Planul nutrițional pentru vitamina B12 Nutriție corectă pentru deficitul de vitamina B12

Vitamina B12: Plan de nutriție. Mulți oameni nu au ideea de a crea un plan de nutriție. Un plan nutrițional este util atunci când vine vorba de îmbunătățirea aportului de vitamina B12 și de depășirea deficitului de B12 legat de dietă.

Planul meu de nutriție pentru vitamina B12 pentru o săptămână, pe care l-am creat o dată pentru dietele mixte și o dată pentru vegetarieni, este un exemplu de dietă potrivită pentru deficitul de vitamina B12. Acestea arată cum să luați alimente cu vitamina B12 pe bază de animale, astfel încât să aveți un aport zilnic bun de vitamina B12.

Corpul dumneavoastră are nevoie de vitamina B12 pentru formarea sângelui, transformând vitamina B9 (acid folic) în forma sa activă.

De asemenea, contribuie la buna funcționare a numeroaselor alte procese metabolice. Lipsa vitaminei B12 vă reduce capacitatea fizică și mentală.

O săptămână plan de nutriție vitamina B12

pentru a descărca pentru iubitorii de mâncare mixtă (cu carne, pește, ou, brânză, cârnați, brânză, lapte):

de descărcat pentru vegetarieni (cu brânză, lapte, ou):

Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), adulții sănătoși au nevoie de 4 ug de vitamina B12 pe zi, puțin mai mult în situații nutriționale speciale, cum ar fi în timpul sarcinii și alăptării.

Deoarece doar 1,5 ug de vitamina B12 sunt absorbite din alimente pe masă - plus 1-3% absorbție pasivă - este de puțin folos să luați cele 4 ug cu o masă și să o faceți vegană pentru restul zilei:

De aceea am împărțit alimentele pe bază de animale de vitamina B12 în două până la trei mese pe zi în fiecare plan de nutriție. Cel mai bun lucru de făcut este să tipăriți planul preferat și să-l așezați în bucătăria dvs. într-un loc clar vizibil. Mănânci ce ai în frigider acasă.

Aproape nu există legume cu vitamina B12. De exemplu, unele tipuri de ciuperci (Shiitake), alge (Chlorella), varza murată și ghimbir oferă vitamina B12, dar sunt considerate surse nesigure. Fructele sunt lăsate deoparte atunci când vine vorba de vitamina B12, doar cătina este discutată. Concluzia este că este mai bine să excludeți din punct de vedere mental fructele și legumele ca furnizori de vitamina B și să rămâneți la alimentele animale bogate în vitamina B12.

Folosiți-vă planul nutrițional pentru a crea o listă de cumpărături. Alimentele bogate în vitamina B12 pe care doriți să le aduceți la masă ar trebui să fie pe această listă de cumpărături: Puteți obține toate alimentele de care aveți nevoie pentru o dietă sănătoasă bogată în vitamina B12 în supermarket sau în ferma ecologică.

Liste de cumpărături pentru o dietă sănătoasă cu vitamina B12

Pentru planul mixt de vitamina B12, aveți nevoie de:

150 g Emmentaler, 900 g iaurt, 2 ouă, 450 g quark, 90 g salam, 150 g pește, 300 g file de vită, 5 linguri smântână dulce

Pentru Planul Veggie Vitamina B12 veți avea nevoie de:

250 g Emmentaler, 3 x 500 g iaurt, 100 g Camembert, 500 g quark, 5 linguri smântână dulce și 2 ouă.

Dacă doriți să aveți un plan de nutriție pentru toate vitaminele, trebuie să vă completați planul de nutriție B12 cu fructe, legume, pâine, fulgi, cartofi, paste, orez, unt, ulei vegetal și băuturi. Măsura manuală vă poate ajuta cu proiectarea dimensiunilor porțiunilor. Planificați pe zi

2 bucăți de fructe,
2 maini legume si
o mână de salată. Precum
o mână de cartofi sau
1-2 mâini de paste sau orez plus
două bucăți de pâine,
Fulgi cu 2 mâini.

Împreună cu ceaiul din plante și fructe, apa este cel mai potrivit calmant pentru sete.

Absorbția vitaminei B12 este dependentă de calciu. Mai ieftin, dar nu obligatoriu, alegeți o apă minerală bogată în calciu. Deci, pe eticheta apei minerale la alegere ar trebui să citiți:> 150 mg calciu/l.

Ape minerale bogate în calciu - listă:

Gerolsteiner
Contrex
Dreiser
Extaler
Granus
Izvorul fierbinte Hassia
Izvorul Odenwald
Izvorul Nürburg
Sursa reședinței
San Pellegrino
Apa medicinală Sf. Anna

BACSIS

Vrei să o faci deosebit de bine? Apoi combinați legumele și fructele care conțin substanțe amare cu alimente bogate în vitamina B12:

De exemplu grapefruit sau
brocoli,
Racheta și
anghinare.

La fel ca calciul, substanțele amare favorizează absorbția vitaminei B12 din alimente.

PERICOL

Cantitățile de alimente din dieta mixtă și planul de nutriție vegetariană sunt calculate pentru un adult care are nevoie de aproximativ 2.000-2.200 kilocalorii pe zi. Asta înseamnă: trebuie să ajustați dimensiunile porțiilor pentru carne, pește, ou, lapte, brânză și iaurt la cantitățile obișnuite de consum:

Dacă faceți porțiile mai mari, nu trebuie să vă gândiți, ci doar să acționați. Dacă reduceți porțiile, puteți aluneca sub cele recomandate de 4 ug de vitamina B12 pe zi. Deci, ar trebui să vă gândiți la un supliment de vitamina B12 de înaltă calitate.

Observă corpul tău

Multe alimente cu vitamina B12 aduc energie concentrată într-un spațiu mic. Brânză completă, de exemplu, sau pește gras. Nimeni nu vrea kilograme în plus. Vitamina B12 sau nu: atunci când alegeți mâncarea și dimensiunile de servire, bazați-vă pofta de mâncare pe pofta de mâncare și învățați să faceți diferența între semnalele corpului. De exemplu:

Când ți-e foame?
Când ai apetit?
Când ți-e sete, dar nu îți este foame?
Când ești obosit și ai nevoie de somn, dar fără mâncare?
Când mănânci din plictiseală?
Când mănânci pentru că ești frustrat?

Includeți o pauză de 4-6 ore între mese în planul alimentar. Acesta este timpul necesar pentru ca absorbția intrinsecă a vitaminei B12 să fie din nou complet funcțională după masă.

Din A-Z: Acesta este modul în care vă configurați propriul plan de nutriție cu vitamina B12:

Întotdeauna mi se pare puțin problematic să-mi aliniez dieta cu planurile. Aceste postări de pe blogul meu vă vor ajuta să vă configurați propriul plan de nutriție cu vitamina B12:

În locul unui tampon și stilou: aplicații alimentare și nutriționale

Aplicațiile pentru alimente și nutriție reprezintă o modalitate alternativă de a stabili un plan nutrițional pentru vitamina B12 sau cum să determinați chiar cât de multă vitamina B12 consumați în fiecare zi. Cu excepția cazului în care este prea stresant pentru dvs. să introduceți în telefonul mobil alimentele pe care le-ați consumat, acestea vă oferă șansa de a vă monitoriza conștient aportul de vitamina B12.

Întrebați un nutriționist

În loc să calculeze sau să utilizeze aplicații, cea mai bună alegere în cele din urmă poate fi să solicitați sfatul individual de la un nutriționist pentru vitamina B12. Mai ales dacă știți deja că vă luptați pentru a vă satisface nevoile de vitamina B12.

Planurile mele de nutriție nu sunt un substitut, ci un suport pentru terapia medicală. Prin urmare, dacă sunteți sub tratament medical pentru deficiența de vitamina B12, ar trebui să o parcurgeți.

Buletin informativ despre vitamina B12

Sau abonați-vă la newsletter-ul meu și o dată pe lună veți primi gratuit cele mai recente informații despre vitamina B12, inclusiv rețete delicioase de gătit acasă.