Planul de; antrenamente pentru faza 2 a competiției de bikini - Întrebări de formă - Fitness, ghemuit,

Iată a doua fază a planului nostru de instruire

planul

FASA 2: PREGĂTIRE

A se concentra pe: construirea mușchilor și pierderea de grăsime

Durată: 10 săptămâni

Ați construit o bază bună, acum este momentul să ajungeți la partea principală a antrenamentului pentru competiție. Ar trebui să începeți această fază cu aproximativ 10 săptămâni înainte de Ziua D. Include mai multe superseturi pentru a vă crește ritmul cardiac în timpul antrenamentului, astfel încât să ardeți mai multe grăsimi atunci când ridicați greutăți. De asemenea, veți efectua mișcări compuse pentru a vă ajuta să construiți mușchii rotunzi la o intensitate ușor mai mare decât în ​​faza 1, spune Dey. În plus, vei rula un circuit pliometric o dată pe săptămână pentru a-ți exprima inima. Nu vă faceți griji, o puteți face! Odată gata, finalizați transformarea cu Faza 3.

FASA 2: ÎMPĂRȚIT ÎN 5 ZILE

  • Ziua 1: cvadriceps/glute
  • Ziua 2: umeri/trunchi
  • Ziua 3: hamstrings/plios
  • Ziua 4: spate/brațe
  • Ziua 5: glute/abdominale

FASA 2, ZIUA 1

FUNCȚIONEAZĂ: QUADRICEPS/BUTTOCKS

Superset de extensii pentru picioare

  • Extensia piciorului: 4 seturi de 15; gamă completă de mișcare
  • Extinderea părții superioare a picioarelor: 4 seturi de 10; coborâți picioarele la jumătate
  • Extinderea picioarelor inferioare: 4 seturi de 10; ridicați picioarele de la înălțimea medie
  • Extensia piciorului cu o pauză de 10 secunde: 4 seturi de 10; mențineți poziția timp de 10 secunde la jumătate de înălțime
  • Negativ al extensiei piciorului în 8 secunde: 4 seturi de 10; ia 8 secunde pentru a coborî picioarele
  • Extensia piciorului: 4 seturi până când ai epuizat puterea (Truc: Când începeți extensia piciorului, asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți la 90 ° la începutul mișcării pentru a evita tensionarea articulațiilor.)

Superset de presare a coapsei

  • Presă pentru picioare: 4 seturi de 15; gamă completă de mișcare
  • Presa coapsei piciorului superior: 4 seturi de 10; coborâți picioarele la jumătate pentru fiecare repetare
  • Presa coapsei piciorului inferior: 4 seturi de 10; coborâți picioarele de la înălțimea medie pentru fiecare repetare
  • Apăsați piciorul negativ timp de 8 secunde: 4 seturi de 10; ia 8 secunde pentru a coborî picioarele
  • Presă pentru picioare: 4 seturi până când ai epuizat puterea (Bacsis: așezați-vă picioarele în mijlocul platformei, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior.)

Hack squat: 4 seturi de 8 (Bacsis: păstrați întotdeauna spatele în contact cu mașina.)

Inversare squat hack: 4 seturi de 15

  • 4A. Superset deexerciții la coapsă: 4 seturi de 15 (Bacsis: puteți utiliza, de asemenea, o mașină de squat în loc de hack squat.)

Exerciții pentru fese cu mașina: 4 seturi de 10 pe fiecare parte (Bacsis: nu vă odihniți între seturi pentru această mișcare pentru a vă exercita complet mușchii.)

FASA 2, ZIUA 2

LUCRU: UMERI/TORSO

Presă de bancă militară cu gantere: 5 seturi de 15, 12, 10, 8, 6 (Bacsis: nu vă fie frică să vă provocați cu greutăți mai mari pentru această mișcare.)

Ridicare laterală cu un braț: 4 seturi de 8 pe fiecare parte

  • 2A. Superset de ascensoare laterale: 4 seturi de 15 pe fiecare parte (Bacsis: pentru ridicarea laterală anterioară, utilizați o greutate mai mare decât obișnuiți și țineți-vă pe o bancă sau un scaun cu brațul ridicat cât mai sus posibil.)

Ridicat și dezvoltat înainte: 4 seturi de 10