Planul de instruire Arnold Schwarzenegger, Motivația culturismului

Înainte de cariera sa ca una dintre cele mai mari vedete de acțiune de la Hollywood și ca guvernator al Californiei, Arnold Schwarzenegger a fost culturist - și nu oricine, ci de câțiva ani, cel mai bun din lume. Care au fost secretele câștigului și creșterii sale musculare fără precedent pentru a deveni cel mai faimos culturist din lume?

Pentru a afla, în acest ghid aruncăm o privire asupra vieții lui Arnold Schwarzenegger și îi prezentăm dieta și planul de antrenament.

Conținutul articolului

Arnold Schwarzenegger: Cel mai bun culturist din anii șaizeci

Nicio intrebare, Arnold Schwarzenegger a stabilit standarde în culturism. Arnold Schwarzenegger a câștigat numai între 1967 și 1970 de patru ori titlul NABBA Mr. Universe, alte douăsprezece titluri internaționale de culturism îi împodobesc vita. Pe lângă „genele bune”, Schwarzenegger, născut în Thal/Stiria în 1947, s-a caracterizat printr-un psihic extrem de puternic și un nivel ridicat de disciplină. Aspecte pentru care este încă admirat și chiar venerat astăzi.

Așadar, începuturile lui Arnold Schwarzenegger în culturism sunt cu atât mai curioase: la vârsta de 15 ani, a intrat pentru prima dată într-un studio de haltere deoarece antrenorul său de fotbal a prescris antrenament de forță pentru picioarele sale încă subțiri. După puțin timp, Schwarzenegger a luat foc pentru antrenamentele de forță, și-a închis ghetele de fotbal și a devenit unul dintre pionierii mișcării de culturism, care este încă relativ necunoscută în Europa.

Valori Arnold Schwarzenegger:
Statisticile fizice ale lui Schwarzenegger în perioada sa de glorie ca culturist au fost impresionante. La începutul anilor 1970, cântărea 106 kg impresionant, cu o înălțime de 1,88 metri. Circumferința brațului la mijlocul anilor douăzeci a fost de 56 cm, pieptul de 145 cm, în timp ce talia avea doar 86 cm. Coapsele lui Arnold Schwarzenegger au fost măsurate la 72 cm, circumferința gambei a fost de 51 cm mândru.

Planul de instruire Arnold Schwarzenegger: Hard, Harder, Arnie

Schwarzenegger a știut întotdeauna să se motiveze din nou. Pentru el, „pompa”, senzația de mușchi umflată literalmente până la explozie după un antrenament intens, a fost recompensă și motivație în același timp. Schwarzenegger și-a obținut propriile cunoștințe și motivația inițială în principal din jurnalele americane americane. De asemenea, a studiat planurile de antrenament ale altor culturisti și a analizat cele mai bune exerciții ale acestora.

Nu o faceți altfel decât Schwarzenegger: învățați de la cei mai buni, de la „Terminator” personal. Aveți grijă însă: o copie 1: 1 poate fi periculoasă, deoarece Schwarzenegger a fost un profesionist complet care a avut grijă continuu și și-a modelat sistematic corpul de-a lungul anilor. Dar a face față câtorva idei este mai mult decât permis ...

Arnold Schwarzenegger a folosit următorul plan de antrenament pentru a deveni unul dintre cei mai mari culturisti din toate timpurile. Acesta a fost secretul lui Antrenament divizat într-o formă intensă: Schwarzenegger a finalizat cinci până la șase seturi din majoritatea exercițiilor, unele dintre repetări urmând să completeze eșecul muscular. Pentru fiecare grup muscular, el a planificat trei până la șase exerciții diferite, în funcție de mărime. Rezultatul a fost o creștere musculară extremă, cu volum și definiție în perfectă armonie.

Următoarele exerciții pot fi, de asemenea, folosite foarte bine pentru a construi mușchi acasă cu echipamentul adecvat (barbell, set de gantere, bancă de greutate, multi-gym). Pur și simplu orientați-vă către teste precum testul multi-gym de la sofimo.de.

Planul de instruire Arnold Schwarzenegger

Zile de antrenament: luni, miercuri și vineri

Planul de exerciții pentru piept

Presă de bancă: 5 seturi, 6 până la 10 repetări
Zbura: 5 seturi, 6-10 repetări
Presă de bancă înclinată: 6 seturi, 6 până la 10 repetări
Tragerea cablului încrucișat: 6 seturi, 6 până la 10 repetări
Dips: 5 seturi, în fiecare set până la eșec
Huse pentru gantere: 5 seturi, 10 până la 12 repetări

Plan de antrenament pentru spate

Chin-up cu aderență largă: 6 seturi, în fiecare set până la eșec
Rândul T-barbell: 5 seturi, 6-10 repetări
Tragerea cablului pe șezut: 6 seturi, 6 până la 10 repetări
Rând cu gantere cu un singur braț: 5 seturi, 6-10 repetări
Deadlift: 6 seturi, 15 repetări

Plan de antrenament pentru picioare

Squats: 6 seturi, 8-12 repetări
Prese pentru picioare: 6 seturi, de la 8 la 12 repetări
Extensii de picioare: 6 seturi, 12-15 repetări
Bucle pentru picioare: 6 seturi, 10 până la 12 repetări
Lunges: 5 seturi, 15 repetări

Plan de antrenament pentru viței

Creșterea gambei în picioare: 10 seturi, 10 repetări
Creșterea vițelului așezat: 8 seturi, 15 repetări
Creșterea gambei cu un singur picior, așezat cu gantere: 6 seturi, 12 repetări

Plan de instruire pentru antebrațe

Bucle pentru antebraț (pe genunchi): 4 seturi, 10 repetări
Bucle inversate cu bara: 4 seturi, 8 repetări
Mașină cu bandă rulantă: până la eșec

Plan de exerciții pentru stomac

Antrenament instinctiv non-stop timp de 30 de minute

Zile de antrenament: marți, joi și sâmbătă

Plan de exerciții pentru biceps

Bucle de bilă: 6 seturi, 6 până la 10 repetări
Bucle de gantere așezate: 6 seturi, 6-10 repetări
Bucle de concentrare cu halteră: 6 seturi, 6 până la 10 repetări

presă strânsă pe bancă (pentru toate cele 3 capete): 6 seturi, 6 până la 10 repetări
Extensie cablu triceps (cap exterior): 6 seturi, 6 până la 10 repetări
Presă franceză (cap interior): 6 seturi, 6 până la 10 repetări
extensie triceps cu un singur braț în spatele capului (capul exterior): 6 seturi, 6 până la 10 repetări

Plan de antrenament pentru umeri

Apăsați pe gantere: 6 seturi, 6-10 repetări
Ridicări laterale în picioare: 6 seturi, 6 până la 10 repetări
Îndoiți asupra ridicărilor laterale: 5 seturi, 6 până la 10 repetări
Ridicări laterale îndoite în față pe cablu: 5 seturi, 10 până la 12 repetări

Plan de antrenament pentru viței

Creșterea vițelului în picioare: 10 seturi, 10 repetări
Creșterea vițelului așezat: 8 seturi, 15 repetări
Creșterea gambei cu un singur picior, așezat cu gantere: 6 seturi, 12 repetări

Plan de instruire pentru antebrațe

Bucle pentru antebraț (pe genunchi): 4 seturi, 10 repetări
Bucle inversate cu bara: 4 seturi, 8 repetări
Mașină cu bandă rulantă: până la eșec

Plan de exerciții pentru stomac

Antrenament instinctiv non-stop timp de 30 de minute

Duminica era de obicei liberă de antrenament la Schwarzenegger.

Suplimente alimentare/Suplimente de Arnold Schwarzenegger

Bineînțeles, culturismul de succes nu funcționează numai cu antrenamentele rock-hard. Cei care nu-și furnizează corpului nutrienții potriviți la momentul potrivit își vor atinge limitele într-un stadiu incipient. Arnold Schwarzenegger nu era tocmai cu inima deschisă în privința strategiei sale nutriționale și a suplimentelor nutritive când era activ, cu toate acestea, unele aspecte se explică de la sine:

Culturismul cu succes nu este posibil fără un aport zilnic de cel puțin 1,5 până la 2 grame de proteine, deoarece organismul are nevoie de proteine pentru a construi și a menține mușchii și pentru regenerarea rapidă.
Aportul de substanțe și produse care stimulează sau susțin construirea mușchilor, cum ar fi creatina sau proteinele din zer, este aproape o necesitate pentru a oferi organismului cel mai bun „combustibil” posibil. În testul nostru de proteine din zer puteți afla mai multe despre suplimentarea eficientă în culturism.
În zilele premergătoare unei competiții de culturism, carbohidrații sunt chiar mai mulți în index decât în faza de antrenament, deoarece leagă apa și „plutesc”. Făcând fără, mușchii arată și mai definit.

Concluzie: motivație pentru începători și culturisti cu experiență

Chiar dacă pregătirea și filozofia lui Arnold Schwarzenegger nu pot fi transferate 1: 1 către începători sau către cei mai experimentați culturisti, austro-americanul este un model ideal pentru fiecare sportiv de forță ambițios și culturist în termeni de dăruire, pasiune și disciplină.

Cu toate acestea, pentru a putea continua să faceți progrese în construirea mușchilor, ar trebui să rețineți că succesul în culturism se bazează pe patru piloni.