Post de două zile Ghidul pentru începători complet
Postul de 2 zile: postul de două zile este un mod de a face post intermitent.
Cu această dietă, postim la fiecare două zile, dar mănânci ceea ce vrei în zilele fără post.
Cea mai obișnuită versiune a acestei diete implică postul „modificat”, unde puteți mânca în jur de 500 de calorii în zilele de post.
Postul de două zile poate contribui la promovarea pierderii în greutate și la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă și diabetul de tip 2.
Iată un ghid detaliat de post de două zile pentru începători.
Cum se face postul de două zile
Postul alternativ este o abordare intermitentă a postului.
Ideea de bază este că postesti într-o zi și mănânci orice vrei în următoarea zi.
În acest fel trebuie să limitați doar ceea ce mâncați jumătate din timp.
În zilele de post, aveți voie să beți câte băuturi fără calorii doriți. Exemplele includ:
- apa
- cafea neindulcita
- ceai
Dacă urmați o abordare alternativă modificată a postului, vi se permite să consumați în jur de 500 de calorii în zilele de post, ceea ce reprezintă 20-25% din necesarul de energie.
Cea mai populară versiune a acestei diete se numește „Dieta pentru fiecare altă zi” de dr. Krista Varady, care a efectuat majoritatea studiilor privind postul alternativ.
Beneficiile pentru sănătate și pierderea în greutate par a fi aceleași, indiferent dacă caloriile din ziua de post sunt consumate la prânz sau cină sau ca mese mici pe tot parcursul zilei.
Unii oameni pot găsi un post alternativ de zi mai ușor decât alte tipuri de diete.
Cu toate acestea, un studiu de un an a constatat că aderența după un post alternativ de zi (în care aportul de calorii a fost redus la 25% din necesarul de energie în zilele de repaus alimentar) nu a fost mai mare decât restricția.
Majoritatea studiilor de post de două zile au folosit versiunea modificată, cu 500 de calorii în zilele de post. Acest lucru este considerat a fi mult mai durabil decât să faci post complet în zilele de post, dar este la fel de eficient.
În acest articol, termenii „post de două zile” se aplică în general abordării modificate cu aproximativ 500 de calorii în zilele de post.
Alternând postul și pierderea în greutate
Deși postul de două zile poate fi util în promovarea pierderii în greutate, studiile au sugerat că acest tip de restricție calorică nu este mai eficient pentru pierderea în greutate decât restricția zilnică tradițională de calorii.
Studiile adulților supraponderali și obezi arată că postul de două zile vă poate ajuta să pierdeți 3-8% din greutatea corporală în 2-12 săptămâni.
Cercetările sugerează că această metodă nu este mai bună decât restricția zilnică tradițională de calorii în promovarea pierderii în greutate.
Studiile au arătat că postul de două zile și restricția zilnică de calorii sunt, de asemenea, eficiente în reducerea markerilor nocivi ai grăsimii abdominale și ai markerilor inflamatori la persoanele obeze.
În timp ce postul de două zile poate oferi beneficii pentru pierderea de grăsime, cercetările recente arată că nu este mai eficient decât restricția tradițională de calorii în promovarea pierderii în greutate sau menținerea masei musculare.
În plus, la fel ca alte tipuri de restricții calorice, pierderea în greutate în timpul postului de două zile poate fi accelerată atunci când este combinată cu o activitate fizică crescută.
De exemplu, combinarea postului de două zile cu exercițiul de anduranță poate duce la pierderea în greutate de două ori decât a postului de două zile singur și de șase ori mai mică decât a exercițiului de anduranță singur.
Când vine vorba de machiajul dietetic, postul de două zile pare a fi la fel de eficient fie cu o dietă bogată în grăsimi, fie cu un conținut scăzut de grăsimi.
Alternând postul și foamea
Efectele postului asupra foamei sunt destul de inconsistente.
Unele studii arată că foamea scade în cele din urmă în zilele de post, în timp ce altele afirmă că foamea rămâne neschimbată.
Cu toate acestea, cercetările sunt de acord că postul modificat de două zile cu 500 de calorii în zilele de post este mult mai tolerabil decât postul complet în zilele de post.
Studiu care a comparat postul de două zile cu restricția de calorii care a constatat că crește nivelul factorului neurotrofic derivat din creier după 24 de săptămâni de urmărire.
Este o proteină care joacă un rol în echilibrul energetic și menținerea greutății corporale.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că postul poate induce modificări pe termen lung ale acestei proteine și că acest lucru poate promova o mai bună menținere a pierderii în greutate.
Un alt factor de luat în considerare este foamea compensatorie, care este un dezavantaj obișnuit al restricției zilnice tradiționale de calorii.
Foamea compensatorie se referă la o creștere a nivelului foamei ca răspuns la restricția de calorii, care determină oamenii să mănânce mai mult decât au nevoie atunci când își permit în cele din urmă să mănânce.
Studiile au arătat că postul de două zile nu pare să crească foamea compensatorie.
De fapt, mulți oameni care încearcă modificarea rapidă de două zile declară că foamea lor scade după primele 2 săptămâni sau cam așa. După o vreme, unii consideră că zilele de post sunt aproape fără efort.
Cu toate acestea, efectele asupra foamei variază cel mai probabil între persoane.
Post de 2 zile: Post alternativ și compoziție corporală
Postul de două zile s-a dovedit a avea efecte unice asupra compoziției corpului, atât în timpul dietei, cât și în perioada de întreținere a greutății.
Studiile care compară dietele tradiționale cu conținut scăzut de calorii și postul de două zile arată că sunt eficiente și în reducerea greutății și a grăsimilor.