Planul săptămânal de antrenament pentru pierderea în greutate Planul săptămânal de fitness dacă aveți greutate

Exercițiu vs dietă (noiembrie 2020).

Acest plan de fitness final va fi noul dvs. BFF în timp ce încercați să scăpați de kilograme.

Atunci când încercați să slăbiți, un plan de exerciții de slăbire poate fi foarte util. Exercițiul regulat vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele în moduri sănătoase și durabile - dar uneori doar știința de unde să începeți poate fi un obstacol imens. De la cât de des transpiri până la tipurile de antrenamente pe care le faci, opțiunile sunt nesfârșite atunci când te afli într-o rutină de fitness și poate fi mult să te gândești.

Înainte de a intra cu adevărat în asta, să fim clari că pierderea în greutate ca obiectiv nu este necesară pentru toată lumea. Pentru oricine are antecedente de tulburări alimentare, chiar dacă vă recuperați, ar trebui să discutați cu un medic înainte de a urmări orice obiectiv de slăbire, inclusiv începerea unei noi rutine de exerciții. Și chiar dacă nu aveți antecedente de tulburări alimentare, este foarte important să aveți așteptări realiste și să vă asigurați că pierdeți în greutate într-un mod sănătos. Rezultatele pot fi incredibil de dificil de obținut, pot dura mult timp și sunt, de asemenea, foarte greu de întreținut. Exercițiul este doar o parte a ecuației. Obiceiurile tale alimentare sunt importante (mai multe despre acest lucru mai jos), iar somnul suficient și menținerea nivelurilor de stres scăzute sunt, de asemenea, importante. Cu atât de mulți factori, nu este de mirare că pierderea în greutate este o experiență unică pentru toată lumea.

Când vine vorba de partea de practică, suntem aici pentru a scoate din ecuație o parte din presupuneri. Antrenorul Adam Rosante, ambasador al mărcii campion C9 și autorul The 30-Second Body, a creat un plan de exerciții pentru slăbit doar pentru cititor, pentru a vă ajuta să mergeți. Include antrenamentul de forță, cardio și zilele de odihnă de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele de slăbire.

Nu este suficient să ieșiți de acolo și să vă transpirați: pierderea în greutate necesită strategie.

Nu putem vorbi despre antrenamentul de slăbit fără să menționăm un alt element crucial în atingerea obiectivelor tale: obiceiurile tale alimentare. Pentru a crea un deficit caloric care duce la scăderea în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât ardeți, spune Rosante. De asemenea, trebuie să știți ce mâncați, să vă asigurați că mâncați calorii de calitate și să urmăriți dimensiunile porțiilor.

„Dieta este prioritatea numărul unu - nu puteți rezolva o dietă proastă”, adaugă el. "Optzeci la sută nutriție plus 20 la sută de antrenament este egal cu 100 la sută bestie!" Dar nu este nevoie să îți depășești complet viața dintr-o dată, dacă la început se simte prea copleșitoare, spune el. "Dacă sunteți obișnuiți să faceți mișcare, vă poate determina să descoperiți obiceiuri alimentare mai sănătoase. Dacă nu sunteți acolo, este minunat - pur și simplu începeți să lucrați și faceți câteva îmbunătățiri. Începeți puțin."

Și când vine vorba de antrenament, Rosante spune: „Varietatea este condimentul vieții”. Dar asta nu înseamnă că îl schimbi după bunul plac. „Nu sunt un fan al antrenamentelor aleatorii în care faci lucruri diferite în fiecare zi”, spune el. „Doriți un program pe care să îl puteți utiliza pentru a progresa și aveți indicatori cheie pe care îi puteți folosi pentru a face progrese.”

Exact acesta este planul de mai jos. Îl puteți folosi ca punct de plecare și îl puteți personaliza pentru a se potrivi nevoilor dvs. odată ce vă simțiți confortabil. Ce se întâmplă dacă pierdeți un antrenament din când în când? Nu este mare lucru - reveniți la bord cu următorul dvs. și continuați. Este un maraton, nu un sprint (dacă nu este ziua HIIT - dar vom ajunge la asta).

Iată detalierea de bază a ceea ce veți face:

Antrenament cu greutăți de trei zile pe săptămână, o oră pe sesiune
Antrenament intensiv la intervale de o zi pe săptămână, 20 de minute pe sesiune
Cardio-stare constantă o zi pe săptămână, 35-45 de minute pe sesiune
Două zile de odihnă activă

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu cel puțin cinci până la zece minute de încălzire. Rosante preferă să înceapă cu rularea spumei, care ajută la mobilitate. Apoi treceți la o încălzire dinamică pentru a continua fluxul de sânge. Iată o sesiune de pregătire de cinci minute.

După antrenament, asigurați-vă că vă faceți timp să vă răcoriți pentru a vă relaxa sistemul nervos, spune Rosante. „Lucrul meu preferat de făcut cu un client este să o așeze, să-și pună picioarele pe un perete, astfel încât să aibă picioarele ridicate și să o lase să respire în stomac, cinci secunde pentru a inhala și cinci secunde pentru a expira, doar pentru a fi blândă. totul va fi afară. ”După câteva minute, întindeți-vă grupurile musculare majore (flexibilitatea crește atunci când mușchii sunt calzi) și țineți fiecare întindere timp de cel puțin trei respirații. Iată patru secțiuni de răcire pe care să le încercați.

Acum pregătește-te să te ridici mai greu, să te miști mai repede și să pierzi mai mult.

Antrenament de forță - 1 oră - 3 zile pe săptămână

S-ar putea să credeți că trebuie să faceți cardio, cardio, cardio atunci când încercați să slăbiți, dar antrenamentul cu greutăți este incredibil de important, deoarece mai multă masă musculară vă crește rata metabolică, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii în timp ce corpul dvs. se odihnește acționează pentru conservarea țesutului muscular.

Veți dori să faceți antrenamente pe tot corpul, spune Rosante. Lucrul la anumite părți ale corpului pentru o sesiune completă (cum ar fi pieptul și tricepsul) poate fi mare, dar atunci când viața se întâmplă și ți-e dor de un antrenament, rutina (și mușchii) vor fi dezechilibrate, spune el. Obținerea tuturor acestor lucruri într-o singură sesiune de antrenament este un pariu mai bun pentru majoritatea oamenilor.

Ce ar trebuii să fac:

1) Exercițiu compus din partea inferioară a corpului (de exemplu, deadlift, ghemuit)

Orice mișcare sau variație a corpului inferior al corpului va funcționa pentru aceasta, cum ar fi o cupă ghemuit sau un haltere cu gantere, spune Rosante. (O mișcare compusă este una care funcționează mai multe grupuri musculare.) Cheia aici este ridicarea greoaie - „Vorbești despre utilizarea unora dintre cele mai mari grupuri musculare din corpul tău și pentru ca acești mușchi să răspundă, trebuie să pentru a-i provoca ", spune el.

Nu există un număr stabilit de repetări sau seturi pentru această parte a antrenamentului - el recomandă să efectueze până la cinci repetări în timpul fiecărei sesiuni. Aceasta înseamnă să începeți cu o greutate care nu este provocatoare și să vă îndreptați. Faceți cinci repetări cu o greutate relativ ușoară, odihniți-vă, faceți cinci repetări cu o greutate de cinci kilograme, odihniți-vă și apoi repetați acest model, folosind încă cinci kilograme de fiecare dată. Când ajungeți la o greutate în care puteți face doar cinci în formă bună, ați terminat. Rețineți acest număr și încercați să-l bateți în timp.

2) Partea superioară a corpului: exerciții superioare ale corpului (de exemplu, presă pe bancă cu gantere, flotări) și presă abdominală (de exemplu, rând curbat cu un singur braț, buclă cu gantere)

Veți suprapune aceste mișcări, ceea ce înseamnă că veți face un set al primului exercițiu imediat urmat de o serie de alte exerciții. Rosante recomandă să faceți trei seturi de câte 12 repetări. Nu vă odihniți între cele două mișcări (creșterea ritmului cardiac include exerciții cardio), dar puteți lua până la 60 de secunde de odihnă înainte de a începe un nou set. Alternând între împingere și tragere, puteți antrena grupe musculare opuse, spune Rosante.

3) Corpul inferior/grupul superior al miezului: mișcare unilaterală a corpului inferior (de exemplu, lunge inversă, mișcare ascendentă) și mișcare a miezului (de exemplu, scândură, răsuciri rusești)

O mișcare unilaterală a corpului inferior este una în care lucrezi câte un picior la un moment dat (un alt exemplu este o ghemuit divizat bulgar). Lucrând doar o parte la rând, puteți fi sigur că nu vă bazați pe un picior mai mult decât pe celălalt. După ce ați făcut ambele părți, le puteți suprapune cu o mișcare ABS. Din nou, faceți trei seturi de 12 repetări fără a vă odihni între exerciții (nu ezitați să luați 60 de secunde între seturi). Dacă alegeți o scândură pentru mișcarea miezului, țineți apăsat timp de 30 de secunde.

4) Finisher metabolic

Aici puteți obține un impuls de la cardio. Rosante le-a oferit clienților săi un finisaj metabolic la sfârșitul unui antrenament de forță pentru a obține ritmul cardiac pentru o ardere instantanee a caloriilor. Puteți alege un exercițiu și să-l faceți pentru o anumită perioadă de timp (să spuneți trei minute de coardă pentru sărituri rapide) sau puteți alege să faceți un număr stabilit de mișcări și să le terminați cât mai repede posibil (să spuneți 15 burpei cât de repede puteți). Timpul pe care îl petreci și ceea ce faci depinde în totalitate de tine, spune Rosante, așa că amestecă-l. Dacă aveți nevoie de un punct de plecare, el vă va sugera să faceți 10 burpees, 10 alpiniști și 10 plank up-uri timp de șapte minute, încercând să faceți cât mai multe ture posibil (și urmărind să vă loviți data viitoare). Apoi, răcoros și sunteți gata pentru ziua respectivă!

Antrenament de intensitate ridicată - 20 de minute - 1 zi pe săptămână

Prima dintre cele două zile de cardio ar trebui să fie antrenamentul la intervale de intensitate mare sau HIIT. Cardio-ul starea de echilibru are un loc în rutina ta (vom ajunge acolo), dar nu uita că intensitatea este prietenul tău.

„Acest lucru va atrage mult mai multă grăsime decât cardio-ul de rezistență”, spune Rosante. „Când lucrezi la această intensitate ridicată, nu numai că arzi o mulțime de calorii în timpul exercițiilor fizice, ci și crești semnificativ metabolismul”. Corpul tău trebuie să lucreze mai mult și mai mult pentru a reveni la o stare de repaus și a arde mai multe calorii în acest proces.

Ce ar trebuii să fac:

Alegeți o activitate care vă place ca șablon - poate că rulează, merge cu bicicleta sau se mișcă cu greutatea corporală (burpees, cineva?). Orice ar fi, apăsați cât de tare puteți timp de 30 de secunde, apoi opriți-vă pentru o pauză. Cât timp te odihnești depinde de nivelul tău de fitness. Dacă abia începeți, vă recomandăm să încercați un raport 2: 1 între odihnă și muncă, spune Rosante (deci 30 de secunde de muncă urmate de 60 de secunde de odihnă). Apoi, vă puteți reduce timpul de odihnă în fiecare săptămână. De asemenea, puteți încerca intervale Tabata după ce vă simțiți confortabil - adică 20 de secunde de muncă extrem de grea până la 10 secunde de odihnă. Indiferent ce alegeți, repetați acest cerc de lucru/odihnă până când se termină cele 20 de minute.

Steady State Cardio - 35 - 45 minute - 1 zi pe săptămână

Și iată a doua zi cardio. De data aceasta este vorba despre focul acela lung și lent. „Cardio-ul staționar crește ritmul cardiac, accelerează regenerarea și îmbunătățește capacitatea organismului de a utiliza oxigenul în mod corespunzător”, spune Rosante. "Toată mișcarea este o mișcare grozavă!"

Ce ar trebuii să fac:

Ce vrei tu! Aleargă, vâslește, înoată, face drumeții, caiac ... lista continuă. Orice vă crește ritmul cardiac, dar puteți purta o conversație, spune Rosante.

Odihnă activă - 2 zile pe săptămână

Două zile pe săptămână vor fi zile de recuperare activă - atunci corpul tău va avea șansa de a se odihni și de a construi fibre musculare pe care le-ai rupt în timpul antrenamentului (aici devii mai puternic).

„Vrei să renunți la acele antrenamente grele în favoarea exercițiilor fizice ușoare”, spune Rosante. Cuvinte cheie: mișcare ușoară. O zi activă de relaxare nu este o licență pentru a vă întinde pe canapea și a nu face nimic. „Exercițiile fizice ajută la creșterea fluxului de sânge, aducând mai mult sânge oxigenat în mușchi pentru a ajuta la accelerarea recuperării", explică el. „Recuperarea mai rapidă ar putea aduce rezultate mai rapide."

Atâta timp cât te miști puțin, poți merge. "Dacă îți place cu adevărat ceva, fă-o. Dacă vrei doar să mergi la plimbare, fă asta. Și dacă vrei doar să stai, fă asta! Bucură-te de viața ta."