Planuri de instruire sisteme de instruire
Ceea ce părea îndepărtat la începutul anului s-a transformat rapid într-o problemă care a ținut întreaga lume în suspans până în prezent. Datorită numărului tot mai mare de cazuri de persoane care s-au dovedit pozitive pentru COVID-19, viața publică din Germania a fost închisă drastic și toate studiourile de fitness din toată țara au trebuit să se închidă, spre supărarea culturistilor pasionați, a sportivilor de forță [...]
Executarea superseturilor este o modalitate populară în antrenamentul de forță și culturism de a folosi timpul în sala de gimnastică mai eficient, de a obține un volum mai mare de antrenament și de a întări sistemul cardiovascular. Două exerciții sunt efectuate alternativ, de obicei fără a observa o pauză semnificativă între două seturi. Într-unul din articolele noastre anterioare am pus întrebarea [...]
Intinderea intraset: întinderea între seturi ne îmbunătățește construcția musculară? 15 iulie 2020 Simon Goedecke
Suntem mereu în căutarea următoarei tehnici care ne va ajuta să profităm la maximum de antrenamentul nostru de construcție musculară. Majoritatea au avantajele și dezavantajele lor și sunt eficiente numai în anumite circumstanțe. Un nou studiu a arătat că întinderea între seturi poate crește creșterea musculară [1]. [...]
Paradox? - De ce pauzele scurte și lungi în propoziții pot fi ideale pentru construirea mușchilor! 14 iunie 2020 Simon Goedecke
Mulți sportivi se întreabă pe bună dreptate cât timp ar trebui să se odihnească între seturile de antrenamente cu greutăți. Majoritatea studiilor arată că pauzele mai lungi în propozițiile pentru construirea mușchilor fac de obicei mai bine decât fazele de recuperare mai scurte. Cu toate acestea, seturile de pauze de repaus sau seturile de reducere, în care există doar o pauză foarte scurtă imediat după un set pentru a efectua apoi repetări ulterioare, sunt, de asemenea, considerate [...]
Întrebare detaliată: De ce nu faceți niciun progres în planul dvs. de formare! 4 iunie 2020 Simon Goedecke
Planurile de antrenament standardizate cu exerciții fixe, deoarece le puteți găsi din abundență pe Internet, sunt cu siguranță o introducere bună la antrenament. La fel ca în multe alte lucruri din viață, un plan de antrenament optim pentru unul nu înseamnă că altul va sărbători același succes cu el. La urma urmei, toată lumea este puțin diferită. Pentru fiecare sportiv [...]
Epuizare și regenerare: cum să ajustați selecția de exerciții la frecvența de antrenament! 30 mai 2020 Simon Goedecke
Există câteva variabile de luat în considerare atunci când creați un plan de antrenament optim pentru construirea mușchilor. În plus față de volumul de antrenament, acesta include și selecția exercițiilor, frecvența antrenamentului, numărul de repetări, distanța până la eșecul muscular, timpul de pauză și alți factori. Cu toate acestea, pentru a combina acești factori într-un program bun, trebuie să înțelegem cum sunt dependenți reciproc și, cel mai simplu, [...]
Restricția fluxului sanguin: putem construi mușchi cu greutate redusă datorită antrenamentului BFR? 25 aprilie 2020 Simon Goedecke
Studiourile de fitness din întreaga lume sunt încă închise din cauza crizei Corona și majoritatea dintre noi ne bazăm pe greutatea noastră corporală, benzile de rezistență și, în cel mai bun caz, greutățile ușoare pentru a profita la maximum de situația actuală. După cum am menționat deja de mai multe ori, nu există niciun motiv să vă îngropați capul în nisip, deoarece noi [...]
Seturi, repetări, greutate: cum ar trebui să ne mărim în mod corespunzător volumul de antrenament? 15 martie 2020 Simon Goedecke
După cum știm din cercetările actuale de antrenament, un volum mai mare de antrenament pe săptămână este asociat într-o anumită măsură cu o acumulare mai mare de masă și forță musculară. Cu toate acestea, există o captură, deoarece prea mult lucru bun poate avea un efect negativ asupra regenerării și a riscului de rănire. Numărul optim de seturi și repetări [...]
Afaceri enervante: ce sunt „punctele de blocare” și cum le putem rupe? 11 februarie 2020 Simon Goedecke
Este posibil ca majoritatea dintre noi să știe acest lucru. Vrei să faci un exercițiu, dar te blochezi într-o anumită parte a mișcării. Astfel de „puncte de lipire” în timpul antrenamentului sunt enervante. Powerlifters coboară pe loc luni întregi când vine vorba de valorile lor de forță, iar culturistii nu reușesc să-și îmbunătățească cele mai importante exerciții și [...]
Două exerciții în alternanță: Ne putem îmbunătăți construirea musculară prin super seturi? 8 februarie 2020 Simon Goedecke
În culturism există destul de multe tehnici și metode de intensitate care ar trebui să ducă construcția musculară la nivelul următor sau pur și simplu au avantaje practice. Unul dintre ele este superset. Seturile a două exerciții sunt efectuate alternativ, fără pauză între ele. În timp ce această practică poate aduce în mod evident economii imense de timp, postulează [...]
Volumul de antrenament: Câte seturi pe grupă musculară pe săptămână sunt optime pentru creșterea musculară? 18 ianuarie 2020 Simon Goedecke
Subiectul volumului de antrenament este un domeniu puternic dezbătut în acest moment, nu numai în rândul exercițiilor fizice, ci și în știința actuală a antrenamentului. Numărul de seturi pe grupă musculară pe săptămână este considerat cea mai importantă variabilă în orice program de exerciții. Statutul lor este comparabil cu aportul de calorii dintr-un plan de nutriție, deci este fundamental important. Dar până acum există [...]
Noi stimuli? - Este necesar un plan fix de antrenament sau trebuie să „șocăm” mușchiul? 31 decembrie 2019 Simon Goedecke
La începutul carierei lor de antrenament, majoritatea sportivilor urmează inițial un plan de antrenament fix care specifică exercițiile individuale și ordinea lor pentru fiecare unitate de antrenament. Cu o experiență din ce în ce mai mare și posibil și din plictiseală, cei mai mulți încep dintr-un anumit moment pentru a varia selecția și ordinea exercițiilor din unitățile lor de antrenament. Cu termenul [...]
Succes susținut: De ce construirea mușchilor cu greutăți ușoare nu este practic pentru majoritatea oamenilor! 22 decembrie 2019 Simon Goedecke
Recent, am raportat în două articole consecutive de ce și mai ales cum puteți construi mușchii cu greutăți ușoare. Cercetările ne arată că, la un moment dat, hipertrofia poate fi stimulată la fel de eficient cu o greutate mai mică și mai multe repetări decât cu greutăți mari. Instruirea este valabilă până la [...]
Frecvența exercițiilor: cât de des ar trebui să exercitați un mușchi pe săptămână? 30 noiembrie 2019 Simon Goedecke
În antrenamentul de forță, trei factori joacă un rol important în proiectarea planului de antrenament. În plus față de volumul de antrenament ca variabilă decisivă a antrenamentului pentru construirea mușchilor și de intensitatea ca un marker al sarcinii relative aferente forței maxime, discutăm adesea despre frecvența antrenamentului. Descrie cât de des antrenăm un mușchi sau un grup muscular pe săptămână sau câte [...]
Dovedit de studiu? - Așa funcționează de fapt metoda SST a antrenorului Patrick Tuor! 9 noiembrie 2019 Simon Goedecke
Culturistii profesioniști sau sportivii care au mulți ani de experiență în antrenament reprezintă de obicei un grup de populație care adesea ascultă mai puțin atent ultimele descoperiri în știința antrenamentului, dar și-a dezvoltat propriul stil de-a lungul timpului. La urma urmei, majoritatea studiilor sunt efectuate pe subiecți care sunt activi în sala de sport pentru o perioadă moderată de timp, cel mult. Mulți sportivi hobby [...]
Volum și frecvență: ar trebui să antrenezi mușchii mai mari diferit decât cei mai mici? 20 octombrie 2019 Simon Goedecke
În timp ce majoritatea antrenorilor nu își determină volumul de antrenament individual pentru fiecare grupă musculară, unii se apropie puțin mai mult de acest concept prin diferențierea dintre exercițiile de împingere și exercițiile de tragere. Totuși, această clasificare este și ea întârziată, deoarece unele mișcări nu pot fi împărțite doar într-unul din cele două grupuri. Încă nu iau în considerare diferențele biomecanice [...]
Plan de antrenament: Cum ne afectează secvența de exerciții în construcția musculară? 3 octombrie 2019 Simon Goedecke
O sesiune de antrenament constă întotdeauna din mai multe exerciții. Din acest motiv, atunci când ne creăm planul de instruire, trebuie să decidem în ce ordine dorim să o facem. Majoritatea aleg instinctiv să includă exercițiile la începutul antrenamentului pe care le consideră cele mai importante, în timp ce alte exerciții sunt încorporate spre final. Motivul pentru aceasta este că [...]
Ghidul definitiv: astfel îți creezi propriul program de antrenament perfect! 28 mai 2019 Danny Forster
Da, există o mulțime de planuri și programe de formare. În cărți, reviste și pe internet. Și da, există unele dintre ele într-adevăr bune abordări. Problema este mai degrabă faptul că nu fiecare program se potrivește nevoilor fiecărui atlet individual, acesta fiind și motivul pentru care fiecare program produce mărturii fantastice - și, din păcate, și [...]
„Știința spune”: care este cea mai bună divizie de antrenament? 21 martie 2019 Danny Forster
Arnold Schwarzenegger s-a antrenat zilnic, de obicei de două ori. Mike Mentzer s-a bazat pe o împărțire cu 3 căi în care fiecare grup muscular a fost stimulat la fiecare șapte până la 14 zile. Multă vreme Mark Dougdale s-a antrenat de trei ori pe săptămână cu o împărțire alternativă de două. O parte superioară/inferioară a corpului împărțită patru zile pe săptămână este, de asemenea, legendară. Antrenamentul pe tot corpul este, de asemenea, din nou mai puternic [...]
Un aspect nou: HIT este cel mai bun sistem pentru construirea mușchilor? 26 februarie 2019 Danny Forster
HIT înseamnă antrenament de înaltă intensitate și așa cum îl descrie în mod adecvat numele, este în primul rând despre un singur lucru: intensitatea. Dar ce înseamnă de fapt intensitatea și ce principii urmează antrenamentul HIT? Este posibil chiar mai eficient pentru construirea mușchilor decât, de exemplu, efectuarea unui antrenament normal de volum? În articolul următor ne uităm la [...]