Planuri de antrenament pentru construirea musculaturii, principii de antrenament și regenerare

Antrenamentul pentru construirea musculaturii este o subcategorie a antrenamentului de forță. Antrenamentul de forță se referă în general la activități fizice complexe care sunt destinate să promoveze câștigul de forță și să construiască în mod specific masa musculară. Scopul principal este de a construi masa musculară slabă. Corpul este modelat prin metode sistematice de antrenament și strategii nutriționale adaptate.

În cele ce urmează veți găsi o selecție de planuri de antrenament eficiente și testate ca inspirație pentru antrenamentul dvs. individual.

Planuri de instruire

Exerciții de bază vs. Exerciții de izolare

Exercițiile pot fi împărțite în două categorii. În funcție de obiectivul și nivelul de formare, accentul este pus pe Exerciții de bază sau pe Exerciții de izolare.

Se mai numesc și exerciții de bază Exerciții multi-articulare desemnat. Acestea includ întotdeauna mai multe grupuri musculare în același timp. Aceasta antrenează coordonarea inter-musculară. Aceasta înseamnă că diferiți mușchi lucrează împreună într-o singură mișcare. Ghemuiturile, presele pe banc și tragerile aparțin categoriei de antrenament pentru construirea mușchilor. Fiecare dintre aceste exerciții folosește mai mult de 50% din totalul mușchilor corpului. În timpul antrenamentului pentru construirea mușchilor, corpul construiește mușchi stabili holistic, trimițând mulți stimuli de creștere. Începătorii ar trebui să se dedice exclusiv acestei categorii de exerciții pentru a construi un cadru muscular solid.

Opusul exercițiilor de bază sunt exercițiile de izolare. Grupurile musculare individuale sunt antrenate special. Un exercițiu tipic de izolare în contextul antrenamentului pentru construirea mușchilor sunt buclele brațelor cu gantere, numite și bucle biceps. Fără antrenament de bază, această categorie de exerciții nu are niciun efect. Corpul are nevoie de stabilizarea mușchilor de bază și de o bază metabolică solidă. Dacă acesta din urmă lipsește, acesta nu poate revărsa în faza de supercompensare. Și construirea musculară are loc doar în această fază de regenerare. Exercițiile de izolare sunt, prin urmare, exerciții de acumulare care sunt destinate să corecteze detaliile musculare. Sunt potrivite doar pentru sportivii de forță avansați.

Încălzire

Exercițiile de încălzire în antrenamentul cu greutăți sunt măsuri mentale și fizice pentru pregătirea și efectuarea antrenamentului intensiv pentru construirea musculaturii. Temperatura corpului crește, mușchii sunt pregătiți pentru sarcini viitoare și riscul de rănire scade. Practic, antrenamentul este folosit și la construirea mușchilor încălzire generală de încălzire specifică distins.

Înainte de orice antrenament pentru construirea mușchilor, există în primul rând o încălzire generală. Toate grupurile musculare majore și sistemul cardiovascular sunt activate. Există o producție crescută de căldură. Corpul începe să transpire. Aceasta extinde condițiile funcționale. Exercițiile tipice de încălzire generală pot fi efectuate pe aparate cardio, cum ar fi cross trainers, steppers sau ergometre pentru biciclete. Această formă de încălzire se efectuează încet și într-un mod controlat. Pulsul este doar ușor crescut.

Încălzirea generală este urmată de o încălzire specifică. Grupurile musculare care urmează să fie utilizate în antrenamentul ulterior sunt încălzite în mod specific. Greutățile ușoare sunt potrivite pentru această metodă de încălzire. Secvența mișcărilor este similară cu cea a următoarelor unități de forță. Mușchii care lucrează sunt alimentați sistematic cu sânge. Transportul de oxigen și nutrienți este îmbunătățit. Temperatura musculară crește. Grupurile musculare mari sunt deja încălzite de încălzirea generală. Pe de altă parte, mușchii periferici au nevoie de mai mult timp și rezistență pentru a se încălzi.

Parametri de antrenament: frecvență, durată și intensitate

Cu cât durează mai mult antrenamentul, cu atât corpul eliberează mai mult cortizol. Acesta este un hormon al stresului care are un efect catabolic pe termen lung, adică are un efect de distrugere a mușchilor. Dacă vă antrenați timp de 2 ore, nivelul cortizolului dvs. este semnificativ crescut. Rezultatul: Corpul descompune proteinele din mușchii dvs. pentru a le utiliza ca purtători de energie (printre altele). Pe de altă parte, trebuie să te antrenezi suficient de mult pentru a stimula creșterea. frecvență
Ar trebui să mergi la sală de cel puțin 3 ori pe săptămână. Cu cât te antrenezi mai puțin, cu atât trebuie să folosești mai multe grupuri musculare pe antrenament. Astfel, este posibil să nu stabiliți suficienți stimuli pentru a garanta creșterea musculară. Aici puteți alege între diferite împărțiri de antrenament. Cele mai populare sunt:

volum
Un factor decisiv este volumul - adică câte exerciții, seturi și repetări puteți face cu mușchii. Prea mult antrenament vă va supraîncărca mușchii (rezultatul este așa-numitul suprasolicitare, mai multe despre cel de mai jos), un volum prea mic duce la un stimul insuficient de creștere. Și aici este important să găsim din nou un echilibru. Puteți utiliza următoarele orientări ca ghid:

Grupurile musculare mici, cum ar fi brațele, umerii sau vițeii, necesită un volum mai mic (6-9 seturi)

intensitate
Aici grâul este separat de pleavă. Veți obține o creștere musculară numai dacă vă depășiți limita, antrenându-vă după antrenament. De ce ar trebui corpul să inițieze construcția musculară dacă nu vede necesitatea acesteia?

Deci, dacă vă folosiți corpul doar ca de obicei în fiecare săptămână, nu veți câștiga masă musculară. Intensitatea este parametrul la care ar trebui să acordați cea mai mare atenție. Dacă nu te antrenezi intens, adică aproape de limita ta, nu se va întâmpla nimic!

Creați un plan de instruire
Dacă nu știi cum să creezi singur planul de antrenament ideal, vei găsi ajutor suplimentar aici:

Notă: Construcția musculară funcționează numai dacă puteți vedea un progres constant în antrenament. Pentru a obține rezultate optime, parametrii durată, frecvență, volum și intensitate trebuie coordonați.

Principiul supercompensării

Termenul Supercompensare înseamnă procesul de ajustare fizică sub formă de performanță sporită. El este, de asemenea, chemat Supracompensare desemnat. În antrenamentul pentru construirea mușchilor, corpul se adaptează la sarcini fizice ridicate prin schimbare. Pentru sportivii de forță, această adaptare poate fi echivalată cu creșterea musculară.

Principiul supercompensării este o simbioză a stresului ridicat și a recuperării suficiente. În timpul fazei de recuperare, starea fizică este restabilită într-o asemenea măsură încât corpul nu numai că poate solicita aceeași performanță în următorul antrenament, ci îl poate crește și dincolo de nivelul inițial. Mușchii sunt adaptați la acest nou nivel prin stimuli de creștere. Creșterea musculară poate avea loc.

Faza de regenerare și antrenamentul trebuie să fie perfect coordonate. Dacă faza de recuperare este prea lungă, se găsește numai compensare, dar nu are loc nici o supercompensare. Mușchii sunt relaxați, dar nu din nou provocați din nou. Creșterea musculară stagnează. Dacă fazele de regenerare sunt adecvate, dar unitățile de antrenament nu sunt suficient de solicitante, mușchii nu sunt expuși niciunui stimul de creștere. Și asta duce la stagnare. Dacă, pe de altă parte, fazele de recuperare sunt alese prea scurt în timp, există riscul de pericole pentru sănătate Suprasolicitare. Creșterea musculară are loc numai atunci când antrenamentul și regenerarea sunt combinate în cel mai bun mod posibil.

Set de antrenament

Încordarea repetărilor individuale de antrenament este denumită „set de antrenament” în antrenamentul cu greutăți. Un set poate consta în opt sau 15 repetări, de exemplu, și se încheie cu o scurtă pauză. Acesta este urmat de următorul set de antrenament. În medie, se efectuează două până la patru seturi de antrenament pentru fiecare greutate selectată. Numărul variază în funcție de planul individual de formare.

Scopul unui set de antrenament este de a realiza un număr prestabilit de repetări. Pentru cea mai bună construcție musculară posibilă, greutățile utilizatorilor avansați sunt alese în așa fel încât numărul setat de repetări să poată fi stăpânit doar cu dificultate. Fiecare set de antrenament duce la epuizare fizică. Este important să stimulați cât mai multe fibre musculare în seturi individuale; aceasta înseamnă să vă obosiți. Când este epuizat, corpul trebuie să activeze fibrele de rezervă pentru a continua antrenamentul. Aceasta crește în cele din urmă secțiunea musculară.

Pauza dintre seturi nu trebuie să depășească un minut. În timpul pauzelor mai lungi, ritmul cardiac scade, fluxul puternic de sânge către mușchi scade și mușchii se răcesc. Acest lucru reduce intensitatea antrenamentului. Mușchii stresați nu trebuie să se regenereze niciodată pe deplin între seturile individuale. În caz contrar, creșterea musculară nu este posibilă.

Jurnal de antrenament

Un jurnal de antrenament este un fel de jurnal de antrenament. Este un instrument care înregistrează exercițiile, seturile, repetările, greutățile și progresul fiecărui antrenament.

Aceste cele mai importante date de formare de bază sunt înregistrate într-un jurnal de instruire. Sportivul de forță știe ce greutăți a folosit ultima dată și câte repetări a făcut. În acest fel, progresul în performanță poate fi dovedit folosind cifre.

Rezultatele instruirii din jurnalul de instruire ar trebui evaluate lunar. Datele arată dacă a existat de fapt o creștere constantă a performanței. Creșterile clar verificabile ale performanței creează o motivație suplimentară pentru antrenament. Dacă, pe de altă parte, performanța stagnează sau chiar scade la sfârșitul lunii, planul de instruire trebuie revizuit profesional. Fără un jurnal de antrenament, progresul sau regresia nu sunt adesea observate.

Acesta servește nu numai ca documentație de antrenament, ci și ca instrument de control care monitorizează eficacitatea unităților de rezistență și protejează corpul de antrenament excesiv.
160 mii fani -> 36 mii fani -> 7.800 abonați ->