Cum te ajută proteinele să slăbești în mod natural

proteină este cel mai important nutrient pentru unul de succes Pierdere în greutate și un corp atrăgător. Consumul ridicat de proteine întărește metabolismul, reduce pofta de mâncare și afectează diferiți hormoni implicați în reglarea greutății. Nu în ultimul rând, proteinele reduc grăsimea periculoasă din burtă care a fost legată de diferite boli ale stilului de viață, cum ar fi diabetul zaharat. Citiți mai multe despre influența specifică a proteinelor asupra acestui lucru Slăbi Are.

Proteinele modifică nivelul hormonilor

Creierul vă controlează în mod activ greutatea, în special o zonă numită hipotalamu. Creierul procesează o mare varietate de informații pentru a decide când și cât să mănânce. Aceste informații includ semnale controlate hormonal, care se pot schimba pe baza dietei.

Un aport mai mare de proteine crește nivelul hormonilor GLP-1, peptidei YY și colecistochininei, care declanșează o senzație de sațietate și astfel reduc apetitul. În același timp, proporția grelei „hormonului foamei” scade. Deci, dacă mănânci mai multe proteine în loc de carbohidrați și grăsimi, te vei simți automat mai plin și vei mânca mai puțin în consecință. Iar cu aportul redus de calorii, greutatea ta scade aproape automat.

Digerarea proteinelor arde calorii

Organismul are nevoie de calorii pentru a digera și a folosi alimentele pe care le consumă. Acest proces este, de asemenea, cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor. Proteinele au un efect termic mult mai mare (20-30%) comparativ cu carbohidrații (5-10%) sau grăsimile (0-3%). Aceasta înseamnă că organismul arde 30% din calorii pentru a digera proteinele și doar 70% sunt lăsate ca calorii reale.

Crește arderea caloriilor ...

Efectul termic și alți factori înseamnă că un consum ridicat de proteine stimulează metabolismul. Un metabolism mai activ, la rândul său, vă asigură că ardeți mai multe calorii non-stop, chiar și în timp ce dormiți, ceea ce înseamnă că pierdeți în greutate. Diverse studii au arătat că stimularea metabolismului arde cu încă 80 până la 100 de calorii pe zi, în unele cazuri până la 260 de calorii.

După cum sa menționat deja, modificările hormonale cauzate de o dietă bogată în proteine duc, de asemenea, la scăderea poftei de mâncare. Mănânci automat mai puțin și consumi mai puține calorii. Acest lucru este valabil pentru fiecare masă nouă și pentru fiecare zi nouă. Într-un studiu în care subiecților li sa administrat o dietă bogată în proteine (proteinele reprezentau 30% din totalul caloriilor), aportul lor caloric zilnic a scăzut cu până la 441 calorii. Prin urmare, proteina vă asigură că consumați mai puține calorii pe zi în general și astfel pierdeți în greutate mai ușor.

..și reduce nevoia de gustări

Micile gustări între ele și apetitul brusc pentru anumite alimente sunt cei mai mari dușmani ai oricărei diete. Acest lucru este valabil mai ales pentru seri și nopți. Atunci riscul este cel mai mare ca tu să fii condus de pe canapea sau din pat până la frigider pentru o gustare. Acest lucru va crește cantitatea de calorii consumate în timpul zilei pe ultimul contor.

Cu toate acestea, un studiu american cu bărbați supraponderali și obezi a arătat că o dietă bogată în proteine poate reduce semnificativ aceste pofte de mâncare de seară. Când consumă o dietă bogată în proteine, subiecții testați nu numai că au ajuns în frigider mai puțin frecvent decât grupul de comparație, dar s-au gândit și mai puțin la gustări. Dacă doriți să vă reduceți apetitul pentru gustări și dulciuri în timpul zilei, ar trebui să luați un mic dejun bogat în proteine dimineața. Acest lucru are, de asemenea, un efect de suprimare a apetitului.

Proteinele duc la scăderea în greutate

O schimbare a dietei către mai multe proteine poate duce la pierderea în greutate fără a acorda o atenție conștientă reducerii caloriilor. Subiecții dintr-un studiu au adăugat doar proteine în dieta lor, astfel încât 30% din aportul total de calorii a fost proteină. Au pierdut în medie 5,5 kilograme pe o perioadă de 12 săptămâni. A fost deosebit de interesant faptul că în acest timp, în special grăsimea abdominală care pune în pericol sănătatea a scăzut. În plus, a fost mai ușor pentru subiecții testați să își mențină noua greutate pe termen lung.

Din păcate, atunci când slăbești, nu numai celulele grase dispar, ci și celulele musculare. În plus, metabolismul încetinește pe măsură ce corpul trece la modul economie și în acest fel reduce consumul de calorii. Pentru a preveni contracția masei musculare, este o dietă bogată în proteine este cel mai bun pariu. Proteinele mențin metabolismul și asigură că grăsimea corporală este atacată în special.

Cel mai bine este să combinați alimentele bogate în proteine cu antrenamentul muscular pentru a consolida în continuare mușchii. Pe termen lung, antrenamentul asigură un corp slab, atletic, care astăzi este mult mai aproape de ideal decât de subțire extremă.

Câtă proteină este optimă?

Cantitatea de referință pentru consumul zilnic de proteine este de 46 de grame pentru femei și de 56 de grame pentru bărbați. Cu toate acestea, este vorba doar de evitarea unui deficit. Dacă doriți să slăbiți și/sau să construiți masa musculară cu ajutorul proteinelor, ar trebui să creșteți aportul de proteine. Diverse studii sunt de acord că în jur de 30% din aportul zilnic de calorii ar trebui să conțină proteine pentru a slăbi eficient. Pentru a găsi cantitatea ideală pentru dvs., multiplicați necesarul zilnic de calorii cu 0,075. Adultul mediu are nevoie de 2000 de calorii pe zi, deci 2000 x 0,075 = 150 de grame de proteine. Nu trebuie să fii sclav, desigur. Asigurați-vă că consumați între 25-35% din caloriile dvs. sub formă de proteine în fiecare zi și veți pierde în greutate eficient.

Cum puteți crește consumul de proteine?

Doar asigurați-vă că includeți mai multe alimente bogate în proteine în dieta dumneavoastră. Acesta este de exemplu:

Carne (pui, curcan, carne slabă de vită etc.)
Pește (somon, sardine, hering etc.)
Ouă
Lactate
leguminoase

În acest articol veți găsi multe alte sfaturi pentru o dietă bogată în proteine.

Suplimentele proteice vă pot ajuta, de asemenea, dacă este necesar. Pudra de proteine din zer este disponibilă pe scară largă și este disponibilă și în supermarketurile obișnuite. De exemplu, îl puteți amesteca în piureuri pentru a crește aportul zilnic de proteine.

Concluzie: Proteinele te ajută să slăbești ușor și delicios

După cum ați văzut, proteinele contribuie la pierderea în greutate sănătoasă în mai multe moduri. Deoarece alimentele bogate în proteine sunt extrem de gustoase, nu vă va fi dificil să creșteți aportul zilnic de proteine. Nu numai că vei pierde în greutate mai ușor, dar îți va fi, de asemenea, mai ușor să îți menții noua greutate țintă și să eviți astfel supraponderalitatea și numeroasele sale consecințe asupra sănătății pe termen lung.

Atenție însă la calitatea proteinelor. Mancarea nedorita poate fi, de asemenea, bogata in proteine si totusi nu este deosebit de sanatoasa. Mai degrabă, bazați-vă pe alimente unice de înaltă calitate, cum ar fi carnea, peștele și leguminoasele, pentru o dietă sănătoasă.