Planul dvs. de antrenament pentru construirea mușchilor pentru un succes vizibil nu3

Conţinut:

Nicio construcție musculară fără un antrenament eficient - și nici un antrenament eficient fără un plan de antrenament. Aceste două adevăruri nu pot fi zguduite. Fie în sala de sport sau acasă - dacă faci exerciții întâmplătoare, cu greu vei construi mușchi sau forță.

Pe această pagină vă explicăm ce este important într-un plan de antrenament pentru construirea mușchilor, astfel încât să vă puteți face propria realizează-ți propriul plan de antrenament poate sa. Prea multă muncă? Atunci poți la fel de bine folosiți unul dintre planurile noastre de instruire sau lasă-l să te inspire. Sigur găsiți unul potrivit, astfel încât să puteți începe antrenamentul imediat.

De ce am nevoie de un plan de instruire?

Antrenorul de forță pe care l-am citat adesea Mark Rippetoe scrie în lucrarea sa standard „Forța de pornire”:

„Chiar și înainte de a deschide ușa către sala de fitness, trebuie să fii clar cu privire la întregul curs al antrenamentului: ce exerciții vei face? În ce ordine le vei face? Cu câtă greutate o vei face? Și cum va arăta antrenamentul după aceea? "

De ce este atât de important să îți planifici antrenamentul atât de meticulos? pentru că Construcția musculară este un răspuns adaptativ al corpului la sarcini relativ mari sau noi. Dacă doriți să construiți mai multă masă musculară, trebuie să vă asigurați că mușchii adaptează în mod constant reacțiile, ceea ce, la rândul lor, necesită expunerea constantă la sarcini adecvate. Și asta funcționează de fapt doar cu un plan de formare.

Nu este încă destul de clar cum funcționează reacțiile de adaptare? Atunci imaginați-vă că o ajutați pe mama dvs. cu grădinărit o zi pe an? Sunteți sigur că veți obține mușchi dureroși - indiferent dacă jucați fotbal de trei ori pe săptămână sau faceți 20 de trageri.

Corpul tău este obișnuit cu mișcările pe care le faci când faci grădinărit, deci nu ești obișnuit cu acest tip de stres. Unii mușchi devin atât de obosiți sau răniți, încât corpul trebuie să repare țesutul deteriorat. Și pentru că corpul tău „crede” că va fi expus din nou la acest tip de stres din nou în curând, adaugă și un nou țesut suplimentar pentru a consolida mușchii evident deficienți și a se pregăti pentru viitor. Acest proces se numește „Super compensare” sau numai legat de țesutul muscular: „Hipertrofie”.

Pe de altă parte, să ne uităm la un grădinar profesionist: dacă lucrează o zi în grădina mamei tale, nu se mai întâmplă așa ceva după aceea. Corpul său este obișnuit cu acest tip de stres și s-a adaptat deja în ceea ce privește puterea, rezistența și masa musculară. Dacă ar vrea să fie mai persistent sau mai puternic și mai musculos, grădinarul ar trebui să caute un loc de muncă mai greu.

Antrenament de forță construirea mușchiului nu este altceva decât provocarea unor reacții de adaptare continue și sistematice ale corpului la stres. Un bun plan de antrenament asigură faptul că încărcăturile sunt la fel de mari încât corpul reacționează în primul rând cu creșterea musculară - și nu dezvoltă în principal mai multă forță sau rezistență. În plus, asigură un bun plan de instruire Timp suficient de regenerare, deoarece construirea musculară are loc în timpul fazei de recuperare.

Ce trebuie să fie corect într-un plan de antrenament pentru hipertrofie?

Dar când reacționează corpul cu o creștere musculară mai mare sau mai precis: Cum trebuie să fie încărcătura pe care o puneți pe mușchi, astfel încât să reacționeze cu creșterea? Sau altfel spus: Ce trebuie să fie corect într-un plan bun de antrenament pentru construirea mușchilor? Să ne uităm la asta câte puțin.

Timpul sub tensiune

„Timpul sub tensiune” (TU) se înțelege că înseamnă asta Cantitatea de timp în care un mușchi se află sub tensiune. Să luăm ca exemplu o împingere în sus: Să presupunem că mișcarea descendentă durează 1 secundă, țineți poziția inferioară 1 secundă, mișcarea ascendentă durează 1 secundă și țineți de asemenea în blocarea superioară 1 secundă. O repetare durează apoi 4 secunde. Dacă faceți 10 repetări, un set de flotări durează 40 de secunde. În acest caz, acesta este doT al mușchiului toracic.

TuT poate fi utilizat pentru a reglementa care Scopul antrenamentului unul în primul rând recalificat:

• Forta: 5 - 30 sec. TuT
• Construirea musculaturii: 30 - 60 sec. TuT
• (Rezistență) rezistență: Mai mult de 60 de secunde TuT

Repetiții

Pe baza TuT și a duratei unei singure repetări, puteți calcula deja numărul de repetări pe care ar trebui să le efectuați pe set în timpul antrenamentului pentru construirea mușchilor. Problema aici nu este doar faptul că TUT recomandat fluctuează între 30 și 60 de secunde, ci și că există opinii diferite cu privire la cât de repede sau încet ar trebui efectuată o repetare.

Deci, există doar o marjă pentru cea optimă Repetiții pentru antrenamentul hipertrofiei: 5 - 15.

Intensitate (greutate de antrenament)

În antrenamentul cu hipertrofie te antrenezi cu: 85 - 65% din 1RM,

greutatea cu care puteți face o singură repetare curată (One-Rep Max). De exemplu, dacă puteți face o repetiție cu 100 kg în presa pentru picioare, veți pune 85 până la 65 kg pentru antrenamentul dvs. de construcție musculară.

Aici puteți vedea cum sunt legați toți parametrii în antrenamentul de forță. Pentru că, cu greutăți la această înălțime, veți obține TuT necesar sau numărul recomandat de repetări.

Numărul de propoziții

Chiar și numărul optim de propoziții pe exercițiu nu poate fi estimat la o singură valoare. Se poate spune doar, în funcție de planul de pregătire, metodă și nivel între 1 și 10.

Cel mai frecvent recomandat număr de propoziții pentru construirea mușchiului este probabil 3.

---