Planul de formare Freeletics - antrenamente dintr-o privire
În trecutul recent, programele de exerciții alternative au devenit din ce în ce mai populare. Aceasta include și antrenamentul Freeletics, care se desfășoară numai cu ajutorul propriei greutăți corporale și este atât de solicitant încât se pot obține rezultate vizibile după doar câteva săptămâni. Dar cât de exact funcționează sistemul și ce planuri diferite de formare Freeletics există acolo?
Ce este oricum Freeletics?
Așa cum am menționat deja, antrenamentul Freeletics este o formă specială de antrenament cu greutate personală, care poate fi efectuată în propriii patru pereți, precum și într-o cameră de hotel sau un parc. În plus față de propria greutate corporală, unele dintre cele 29 de antrenamente standard necesită circumstanțe suplimentare, cum ar fi prezența unei bare de tracțiune pentru trageri sau spațiu suficient pentru sprinturi scurte, dar intense. În ceea ce privește numărul de repetări și pauze, exercițiile sunt întotdeauna date într-o ordine fixă. Aceste exerciții individuale trebuie finalizate cât mai repede și tehnic cât mai curat posibil. Freeletics oferă un videoclip cu toate secvențele de mișcare în mișcare lentă pentru fiecare exercițiu.
Freeletics face diferența între rezistența prietenoasă pentru începători, standardul exigent și versiunea de rezistență a antrenamentelor. În cazul în care flexiunile genunchiului sunt încă necesare la nivelul de rezistență, flexiunile standard sunt deja necesare în versiunea standard, în timp ce cu Strength nimic nu funcționează sub o împingere cu un singur braț (numită în mod corespunzător „OH push-up”). În principiu, antrenamentul Freeletics este o formă de antrenament care se bazează foarte mult pe instruirea pe intervale de înaltă intensitate (HIIT). Deoarece sună mai epic, ele poartă numele unor personaje din mitologia greacă și romană, precum Afrodita, Venus, Hermes sau Zeus.
Ce este special la antrenamentul Freeletics?
Rețeta succesului acestui tip de antrenament este că, spre deosebire de variantele clasice de antrenament, are un caracter competitiv clar. Drept urmare, antrenamentul în sine nu numai că este foarte eficient pentru rezistență, arderea grăsimilor și rezistența la forță, dar promovează, de asemenea, motivația antrenamentului într-o măsură considerabilă și permite o construcție musculară care să nu fie disprețuită, prin care nimeni nu ar trebui să se aștepte la o figură de culturist cu greutate ridicată. Acest lucru se datorează în primul rând numeroaselor comunități Freeletics, care, de exemplu, permit cursanților să fie conectați între ei prin aplicații speciale și astfel să concureze unul cu celălalt. Deci, este vorba despre îmbunătățirea performanței dvs. personale, care, în cazul aplicației, este măsurată în puncte și stabilirea înregistrărilor. Această natură competitivă îi menține pe sportivi de toate nivelurile implicate, precum și un joc online interesant, cu puncte de experiență și premii. Acest lucru creează o condiție prealabilă importantă pentru succesul pe termen lung.
Care sunt avantajele antrenamentului Freeletics?
La fel ca în cazul antrenamentelor convenționale la intervale de intensitate mare, există și un consum extrem de mare de energie într-un timp scurt, întrucât o mare parte a mușchilor scheletici sunt implicați în exercițiile respective. La rândul său, acest lucru, în legătură cu intensitatea în schimbare a antrenamentului, duce la așa-numitul efect de post-arsură, care mărește în mod măsurat cheltuielile de energie ale organismului până la 24 de ore după antrenament. Deci, dacă vă antrenați conform unui plan de antrenament Freeletics, ardeți grăsimi suplimentare chiar și atunci când vă odihniți și goliți depozitele de carbohidrați ale mușchilor, astfel încât carbohidrații nou consumați să nu fie transformați în grăsimi și să poată fi depozitați acolo. Un alt beneficiu al programelor este că este promovată puterea funcțională.
Acest lucru se realizează prin îmbunătățirea coordonării inter-musculare, mai ales că diferitele grupuri musculare implicate într-un exercițiu învață în timp să lucreze împreună din ce în ce mai eficient. În cele din urmă, această creștere a forței funcționale nu este doar extrem de utilă în viața de zi cu zi, ci și în culturism și alte sporturi. Deoarece culturismul pur nu poate produce acest efect, antrenamentul Freeletics este un plus util la antrenamentul cu hipertrofie - un antrenament cardio „mai bun”, așa cum ar fi, întrucât are loc o sarcină holistică.
Cum este structurat un plan tipic de antrenament Freeletics?
Antrenamentele Freeletics sunt caracterizate de o structură clară, ceea ce înseamnă că atât exercițiile, cât și numărul de seturi, precum și pauzele și numărul asociat de repetări sunt definite cu precizie. Acest lucru servește pentru a asigura că performanța poate fi comparată în orice moment cu propria performanță din trecut, precum și cu performanța altor sportivi. Există diferite tipuri de antrenamente. În timp ce unii se concentrează pe elementul de forță, iar alții se concentrează pe rezistență, este posibil și un amestec de rezistență și concentrare pe forță. Ceea ce se concentrează este stocat în descrierea antrenamentului. În cazul în care vă confundați acum, mai jos sunt exemple de planuri de antrenament ilustrative pentru câteva antrenamente selectate.
Pentru cine este cel mai potrivit antrenamentul Freeletics?
Deoarece Freeletics este un principiu de antrenament care poate fi efectuat numai cu propria greutate corporală, este în principiu potrivit atât pentru începători, cât și pentru utilizatori avansați. Acest lucru este valabil mai ales deoarece diferitele antrenamente constau în exerciții cu diferite grade de dificultate, astfel încât fiecare sportiv să se poată îmbunătăți și să fie provocat în funcție de nivelul său de performanță. Cu toate acestea, începătorii de fitness absolut care nu au făcut niciodată mișcare ar trebui să încerce un antrenament simplu cu greutatea corporală acasă pentru a-și dezvolta o anumită forță de bază.
Antrenamentul este potrivit în special sportivilor care doresc să se potrivească în general sau care doresc să slăbească foarte eficient. În plus, această formă de antrenament este ideală pentru sportivi precum alpiniști, fotbaliști, fotbaliști, handbalisti și sportivi de atletism care beneficiază în mare măsură de forța funcțională a disciplinei lor. Antrenamentele Freeletics, pe de altă parte, nu sunt potrivite pentru culturisti și sportivi de forță care sunt preocupați doar de construirea forței maxime și a masei musculare. Acești sportivi sunt mult mai bine sfătuiți cu metodele convenționale de antrenament. Cu toate acestea, dacă doriți să atingeți idealul modelelor de fitness, Freeletics este un plus motivant pentru antrenamentul dvs. dacă sunteți gata să mergeți la limitele dvs. în antrenament.
Câteva antrenamente exemplare Freeletics
Numeroasele planuri de antrenament Freeletics, al căror număr este, de asemenea, în continuă creștere, poartă numele unor figuri cunoscute din mitologia greacă și romană și li se atribuie astfel o imagine individuală. În timp ce programul pentru începători „Afrodita”, care este popular cu multe femei, constă din trei exerciții și se concentrează pe stomac și picioare, antrenamentul „Zeus” este mult mai intens, cu nu mai puțin de cinci exerciții care reprezintă un antrenament complet pe tot corpul. Cu toate acestea, nivelul de dificultate pe care îl are fiecare plan de antrenament Freeletics este reprezentat nu numai de tipul și cantitatea de exerciții, ci și de numărul de puncte pe care un atlet le creditează pentru finalizarea acestuia. Mai jos sunt câteva dintre cele mai populare antrenamente.
Afrodita
Antrenamentul standard „Afrodita” se concentrează pe picioare și stomac și constă din burpee, genuflexiuni și picioare, numărul de repetări ale exercițiilor individuale scăzând cu fiecare set.
| Burpee | 50 | 40 | 30 | 20 | 10 |
| Squats | 50 | 40 | 30 | 20 | 10 |
| Situps | 50 | 40 | 30 | 20 | 10 |
Pentru antrenamentul „Ares”, aveți nevoie de o bară de tracțiune (sau ceva similar) și suficient spațiu pentru a completa sprinturi de 40 de metri, în plus față de propria greutate corporală. În timp ce antrenamentul „Afrodita” este un antrenament de anduranță, accentul celor trei exerciții (pull-up-uri, ședințe, sprinturi de 40 de metri) este pe combinația de forță și rezistență.
| Tracțiuni la bară | Al 7-lea | Al 7-lea | Al 7-lea | Al 7-lea | Al 7-lea |
| Situps | Al 7-lea | Al 7-lea | Al 7-lea | Al 7-lea | Al 7-lea |
| 40m sprint | 2x | 2x | 2x | 2x | 2x |
| Pauză | 60 sec | 60 sec | 60 sec | 60 sec | - |
Antrenamentul „Gaia”, numit după Mama Pământ, este de fapt mama tuturor antrenamentelor de rezistență din Freeletics, deoarece constă din zece runde. Cu toate acestea, nu este necesar niciun echipament. Antrenamentul este îngreunat de faptul că nu există nicio pauză între rundele individuale, care menține pulsul constant.
| Jumping Jacks | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 |
| Salturi | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 |
| Alpiniști | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 |
| Stand-uri | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Kentauros
Antrenamentul „Kentauros” își ia numele de la creaturile mitice hibride din mitologia greacă, care reprezintă o combinație de om și cal. Numele este adecvat, deoarece antrenamentul vizează antrenarea picioarelor sau săritura puterii prin constelația sa de exerciții. Exercițiile Kentauros pot părea inofensive, dar sunt provocatoare chiar și pentru sportivii avansați. Un utilizator Freeletics va numi rareori Kentauros ca antrenament preferat.
| Plimbare pulmonară | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m |
| Salturi | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
| Broaște Burpee | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m |
| Salturi | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Dacă există un rege printre antrenamentele Freeletics, acesta este cu siguranță antrenamentul „Zeus”, care poartă în mod adecvat numele tatălui zeilor. Acest program, care constă din cinci exerciții de rezistență și rezistență de înaltă intensitate, este un antrenament complet pentru sportivi avansați care necesită o bară de tracțiune în plus față de un perete.
| Kipping HS flotări | 10 | 10 | 10 | 10 |
| Tracțiuni la bară | 20 | 20 | 20 | 20 |
| Flotări | 30 | 30 | 30 | 30 |
| Situps | 40 | 40 | 40 | 40 |
| Squats | 50 | 50 | 50 | 50 |
| Pauză | 120 sec | 120 sec | 120 sec | - |
Mai multe antrenamente Freeletics
- Apollo
- Atena
- Atlas
- Dione
- Hades
- Helios
- Hera
- Hermes
- Hyperion
- iris
- Krios
- Kronos
- Metis
- Morfeu
- Nemesis
- Nyx
- Persefona
- Poseidon
- Prometeu
- Thanatos
- Triton
- Uranus
- Venus
Cum implementez cel mai bine un plan de antrenament Freeletics?
Desigur, regulile teoriei clasice a antrenamentului se aplică și antrenamentului Freeletics. Deoarece acestea sunt antrenamente deosebit de intense, trei până la patru unități pe săptămână sunt complet suficiente. Ce „antrenamente” se desfășoară depinde de preferințele personale ale fiecărui exercițiu individual, deși este bineînțeles recomandabil ca fiecare grupă musculară să primească aceeași atenție într-o săptămână de antrenament. Pentru a asigura regenerarea optimă a mușchilor și a sistemului nervos central după antrenament, ar trebui să existe cel puțin 48 de ore de regenerare între două unități care stresează aceleași grupuri musculare. Dacă aceste câteva reguli sunt respectate, nimic nu stă în calea succesului cu un plan de antrenament Freeletics, nu în ultimul rând prin participarea motivantă la o comunitate Freeletics. Trebuie remarcat faptul că toate exercițiile din aplicație sunt disponibile gratuit, iar descărcarea este, de asemenea, gratuită. Solicitați bani numai dacă rezervați antrenorul automat care lucrează conform unui algoritm și care organizează planificarea antrenamentului.
Alte articole interesante pe această temă:
Fotografie de Shutterstock/djile