Planuri gratuite de slăbit și instrucțiuni pentru crearea
Vrei să slăbești eficient și să mănânci mai sănătos? Aici puteți găsi planurile noastre gratuite de nutriție.
Tot ce trebuie să faceți este să faceți clic pe varianta dorită și veți fi condus la planul respectiv.
Fiecare plan nutrițional conține cantități precise și informații nutriționale, precum și rețete delicioase. În plus, principiile importante, cum ar fi distribuția corectă a macronutrienților, au fost, desigur, luate în considerare.
În secțiunea cu diferite planuri veți găsi, de asemenea, instrucțiuni complete și sfaturi valoroase pe care ar trebui să le luați în considerare dacă doriți să creați singur un plan de dietă pentru pierderea în greutate.
Dacă nu vă cunoașteți încă consumul zilnic de energie, vă recomandăm să îl determinați cu ajutorul unei brățări de fitness precise *. În caz contrar, nu veți ști câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi pentru a pierde în greutate.
Planurile nutriționale
Notă: În prezent, planurile sunt concepute numai pentru femeile cu o cerință energetică corespunzătoare. Vor exista ediții speciale pentru bărbați în viitor.
Faceți clic pe linkul respectiv pentru a ajunge la planul nutrițional respectiv:
205g de carbohidrați pe zi
După cum puteți vedea rapid, această variantă conține destul de mulți carbohidrați. Așadar, planul nutrițional ar fi perfect pentru cineva care se antrenează cu forța și dorește să consume 2000 de calorii pe zi.
Dar dacă doriți să căutați un conținut scăzut de carbohidrați atunci când pierdeți în greutate, atunci totul ar putea fi conceput și după cum urmează:
140g proteine pe zi = 640 kcal
110g grăsime pe zi = 990 kcal
92,5g carbohidrați pe zi = 370 kcal
În general, ați reveni la 2000 kcal, dar conține mult mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați.
Foto: Antonina Vlasova/Shutterstock.com
4.) Acordați atenție opțiunilor alimentare din planul dvs. de alimentație
Toate punctele pe care le discutăm aici se bazează reciproc. Așadar, doar pentru că avem stabilite aportul de calorii și distribuția macronutrienților nu înseamnă că puteți folosi orice alimente pentru a obține aceste niveluri.
Pentru ca planul dvs. de nutriție să asigure o dietă sănătoasă, ar trebui folosite și alimente adecvate. Mai presus de toate, este important să includeți cât mai multe alimente posibil Nu sunt puternic procesate.
Această listă vă oferă o prezentare generală a alimentelor adecvate:
Produse din cereale și leguminoase:
Făină de ovăz, pâine integrală, linte roșie și verde, naut, fasole, fasole albă, fasole și orez cu cereale integrale sunt toate potrivite.
Toate fructele proaspete. Cu fructele congelate, asigurați-vă că nu a fost încălzit de mult timp. Zmeura, afinele sau căpșunile sunt absolut fine atunci când sunt congelate și uneori conțin chiar mai multe vitamine decât versiunea proaspătă.
Toate legumele proaspete. Cu legumele congelate, asigurați-vă că nu au fost fierte de mult timp. Desigur, nici adăugarea unui sos care conține calorii suplimentare și 10 aditivi nu este ideală.
Dovleac, porumb, cartofi, cartofi dulci, toate naturale. În loc de cartofi prăjiți, ar trebui să folosiți mai degrabă cartofi normali și să evocați pene de casă din ele.
Toate produsele lactate care nu sunt prelucrate intens pot fi încorporate în planul alimentar. Asta înseamnă: quark (natural), iaurt (natural), lapte și diferite tipuri de brânză.
Carnea proaspătă este de preferat. Piesele naturale care sunt înghețate pot fi, de asemenea, încorporate. Dacă optați pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți mânca și părți cu un conținut mai ridicat de grăsimi.
Carnea procesată, cum ar fi șunca sau cârnații, nu ar trebui să fie în planul zilnic de alimentație. Este puternic procesat și nu este un aliment sănătos.
Peștele de mare proaspăt și congelat ar trebui să fie o parte integrantă a dietei, deoarece conțin acizi grași omega-3 cu lanț lung. Produsele prelucrate precum degetele de pește trebuie evitate.
5.) Calculați cantitatea de alimente necesare pentru planul dvs. de nutriție
Ultimul pas necesar în crearea planului nutrițional este determinarea cantității de alimente.
Acum există numeroase aplicații și site-uri web care au stocat mii de alimente cu informații nutriționale exacte.
Deoarece crearea planului se face de preferință pe computer, vă recomand să faceți acest lucru prin FDDB. Acolo veți găsi o cantitate enormă de alimente și, de asemenea, numeroase produse disponibile în diferite supermarketuri.
Desigur, puteți utiliza și o aplicație pentru a determina cantitățile pentru planul dvs. de nutriție.
Dacă știți că doriți să consumați 500 kcal pentru micul dejun, de exemplu, atunci pur și simplu acordați atenție distribuției macronutrienților și puneți ceva împreună.
Acest mic dejun ar oferi 499 calorii, 45,9 g proteine, 12,4 g grăsimi și 47,4 g carbohidrați.
În general, asigurați-vă că vă atingeți aproximativ caloriile și macronutrienții. Deci, dacă luăm exemplul de mai sus cu 2000 kcal și 140g proteine, nu trebuie să atingeți exact aceste valori.
Dacă este un total de 2050 kcal și 135g proteine, atunci este absolut bine să începem. De-a lungul timpului veți învăța să jonglați puțin cu mâncarea și astfel să vă adaptați planul de nutriție și mai precis la nevoile dumneavoastră.
Apropo, în câte mese împărțiți caloriile este mult mai puțin important decât cantitatea totală pe zi.
Deci, dacă vă place să mâncați o mulțime de mese mici, împărțiți-le în 4 sau chiar 5 mese. Dacă este mai probabil să mâncați mese mari care vă vor umple, împărțiți-vă caloriile în 3 mese.
6.) Suplimente alimentare
Din păcate, multe suplimente alimentare sunt o risipă de bani, deoarece nu s-a dovedit științific că sunt utile.
Dar, desigur, asta nu înseamnă că toate sunt inutile.
Iarna, de exemplu, în țările vorbitoare de limbă germană nu există o expunere prelungită la soare pe piele. De aceea, DGE a dublat aportul recomandat pentru vitamina D în 2012.
Deoarece aceste cantități sunt dificil de obținut prin dietă, propriul dvs. nivel de vitamina D ar trebui verificat iarna. Dacă se constată o deficiență sau un aport suboptim, vitamina D trebuie suplimentată.
În plus față de aceasta, este bineînțeles, de asemenea, o idee bună să includeți în alimentația dvs. unele alimente bogate în vitamina D.
Un alt nutrient pe care nu doriți să îl luați prea puțin este acizii grași omega 3. Dacă includeți unele dintre tipurile de pești tocmai menționate în dieta dvs., veți avea deja suficient din ele.
Dar dacă nu mâncați pește, ar trebui să luați în considerare administrarea capsulelor Omega 3 *.
În caz contrar, nu aveți nevoie de suplimente alimentare într-o dietă echilibrată.
Dacă nu numai că doriți să slăbiți, dar doriți și să construiți mușchi, pot fi recomandate și alte suplimente. Aceasta include, de exemplu, creatina, care sa dovedit că îmbunătățește performanța.
În afară de aceasta, trebuie luate în considerare și deficiențele, care trebuie echilibrate, altfel există o amenințare cu efecte negative asupra sănătății.
Deci, dacă știți că aveți un deficit de fier, de exemplu, atunci ar trebui fie să luați un supliment alimentar, fie să vă faceți dieta bogată în fier - în funcție de cât de severă este deficiența.
Acest lucru este important și pentru un plan de nutriție sănătos
În plus față de alegerile alimentare, cantitatea de calorii ingerate și distribuția macronutrienților, există câteva alte lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când vă creați planul alimentar.
De aceea recomand să citiți această postare despre alimentația sănătoasă. De asemenea, ar trebui să vă informați despre fibre și să vă asigurați că cantitățile corespunzătoare sunt incluse în planul dvs. de nutriție.
Nu în ultimul rând, aici trebuie menționată și aprovizionarea adecvată cu lichide. Bea cel puțin 2 litri pe zi. Dacă faceți mișcare sau transpirați puternic, atunci, desigur, mai mult în consecință.
Dacă doriți să consumați băuturi care conțin calorii, trebuie, desigur, să țineți cont de acest lucru în planul nutrițional.
Cu toate acestea, vă recomand să utilizați în principal apă. Fie pură, cu suc de lămâie sau ca așa-numita apă infuzată (apă cu fructe murate).
Toate cele 3 opțiuni sunt fine și mult mai bune decât băuturile răcoritoare sau alte băuturi cu zahăr. Pentru că se știe că nu își au locul într-o dietă sănătoasă.
Ajustări în timp
Deoarece greutatea corporală scade la pierderea în greutate, necesarul de calorii scade, de asemenea, în timp. Acest lucru poate duce la o oprire la cântar la un moment dat.
Dacă se întâmplă acest lucru, va trebui să vă ajustați planul de alimentație.
Pentru a face acest lucru, trebuie pur și simplu să scădem de la 100 la 200 kcal pe zi. Aceste calorii ar trebui să provină din carbohidrați sau grăsimi, deoarece sunt necesare suficiente proteine pentru a proteja mușchii.
Cu toate acestea, când vine vorba de grăsime, trebuie să aveți grijă să nu coborâți sub cantitatea critică de 0,8 g pe kilogram de greutate țintă. Ceea ce scoți din calorii depinde în cele din urmă de tine și depinde și de cum arăta distribuția anterioară a macronutrienților.
Evitați posibilele greșeli în creație
Dacă doriți să creați un plan nutrițional, trebuie să vă asigurați că evitați următoarele greșeli. În caz contrar, poate duce la efecte nedorite, cum ar fi pierderea musculară sau constipație.
Dacă cantitatea de proteine din plan este subestimată pe zi, aceasta poate avea mai multe consecințe negative.
Pe de o parte, poate duce la pierderea masei musculare, ceea ce favorizează efectul yo-yo și este, în general, nesănătos. Pe de altă parte, un aport prea mic de proteine favorizează și foamea.
Nu este suficientă fibră
Dacă nu includeți suficiente fibre în planul alimentar, riscați să vă luptați din ce în ce mai mult cu constipația.
Deoarece fibrele alimentare servesc și ca hrană pentru bacteriile noastre intestinale, se poate presupune, de asemenea, că aportul insuficient are efecte negative asupra sănătății intestinale.
Deci, asigurați-vă că aflați ce cantități de fibre puteți tolera și planificați aportul în consecință.
Dacă includeți doar pui cu broccoli și orez în planul de dietă, veți rămâne la el doar pentru o perioadă scurtă de timp.
Prin urmare, asigurați-vă că includeți cât mai multe mese diferite în planul dvs. de nutriție.
Așadar, mâncați mereu alimente sănătoase diferite, iar felurile de mâncare diferite nu sunt niciodată plictisitoare.
Acum puteți găsi mai mult de 150 de idei de rețete diferite aici la Lecker Los Angeles. Deci, dacă sunteți în căutarea inspirației, aruncați o privire la preparatele noastre cu conținut scăzut de carbohidrați și la rețetele noastre de fitness.
Concluzie
Acum știi și cum să creezi un plan de dietă pentru scăderea în greutate. Desigur, puteți descărca unul gratuit mai sus.
Sper că această postare te-a ajutat.