corpul dvs. să poată lucra la construirea mușchilor. Dacă începeți din nou antrenamentul în prealabil, apar noi fisuri înainte ca cele vechi să fie reparate.
Iată câteva sfaturi pentru regenerarea cu succes:
- Cu un somn suficient, sprijiniți corpul în construirea mușchilor. Dacă aveți probleme cu adormirea, acest ghid vă va oferi sfaturi utile pentru adormire și pentru susținerea fazei de recuperare nocturnă!
- Asigurați-vă că mâncați suficient și, cel mai important, mâncați regulat.
- Masajele relaxează mușchii și scad tonul, ceea ce favorizează și construirea mușchilor.
- Băile calde servesc pentru relaxarea întregului corp și, prin urmare, sunt benefice și pentru procesele de creștere a mușchilor.
- O vizită la saună sau la baia de aburi are efecte pozitive asupra regenerării.
- Chiar și în faza de odihnă, puteți face mișcare moderată, de exemplu făcând o plimbare.
- Tehnicile de relaxare (meditație, exerciții de respirație) au, de asemenea, un efect de susținere.
Cu aceste sfaturi nu numai că faci ceva pentru corpul tău, dar îți asiguri și echilibrul mental în timpul pauzei de antrenament. Pentru că, după cum știți cu siguranță, nu numai cerințele dvs. fizice sunt decisive pentru un antrenament de succes. Joacă un rol important în sport motivare, pentru asta ai nevoie de putere mintală. Trebuie să aflați singur cum să ajungeți cel mai bine, pentru că este o chestiune foarte individuală.
Traseul bine planificat către un pachet de șase
A Șase pachete în 4 săptămâni este destul de realist dacă planificați problema în consecință. Cu toate acestea, atunci când planificați, antrenamentul potrivit cu șase pachete nu trebuie luat în considerare doar, deoarece există alte cerințe importante pentru succesul antrenamentului.
sunteți greutate corporala și Procentul de grăsime corporală nu este optim, trebuie să luați aceste obstacole mai întâi înainte de a începe programul propriu-zis de șase pachete. Este una bună pentru asta Combinație de nutriție adecvată și activitate fizică necesar.
Când faceți antrenament cu șase pachete, ar trebui să vă respectați meticulos planul. Pe lângă antrenamentele intensive și o dietă sănătoasă, Faze de regenerare un rol cardinal. Dacă ești atent la toate acestea și aduci, de asemenea, o bună parte a motivației și disciplinei, absul tău de spălare este securizat! Puteți găsi mai multe sfaturi utile de instruire în articolul nostru aici »Sfaturi de formare Sixpack.