Planul de instruire Keto ✓ Un plan complet de formare pentru dieta ketogenică

Cum ar trebui să mă antrenez pe keto? În acest articol, veți afla totul despre beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice în timpul cetozei și despre cele mai bune exerciții pentru începători. Un plan simplu de antrenament de rezistență la forță pentru dieta ketogenică.

plan

Scris în conformitate cu cele mai înalte standarde științifice, verificat de experți și dovedit de studiile actuale.

Dacă tocmai începeți dieta ketogenică și doriți să găsiți o rutină de exerciții care să vă susțină obiectivele de sănătate și fitness, acest plan de antrenament ceto este perfect pentru dvs.

Dacă începeți mai întâi keto, programele de exerciții de intensitate ridicată nu sunt ideale, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se adapta la o nouă sursă de combustibil: grăsimea.

Alte exerciții, precum Antrenamentele cu impact redus, cu toate acestea, sunt perfecte pentru cei noi la keto.

Tradus, „impact redus” înseamnă ceva de genul „stres scăzut” și, după cum sugerează și numele, un sport cu impact redus este mai blând asupra corpului.

Drumeții, nordic walking, rollerblading, step aerobic, jogging și antrenament cardio ușor similar sunt printre disciplinele care se încadrează în categoria cu impact redus.

Antrenamentul cu impact redus vă poate ajuta cu pierderea în greutate, arderea grăsimilor, rezistența, compoziția corporală și recuperarea pe măsură ce reduceți aportul de carbohidrați din dieta ketogenică.

În acest articol, veți afla totul despre ajustarea ceto, beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice în timpul cetozei și cele mai bune exerciții pentru începători cu keto.

Vă prezentăm, de asemenea, un plan simplu de formare keto cu care puteți începe imediat.

Dar mai întâi, o mică explicație a modului în care corpul tău se adaptează la cetoză.

Cum afectează o dietă ketogenică exercițiile fizice

Pentru a vă alimenta celulele, organele mici numite mitocondrii ard două surse primare de energie: Glucoză și Acizi grași.

Când urmați un plan de dietă ketogenică, corpul dvs. se schimbă pentru a arde acizi grași (grăsimi) - un proces numit beta oxidare - în loc să utilizați glucoza pentru energie - un proces numit glicoliză.

Această afecțiune se numește cetoză și această tranziție durează aproximativ una până la trei săptămâni pentru ca majoritatea oamenilor să fie în cetoză completă.

În această perioadă de ajustare, poate să apară așa-numita gripă ceto - un termen colectiv pentru problemele de somn, iritabilitate și alte efecte secundare pe care le experimentați în primele câteva zile de cetoză.

Gripa ceto poate apărea din mai multe motive:

  • Adaptarea la grăsime ca o nouă sursă de energie necesită ceva timp
  • Deficiență de electroliți sau micronutrienți
  • Retragerea carbohidraților, care provoacă simptome similare cu retragerea cofeinei

Acești factori sunt fie sub controlul dvs. direct (puteți lua electroliți și puteți mânca mai multe legume), fie rezolvați singuri în prima sau două săptămâni.

Desigur, aceste simptome vă vor afecta planul de antrenament.

De exemplu, s-ar putea să vă simțiți puțin obosit în prima săptămână a dietei ketogenice sau este posibil să vă fie greu să vă recuperați după antrenament.

Vestea bună este că, în timp ce sunteți în drumul către cetoză, puteți beneficia în continuare de exerciții și antrenament.

De ce cetoza vă crește performanța la exerciții

Pentru o sănătate optimă, trebuie mai întâi să vă planificați corect dieta.

Dacă tocmai începeți dieta ketogenică, ați făcut deja un pas uriaș în direcția corectă către:

(NOTĂ: Ați dori să începeți o dietă ketogenică? Descărcați lista gratuită de alimente ketogenice în format PDF, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care trebuie absolut să le evitați pentru a intra în cetoză. Aflați mai multe aici !)

  • Compoziție corporală mai bună
  • Mai puțină inflamație
  • Mai multă energie

Dar este important și antrenamentul potrivit cu ceto.

Un stil de viață sedentar este legat de aproape fiecare boală cronică, inclusiv diabetul și obezitatea (1, 2).

O rutină regulată de exerciții fizice ajută:

  • Arde mai multe grăsimi
  • Construiește mai multă forță
  • Pentru a îmbunătăți compoziția corpului
  • Creșteți-vă starea de spirit. Adrenalina eliberată în timpul unui antrenament nu numai că vă ajută să ardeți grăsimi, ci ajunge și la creier pentru a vă face mai fericiți (3).

Vestea bună pentru consumatorii de ceto este că Cetoza vă poate face antrenamentul mai eficient.

Din punct de vedere evolutiv, acest lucru are un sens perfect. Strămoșii noștri nu au avut întotdeauna acces la carbohidrați și au trebuit să se descurce bine în drumeții lungi și sezoane de vânătoare.

Cercetările arată că o dietă ketogenică îmbunătățește performanța la efort:

  • Sportivii de anduranță keto au ars de 2-3 ori mai multe grăsimi într-o singură cursă decât sportivii cu conținut ridicat de carbohidrați (4).
  • Într-un studiu recent, sportivii de rezistență au pierdut mai multe grăsimi corporale și au raportat o recuperare mai bună după 10 săptămâni pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi (5).
  • După ce au fost în cetoză completă, persoanele obeze ar putea alerga pe bandă de alergat aproape de două ori mai mult (6).
  • Bicicliștii care au urmat o dietă ketogenică au ars mai multe grăsimi decât controalele conduse de placebo (7).
  • Tinerii care au făcut antrenament de forță au construit mai multă masă musculară pe o dietă ketogenică decât pe o dietă bogată în carbohidrați (8).

În majoritatea acestor studii, participanții au avut suficient timp pentru a se adapta la o stare de cetoză.

Dar ce se întâmplă dacă abia începi dieta ketogenică și corpul tău se adaptează doar la utilizarea grăsimilor pentru combustibil?

Top 3 metode de antrenament pentru începători la ceto

Există multe tipuri de exerciții de intensitate variabilă.

Sunt exerciții obositoare, pe termen scurt glicolitic - adică folosesc glucoza pentru combustibil - și includ antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT), antrenament de forță în stil crossfit și cursuri de tabără la sala de sport locală.

Odată ce v-ați adaptat la cetoză, ar trebui să puteți face și să beneficiați de formarea HIIT în timp ce urmați dieta ketogenică.

Asta pentru că oamenii sunt adaptați la ceto Glicogen muscular - forma de stocare a glucozei - poate fi utilizată pentru utilizare în timpul antrenamentului intensiv (9).

Dar în timpul fazei de reglare a ceto-ului, când corpul dumneavoastră nu este pregătit să utilizeze numai cetone pentru energie, activitățile de intensitate redusă precum jogging, drumeții, yoga și ridicarea simplă a greutăților vor fi mai potrivite pentru dvs.

Iată primele 3 exerciții care trebuie incluse în planul dvs. de antrenament dacă abia începeți dieta ketogenică și pe măsură ce treceți la cetoză:

# 1: cardio ușor

Exercițiul aerob este ideal pentru începătorii keto, cu condiția să vă antrenați doar la intensitate redusă (40-50% din ritmul cardiac maxim).

Aceste exerciții cardiovasculare sunt ideale în timpul tranziției la ceto:

  • a alerga
  • excursie
  • înot
  • Pentru a merge cu bicicleta
  • canotaj
  • Setări mai mici pentru echipamente cardio

# 2: Antrenament simplu de rezistență

Contrar părerii convenționale, trebuie să avem nici unul Carbohidrați pentru a construi mușchi.

Indiferent dacă sunteți pe deplin cetoza sau nu, dacă aveți un aport adecvat de proteine ​​și prezența cetonelor în sânge vă va ajuta să mențineți masa musculară slabă în timp ce vă construiți puterea (10).

Un ușor Antrenament cu greutăți cu repetări mari și greutate redusă tinde să fie cel mai bun pentru începătorii keto.

# 3: echilibru și flexibilitate

Ar trebui să încorporați echilibrul și flexibilitatea în rutina dvs. pentru a evita rănile, pentru a îmbunătăți mobilitatea și pentru a vă activa nucleul.

Următoarele exerciții sunt cele mai potrivite pentru aceasta:

  • yoga
  • Pilates
  • gimnastică
  • Formare de bază

Planul dvs. de antrenament keto de 7 zile

Pentru a vă facilita intrarea în cursuri de formare în timpul keto, am creat un plan exemplar de pregătire pentru keto pentru dvs.

(PS: Obțineți lista de alimente keto gratuite acum înainte de a începe dieta ketogenică! Descărcați PDF-ul gratuit cu toate alimentele ketogene importante acum, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care absolut trebuie trebuie să evitați să intrați în cetoză. Aflați mai multe aici!)

Acest plan de formare este unul de 7 zile Antrenament de rezistență la forță, cu greutăți mai ușoare și multe repetări, care vă va ajuta să rămâneți în afara zonei de ardere a glucozei glicolitice.