Portalul sănătății carbohidraților, fibrelor și acrilamidei

Termenul de carbohidrați cuprinde un grup mare de „zaharuri” care diferă foarte mult prin structura și compoziția lor. Termenul folosit în mod obișnuit „zahăr” înseamnă zaharuri simple sau duble mai mici, cum ar fi zahărul din struguri, fructoza sau zahărul de masă și lactoza. În schimb, există mai multe lanțuri de glucide formate din zaharuri individuale, care au un statut diferit în alimente decât „zahărul”. Unele dintre ele sunt nedigerabile și au beneficii speciale pentru sănătate (fibre).

Ce funcții au carbohidrații în organism?

În ceea ce privește cantitatea, carbohidrații sunt cel mai important nutrient pentru om și furnizează organismului energie. Glucoza („zahărul din struguri”) „monedă energetică universală” este, de asemenea, stocată în corp în ficat și mușchi sub formă de glicogen, astfel încât să fie rapid disponibilă atunci când este nevoie. Anumite celule, cum ar fi celulele creierului sau celulele roșii din sânge, depind de glucoza glucidică pentru energie. Cantitatea și calitatea glucidelor ingerate prin alimente au un impact asupra nivelului zahărului din sânge și a lipidelor din sânge. Pe lângă funcția lor centrală în metabolism, carbohidrații joacă, de asemenea, un rol important ca elemente constitutive ale multor structuri (celulare) din corp, de exemplu în materialul genetic (acizii nucleici ai ADN-ului) și în țesutul conjunctiv.

Ce carbohidrați sunt acolo?

Zahar unic si dublu

Aceste tipuri de zaharuri se descompun rapid în glucoză și intră rapid în fluxul sanguin prin digestie. Sentimentul de a fi plin de obicei durează doar o perioadă scurtă de timp.

Zaharurile simple și duble se găsesc adesea în dulciuri, băuturi zaharate, prăjituri și alte produse de patiserie, diverse produse de patiserie sau miere. Zaharurile simple și duble sunt, de asemenea, adesea adăugate produselor prelucrate sau finite. Băuturile care conțin zahăr în special pot duce la obezitate severă, diabet de tip 2 și sindrom metabolic. În plus, dulciurile, prăjiturile, ciocolata și companiile conțin deseori multe grăsimi. Acest grup de alimente bogate în carbohidrați trebuie evitat.

Polizaharide și fibre

Lanțurile de carbohidrați cu trei până la nouă zaharuri simple sunt cunoscute sub numele de oligozaharide. Vin de ex. în leguminoase precum mazărea și fasolea, dar și în sfecla de zahăr și trestia de zahăr. Mai multe zaharuri (polizaharide) - cum ar fi fibrele și amidonul - constau din mai multe zaharuri simple (cel puțin zece).

Acești carbohidrați recomandați se găsesc în principal în alimentele pe bază de plante, cum ar fi cerealele (cereale integrale), legumele, fructele, leguminoasele și cartofii. Mai multe zaharuri și fibre conținute în eliberează glucoza mai lent în timpul digestiei, deoarece lanțurile de carbohidrați trebuie mai întâi descompuse. Glicemia crește constant, nu la fel de mult și nu la fel de repede. Sentimentul de sațietate durează de obicei mai mult. În plus, astfel de alimente furnizează, de obicei, vitamine și minerale, precum și substanțe vegetale secundare. Fibrele alimentare sunt deosebit de valoroase pentru sănătatea dumneavoastră.

Care sunt funcțiile fibrelor?

Fibrele alimentare au multe funcții importante. De exemplu, ei se satură mult timp și stimulează activitatea intestinului. În plus, acestea ar trebui să joace, de asemenea, un rol important în prevenirea tulburărilor funcționale ale corpului sau în boli precum obezitatea, diabetul zaharat, hipercolesterolemia, arterioscleroza sau cancerul de colon. În mod ideal, nevoia de fibre este acoperită de produse din cereale integrale și leguminoase, precum și de legume, cartofi și fructe.

Cât de mulți carbohidrați și fibre aveți nevoie?

Conform recomandărilor societăților de nutriție D-A-CH (Germania, Austria și Elveția, valorile de referință D-A-CH) cel puțin jumătate (cel puțin 50%) din aportul zilnic de energie ar trebui să fie sub formă de carbohidrați. De preferință sub formă de oligo- și polizaharide din cereale (cereale integrale), legume, fructe, leguminoase și cartofi. Cu activitate fizică medie (valoarea PAL 1,4), aceasta corespunde la 225 g de carbohidrați pentru femeile adulte și 290 g pentru bărbații adulți.

Puteți afla mai multe despre valoarea de referință pentru aportul de carbohidrați și fibre din valorile de referință D-A-CH.

Cât zahăr pe zi?

Câtă fibră pe zi?

Conform recomandărilor societăților de nutriție D-A-CH (Germania, Austria și Elveția, valori de referință D-A-CH), o cantitate de cel puțin 30 de grame pe zi este o orientare pentru aportul de fibre dietetice la adulți.

Exemple de aport mediu de fibre (cifre aproximative):

3 felii de pâine integrală (150 de grame) conțin 13 grame de fibre,
1 boia crudă (150 de grame) oferă 4 grame de fibre,
1 măr mare, crud (150 de grame) conține 3 grame de fibre,
Morcovii fierți (100 de grame) oferă 2,5 grame de fibre,
2 felii de pâine graham (100 grame) oferă 8,4 grame de fibre.

Pentru mai multe informații, consultați Prevenirea cu fibră.

Atenție: acrilamidă și glicidamidă

Acrilamida poate fi formată din compuși carbohidrați sub influența căldurii ridicate și a efectului de bronzare ulterior, așa-numita reacție Maillard. Această reacție a zahărului (glucoză, fructoză) cu blocuri proteice are loc de la temperaturi de 120 grade Celsius - de asemenea la prăjire, coacere și prăjire.

Regulile de bază pentru coacerea, prăjirea și prăjirea cu acrilamidă cu conținut scăzut de acrilamidă trebuie respectate și atunci când pregătiți mâncarea acasă. Următoarele ar trebui să se aplice în principal: „Galben auriu și nu maro auriu”!

Următoarele sfaturi de la Agenția austriacă pentru sănătate și siguranță alimentară (AGES) ajută la evitarea expunerii la acrilamidă în bucătărie pe cât posibil:

a coace

Valorile acrilamidei cresc brusc de la 175 grade Celsius.
Prin utilizarea aerului care circulă, suprafața se usucă mai repede și se formează mai multă acrilamidă.
Folosiți hârtie de copt pentru a evita rumenirea de jos.
Timpul de coacere trebuie să fie cât mai lung, dar cât mai scurt posibil.
Prajiti toastul scurt si usor.

Carne fripta

Evitați să o ardeți prea întuneric.
Prăjiți produsele din cereale și cartofi la temperaturi medii. Prăjiți-le doar scurt și apoi reduceți temperatura.
Cartofii prăjiți din cartofi fierți conțin mai puțină acrilamidă. Dacă totuși doriți să prăjiți cartofii crudi, puteți pune feliile de cartofi în apă timp de aproximativ o oră. Aceasta reduce conținutul de zahăr (= substanța inițială pentru acrilamidă).

Prăjire

Nu depășiți 175 de grade Celsius, chiar dacă pe ambalaj sunt indicate temperaturi mai ridicate pentru cartofii prăjiți.
Prajiti cat mai scurt posibil, capetele cartofilor prajiti ar trebui sa fie maronii aurii dar nu arse.
Dacă cartofii prăjiți sunt preparați din cartofi proaspeți, puneți bucățile de cartofi în apă timp de o oră înainte pentru a reduce conținutul de zahăr.

Depozitarea cartofilor

Condițiile de depozitare a cartofilor au deja o influență asupra formării acrilamidei. Pentru produsele care sunt încălzite ulterior (prăjite, prăjite), ar trebui să fie folosiți cartofi cât mai proaspeți, fără pete verzi sau germeni și care nu au fost depozitați sub opt grade Celsius (nu în frigider).

Mai multe informații despre acrilamidă sunt disponibile pe site-ul AGES.

Literatura utilizată poate fi găsită în bibliografie.

ultima actualizare 15.07.2020
Aprobat de editorii portalului de sănătate
Ultima examinare de către prof. Univ. Dr. Jürgen König La grupul de experți

Articole similare

Ce spune știința?

Aici veți găsi informații suplimentare despre următoarele subiecte: