Planul tau de dieta perfect pentru un succes maxim!
Practic, planificarea dietei este de fapt destul de simplă: Mănâncă mai puține calorii, consumă în continuare suficiente proteine și exercițiu mai mult. Acestea sunt cele trei pietre de temelie și sunteți mai mult sau mai puțin pe drumul cel bun. Cu toate acestea, astfel de greșeli inutile sunt adesea comise în planificarea corectă a dietei care duce în cele din urmă la eșec și, astfel, la eșec!
Nu este atât de dificil să îți planifici dieta ideală. Problema este mai degrabă că planificarea „perfectă” este, de obicei, cea mai plictisitoare dintre toate opțiunile de planificare și, în momente în care fiecare antrenor personal își vinde dieta specială-miracol cu sistemul de antrenament super creat de sine, o dietă plictisitoare fără nume este pentru ei. cele mai multe nu sunt destul de interesante. Cu toate acestea, dorim să aruncăm o privire mai atentă asupra celor mai importante fapte ale unui plan de dietă ideal.
Deficitul de calorii
Un kilogram de masă de grăsime are aproximativ o cantitate de energie de 7200 kcal. Pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să ardem cu 7200kcal mai mult decât o primim cu mâncare. Pentru a merge cât mai repede posibil, cel mai bun lucru de făcut este să începeți prin reducerea drastică a caloriilor și creșterea dramatică a volumului de antrenament. Cu siguranță vom pierde rapid în greutate la început, dar cu această greutate vom pierde probabil și o parte din masa musculară și performanță. Și tocmai aceste două lucruri trebuie păstrate.
Masa musculară poate fi păstrată cel mai bine dacă nu folosim metode radicale și ne putem menține performanța de rezistență. Pentru a realiza exact acest lucru, obiectivul ar trebui să fie să reducă nu mai puțin de 0,5 la sută din greutatea corporală pe săptămână, dar, de asemenea, să nu depășească 1 la sută pierderea în greutate pe săptămână - cu excepția primei două până la două săptămâni, deoarece la început o puteți face a pierdut multă apă și glicogen. Ceea ce este mai sus va duce, de obicei, rapid la o scădere a forței, cu consecința unui stimul de antrenament insuficient și a unei defalcări a țesutului muscular. Prin urmare, este important să planificați suficient timp.
Avertizare: simplexml_load_string (): Entitate: linia 1: eroare parser: Spațiu necesar după identificatorul public în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167
Avertizare: simplexml_load_string (): în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167
Avertizare: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167
Avertizare: simplexml_load_string (): Entitate: linia 1: eroare parser: SystemLiteral "sau 'așteptat în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167
Avertizare: simplexml_load_string (): în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167
Avertizare: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167
Avertizare: simplexml_load_string (): Entitate: linia 1: eroare parser: SISTEM sau PUBLIC, URI-ul lipsește în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167
Avertizare: simplexml_load_string (): în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167
Avertizare: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167
Conținutul de proteine
Cu cât deficitul caloric este mai strâns, cu atât ar trebui să fie mai mare conținutul de proteine din dietă. Potrivit lui Helms și colegilor săi, aportul de proteine ar trebui să fie de 2,3 până la 3,1 g de proteine pe kilogram de masă corporală slabă, astfel încât să ne putem imagina aproximativ 2,3 g pe kilogram de FFM pot fi utilizate pentru menținerea ratei caloriilor, în timp ce 3, 1g pe kilogram de FFM, pe de altă parte, trebuie utilizat pentru un deficit foarte mare de aproximativ 1000kcal pe zi sau pentru un deficit caloric moderat de aproximativ 500kcal pe zi. Deci, când vine vorba de proteine, vă puteți „cuibări” undeva între ele. Cu toate acestea, proteina în sine poate ajuta la pierderea grăsimilor, deoarece activitatea termogenă a proteinelor este foarte mare în organism. Aproximativ o treime din caloriile pe care le consumăm prin intermediul proteinelor nici nu ajung acolo unde ne-am aștepta, ci sunt emise mediului sub formă de căldură. Deci, cu cât mâncăm mai multe proteine, cu atât degajăm mai multă energie prin căldură. În plus, având un conținut ridicat de proteine în dietă ne ajută să menținem apetitul sub control. Două păsări cu o singură piatră!
Cei care respectă regulile de bază într-o dietă vor avea, de asemenea, succes.
Antrenează-te intens, dar scurt
În antrenamentul de forță, ar trebui să existe o singură concentrare în timpul dietei, iar accentul este pe menținerea forței. La sfârșitul dietei, cei care se antrenează cu greutăți similare cu cele de la începutul dietei, dar sunt cu câteva kilograme mai ușoare, sunt foarte susceptibile de a fi pierdut puțin sau deloc masa musculară. Nu trebuie să te antrenezi mult pentru asta. Nici nu ar trebui să te antrenezi prea mult, deoarece un deficit caloric este și un deficit de regenerare. Capacitatea de regenerare este limitată și, prin urmare, este mai bine să vă concentrați asupra antrenamentului din ce în ce mai intens pentru a menține forța.
Exercițiul cu greutăți nu ar trebui să aibă niciodată scopul de a arde calorii. De aceea avem dietă și antrenament cardio. Aici ar trebui pur și simplu să stabiliți noi stimuli de antrenament și apoi să părăsiți studioul. Concentrați-vă în principal pe exerciții de bază și uitați de antrenamentele de circuit și de seturile de pompe fără sfârșit. În orice caz, nu este disponibilă suficientă energie pentru construirea mușchilor.
Concluzie
Păstrați-vă dieta simplă. Asigurați-vă că vă permiteți suficient timp analizând cât de multă greutate trebuie să pierdeți aproximativ la început! Păstrați-vă antrenamentul scurt, dar încercați să creșteți constant sau cel puțin păstrați greutățile pe gantere cât mai bine posibil. De asemenea, aveți răbdare și succesul este asigurat!