Planuri dietetice și suplimente nutritive pentru culturism și antrenament cu greutăți
Sfaturi privind planurile de antrenament, suplimentele alimentare precum proteine, creatină, aminoacizi, elementele de bază ale nutriției pentru sportivi, informații despre alimente și multe altele.
Ce se înțelege prin nutriție: „Aceasta se înțelege pentru a însuma suma tuturor substanțelor adăugate în corp care sunt necesare pentru a menține procesele vieții.”
Mâncarea poate fi aproximativ împărțită în 2 categorii:
1. Alimente:
Este vorba despre componentele alimentare care sunt necesare pentru generarea de energie și pentru construirea și întreținerea substanțelor corpului.
2. Mâncăruri de lux:
Acestea nu sunt absolut necesare pentru organismul nostru și în exces sunt chiar dăunătoare (nicotină, cofeină, alcool, dulciuri).
Alimentele la rândul lor includ: nutrienți, apă și substanțe vitale
Carbohidrați: Ele sunt cele mai importante surse de energie pentru corpul uman. (1g KH = 4,1 kcal). Creierul și sistemul nostru nervos depind de carbohidrați. În zona de alimentare a țesutului muscular, acestea pot fi înlocuite cu grăsimi sau proteine, ceea ce are un impact asupra disponibilității energiei. În mâncarea noastră, acestea constau din glucoză (zahăr din struguri), fructoză (zahăr din fructe) și galactoză (zahăr slab) sau o compoziție diferită de componente individuale ale glucozei. Clasificarea diferită a carbohidraților este legată de compoziția blocurilor de construcție a glucozei. Vorbim despre zaharuri simple (Monsaccaride), zaharuri duble (Disaccaride), zaharuri multiple (Oligosaccaride) și zaharuri multiple (Polisaccaride).
Recomandare: Lt. DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) ar trebui să reprezinte 50% din aportul total de energie pentru o zi din carbohidrați. Este important să vă asigurați că consumați produse cât mai complete, cum ar fi B. Produse din cereale integrale, produse din agricultura ecologică etc.
Grăsimi: Ele servesc în principal pentru a furniza energie.
(1g grăsime = 9,3 kcal). Ca pernă de rezervă, ele pot fi depozitate aproape la infinit, direct în țesutul gras subcutanat. O altă grăsime este grăsimea de organ care este utilizată pentru protecție și izolare (de exemplu, învelișurile nervoase, paturile renale, globul ocular).
O grăsime (trigliceridă) este formată din 4 componente: 1 glicerină și 3 acizi grași. Singurele diferențe dintre grăsimi sunt lungimea lanțului și saturația. Facem diferența între grăsimile cu lanț scurt, mediu și lung, precum și acizii grași saturați, mononesaturați și polinesaturați.
Recomandare: Lt. DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) ar trebui să reprezinte 30% din aportul total de energie pentru o zi. Pentru a nu depăși acest procent, este important să acordați atenție grăsimilor ascunse (de exemplu, cârnați, brânză, carne, nuci, ciocolată).
Proteine: Ele servesc în principal ca material de construcție care este necesar pentru construirea și întreținerea corpului nostru. (1g proteine = 4,1 kcal) Sunteți implicat în toate procesele biochimice din corpul nostru. În plus, ca anticorpi ne protejează de infecții. Unitățile structurale ale proteinelor se numesc aminoacizi. De obicei, există 20 de aminoacizi într-o proteină. Corpul nu poate produce 9 dintre acești 20 de aminoacizi în sine, dar sunt indispensabili organismului. De aceea sunt chemați aminoacizi esențiali.
Acestea sunt: leucina, izoleucina, valina, metionina, treonina, lizina, triptofanul, fenilalanina, histidina. aminoacizi neesențiali fierbinte: gilcină, alanină, asparagină, acid apartic, glutamină, acid glutamic, prolină, serină, tirozină, cisteină și arginină.
Recomandare: Lt. DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) ar trebui să reprezinte 20% din aportul total de energie pentru o zi. În funcție de activitatea fizică/sportivă, există recomandări suplimentare.
Informațiile prezentate mai jos se referă la un aport recomandat pe kg de greutate corporală:
Persoană normală: 0,8 - 1,0 g
Rezistență: 1,2 - 1,4g
Sportivi sportivi: 1,2 - 1,5g
Sportivi de forță: 1,4 - 1,8g
Sportivi de anduranță: 1,3 - 1,6g
Apă: Proporția de apă din organism este cuprinsă între 60-70%, în funcție de proporția de grăsime corporală. După doar 3 zile fără apă, corpul uman intră în condiții care pun viața în pericol. Este necesar și utilizat ca solvent, mijloc de transport, bloc de construcție și pentru a regla echilibrul termic.
Recomandare: Oamenii ar trebui să bea în jur de 2 - 2,5 litri de lichid sub formă de băuturi fără alcool. Băutura ideală după exercițiu este un spritzer de suc de mere într-un raport de 2 părți apă la 1 parte suc de mere.
Minerale: Mineralele aparțin substanțelor active esențiale de care organismul are nevoie. În funcție de concentrația lor în corp, se face distincția între cantitatea de elemente (mai mult de 50 mg/kg greutate corporală) și oligoelemente (mai puțin de 50 mg/kg greutate corporală).
Set elemente: Sodiu, magneziu, calciu, fosfor
Oligoelemente: Fier, zinc, iod, fluor, crom, seleniu
Recomandare: Cu o dietă echilibrată și sănătoasă, mineralele sunt absorbite în mod normal în cantități suficiente. Și aici este important să acordați atenție alimentelor ecologice de înaltă calitate.
Vitamine: Acestea acționează ca ingrediente active în corpul uman și sunt esențiale în această funcție. Vitaminele sunt împărțite în vitamine solubile în grăsimi și în apă, în funcție de proprietățile lor de solubilitate.
Solubil în grăsime: A, D, E și K
Solubil în apă: B1, B2, B6, B12, Nicain, acid fantotenic, biotină, flossure, C
Vitaminele solubile în apă nu pot fi depozitate în organism și, prin urmare, trebuie alimentate continuu prin alimente.
Recomandare: Cu o dietă echilibrată și sănătoasă, cu o proporție ridicată de alimente crude și preparate care sunt delicate cu vitamine, sunt garantate cantități suficiente. Și aici este important să acordați atenție alimentelor ecologice de înaltă calitate.
Sfat: Puteți obține informații complete despre pulberile de proteine, utilizarea acestora și produsele adecvate la eiweisspulver-test.com
Dimineața 1 pahar de apă călduță de la robinet pentru digestie
Muesli pentru micul dejun amestecat cu un iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi și fructe proaspete (fără zahăr, stafide mici)
Quark cu conținut scăzut de grăsimi, pâine integrală/chifle
un ou fiert tare sau moale (organic)
Suc proaspăt de portocale sau grapfruit
Băutură proteică cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Salate proaspete (salată verde, roșii, castraveți și salată de boia din agricultura ecologică, cu pansament cu conținut scăzut de grăsimi)
Carne de vită slabă, păsări de curte, vânat sau pește
Prune proaspete, vișine
Iaurt sau budinca fara zahar
În general mâncați mâncare mică și ușoară
Pește, vițel slab, piept de curcan
Măruntaie de ex. Ficatul de vită sau de vițel, inima etc.
Piept de pui, ton, vânat, căprioare sau iepure
Cumpărați în magazine de produse naturiste sau magazine organice, dacă este posibil
Cele mai importante alimente: lapte organic cu conținut scăzut de grăsimi, cartofi organici, pâine integrală organică, legume și fructe organice proaspete
Peste mai mult de o dată pe săptămână
Gătit într-o oală sub presiune (vitamine)
Enzimă digestivă naturală foarte bună: suc proaspăt de grapefruit
Mestecarea lentă și salivarea alimentelor în gură îmbunătățesc digestia
Împărțiți mâncarea pe mai multe mese mici (4-6) pe zi