Planul nutrițional 3 zonă nutrițională divizată
Planul de dietă împărțit 3
de _daanieL »09 apr 2015 11:44
Vârsta: 21
Experiență de formare: 1 an
Înălțime: 180
Greutate corporală: 70 kg
Timp necesar: 3-4 pe săptămână
Opțiuni de instruire: antrenament la domiciliu/studio
Acum mi-am schimbat dieta de ceva timp (aprox. 1 lună), dar acum aș vrea să intru în detaliu și să am nevoie de sfaturi.
În prezent mă antrenez în 3 diviziuni incl. O zi în care joc fotbal (2-3 ore ca hobby),
Luni piept + biceps
Marți: antrenament la spate și antrenament la triceps
Fotbal miercuri
Picior și umăr sâmbăta
De obicei, mă antrenez dimineața, pentru că mai ales fac ture târzii.
Mic dejun:
2 felii de pâine prăjită cu cereale integrale, cu șuncă de curcan, omletă (3 ouă) și 250ML lapte
676kcal, 50KH, 40EW, 34fat
Antrenament (există aproximativ 1-2 ore între micul dejun și antrenament
Dupa antrenament
- 400ML lapte
- 100G Whey Gainer (http://files.inkospor.com/pdf/x-treme/X. E-2800.pdf)
Amiază
Acest lucru variază mai des, dar aproximativ ajung la următoarele valori
Exemplu: 150g orez cu 150g pui și salată
688Kcal, 116KH, 46EW, 4fat
Gustare între ele
- 400ML lapte
- 100G Whey Gainer (http://files.inkospor.com/pdf/x-treme/X. E-2800.pdf)
masa de seara
2 felii de pâine integrală cu salam de curcan, 250ML
477Kcal, 44KH, 21EW, 24fat
Total: aproximativ 3000Kcal, 390KH, 165EW, 90fat
Sfaturi/îmbunătățiri?
Dar alte suplimente? Cu greu am obținut făină de ovăz și quark cu conținut scăzut de grăsimi, dacă este deloc.
Aș dori, de asemenea, să scap de câștigătorul de zer ca gustare între mese și să mă bazez pe alimente naturale.
Vă mulțumesc pentru ajutor
Re: planul de dietă divizat 3
de Conserve de animale »09 apr 2015 17:29
mai întâi citiți puțin în plan aproape nimic nu se potrivește.
mai presus de toate, ar trebui să ne spui obiectivele tale sportive.
Re: planul nutrițional divizat 3
de _daanieL »09 apr 2015 18:03
Guden,
Scopul meu este să construiesc mușchi pentru o figură de plajă.
A spune pur și simplu că aproape nimic nu se potrivește este întotdeauna mai ușor decât a oferi ajutor.
Actualul meu „câștigător de zer” (cel din plan) este gol. Așadar, întrebarea mea a fost ce suplimente îmi puteți recomanda.
(Am și L-glutamină aprox. 100g)
Re: planul de dietă divizat 3
de H_D »09 apr 2015 19:49
Cu experiența, dieta și TP, nu aveți nevoie de supe la început.
Aruncați câștigătorul și obțineți un TP rezonabil din exemplele de planuri de aici.
Fa-ti un plan fara toata pudra
„Fapt: în științele aplicate, cum ar fi exercițiile fizice și nutriția, cercetarea și practica merg mână în mână - nu puteți optimiza una fără cealaltă. Cercetătorii care resping experiența practică și practicienii care resping dovezile științifice servesc doar pentru a împiedica eforturile de a oferi cele mai bune rezultate posibile și în cele din urmă să facă o nedreptate pe teren ".
Brad Schoenfeld
Re: planul nutrițional divizat 3
de Conserve de animale »09 apr 2015 20:28
Re: planul nutrițional divizat 3
de muldick »13 apr 2015 05:49
De ce să cheltuiți mulți bani pe Weigth Gainer atunci când vă puteți face unul mai ieftin și „mai bun”:
Făină de ovăz, banane, lapte, quark cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu!
Macro-urile nu arată prea rău la prima vedere, reduc grăsimea și măresc KH pentru aceasta.
Scoateți pâinea prăjită și salamul.
Mănâncă mult mai multe legume și fructe!
Re: planul nutrițional divizat 3
de _daanieL »15 mai 2015 10:13
O zi buna,
Aș dori să reiau acest subiect din nou, deoarece am avut puțin succes în ultimele câteva săptămâni.
În ultimele zile am introdus mâncarea mea în MyFitnessPal Apple și am ajuns la aproximativ 4000 kcal.
Încep să mănânc la 7 dimineața și apoi încerc să mănânc la fiecare 3 ore.
Am amenajat un mic studio acasă (bancă plată, gantere scurte, gantere lungi, bar Klimzug)
Și faceți un antrenament complet de 2 ori pe săptămână + 1 antrenament superior, inclusiv fotbal seara pentru 1 1/2 ore hobby fotbal moderat.
Am început săptămâna la 64 kg și greutatea mea a fluctuat pe parcursul săptămânii:
63,5
65
66
65,5
63,5
Ca atașament am distribuția nutrienților.
Scopul meu este să ajung la 80 kg.
De luni aș dori să trec la noul plan de nutriție.
nou plan:
mic dejun
50g zer
100g fulgi de ovăz instant
Ulei de ciulin
500 ml lapte (mai este nevoie de o cantitate aproximativă pentru ca fulgii să se dizolve)
Gustare între ele
Aici am în prezent următoarele lucrări;
2 pâine prăjită integrală
1 cu unt + Nutella
1 cu sunca de curcan/sunca gatita
În plus o băutură cu ciocolată. (Conform ambalajului, are 100 ml:
81kcal (3,3 grăsimi, 9,6 KH, proteină 3f)
(Trimis de pe telefonul mobil înainte ca textul să fluiere, îl vom edita din nou
Re: planul de dietă divizat 3
de oliver71 »15 mai 2015 10:22
Re: planul nutrițional divizat 3
de _daanieL »02 Iun 2015 20:45
Aș dori să primesc câteva feedback aici pentru a-mi putea atinge obiectivele rapid și bine.
După cum sa menționat mai sus, acum fac un plan de antrenament pentru tot corpul acasă. Și mănâncă aproape 5000 KCal cu care am ajuns acum la 70 de kilograme.
Plan de instruire (de 3-4 ori pe săptămână):
Canotajul se aplecă înainte în timp ce stătea
Bucle cu gantere cu ciocan
Presă de banc pe podea
Scufundări
Presa franceza
Ridicare laterală în scaun
Ridicările laterale îndoite în față în timp ce stați
Alpinist cu gantere
Genuflexiune
Creșterea vițelului
Fac 3 seturi de câte 8-12 repetări fiecare și fac antrenamentul la max. Țineți timp de 45 de minute. Pentru a face acest lucru, încerc să încorporez flotări și flotări.
"Răspunsul rămâne simplu: Mănâncă mai mult. Și dacă mâncarea îți iese din gât, atunci bea (shake-uri de casă), pentru că este mai ușor."
Ce mai mult? Gras? Proteină? glucide?
Shakes, am primit niște suplimente chiar dacă mulți m-au sfătuit să nu fac asta. De ce? Îmi este mai ușor să dau totul jos și am banii pentru asta sau împărtășesc câteva dintre lucruri cu fratele meu și cu un coleg.
În prezent dețin:
Creștere în greutate, proteine din zer, proteine din cazeină, capsule de creatină, capsule Omega3.
Planul meu actual de nutriție:
Mic dejun 1:
- 500ML lapte
- Fulgi instant 100G
- 50g zer
- 10 ml ulei de șofrănel
Mic dejun 2:
- 3 pâine prăjită cu cereale integrale
- Unt incl. Unt
- Ouă amestecate (3 ouă)
Inaintea antrenamentului:
- 350ml lapte
- 100g câștigător în greutate
- 1 capsulă de creatină
Antrenamentul trecut:
- 350ml lapte
- 100g câștigător în greutate
- 1 capsulă de creatină
30 de minute după antrenament
- 300ml lapte cu 30g zer
Amiază
- Orez cu bob lung (100g uscat, 1 pungă)
- 150-200g file de pui
- Brocoli
Gustare:
- banană
- măr
Seara (aproximativ 30 de minute înainte de culcare)
- 3 pâine prăjită cu cereale integrale
- Unt incl. Unt
- 30g cazeină cu 300ML lapte
* Răspândire: Unii mă invidiază pentru asta. Ca răspândire, am mâncat aproape întotdeauna Nutelle pe pâine de când eram copil, dar acum folosesc și șuncă sau salam de curcan.
Acesta este în prezent planul meu. După cum sa menționat mai sus, am avut recent capsule Omega3 disponibile, dar nu știu unde să le iau. L-am luat o dată dimineața și am avut un gust de pește în gură când am eructat, ceea ce personal nu-mi place.
Îmbunătățirile sunt binevenite, dar vă rugăm să justificați sau să descrieți în detaliu ce pot face mai bine pentru a-mi atinge obiectivul cât mai repede posibil și pentru a-mi optimiza planul.