Planul de instruire HIIT - Cele mai bune antrenamente - Descărcare PDF gratuită

cele

Planuri de formare HIIT pentru începători

Planul de bază final pentru prima dată HIIT

Durata: 20 de minute
Echipament: Nici unul

Antrenament HIIT pentru începători absolut

Durata: 20 de minute
Echipament: Nici unul

Pregătirea HIIT pentru începători acasă

Durata: 16 minute
Echipament: Nici unul

Antrenament cardio HIIT pentru începători

Durata: 15 minute
Echipament: În funcție de sportul ales

Planuri de instruire HIIT pentru utilizatori avansați

Antrenament HIIT pentru arderea maximă a grăsimilor

Durata: 20 de minute
Echipament: Nici unul

Antrenament cardio HIIT avansat

Durata: 10 minute
Echipament: În funcție de sportul ales

Cu acest echipament, nimic nu stă în calea antrenamentului dvs. HIIT!

cele

hiit

cele

Cum ar trebui să fie structurat un plan de formare HIIT? Cum este procesul?

Nucleul de bază al unui plan de formare HIIT constă din două etape:

  1. Faza de intensitate mare
  2. Faza de recuperare

Aceste două faze sunt realizate alternativ. Durata fiecărei faze poate varia între 15-60 de secunde.

Mai mult, un plan de antrenament HIIT poate consta din diferite exerciții pentru a antrena mai bine diferite părți ale corpului sau pur și simplu pentru a adăuga varietate planului dvs. de antrenament.

În plus, este recomandabil, Efectuați o mică fază de răcire și o fază de răcire pentru a vă proteja mușchii de leziuni. Puteți găsi mai multe informații despre încălzire și răcire puțin mai jos aici, în articol.

Cât ar trebui să dureze un antrenament HIIT?

Durata unui antrenament HIIT poate varia. Nu există o durată de timp fixă ​​pentru cât timp trebuie să dureze un antrenament HIIT. Ca orientare vă puteți orienta pe 10-30 de minute.

Mult mai important decât durata este executarea corectă a exercițiilor pentru a obține succesul maxim.

Cât de des trebuie făcut un antrenament HIIT?

Deoarece întregul corp este stresat în multe unități HIIT, antrenamentul HIIT este posibil de până la 3 ori pe săptămână, ținând cont de fazele de regenerare. Dacă sunt utilizate numai grupuri musculare individuale în antrenamentul HIIT, sunt concepute mai mult de trei unități pe săptămână.

Ce succes obțin cu HIIT?

Datorită intensității mari, se folosește în principal arderea grăsimilor. Dar antrenamentele HIIT sunt utile și pentru construirea masei musculare pentru rezistența la forță sau forța de viteză.

În plus, corpul arde încă grăsimi până la 48 de ore după antrenamentul HIIT.

Planuri de instruire HIIT - fără echipament de instruire suplimentar

Pentru fiecare plan de instruire HIIT de care aveți nevoie nici unul echipament suplimentar de exerciții. Puteți să vă antrenați oriunde. Unul singur Saltea de dormit și un HIIT Temporizator de intervale sunt benefice.

Planuri de instruire HIIT - instruire flexibilă, aproape oriunde

Planurile de instruire enumerate pot fi realizate cu ușurință de oriunde din lume.

Planul de antrenament HIIT - reduceți riscul de accidentare cu 50% cu acest truc

Te-ai urcat vreodată la volanul mașinii și ai pornit imediat la maxim la viteza roșie?

  • Răspunsul 1: "Da, desigur, fac mereu asta!"
  • Răspunsul 2: "Nu, trebuie mai întâi să lăsați motorul să se încălzească!"

Dacă sunteți unul dintre cei care preferă răspunsul 1, mașina dvs. va avea în curând o defecțiune a motorului în curând ...

Înapoi la HIIT: Corpul tău se comportă exact în același mod. Dacă mergi direct la vârf în timp ce faci mișcare fără un scurt program de încălzire, probabilitatea unei vătămări sportive este mai mare Cu 50% mai mare, ca atunci când faci o scurtă încălzire în prealabil. Lacrimile și lacrimile din fibre nu sunt neobișnuite fără o încălzire!

Gândește-te la asta: ai văzut vreodată un fotbalist, un jucător de hochei pe gheață, un jucător de baschet sau orice alt sportiv profesionist care a început o competiție fără o fază de încălzire? Probabil ca nu ...

Prin urmare, este important să vă încălziți scurt pentru a vă pregăti mușchii pentru încărcarea viitoare.

Ardeți calorii suplimentare cu încălzire și răcire - calorii oferite

De asemenea, metabolismul dvs. beneficiază de faze de încălzire și răcire. Pentru că acest lucru este deja activat în aceste faze. Arzi calorii suplimentare pe care altfel le-ai face nechibzuit ars ar lăsa. Un alt motiv pentru a nu omite pur și simplu aceste faze.

Încălziți și răcoriți înainte de următoarea unitate HIIT

Mai jos este un exemplu de antrenament pentru motivarea și răcirea planului de instruire HIIT

Încălzire

  • Treceți în picioare (30 de secunde)
  • Squats - Sumo Squats
  • Mâna dreaptă la piciorul stâng
  • Plimbări
  • Lunges
  • Poziție push-up: ridicați alternativ brațele
  • Rotiți rotația trunchiului la stânga/dreapta
  • Cercurile brațului înainte/înapoi
  • 5 minute de jogging ușor/eliptic/canotaj

Răcire

  • 5 minute de jogging ușor/antrenor transversal/canotaj
  • Treceți în picioare (30 de secunde)
  • Întindeți coapsele în față + în spate
  • Întindeți-vă inghinele
  • Întindeți partea superioară a corpului

Găsește-l pe al tău Planul de instruire HIIT! Există antrenamente cu

  • diferite niveluri de dificultate,
  • domeniu diferit/durată diferită
  • precum și cu diverse metode de antrenament

Toate planurile de instruire HIIT enumerate aici sunt pentru dvs. descărcare gratuită gata. În funcție de nivelul sau obiectivul de antrenament pe care îl urmăriți, puteți alege un plan de antrenament adecvat pentru următorul antrenament HIIT. Indiferent dacă este începător sau avansat, fie că este vorba de construirea cardio sau musculară. Selectați nivelul de dificultate și programul de antrenament potrivit pentru planul dvs. de antrenament HIIT și pur și simplu descărcați-l.