Pompele l; exercițiu simplu și final pentru orice luptător - MMArtial
Push-up-uri, un exercițiu atât de simplu și atât de eficient în ceea ce privește condiție fizică. Este unul dintre exercițiile de bază care se practică în aproape orice sport. Push-up-urile sunt exerciții militare simbolice, cum ar fi luptători de toate felurile. Dar de ce ? De ce acest exercițiu atât de simplu și accesibil a devenit un reper în ceea ce privește starea fizică? Cum să exersezi corect flotări ? Mai presus de toate, care sunt diferitele metode, programe, variante și beneficii ale acestui exercițiu cult? Aceasta este ceea ce vom analiza mai detaliat în acest articol dedicat dezvoltării brațelor și pectorilor (dar nu numai) ...
✅ A face acasă
✅ PRIMĂ:2 programe de sac de perforare
- Îmbunătățiți direct
- Secvențe de bază picior și pumn
Un push-up este un exercițiu în construirea musculaturii folosind greutatea corporală. Este un exercițiu care implică în principal pectoralii, deltoizii (anterioară, mijlocie), precum și mușchii de stabilizare ai trunchiului (curele zimțate, transversale, abdominale).
Există desigur multe variante de pompe. Cu toate acestea, pompele „clasice” sunt adesea descrise în acest fel.
Culcați-vă cu fața în jos și poziționați-vă mâinile lățimea umerilor despre. De asemenea, aveți grijă să vă țineți coatele aproape de corp. Odată blocat și învelit corect, flectați brațele pentru a vă apropia de podea.
Oricum, nu cred că nimeni nu știe ce este o pompă! Dar întotdeauna ajută să obțineți o lovitură de rapel !
Faza 1 - În poziție înaltă
Faza 2 - În poziție joasă
2.1. Cum să le performați bine ?
A ști cum să le faci este un lucru, dar să știi cum să le faci bine este altceva. Pentru aceasta, vă conectez la videoclipul lui Christophe Carrio, care demonstrează foarte bine importanța postura corpului. În special învelișul care trebuie să fie optim pentru a evita ulterior anumite probleme.
Carrio subliniază foarte bine un element atât de important pe care îl vom vedea mai jos. Adică importanța consolidării mușchilor antagoniști (mușchii care se opun mușchilor lucrați).
Aș adăuga, de asemenea, importanța de a nu merge până la extensia completă a brațului pentru a împiedica mușchii să se „odihnească” pe articulația cotului. Important este un exercițiu de construire a mușchilor tensiunea musculară care trebuie să fie optimă. Fă testul pentru tine! Opriți-vă cu doar 1-2 cm înainte ca brațele să fie complet extinse și reveniți imediat în jos.
2.2. Antrenează mușchii antagonici
În cazul nostru, pentru pompe, mușchi agoniști (cei în acțiune), sunt în principal tricepsul, deltoizii (anterior, mediu) și pectorali.
Muschii antagoniști (cei care se opun), la fel și bicepsul, deltoizii posterioare, dorsalele și trapezul.
De asemenea, profitați de exerciții precum pescaj orizontal (vezi videoclipul lui Carrio), pentru a-ți compensa munca cu mușchii adecvați.
Nu este o obligație să lucrezi mușchii antagonici, ci a sfat. De ce ? Pentru că nu ar trebui să te privezi de a face flotări dacă nu poți face o tragere. A face flotări este mai sănătos decât a nu face nimic.
3.1. Pentru sănătate și sport
Avantajele pentru sănătate ale pompelor sunt numeroase! Deoarece este posibil să treci la munca cardiovasculară, consolidând în același timp mușchii vizați. Lasă-mă să explic. Pentru majoritatea oamenilor, numărul de flotări pe care le putem face este suficient de mare pentru a fi în lucru rezistenta musculara. De ce ? Deoarece greutatea noastră (în general) nu este suficient de grea pentru ca noi să facem mase musculare (6-8 repetări) sau volum (8-12 repetări).
Această muncă de rezistență musculară implică faptul că putem exercita mai mult timp, așa că activează sistemul cardiovascular.
Marele beneficiu al push-up-urilor în comparație cu presa de bancă, de exemplu, este învelișul! Când facem flotări, trebuie să facem corect teacă corpul nostru (contracția flexorilor șoldului și a centurii abdominale). Prin urmare, avem tensiune musculară care va opera pe un număr mare de grupe musculare. Ceea ce va promova coordonarea musculară între toate aceste grupuri! De asemenea, vă va ajuta cu postura și sprijinul bustului.
Chiar dacă aceasta nu este prioritatea, la nivelul estetică vei vedea schimbarea. Umerii tăi se vor lărgi și pectoralii tăi vor prinde contur, a fost cazul meu la primul meu regim push-up. Nu vă privați de acest lucru de bază și foarte efectiv.
- Îmbunătățiți postura
- Îmbunătățește circulația sângelui
- Promovează coordonarea trunchi-braț
- Îți întărește brațele și pectorii