Planul de dietă Softgainer pentru scăderea grăsimilor

Reducerea țintită a grăsimilor cu planul nostru dietetic softgainer

Sunt sigur că ați auzit cu toții de faptul că se presupune că există diferite tipuri de corp și că anumiți sportivi, dar și sportivi, fie au dificultăți mai mari în construirea masei musculare, fie trebuie să lupte extrem pentru un conținut scăzut de grăsime corporală. Poate simți la fel și tu însuți. Vă comparați cu un coleg de antrenament și vă întrebați cum se poate ca el sau ea să nu îngrășeze sau să construiască mușchii mai repede decât dvs., chiar dacă dieta și antrenamentul sunt foarte asemănătoare. Toate aceste anomalii au dus la împărțirea comunității sportive în diferite tipuri de corp, dintre care unul este așa-numitul softgainer.

Articolul de astăzi tratează o definiție precisă a termenului softgainer și apoi prezintă strategii specifice cu care puteți scăpa de grăsimea corporală enervantă.

Ce este un softgainer?

Înainte de a putea face față strategiilor nutriționale pentru un softgainer, trebuie clarificat clar cine sau ce este un softgainer. Dacă căutați lucrări științifice care se ocupă de „softgainer” ca termen fix, căutarea Google hit rămâne în mare parte nereușită, dar întâlniți o serie de referințe care aduc softgainer în legătură cu teoria tipurilor de corp și devine cu unul sau altul dintre Sună clopotul pentru că aproape toată lumea din scenă a auzit sau a citit ceva despre asta.

Încă din anii 1920, psihiatrul Ernst Kretschmer a încercat să împartă oamenii în mai multe tipuri constituționale. În plus față de sportiv, astenic, leptozom și displazic, el a determinat și tipul constituțional al piniului, care uneori a fost caracterizat de următoarele anomalii și, astfel, corespunde aproximativ cu ceea ce numim acum softgainer:

Mijlocii
Construcție compactă
Tendința de a acumula grăsimi
Pieptul mai lat în partea de jos decât în partea de sus
Temperament sedativ
Confortabil, amabil, sociabil

Probabil cea mai cunoscută tipare se numește „somatotipare” și provine de la Wiliam Sheldon, care a analizat 4.000 de subiecți testați în cursul cercetărilor sale pentru a ajunge în cele din urmă la concluzia că constituția corpului depinde de așa-numitele straturi germinale și este deja determinată în stadiul embrionar. În funcție de gravitate, dezvoltarea tipurilor de organe și țesuturi este concentrată în moduri diferite. În plus față de ectoderm, în care dezvoltarea se concentrează în primul rând pe piele și sistemul nervos, și pe mezoderm, în care dezvoltarea sistemului muscular și scheletic este primordială, endodermul, cu tendința sa de a dezvolta puternic sistemul digestiv, se apropie cel mai mult de ceea ce ne aflăm. scena ca softgainer.

Științific, modelul de somatotipizare, precum și modelele ulterioare ale lui Parnell sau Heat & Carter, se află pe picioare tremurânde și nu întâmpină acceptarea universală. Când știința dispută, există în cele din urmă și bunul simț și cunoștințele de la lucrul cu sute de sportivi care conduc oamenii experimentați de la scenă la concluzia că există cu siguranță diferite tipuri de corp, deși expresiile clare sunt extrem de rare. Cei care doresc să afle mai multe despre asta au acum opțiunea de a determina variante genetice specifice prin analiza genică și astfel să ajungă la determinarea tipului lor de corp și mai individual.

În rezumat, acum răspunsul: "Un softgainer este ..."

un bun „utilizator de furaje” cu un sistem digestiv excelent
o persoană care tinde să acumuleze grăsimi (termogeneză slabă, NEAT scăzut, sensibilitate scăzută la insulină)
o persoană cu o bună capacitate de regenerare
o persoană care nu are dificultăți majore în construirea mușchilor
o persoană care are adesea un aspect oarecum „moale”

Testați dacă sunteți de fapt un softgainer cu calculatorul nostru exclusiv de tip corp

Strategia nutrițională pentru un softgainer

Dacă știi cine este inamicul, îți poți planifica lupta împotriva lui. În cazul nostru, acum avem de-a face cu depuneri de grăsime inutile pe acest softgainer cu toate proprietățile sale. Următoarele considerații preliminare sunt necesare pentru pregătirea unei recomandări specifice de dietă:

Puncte importante pentru crearea unui plan de nutriție pentru câștigătorii moi

Într-adevăr, există încă persoane care susțin că o calorie este egală cu o calorie pentru toată lumea. Dacă ne ocupăm doar de diferențele în activitatea enzimatică și performanțele sistemului digestiv, cu termogeneza adaptativă sau efectul termic al macronutrienților, devine clar că există o serie de factori care fac ca o calorie să nu fie aceeași dimensiune fixă pentru toată lumea.

Concluzia este că softgainerii au următoarele priorități, care acum trebuie implementate într-un plan nutrițional

Deficitul de calorii pronunțat (aproximativ 20% din ACTUAL)
Utilizarea țintită a carbohidraților în ceea ce privește tipul, cantitatea și calendarul
Păstrarea oxidării grăsimilor în timpul antrenamentului cu o nutriție corectă înainte de antrenament
Mai puține gustări (între mese)
Îmbunătățirea sensibilității la insulină

Plan de probă pentru reducerea grăsimii pentru câștigătorii moi

idee

Să-l luăm pe Michael drept persoana de test. Michae cântărește 90 kg, cu un KFA de 15% (13,5 kg masă grasă) și acum dorește să piardă 5 kg masă grasă fără a fi nevoie să accepte pierderi musculare majore. Analiza situației actuale și a anamnezei a arătat că Michael are caracteristicile tipice ale unui softgainer și cu 2800 de calorii este capabil să-și păstreze 90 kg. (Nu este neobișnuit pentru un softgainer ca procesor de alimentare bun). Michael a decis să facă antrenament de forță de 4 ori pe săptămână și antrenament cardio de 3 ori pe săptămână.

Planul nutrițional

Un plan introductiv de nutriție pentru scopul pierderii de grăsime într-o singură zi, cu antrenament de forță, ar trebui acum creat pentru Michael (pe baza conceptului nutrițional HBN - Nutriție pe bază de om) în conformitate cu următorii parametri

Calorii	2240 kcal	Deficit de 20%
proteină	212,5 g	2,5g per kg/kg/greutate țintă
glucide	160 g	în funcție de stabilirea obiectivelor, procentul de masă musculară și antrenament
gras	77 g	caloriile rămase în ponderare echilibrată a acizilor grași

1	mic dejun (Omletă)	Ou intreg Albus de ou piept de curcan brânză	2 bucăți 150g 50g 30g
2	salată	Mix de legume ulei de masline Ton (conserve) sau pui Semințe de dovleac	350g 10mlk 125g 15g
Pre-WO	scutura	Lapte de nucă de cocos Pulbere de proteine (indice scăzut de insulină) măr	150ml 25g 1 bucata
Post-WO 1	scutura	Maltodextrină Palatinoza Proteine din zer Caseină Micelară	35g 15g 20g 10g
Post-WO 2	Poftă bună	Piept de curcan sau piept de pui Cartofi dulci fierți	125g 350g
Al 6-lea	masa de seara	Brocoli somon	200 g 150g

Notă marginală

Se citește din nou și din nou că câștigătorii moi ar trebui să renunțe complet la orice sare (sodiu) datorită aspectului lor adesea ceva mai moale. O astfel de afirmație stupidă este, desigur, lipsită de orice logică! O utilizare conștientă a agentului de sare poate ajuta, dar sarea are încă un loc permanent în dieta fiecărui sportiv.

Îmbunătățirea sensibilității la insulină

Cu exemplul nutrițional planificat mai sus (care va fi sigur că trebuie ajustat individual în cazuri individuale), toate prioritățile au fost implementate. Următoarele măsuri suplimentare pot fi citate acum pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină:

Utilizarea ALA (acid alfa lipoic sau acid alfa lipoic)

Acidul lipoic este o substanță complet naturală care, pe lângă rolul său de antioxidant eficient, s-a dovedit că îmbunătățește semnificativ sensibilitatea la insulină în numeroase studii, în special la persoanele supraponderale. Studiul realizat de Konrad și colab. Arată că ALA funcționează și la persoanele neobeze cu sensibilitate slabă la insulină. Cu aportul de 2 x 600 mg ALA pe zi, luat cu 20 de minute înainte de mese, s-ar putea obține rezultate bune aici. Se acordă precauție numai în cazul ALA cu aport sever de carbohidrați, motiv pentru care este un plus util la exemplul de plan prezentat mai sus, dar nu trebuie utilizat în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau chiar în abordările dietetice ketogene.

Utilizarea cafelei

Se știe că consumul regulat de cafea reduce riscul de diabet. În cafea, acidul clorogenic pe care îl conține, cu influența sa asupra ficatului, mușchilor și tractului digestiv, este foarte important pentru a fi implicat în acest efect, motiv pentru care se poate aștepta și efectul (sau poate chiar mai bun) cu cafeaua decofeinizată sau cu extractul de cafea verde este.

Utilizarea magneziului

Acel softgainer ar trebui să aibă întotdeauna grijă de un echilibru echilibrat de magneziu, arată studiul Guerrero-Romero și colegii în care o sensibilizare mai puternică a receptorilor de insulină ar putea fi găsită la diabetici și la persoanele cu sensibilitate slabă la insulină.

Utilizarea scorțișoarei

Nu, nu va fi suficient să adăugați un vârf de scorțișoară la shake-ul dvs. pre sau post-antrenament, dar un studiu realizat de Solomon și Blannin a constatat un efect semnificativ de scădere a zahărului din sânge într-un test de toleranță la glucoză cu aportul de 3 g de scorțișoară pe zi. Studii suplimentare evidențiază un efect al scorțișoarei asupra gestionării glucozei în intervalul de la 1 la 6 g de scorțișoară pe zi la persoanele cu sensibilitate redusă la insulină. Deoarece studiile pe termen lung cu privire la un efect permanent au lipsit până în prezent, ar fi recomandabil să se utilizeze cantități mai mari de scorțișoară în mod ciclic. Dacă 3 până la 6 g de scorțișoară disponibilă în comerț pe zi este prea mult, puteți, desigur, să vă întoarceți pe extracte adecvate sau scorțișoară din Ceylon.

Există o serie de mici ajutoare și măsuri disponibile pentru softgainers, cu care principala problemă a sensibilității slabe la insulină poate fi combătută foarte bine.

Există alte suplimente softgainer aici

Dieta ketogenică pentru softgainers

Cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp (în intervalul de până la 30 de zile), cele mai recente descoperiri pentru sportivi ar putea reprezenta chiar o dietă ketogenică ca alternativă pentru câștigătorii moi în lupta împotriva excesului de grăsime corporală. Pentru prima dată, Paoli și colegii săi au investigat efectele asupra compoziției corpului la sportivii instruiți pe baza unei diete ketogenice (22 g carbohidrați, conținut ridicat de grăsimi și proteine) și au comparat acest lucru cu o dietă normală în tiparul nutrițional tipic occidental (conținut ridicat de carbohidrați și grăsimi, conținut moderat de proteine) . Deși nu au existat diferențe între cele două grupuri în ceea ce privește performanța, abordarea dietei ketogenice a dus la o reducere semnificativ mai mare a procentului de grăsime corporală și, în același timp, chiar la o creștere a masei musculare.

Captura este că, pe o dietă ketogenică, minimizarea carbohidraților nu este suficientă. Mulți dintre cei care au încercat acest lucru au eșuat deja. Pentru ca o dietă ketogenă să funcționeze într-adevăr, trebuie luați în considerare o serie de alți factori, motiv pentru care am dori să reluăm această abordare specială într-un articol separat.

Câștigătorii moi au o problemă cu gestionarea insulinei - această considerație sugerează că, cel puțin pe termen scurt, o abordare ketogenică ar putea obține rezultate bune în ceea ce privește reducerea grăsimii corporale

Concluzie
Și pentru softgainers o plantă a crescut în lupta împotriva kilogramelor în plus. Pentru o strategie bună, trebuie doar să știți care sunt condițiile specifice care trebuie stăpânite. Cu informațiile din articolul de astăzi, tu, ca persoană afectată, ai putea începe să îți planifici dieta pe deplin motivat. Vă dorim mult succes

William Herbert Sheldon, Stanley Smith Stevens, William Boose Tucker: varietățile fizicului uman - o introducere în psihologia constituțională. Harper, New York 1940