Planul intermitent de fitness Ramadan al postului TEAM ANDRO
De îndată ce răsare a noua lună a calendarului lunar islamic, postul începe pentru peste un miliard de oameni din întreaga lume. Postul nu este în mod evident compatibil cu stilul nostru de viață ca sportivi de forță sau culturisti, deoarece o cantitate suficientă și regulată de nutrienți este esențială pentru construirea mușchilor. Pentru a supraviețui Postului în formă maximă, am dori să ne dedicăm în totalitate provocărilor Ramadanului în contextul acestui articol.
Dacă respecți Ramadanul, lucrurile se vor schimba pentru tine, deoarece conform regulilor Coranului, mâncarea este interzisă de la răsărit până la apus. Același lucru se aplică și sexului, fumatului și consumului de lichide. Singura excepție în acest sens este pentru femeile însărcinate și copiii mici. Desigur, acest lucru aduce cu sine câteva probleme practice, deoarece în momentul Ramadanului din acest an soarele răsare în această țară în jurul orei 4:45 și apune în jurul orei 21:40.
O perioadă de post de aproximativ 17 ore este comparată cu doar 7 ore în care puteți lua substanțe nutritive. Cu toate acestea, faza de post de aproximativ 17 ore corespunde și conceptului de post intermitent popular - singurul lucru este să mutați cele 7 ore de consum de alimente de la zi la noapte.
Datorită fazei lungi de post, corpul tău este deja expus la un mare stres fiziologic, așa că ar trebui să eviți eforturi precum antrenamentul dur pe tot parcursul zilei. În plus, în ciuda măsurilor luate, pe care vi le vom explica mai jos, aportul de substanțe nutritive nu este, de asemenea, cel mai bun, astfel încât organismul dvs. trebuie să acceseze uneori rezervele sale de grăsimi și proteine.
Așadar, nu are prea mult sens să continuați programul de construcție a mușchilor duri, deoarece acest lucru vă va scurge suplimentar corpul în decursul săptămânilor. Cu toate acestea, puteți utiliza și perioada de post în mod profitabil: puteți efectua o fază de definiție sau o dietă de reducere. Concluzia este că veți avea suficientă legătură cu menținerea masei musculare pe care ați acumulat-o deja în timpul Ramadanului.
Următoarele sfaturi nutriționale și de antrenament din planul nostru de fitness Ramadan sunt orientate tocmai către acest obiectiv.
Dieta după ruperea postului
De îndată ce soarele dispare în spatele orizontului, ar trebui să se asigure mai întâi că organismul este alimentat cu suficiente lichide. Aceasta este singura modalitate prin care metabolismul ajunge la temperatura de funcționare, care este întotdeauna necesară pentru antrenament și digestie corectă. În acest sens, se recomandă aproximativ un litru de apă în prima oră după apus. O ceașcă de cafea, mocha sau espresso cu puțin zahăr merită, de asemenea, să vă stimuleze circulația.
Întrucât antrenamentul nu ar trebui să înceapă în mod evident la ora 2 dimineața, ci la ora 10 sau ora 11, numai o masă mică cu 20% din totalul caloriilor zilnice ar trebui consumată imediat după întreruperea postului. Pentru a vă asigura că organismul are suficientă energie disponibilă în timpul exercițiului, sunt ideali carbohidrații digerabili rapid și sursele slabe de proteine. Dacă nu doriți să folosiți un shake din zer cu maltodextrină, puteți încerca, desigur, și păsări de curte și (cu măsură) toate delicatese dulci pe care ruperea postului le-a rezervat familiilor.
Nutriție post-antrenament
Imediat după antrenament, există o masă bogată care cuprinde aproximativ 40% din totalul caloriilor zilnice. În principiu, se aplică aceleași reguli ca și în afara Ramadanului, astfel încât o masă bună după antrenament ar trebui să conste întotdeauna din surse de înaltă calitate de proteine, legume, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși din orez, paste sau cartofi. Cu toate acestea, dulciurile sunt tabu după antrenament, astfel încât nivelul zahărului din sânge să rămână stabil pe tot parcursul nopții. Dacă doriți, vă puteți baza și pe alimente precum brânză de vaci sau quark cu conținut scăzut de grăsimi, care au un conținut ridicat de cazeină și furnizează organismului proteine până a doua zi dimineața, astfel încât regenerarea să poată fi inițiată eficient.
Dieta înainte de răsăritul soarelui
Pentru majoritatea exercițiilor fizice, micul dejun este deja cea mai importantă masă a zilei. Cu toate acestea, în timpul Ramadanului, această regulă ar trebui luată în mod deosebit în serios, deoarece numai cei care au suficient mic dejun pot supraviețui următoarele 17 ore fără pofte. Ridicarea devreme este la ordinea zilei pentru a lua aproximativ 40 la sută din cantitatea zilnică de alimente necesare înainte de răsăritul soarelui. Deoarece organismul trebuie să se descurce cu nutrienții disponibili pentru o perioadă foarte lungă de timp, este important să vă bazați pe alimentele care sunt digerate încet și să vă mențină plin pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru este important în primul rând în ceea ce privește aportul de proteine, deoarece dacă rezerva de aminoacizi este epuizată în timpul zilei, corpul atacă proteinele musculare. Prin urmare, proteinele ușor digerabile, cum ar fi cazeina, sunt deosebit de importante. Și aici puteți alege clasicul quark slab sau un shake de cazeină.
Saturația și durata de timp petrecută în stomac pot fi, de asemenea, crescute prin creșterea consumului de grăsimi. Utilizați în special grăsimi de înaltă calitate, cum ar fi uleiul de in sau uleiul de nucă. Alternativ, puteți prepara și câteva ouă, ale căror gălbenușuri conțin nu numai grăsimi valoroase, ci și alți micronutrienți esențiali, cum ar fi vitamina D. Micul dejun este completat cu carbohidrați complecși, cum ar fi fulgi de ovăz sau pâine integrală, care au, de asemenea, un timp de înjumătățire foarte lung. Dar, înainte de a începe ziua sau de a vă întoarce la culcare, ar trebui să vă amintiți să beți suficient pentru a fi pregătiți pentru ziua respectivă.
Exercițiu conform planului de fitness Ramadan
După cum sa menționat deja, privarea de alimente și lichide în timpul zilei vă poate limita performanța, motiv pentru care ar trebui evitate activitățile de antrenament intensiv din timpul zilei. Acest lucru se aplică atât antrenamentului de forță, cât și unităților cardio, deoarece corpul este deja într-o stare destul de deshidratată din cauza lipsei aportului de lichide și a temperaturilor exterioare de obicei calde. Cu toate acestea, în principiu, aveți două opțiuni pentru modul în care vă puteți proiecta antrenamentul. Fie te antrenezi, după cum ne-a recomandat noi, după o gustare după ce ai rupt postul, fie te duci la sală cu puțin timp înainte de a sparge postul. În acest din urmă caz, totuși, este mare probabilitatea ca performanța dvs. să sufere extrem, deoarece nu aveți voie să beți nimic în timpul antrenamentului.
Scopul antrenamentului este un alt punct crucial de lipire în timpul Ramadanului, deoarece cu cât sunt mai multe zile de antrenament, cu atât mai des ai tendința de a avea nopți scurte, cu doar aproximativ 4 ore de somn în fața ta. Prin urmare, o împărțire de 3, 4 sau chiar 5 nu este tocmai ideală pentru luna de post. Dar, din moment ce prioritatea este menținerea musculară oricum, vă puteți schimba planul de antrenament pentru această dată la o împărțire în două părți, cu patru zile de antrenament pe săptămână sau la antrenament complet, cu doar trei unități pe săptămână.
Cu toate acestea, volumul redus trebuie compensat cu o anumită intensitate. Puteți obține această intensitate utilizând exerciții complexe de bază. De asemenea, ar trebui să evitați greșeala de a vă exersa intenționat prea ușor, chiar dacă este tentant. În acest fel, stimulul de stres este redus inutil, ceea ce are un efect negativ asupra menținerii mușchilor.
Sfatul final
Dacă doriți să vă protejați mușchii puțin mai bine de degradarea arbitrară de către organismul stresat, puteți utiliza și BCAA. Cel mai bine este să luați BCAA sub formă de pulbere, capsule sau tablete atât imediat înainte de antrenament, cât și imediat înainte de răsăritul soarelui. Cinci până la șase grame pe porție sunt ideale pentru scopurile dvs.
În general, asigurați-vă că consumați suficiente proteine. În această fază stresantă din punct de vedere metabolic, multe ajută foarte mult. Ar trebui să fie în jur de 2 până la 2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și zi pentru a menține rezerva de aminoacizi suficient de umplută pentru faza zilnică de post.
Deoarece vă veți simți adesea obosiți, nu în ultimul rând din cauza lipsei de hrană și a nopților scurte, este important să vă luați concediu în timpul zilei. Dacă puteți, culcați-vă la ureche după muncă sau cel puțin luați un pui de somn în timpul pauzei de prânz, în special pentru a vă reîncărca bateriile pentru antrenament. În cele din urmă, vă dorim o porție bună de forță mentală, dar suntem siguri că veți trece prin Ramadan într-o formă bună cu ajutorul sfaturilor noastre. Pentru a susține aceste afirmații, puteți găsi câteva linkuri către alte articole și studii care au tratat subiectul Ramadanului și fitnessului.